HodTari.com

Hvordan man gør forlængelse af ryggen på en gymball

Denne øvelse med lav intensitet hjælper med at strække ryggen og styrke din mave, når du strækker sig over en fitnesskugle.

trin

Metode 1
Indledende position

Billede med titlen Gør en stabilitetskugle tilbage forlængelse Trin 1
1
Sæt din gymnastikbold på et sted nær væggen. Du skal have nok ledig plads til at bevæge sig rundt, og alle skarpe genstande skal fjernes for at minimere risikoen for ulykker.
  • Billedbetegnelse Lav en stabilitetsbold tilbage forlængelse Trin 2
    2
    Knæ frem til bolden, med dine ben spredt på bredden af ​​dine hofter. Sæt dine fødder mod væggen.
  • Billedbetegnelse Lav en stabilitetsbold tilbage forlængelse Trin 3
    3
    Læn dig fremad, så midt på din krop hviler på bolden. Ræt dine ben bag dig. Hold dine fødder mod væggen med dine tæer på gulvet. Rør ikke på gulvet med nogen anden del af din krop.
  • Billedbetegnelse Lav en stabilitetsbold tilbage forlængelse Trin 4
    4
    Når du har udvidet dine ben fuldt ud, krydser du armene foran dig ved siden af ​​bolden for at opretholde en neutral position.

    • Metode 2
    Udførelse af øvelsen

    Sæt dine hænder bag hovedet.

    Billedbetegnelse Lav en stabilitetsbold tilbage forlængelse Trin 5
    Billedbetegnelse Lav en stabilitetsbold tilbage forlængelse Trin 6
    1
    Inhalér og løft din torso fra taljen op, så din krop danner en lige linje. Forestil dig at nogen holder en linjal ved siden af ​​din krop, og du forsøger at rette op med det. Stop, når du når en behagelig position - at komme op for meget vil lægge unødvendig belastning på din bageste ryg.
  • Billede med titlen Gør en stabilitetskugle tilbage forlængelse Trin 7
    2
    Udånd og vend tilbage med din krop til neutral position. Gentag for det anbefalede antal gange, idet du tager den nødvendige tid.


    • Metode 3
    Avanceret version

    Billedbetegnelse Lav en stabilitetsbold tilbage forlængelse Trin 8
    1
    For at gøre denne øvelse mere udfordrende, kan du holde en enkelt håndvægt i begge hænder, mens du gør bagudvidelsen.
  • Billedbetegnelse Lav en stabilitetsbold tilbage forlængelse Trin 9
    2
    For mere af en udfordring, kan du strække dumbbell lige med brystet, så dine arme er inkluderet i tilpasningen af ​​resten af ​​din krop.
  • Billedbetegnelse Gør en stabilitetsbold tilbage forlængelse Trin 10
    3
    Alternativt kan du placere bolden længere ned på dine hofter. Hold dine fødder fra hinanden og knæene væk fra gulvet.
  • 4
    Prøv denne øvelse uden hjælp af væggen. Bliv i samme position, som du ville, hvis du var imod en mur, ved hjælp af dine tæer som støtte.

    • Metode 4
    frekvens

    1. 1
      Gør 5 reps pr sæt. Gentag indtil du gennemfører 2 til 3 sæt.
    2. 2

      Video: INTERCOM smart doorbell camera installation video

      For at begynde at se / føle resultater, gør 3 sæt, 3 dage om ugen, i 6 uger.
    3. 3
      For hurtigere resultater, øg antallet af sæt / tider om ugen.

    tips

    • For at gøre denne øvelse mindre udfordrende, start på dine knæ, ikke med din krop på bolden. Bliv i den position for at give dig en stabil base. Alternativt kan du prøve øvelsen med dine hænder korset over brystet, ikke bag hovedet.
    • Fordelene ved denne øvelse er øget styrke og fleksibilitet i mavemusklerne.

    advarsler

    • Dislokationer i rygmusklerne kan forekomme, hvis denne øvelse udføres forkert.
    • De med dårlig balance skal være forsigtige, når de udfører denne øvelse.

    Nødvendige materialer

    • Gymball (sørg for, at boldens størrelse passer til din højde)
    • Håndvægte (valgfri)
    • Håndklæde (valgfri)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com