Spænding og nakkesmerter kan skyldes stress, lange arbejdstimer på computeren, uhensigtsmæssige stillinger under søvn eller dårlig kropsholdning. Når det forværres, har tendensen tendens til at resultere i hovedpine og spinalproblemer. For at reducere ubehag og smerter, kan du strække din hals, massage det og udsætte det for varme, og foretage nogle ændringer i rutine.
Video: Vil du af med følelsen af ikke at være god nok?
1
Start med at vippe halsen. Vip halsen er en god måde at starte en stretching session, da denne bevægelse er med til at løsne de større muskler i regionen, hjælper kroppen til at slappe af. Strækker og slapper af de mindre muskler hjælper igen med at forhindre spændingshovedpine.
Sæt komfortabelt og korsbøjet på en fitnessmatte eller anden blød overflade. Hvis du ikke er komfortabel nok, kan du sidde på en pude eller i en yoga pude.
Inhalér og vipp hovedet til højre. Forlæng og forlæng nakke muskler mod højre side (i stedet for at bøje halsen som om at forsøge at trække øret til skulderen). Du vil føle venstre side af nakken og venstre skulder strække sig ud. Træk vejret tre gange før du vender tilbage til normal position.
Sidste gang du indånder, løft halsen og se fremad. Inhalér nu og vipp hovedet til venstre. Hold for tre vejrtrækninger.
Denne øvelse kan gentages to eller tre gange på hver side. For at tilføje en lille modstand, brug din hånd til forsigtigt at skubbe hovedet, mens du vipper det. Hvis du f.eks. Vipper højre side af hovedet, skub forsigtigt venstre side med venstre hånd - tryk ikke på nakken eller træk hovedet fra den modsatte side - brug kun din hånd til forsigtigt at trykke på hovedet.
2
Sæt din hage på brystet. For at forlænge nakke musklerne skal du bare bøje din nakke fremad.
Sæt behageligt og korsbenet. Hvis du har brug for at hæve dine hofter, sidde på en pude eller yoga pude. Inhalere og langsomt sænke din hage mod brystet - forestil dig selv at holde mellem brystet og hak et æg, som du ikke kan bringe ned.
Træk vejret tre gange før du vender tilbage til normal position. Du vil føle musklerne i nakken og skulderlængden.
Inhalér som du løfter dit hoved og returnerer det til normal position. Gentag øvelsen to til tre gange, altid vedvarende tre vejrtrækninger.
3
Stretch dig selv ved at vække dine arme. Stå, drej din torso og ryst dine arme for at lindre spændinger i nakke og skuldre.
Først skal du stå med dine arme på dine sider og dine fødder adskilles med en afstand svarende til bredden af din talje. Flyt dine skuldre frem og tilbage, drej torsoen omkring sin lodrette akse. Lad armene skubbe gennem denne bevægelse og ryste dem fra den ene side af kroppen til den anden. Fortsæt med at gentage denne bevægelse i seks til ti vejrtrækninger.
Alternativt kan du lade næver og ryster hans arme, så håndled nå hoften på den modsatte side af kroppen. Gentag bevægelserne i seks til ti vejrtrækninger.
4
Bøj fremad ved at strække brystet. Denne fodstrækning er fantastisk til at frigøre spændinger i nakke og skuldre.
Stå på en fitnessmatte med dine fødder omkring 60 til 90 cm fra hinanden. Vend tæerne indad, så afstanden mellem dem er diskret mindre end afstanden mellem de to hæle. Saml hænder bag dig, interlacing dine fingre og forlader dine palmer så tæt på hinanden som muligt. Begynd at indånde og vippe brystet opad, med dit hals skråt tilbage.
Begynd at trække vejret og læne fremad ved at bøje kroppen i hofte - ikke ved bunden af rygsøjlen. Løft dine hænder mod loftet uden at adskille dem. Når dine arme er vinkelret på gulvet, skal du slappe af dem og tillade tyngdekraft at skubbe dem fremad.
Beskyt seks til otte gange, mens du holder i den position. Lad hovedet være helt løs og adskilt ikke hænderne. Du vil føle musklerne i dine skuldre og nakkeforlængelse.
5
Brug en væg til at forlænge halsen. For at forlænge nakke muskler og fortryde spændingen i dette område, stop tæt på et hjørne af væggen.
Stå ca. 60 cm fra hjørnet mod den. Hold dine fødder sammen og spred din vægt jævnt mellem dem.
Støtte en underarm på hver væg, med dine albuer lige under skulderlinjen. Inhalér og læn dig så langt du kan uden smerte, og du vil føle forrest på skuldre og brystforlængelse.
Hold for seks til otte åndedræt. Du kan gentage at strække tre til fem gange om dagen.
6
Gør slangens holdning til at forlenge nakken. Efter opvarmning af dine nakke muskler med tidligere øvelser, gør slangen holdning til at styrke skuldre, nakke og øvre ryg, samt forbedre kropsholdning og rygsøjlen sundhed. Hvis halsen er spændt, skal du strække den, før du udfører denne bevægelse.
Læg på din mave på en træningsmåtte, læner din pande på måtten (eller et håndklæde, hvis du er ubehagelig), arme omkring din krop og palmer vendt nedad. Sæt tungen i mundens tag - dette vil hjælpe med at stabilisere dine livmoderhalske muskler.
Inhalér og suspender hænder og arme, mens de stadig strækker dem, et par centimeter over måtten, hvilket får dine skulderblade til at berøre hinanden. Løft nu dit hoved, så din pande er omkring 2 inches fra gulvet. Hold kig ned.
Så hold det for seks vejrtrækninger, altid med hovedet nedad kropsvægten fordelt på benene og tæer gravet ned i jorden.
Gentag øvelsen to eller tre gange. Mellem hver gentagelse ligger du på måtten med hovedet vendt til siden.
7
Shrug dine skuldre. Øvelse arbejder øvre muskler i skuldre og nakke. Sid eller stand, hold dine skuldre fra hinanden. Lad dine arme løsne på siderne af kroppen og hæve dine skuldre, som om du forsøgte at røre ørerne med dem. Hold i 10 sekunder.
Gentag tre til fire gange om dagen.
Metode 2 Brug af massage og varme
1
Massage knuderne i halsens muskler. Massage kan hjælpe med at lindre spændinger i de livmoderhalske muskler, især hvis det manifesterer sig på et og samme tidspunkt. Sådanne punkter er dannet af knuder af strakte eller strakte muskelfibre.
At massere dig selv, klem dine tommelfingre og peger fingrene ind i musklerne, der forbinder halsen til skuldrene, kendt som trapezoider, der kommer fra bunden af kraniet til toppen af skulderen og ryggen. I denne region registrerer du flere hårde udseende noder, der, når de presses, vil medføre ubehag, der vil spredes gennem musklerne.
Brug tommelfingeren og pegefingeren eller fingrene på fingrene til at massere og forsigtigt trykke på halsens muskler. Hvis der er en medarbeider, en ven eller et familiemedlem i nærheden, bede han om at hjælpe med at fortryde knusene i din trapeze.
En anden mulighed er at blive masseret af en professionel. At have en massagesession en gang om måneden kan hjælpe dig med at reducere nakkepine og spændinger.
2
Brug en skumvalse til at hjælpe med at massere nakke musklerne. Dette instrument hjælper med at presse musklernes knuder og lindre spændinger og kan findes hos enhver sportsforretning. Se efter en stor model og 6 cm i diameter.
Sæt rullen på gulvet eller på en øvelsesmåtte. Forlad udstyret i retning af den vertikale linje af din krop (dvs. parallelt med ryggen) og læn dig på den fra toppen af ryggen. Dine hænder kan være omkring taljen eller understøttes på gulvet.
Hold torsoen parallelt med jorden og bevæger den sidelæns, ruller ryggen og scapulære muskler mod udstyret. Hvis du gør alt rigtigt, vil du mærke spændingen af knuderne spredes.
Rull hver side af kroppen mindst 20 gange. Du kan bruge skumrullen dagligt for at holde muskelspændingen og smertekontrolleret.
3
Lav varm komprimering med en termisk pose i nakken. Varme hjælper med at lindre smerter og muskelspasmer i nakken. Pak varmtvandsflasken i et håndklæde og lad det stå på nakken i 20 minutter ad gangen.
Hvis du vil, kan du komprimere med en ispakke indpakket i et håndklæde, da kulden også hjælper med at lindre smerten.
4
Tag et varmt brusebad. Tilbringe lang tid afslappende i varmt vand lindrer muskelspændinger i nakke og skuldre. Hvis du har et karbad, skal du ligge og bare lade dit hoved ud af varmt vand for at slappe af den pågældende del af kroppen.
Du kan også tage et brusebad, men du skal være under vandet længe nok til at varme op og slappe af dine muskler.
Metode 3 Justering af din rutine
1
Sov på en fast, lav pude. Sove på flere puder skaber en unaturlig kurve i nakken og efterlader dig spændt. Sæt hovedet på en pude, højst to, eller sørg for en cervikal pude, der er designet til at understøtte hoved og nakke, så den er justeret til ryggen.
Sovende mave op, med hele rygsøjlen hviler komfortabelt på sengen, er den bedste position for nakken. Hvis du foretrækker at sove på din mave eller side, må du ikke bruge en pude mere end 10 cm høj.
Video: Dominion (2018) - full documentary [Official]
2
Juster arbejdsstilling, når du sidder i lange perioder. Spændingen i nakken skyldes ofte at være i samme stilling i lang tid, hvilket normalt sker med dem, der arbejder på computeren eller skal køre mange timer om dagen. Skiftende stillinger i disse situationer kan hjælpe med at lindre spændinger og gavne ryggenes helbred.
Når du er i computeren, lad kolonnen rette op, så den ikke kræver for meget af de livmoderhalske muskler. Hold computerskærmen indstillet på øjeniveau. For at finde ud af om computerens positionering er god, skal du bare sidde i stolen og kontrollere, om dine øjne er lige foran skærmens centrum.
Prøv også at holde hovedet rettet mod midten af skærmen i stedet for at være i en position, hvor du skal dreje hovedet for at se skærmen godt. Hvis du taler i telefon hele dagen, skal du bruge en enhed - f.eks. Hovedtelefoner - som giver dig mulighed for at besvare opkald uden at bruge dine hænder (og især uden at holde telefonen mellem øret og din skulder).
For at forlænge bevægelsesbegrænsningen for ikke at forårsage spændingsopbygning i nakken, tag pauser for at flytte hvert 30. minut.
3
Drik rigeligt vand om dagen. Skiverne i rygsøjlen, der dæmper hvirvlerne, består mest af vand. Derfor sikrer fugtighedsbevaringen i løbet af dagen sundheden og modstanden af diskene. Drik noget mellem fem og otte glas vand om dagen.
4
Træn i mindst en time hver dag. Stimulering af kroppen dagligt i en fysisk aktivitet styrker musklerne og spredes spændingen akkumuleret i dem, hvilket reducerer sandsynligheden for, at de bliver stive. Hvis du er bange for at skade din nakke i en intens øvelse, skal du gøre noget lys: yoga, svømning, løb osv.
Stram aldrig dine livmoderhalske muskler, når de er spændte eller sårede. Under disse forhold må du undgå kontaktsporter og intens aerob træning.
5
Video: Nakke massage - Lær hvordan du massere nakken
Tag smertestillende midler til at lindre smerter. Når spændingen forårsager ubehag, der ikke går gennem ovenstående forslag, kan du tage den anbefalede dosis af nogle smertestillende midler som ibuprofen og acetaminophen.
Hvis på trods af stretching og smertestillende midler ikke spændingen bliver lindret om få dage eller uger, se læge. Efter at have undersøgt din nakke og få nogle oplysninger om din rutine, kan det afgøre, om spændingen skyldes et mere alvorligt medicinsk problem.
Hvordan man laver en hals massage
Sådan styrkes de nakkere muskler i halsen
Sådan stopper du nakkepine
Sådan lindre nakkepine
Hvordan man strækker halsen
Sådan Reduceres Belly Gør Yoga
Sådan undgår du halspine
Sådan undgår øvre rygsmerter
Sådan styrker du din LCM
Sådan Stop Snags på halsen
Sådan regenerere halsen
Hvordan man slippe af med en nakkepine
Sådan fjerner du Torticoll
Sådan behandles nakke smerter og tilbage naturligt
Sådan slippe af stress nodler i halsen
Sådan strækker du ryggen med en massagerulle
Sådan korrigerer du hovedet til hovedet
Hvordan man strækker skulder muskler
Sådan laver du yogapositioner for at forbedre menstruationskramper
Hvordan man holder op med at sove på brystene
Sådan praktiseres Savasana (Corpse Posture)