HodTari.com

Sådan fjernes klumper i ryggen

Uanset om du løfter vægten på arbejde eller sidder foran computeren otte timer om dagen, er tilbøjelige til at opnå uudholdelige knuder i ryggen. Disse klumper, også kaldet "triggere", opstår, når muskelfibre ikke kan slappe af. Generelt findes de på trapeze, en stor muskel, der strækker sig fra bunden af ​​kraniet til ryggen og når skulderen. Du kan prøve nogle teknikker på egen hånd for at slippe af med knuder eller søge behandling med en professionel.

trin

Metode 1
Masserer og eliminerer knuden

Billedbetegnelse Slap af knude i dit bageste trin 1
1
Find placeringen af ​​knuderne. De fleste knuder vises på overkroppen og skulderområdet. De ser normalt mere tæt og tæt på end de omkringliggende muskler, ligesom knap på et reb (dermed navnet).
  • Hvis du trykker på en knude, kan denne gestus forårsage smerten at udstråle. Dette tyder på, at det er en udløser. "Sensitive points" giver normalt ikke smerter i andre dele af kroppen.
  • Billede med titlen Get Rid of Knots in Your Back Step 2
    2
    Masser knuden ved at påføre tryk langs dens længde. Massage det forsigtigt ved at lave cirkulære bevægelser med fingerspidserne. Påfør let tryk, ikke til smerten. Dette kan hjælpe med at frigøre de tætte muskelfibre.
    • Du kan måske finde ud af, at bare at trykke knuden vil være tilstrækkeligt til at lindre smerten. Påfør et fast tryk på det og hold det i ca. et minut.
    • Hvis det er svært eller umuligt at massere knuden alene, så spørg en ven om at hjælpe dig.
  • Billedbetegnelse Slap af knude i dit tilbage Trin 3
    3
    Brug en tennisbold til at hjælpe dig. Du kan læne sig mod væggen eller udføre det liggende trin. I hvilken som helst mulighed skal du placere tennisbolden mellem dig og overfladen. Juster det over det punkt, hvor du føler det største pres. I starten kan du føle noget ubehag, men det vil forsvinde, når trykket påføres.
    • Hold tennisballen i retning af knuden, indtil smerten stopper. Tag pauser efter behov. I første omgang kan du indse, at du kun kan holde den på plads i et par sekunder. Når du fortsætter, vil dette interval stige.
    • Du kan bruge andre typer af bold, men fastere valgmuligheder, som squash, kan skubbe for hårdt - i hvert fald i starten.
  • Billedbetegnelse Slap af knude i dit bageste trin 4
    4
    Tag et skum af skum. Skumruller arbejder ud fra de samme principper som tennisballen, men over en længere strækning. De kan lindre spændte og kontraherede muskler. Normalt er disse ruller 60 cm eller mere i længden, svarende til poolnudlerne.
    • Start langsomt. At investere for meget tid på et følsomt sted kan øge skaden på musklerne, især hvis du ikke er bekendt med de teknikker, der anvendes i skumruller. Tilbring 15 til 30 sekunder på en knude og send videre.
    • Placer skumrullen på gulvet, vandret. Læg ned vinkelret på den. Herefter finder du kroppens følsomme punkter og ruller langsomt over dem. Undgå at bruge en skumrulle i mere end tre minutter i hver session.
    • Brug ikke en skumrulle i din bageste ryg, eller du kan forårsage nerveskader.
  • Billedbetegnelse Slap af knude i dit bageste trin 5
    5
    Forøg din rækkevidde. Ved hjælp af en paraply med buet kabel eller et massageudstyr specielt designet til denne funktion kan du hjælpe dig med at massere hårdere adgangsområder.
    • Hvis du har en knude placeret øverst på skulderen, skal du blot placere enden af ​​kablet over den. Tryk derefter på og hold den nede. Som med tennisbolden, fortsæt i denne stilling, indtil knuden ser ud til at være fortrydt.

    • Metode 2
    Strækker knuden

    Billedbetegnelse Slap af knude i dit bageste trin 6
    1
    Gør stretching øvelser for at strække dine muskler. Selvom strækninger ikke er i stand til at fjerne knobene, kan det gøre mindre smerter og forhindre udseendet af nye klumper. Her er nogle øvelser, du kan gøre.
  • Billedbetegnelse Slap af knude i dit tilbage Trin 7
    2
    Vend dine skuldre. Denne øvelse kan hjælpe med at frigøre spændinger i nakke og nakke, et fælles punkt for knuder i ryggen.
    • Stå lige på en stol, helst med ryggen lige. Du kan også sidde på gulvet eller stå op, men husk at opretholde god kropsholdning.
    • Bring dine skuldre op til dine ører. Drej dem fremad og derefter ned, med uret.
    • Gentag denne øvelse i modsat retning: op, tilbage og ned (mod uret).
    • Gør to til fire gentagelser flere gange om dagen.
  • Billedbetegnelse Slap af knude i dit bageste trin 8
    3
    Stret dine albuer med dine albuer. Denne strækning hjælper med at stimulere blodgennemstrømningen til skulderbladet, et fælles sted for knuder at dukke op.
    • Start med at placere dine hænder på dine skuldre, håndfladerne nede. Højre hånd er over højre skulder og venstre hånd over venstre skulder.
    • Tegn dine albuer, indtil du rører ved dem og holder dine hænder på skuldrene. Du vil føle en god strækning i skulderområdet og over ryggen.
    • Fortsæt i denne position i tre til fem sekunder og ånde dybt og adskilt. Så slappe af. Gentag denne øvelse flere gange i løbet af dagen.
  • Billede med titlen Get rid of Knots i dit tilbage trin 9
    4
    Klem dine skuldre. Denne øvelse kan lette stramme, kontraherede muskler i skuldre og øvre ryg.
    • Sid eller stå med dine arme på dine sider. Bring skulderbladene tættere sammen. Hold denne spænding i et par sekunder og slapp af. Gentag denne øvelse flere gange i løbet af dagen.
    • Forestil dig et reb, der trækker skulderbladene tilbage og ned. Det er ikke nok bare at tage brystet fremad.
  • Billedbetegnelse Slap af knude i dit bageste trin 10
    5
    Stram skulderen med den modsatte arm. Denne øvelse vil bidrage til at strække og frigive spændingerne i skuldrene.
    • Tag venstre arm mod den modsatte side, strækker den over brystet og strækker den så meget som muligt.
    • Hold din venstre arm på plads med din højre armbue fast.
    • Fortsæt i strækposition i 30 sekunder og slap af.
    • Gentag forlængelsen med den anden arm.
  • Billedets titel Slap af knude i dit tilbage trin 11
    6
    Prøv at lave lejer. Denne øvelse tjener til at forlænge underkroppens muskler, men er ikke særlig effektive for skuldrene eller overkroppen.
    • Sid på gulvet med dine ben bøjet og presset mod brystet.
    • Hold dem med dine arme og rul frem og tilbage og forlænge din nedre ryg.
  • Billedbetegnelse Slap af knude i dit tilbage trin 12
    7


    Knæet strækker sig i brystet. Denne strækning frigiver spændingen i lænderegionen. Hvis det resulterer i endnu mere rygsmerter, gør det ikke.
    • Lig på ryggen på gulvet. Du kan bruge en yogamatta til at dæmpe overfladen.
    • Bøj dine knæ og hold fødderne plantet på gulvet.
    • Placer begge hænder på et knæ og tryk det mod brystet. Under stretching, læn dig på din nedre ryg. Hold i 15-30 sekunder og slapp af.
    • Gentag bevægelsen med det andet ben. Gør to til fire gentagelser med hver side.
  • Billedbetegnelse Slap af knuder i dit tilbage trin 13
    8
    Brug nogle Pilates bevægelser. Pilates bevægelser kan hjælpe dig med at forlænge de spændte rygmuskler, der har fået os til at dukke op. En bestemt kombination af bevægelser går fra bøn til katten og derefter til kamel, der er fremragende til at frigive muskelspændinger.
    • Sæt dig selv på alle fire. Inhalér, sid så på dine hæle som du trækker vejret ud. Forlæng dine arme foran dig og sænk dit hoved til gulvet. Dette er Bønens stilling. I det vil du mærke strækningen af ​​den nederste del af ryggen.
    • Send bønnen tilbage til startpositionen, indånding som du bevæger dig. Arch tilbage, mod loftet. Tag dit hoved ned og kontrakt dine mavemuskler. Dette er Cat`s position. I det vil du bemærke, at musklerne i ryggen strækker sig.
    • Udånd og bøj ryggen på gulvet, løft dine hofter og brystet op mod loftet. Dette er Camels position og forlænger det øvre rygområde.
    • Tilbage til stillingen af ​​bønnen og gentag denne bevægelsesrunde i fem gentagelser.
  • Billedbetegnelse Slap af knude i dit tilbage trin 14
    9
    Luk dine hænder og stræk dem foran dig. Hold dine albuer lige og buk ryggen. Sæt derefter dine palmer udad og bring dem ind mod dig. Hold i 20-30 sekunder.
  • Billede med titlen Get Rid of Knots in Your Back Step 15
    10
    Stram nakken. Tag øre til skulder. Tag forsigtigt hovedet ned med din hånd på samme side. Du vil føle en lille strækning, men ingen smerte. Hold denne position i 30 sekunder og slapp af. Gentag øvelsen på den anden side.
    • Tag hagen i brystet. Når du føler stretchen, hold den i 20-30 sekunder.

    • Metode 3
    Vedligeholdelse af gode vaner

    Billede med titlen Get Rid of Knots in Your Back Step 16
    1
    Cool området. Hvis knuden er et resultat af en skade, skal du påføre noget koldt over området i første omgang. Kold kompress på knuden i 20 minutter mindst tre gange om dagen i de første to til tre dage efter skade.
    • Du kan lave en kold komprimering med tre glas vand og et glas ethylalkohol. Bland de to kopper og hæld opløsningen i en lynlås. Husk at fjerne alt luft før det fryses.
    • Det er også muligt at bruge en pose med frosne grøntsager. Vælg dem, der er små og lige i størrelse, som ærter eller majs.
  • Billedets titel Slap af knude i dit bageste trin 17
    2
    Påfør varme til området for at slappe af musklerne. I tilfælde af hyppige eller kroniske smerter fungerer varmen bedre end is. Brug et varmt kompress eller et opvarmet badekar eller brusebad til dette trin.
    • Påfør varme i højst 15 til 20 minutter i hver session, op til tre gange om dagen.
    • Hvis du foretrækker fugtig varme, er det muligt at opvarme et fugtigt håndklæde i 30 sekunder i mikrobølgeovnen. Undgå at overophede det, eller du kan brænde dig selv.
  • Billedbetegnelse Slap af knude i dit bageste trin 18
    3
    Overvåg din holdning. Utilstrækkelig kropsholdning, især når du sidder i lange perioder, kan forårsage smerter og knuder i ryggen. Prøv at være opmærksom på enhver form for forkortelse - det gælder konstant pres på de samme muskler.
    • Hvis du arbejder ved et bord, skal du tage lidt tid til at stå op og gå (og gøre strækninger) hver til to timer.
    • Undgå at vippe hovedet fremad, når du står eller sidder. Dette kan bære ned skuldrene og ryggen, hvilket bidrager til dannelsen af ​​knuder.
    • Hvis du har en vane med at gøre bodybuilding, se din form. At løfte meget kraftige vægte forårsager hurtigt musklerne til at trække sig i stykker, hvilket øger spændingen i området.
  • Billede med titlen Get Rid of Knots in Your Back Step 19
    4
    Øv yoga. Når det kommer til styrkeforbedrende øvelser, er yoga helt sikkert øverst på listen. Denne praksis kan lindre rygsmerter samtidig styrke musklerne og øge fleksibiliteten. Her er nogle stillinger, du kan prøve:
    • den hundens holdning ned vil hjælpe den nederste del af ryggen. Det virker direkte på dorsal extensors - musklerne, der hjælper dig med at stå op og løfte objekter. Sæt dig selv på alle fire, husk at holde knæene lige under dine hofter og dine hænder lidt foran dine skuldre. Når du trækker vejret, tvinge dine knæ op mod loftet og forlænger dine ben. Strække dine hæle mod gulvet. Ræt dine ben, men undgå at låse knæene. Din krop vil danne en slags bue.
    • den barnets holdning vil forlænge dine dorsale muskler. Sæt dig selv på alle fire. Gå tilbage og sidde på dine hæle. Stram dine arme fremad og sænk dit hoved til gulvet.
    • den duekonstruktion forlænger rotorerne og hoftebøjlerne. Nogle gange glemmer vi, at hele kroppen er tilsluttet - ukorrekt tilpasning i hofteregionen kan ødelægge tilbage, der ellers ville være sundt. Lig på ryggen med knæene bøjet. Kryd din venstre ankel over dit højre lår. Placer dine hænder igennem bagsiden af ​​højre lår og træk dit højre knæ mod brystet. Hold din overkrop afslappet, mens du udfører denne kropsholdning. Gentag på den anden side.
    • den trekant arbejdsstilling styrke ryggen og benene og forlænge siderne af bagagerummet og hofte musklerne. Sæt dig selv på en yogamatta med dine fødder omkring 1,2 m fra hinanden. Drej din højre fod udad, og lad den ligge parallelt med trediemøllens længere kant. Juster dine hæle, indtil de danner en lige linje. Tag armene ud, hvilket gør din krop til en "T" form. Bøj ned og til højre, strækker højre arm til samme side fod. Hold denne krop så længe du ser behageligt ud. Gentag på den anden side.
  • Billedets titel Slap af knude i dit bageste trin 20
    5
    Gør aerob træning. Øvelse af moderate aerobe øvelser vil ofte hjælpe med at kontrollere starten af ​​knuder. Prøv en øvelse såsom svømning, elliptiske uddannelse eller endda sprællemænd, som er i stand til at stimulere både arme og ben.
    • Prøv at øve 30 minutter moderat aerob aktivitet hver dag.
  • Billede med titlen Slap af knude i dit bageste trin 21
    6
    Prøv at tage en smertestillende over-the-counter. Acetaminophen (Tylenol) er bedst at starte, fordi det normalt forårsager mindre negative virkninger end andre smertestillende midler. Hvis det ikke virker, prøv et NSAID (ikke-steroide antiinflammatorisk). Almindelige NSAID`er omfatter ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) eller aspirin.
    • Overgå aldrig den anbefalede dosering på pakningen. Både NSAID og acetaminophen kan forårsage alvorlige bivirkninger, hvis de anvendes ukorrekt.
    • Hvis din rygsmerter fortsætter i mere end en uge, selv med brug af anti-inflammatoriske midler, skal du kontakte en læge. Det er ikke sikkert at bruge de fleste af disse retsmidler i det lange løb. Din læge kan have brug for at ordinere en stærkere medicin.
  • Billede med titlen Slap af knude i dit bageste trin 22
    7
    Tal med din læge om kronisk rygsmerter. Hvis smerten du føler i ryggen fortsætte i et par uger, eller hvis det allerede er en del af din hverdag altid, tale med din læge. Du må muligvis vælge en behandling eller stærkere medicin.
    • Sandsynligvis vil fysioterapi først anbefales. Fysioterapeuter er uddannet til at anbefale teknikker og øvelser, der lindrer smerte og fremmer et godt helbred i ryggen. Nogle af dem er også uddannet i praksis som tør nåle, der gør brug af akupunktur nåle i behandlingen af ​​bevægeapparatet og nervesystem og er i stand til at lindre smerter tilbage ved at stimulere brændpunkter, også kaldet "triggere".
    • Lægen kan ordinere muskelafslappende midler, hvis rygsmerter fortsætter eller ikke viser forbedring. Da de kan blive vanedannende, husk at bruge dem kun som foreskrevet.
    • Injektioner og kirurgi er de sidste foretrukne behandlingsmuligheder - og kun når smerten udstråler til forskellige dele af kroppen. Lægen kan vælge at injicere kortison i dit epidurale rum (omkring rygmarven). Operationen er ualmindeligt i tilfælde af rygsmerter, medmindre der er forbundet med et mere alvorligt problem, såsom en diskusprolaps eller spinal stenose.
  • Billedbetegnelse Slap af knude i dit bageste trin 23
    8
    Søg lægehjælp, når det er nødvendigt. Nogle gange rygsmerter er tegn på et andet medicinsk problem, som kræver nødhjælp. Ring til SAMU (192) eller brandvæsenet (193) eller gå til nærmeste beredskabsrum, hvis du oplever et af følgende symptomer:
    • Rygsmerter ledsaget af andre symptomer såsom brystsmerter, kort ånde eller sved. Disse kan være tegn på et hjerteanfald.
    • Rygsmerter efter et traume, som et bilulykke, høst eller sportsskade.
    • Rygsmerter ledsaget af problemer i tarm eller urinkontrol.
    • Rygsmerter ledsaget af feber.

    • tips

    • Stræk og massage tre til fem gange om dagen. Persevere og du vil se fordelene!

    advarsler

    • Flyt ikke i nogen retning, der forårsager skarpe smerter. Stretching er meget god, men smerte betyder problemer.
    • Anvend ikke tryk direkte på rygsøjlen!
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com