Sådan lindrer du rygsmerter ved at bruge en Gym Ball

Fitnessballen (også kendt som en schweizisk bold) er det perfekte værktøj til behandling af rygsmerter, svaghed og manglende fleksibilitet. Det bringer en ustabilitetskomponent til dine træningsproblemer, hvilket får flere muskler til at blive udarbejdet, styrker dem hurtigt. Bolden tillader også strækning af rygmusklerne ved vanskelige at nå niveauer med konventionel strækning.

indhold

Trin

Metode 1gør styrker øvelser

Video: mobilisering øvre ryg ekstension foamroller

Metode 2gør stretching øvelser

Video: morskrop.dk // "2 magiske bolde" mod ryg-, lænde-, iskias- og bækkensmerter.
Tips
Advarsler
Video: uhrskov tester trysil
Video: how to relieve back pain
Kilder og citater

trin

Metode 1
Gør styrker øvelser

Gør tilbage forlængelser på bolden. Bagudvidelserne i bolden når musklerne i underkroppen og strækker mavemusklerne. Fleksible abdominale muskler hjælper med at forhindre rygproblemer ved at forbedre buede stillinger. Gør 3 sæt med 10 reps med et minuts hvile mellem dem.

Knæ ned i nærheden af en mur med bolden på en motionsmåtte foran dig. Lig på din mave ned på bolden og tryk dine fødder mod væggen med dine tæer rørende kantens kant. Væggen tjener som sikkerhedspunkt for øvelsen til ryggen. Lad ikke din pectoral røre ved bolden, da dette begrænser bevægelsesområdet.
Kontrakt musklerne til at pakke rundt i hofte- og kerne musklerne (den centrale del af kroppen). Placer dine hænder bag hovedet og kontrakt dine skuldre frem og tilbage for at pakke musklerne i din øvre ryg.
Løft brystet langsomt mod loftet og buk den nedre ryg. Din mave skal forblive i kontakt med bolden. Hvis du føler en stærk side smerte, der udstråler til dit ben under træning, stop straks. Ret langsomt tilbage til startpositionen.

Billedbetegnelse Brug en træningskugle til at hjælpe med nedre rygsmerter Trin 2

Video: Mobilisering øvre ryg ekstension foamroller

Prøv at gøre knæbøjning med bolden. Bøjning af knæ med bolden træner musklerne i nedre ryg, hofter og lår. Alle disse muskler er nødvendige for at opretholde korrekt kropsholdning. Svaghed i nogen af disse muskler vil føre til et sjusket udseende og resultere i lændesmerter. Gør 3 sæt med 10 gentagelser med et minuts interval mellem sæt.

Læg dig ned på en fitness måtte med dine ben strakt ud og dine hæle på bolden. Armene skal være ved siden af kroppen. Fødderne skal adskilles af hofteafstand.
Kontrakt musklerne til at pakke rundt i hofte musklerne. Knæene bør ikke låses for at undgå overbelastning af ledbåndene.
Hæv dine hofter til din krop danner en lige linje. Bøj dine knæ og træk bolden mod støden med dine hæle. Udånder mens du gør dette for at undgå en pludselig stigning i trykket. Lad ikke dine hofter og lændefald falde, når du bøjer knæene.
Ret langsomt tilbage til startpositionen. Denne øvelse kan gøres dagligt for at forhindre vedvarende rygsmerter.

Billedbetegnelse Brug et træningskugle til at hjælpe med lavere rygsmerter Trin 3

Lav bækkenisolation. Denne øvelse hjælper med at styrke og forlænge musklerne i underkroppen og underlivet, styrke din kerne og forhindre rygsmerter. At udføre øvelsen:

Med dine arme placeret på din side eller på din hofte, sidder du langsomt på fitnesskuglen. Derefter let bøje dit bækken, krympe din mave indad og bevæge dine hofter fremad for at fladre ryggen. Tilbage til startpositionen.
Bøj derefter let ryggen og skubbe dine hofter tilbage. Hold denne position i et par sekunder, og vend tilbage til startposition. Denne øvelse kan gøres frem og tilbage 10 gange i træk. Du kan gøre det to til tre gange om dagen.
I stedet for at gå frem og tilbage kan du også gøre bekkenets isolering fra side til side, selv i cirkulære bevægelser.

Billedbetegnelse Brug et træningskugle til at hjælpe med lavere rygsmerter Trin 4

Gør kolonne rotation. Spinal rotation er også en god øvelse for at styrke nedre ryg og forhindre smerter. Du kan gentage denne øvelse fem gange på hver side, to til tre gange om dagen.

Sid på fitnessballen og hæv armerne foran dig. Flyt armene over kroppen til højre, holder venstre albue bøjet og armerne hævet i skulderhøjde. Flyt så begge arme til venstre, og hold den højre albue bøjet.
Du kan også bevæge dit hoved under træning ved at flytte det til den modsatte side af armen. Vær dog forsigtig med ikke at forvride rygsøjlen for meget.
For at øge træningsgraden, skal du åbne fødderne og dreje torsoen i samme retning af armene. Hvis det er muligt, rette det modsatte knæ og lad bolden rulle lidt fremad.

Metode 2
Gør stretching øvelser

Video: MorsKrop.dk // "2 magiske bolde" mod ryg-, lænde-, iskias- og bækkensmerter.

Billedbetegnelse Brug en træningskugle til at hjælpe med lavere rygsmerter Trin 5

Stram nedre ryg. Fitnessballen kan effektivt strække underkanten ved at give en bredere vinkel af udvidelse og større bevægelsesfrihed. Følgende øvelse kan gøres dagligt for at forhindre rygsmerter. Det er bedst at gøre det, når du er hjemme, tilbage fra arbejde, for at lette spændingen.

Start med at sidde på bolden. Langsomt gå frem til du har din ryg på bolden, dine hofter hænger i luften og dine knæ bøjer.
Stret dine ben og arme og prøv at røre gulvet med dine arme. Træk vejret stille som du strækker.
Strek kun, indtil du når det behagelige spændingspunkt. Vær altid opmærksom på, at smerte ikke er en del af en effektiv strækning.
Hold denne position i 30 sekunder. Folk over 40 kan holde stillingen i et minut.

Billedbetegnelse Brug et træningskugle til at hjælpe med nedre rygsmerter Trin 6

Forsøg at forlænge den store dorsal. Den store dorsal er den største muskel i kroppen. Det strækker sig fra hele ryggen til overarmene. Denne muskel kræver daglig strækning for at forhindre forekomsten af rygsmerter. .

Knæ på en mått eller en smule blød overflade med gymballen foran dig. Placer dine håndflader på toppen af bolden. Flyt bolden så langt væk fra din krop som muligt, læn dig frem med dine hofter og "gå" med dine hænder.
Stop, når du føler langstrakte armhuler og siden af kufferten. Den nederste del af ryggen vil også blive strakt i denne position. Bring brystet ned mod gulvet, så længe strækningen tillader det. Hold stillingen i 30 sekunder, eller 60 hvis du er over 40 år gammel.

Billedbetegnelse Brug et træningskugle til at hjælpe med lavere rygsmerter Trin 7

Spil med mobilitetsøvelser. Mobilitetsøvelser kan medvirke til at forbedre fleksibiliteten i nedre ryg og forhindre skader. Her er et eksempel på en af de enkle bevægelsesøvelser du kan gøre med fitnessballen:

Sid på bolden og hold armene på dine sider. Langsomt, bevæge sig fremad og vippe lidt tilbage med kuglen, der ruller til den øverste del af ryggen.
Løft dine arme op over dit hoved og rette dine knæ for at bøje over bolden. Bolden vil gå til midten af ryggen og hænderne vil røre jorden.
Hold strækpositionen i 10 sekunder og bøj derefter knæene. Sæt dine arme ned og rul tilbage til startpositionen. Gentag derefter den samme proces tre gange.

Billedbetegnelse Brug et træningskugle til at hjælpe med nedre rygsmerter Trin 8

Lav en forlængelse af lændehvirvlen. Lændermusklerne er de nedre rygmuskler, så øvelser for at forlenge lændehvirvlen kan bruges til at styrke og stabilisere dette område og forhindre smerter i området. Du skal gøre disse øvelser fem gange, to til tre gange om dagen.

Den nederste del af brystet eller maven skal ligge på gymnastikbolden, idet benene forlænges og fra hinanden for at stabilisere sig. Bøje dine fødder, så vægten er på dine tæer. Sæt dine palmer mod væggen.
Løft dit hoved og bryst langsomt væk fra bolden så langt du føler dig komfortabel. Træk langsomt dine skuldre op og åbner brystet op. Gå derefter tilbage til startpositionen.

Billedbetegnelse Brug et træningskugle til at hjælpe med nedre rygsmerter Trin 9

Prøv at lave broer. Broen er en fremragende øvelse for at forlænge og styrke rygmusklerne. De er også effektive til at lindre smerter fra at sidde krøllet hele dagen. Der er flere måder at bro:

Lig fladt på gulvet med dine ben lige. Løft dine ben og læg kalvemusklerne på gymballen. Hold dine arme til den ene side, palmer på gulvet.
Løft din røv ud af gulvet for at strække ryggen og danne en "bro" med dine ben. Dette vil holde musklerne i underlivet. Hold positionen i 5 sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Gør dette 3 til 5 gange.
For at øge vanskeligheden skal man løfte et ben omkring 2 til 5 centimeter fra bolden, mens man broer. Gør dette med et ben ad gangen.

tips

Gymballer er lavet til at passe til behovene hos personer i forskellige størrelser. Find den ideelle bold til din højde. Brug af en bold af uhensigtsmæssig størrelse til din højde kan være kontraproduktiv og endda forårsage skade.
Fitnessballen er ikke kun til motion. Du kan sidde på det, mens du ser din yndlings-tv-serie, laver dine lektier eller endda slapper af. Fitnessballen vil træne den nederste del af ryggen for at opretholde en korrekt kropsholdning, der er afgørende for at undgå rygsmerter. Du vil endda forbedre din motorkoordinering som en bonus. Gør fitness bolden dit yndlingssted at sidde hjemme og sige farvel til rygsmerter.