Det kan være meget svært at åbne et rum. Det kræver meget fleksibilitet i benene, som kun kan opnås med praksis. Husk at altid varme din krop op og bruge yoga holdninger til at forberede sig på denne intense strækning. Spacing kræver fleksibilitet i hoftebøjlerne, lysken, quadriceps og hamstrings.
Gør opvarmningen. For at undgå skade er det vigtigt at varme dine muskler op og især forlænge dine ben og ryg, da disse dele vil være mere involverede i området.
2
Lig på ryggen med dine ben op og din røv mod væggen. Hold ryggen lige og lige og skub væggen for at læne sig imod den. Bær behageligt tøj og sko til at bevæge sig godt og vedligeholde trækkraft, og bruge en måtte eller pude, hvis jorden er for ubehageligt for din ryg.
For at åbne dine ben på væggen skal du bruge sko med godt greb.
3
Flyt dine ben fra hinanden. Lad dem falde til siderne langsomt og danner en V på væggen. Åbn dem, indtil du føler stretchen, men ikke til smerten, og hold stillingen i 10 til 15 sekunder.
4
Stå op. Efter at have praktiseret V mod væggen, stå op, lad dine fødder skulderbredde fra hinanden og bøj din krop fremad. Gulvet kan ikke være for glat - det er bedst at gøre denne bevægelse på en flise eller et trægulv.
Øvelse af barfodet kan hjælpe dig med at glide over gulvet, mens sokkerne kan glide for meget og forårsage skade.
5
Skub dine fødder ud. Med en langsom og kontrolleret bevægelse glider dine fødder sidelæns og sænker din røv mod gulvet. Gå langsomt og brug dine arme til at balancere. Brug sko eller øve på en gummimåtte, hvis dine fødder glider.
Sæt en stol foran dig eller træn dig mod en væg for at stabilisere kroppen, hvis du ikke går så langt som du vil.
Peg tæerne op og ud. Prøv ikke at lade toppen af dem vende indad.
6
Stop, når du føler stretchen. Når du har nået den mest åbne vinkel på rummet, skal du holde positionen i 10 til 15 sekunder, mens du trækker vejret. Gå langsomt tilbage til startpositionen for ikke at få ondt.
Drej dine hofter ned for at forlænge længere. Således står din mave mod gulvet, mens benene fortsætter med at åbne.
For at strække længere, drej dine hofter tilbage for at dreje dine ben ud. Denne bevægelse er vanskelig, men forlænger hofterne mere.
Video: MIN UDSTRÆKNINGSRUTINE | JEG LÆRTE AT GÅ I SPAGAT PÅ 1 TIME!!
7
Øv så meget som du kan. Som du har brug for at øge din fleksibilitet, vil det tage et stykke tid, indtil du behersker rummet. Husk altid at varme op, før du træner, og bare gå så langt som din krop tillader. Gå langsomt og lav de rigtige bevægelser, så du ikke bliver skadet.
Del 2 Opvarmer kroppen
Video: Ballet øvelser
1
Gør cardio øvelser. Det er vigtigt at varme dine muskler, før du forsøger at åbne rummet. For at gøre det skal du lave ca. 15 minutters kardiovaskulære øvelser. Cardio mulighederne er mange, så vælg noget, du kan lide, så du ikke keder dig om gentagelse. Uanset om det er med jacks, klatrer trapper eller løber, gør dine muskler løs og langsomt tage dem til mere kraftfulde bevægelser.
Forøg intensiteten af varmen ved at hoppe reb og øve squats eller "box hopper" for at få blodet til at cirkulere i benene.
2
Stret ryggen. Lav en bro: Lig med ryggen på gulvet, bøj knæene og plant dine palmer og fødder fladt på gulvet. Prøv at løfte din ryg så meget som muligt ved at skubbe med dine fødder og hænder.
Peg dine albuer i loftet og føl strækningen i ryggen. I starten kan det være svært, men med tiden og praksis øges din fleksibilitet. Tving ikke noget, hvis du begynder at føle smerte - bare gå til det punkt, hvor du føler stretchen.
3
Stram den nederste del af kroppen. Lav en korridor strækker sig til regionen: mellem positionen af forskuddet træde frem, tage spidsen af fingrene ned så meget som muligt og løft Butt langsomt strække forben. Inhalere, mens du strækker dit ben. Føl strækningen i forbenet og lad luften komme ud. Gå tilbage til start fremadstilling og gentag.
Gør det samme, der strækker sig fire gange for hvert ben.
4
Stræk overkroppen. Lav en lateral strækning ved at strække dine hænder over hovedet og slutte med fingrene, men med pegerne forlænget og udvidet. Stræk og indånd som du bøjer så vidt muligt til den ene side. Indånd langsomt og dybt, mens du holder stillingen i fem sekunder og vende tilbage til den indledende stilling.
Gør dette strækker sig for begge sider af kroppen.
Del 3 Øvelse med yoga
1
Øv frøstillingen. Det åbner dybe muskler i det indre lår. Stil fire på dine underarme i stedet for dine hænder og sænk bækkenet og hofterne langsomt åbner knæene. Styr bevægelsen og ånder dybt, når du sænker.
Føl strækningen og overgå ikke din kapacitet. Når du føler dig stræk, hold din kropsholdning i 10 til 15 vejrtrækninger.
2
Indtast sommerfuglens kropsholdning. Hun er god til at flytte til parken. Sæt med ryggen lige og fodsålerne sammen med knæene ved siden af kroppen. Inhalér og ånder ud, mens du sænker dine knæ lidt. Tving ikke dem, men følg strækningen. Når du er komfortabel, skal du flytte brystet fra dine fødder og holde ryggen lige, mens du bøjer din krop fremad. Hold holdningen til 10 vejrtrækninger.
Hvis dine knæ er et godt stykke over jorden, placere en støtte under sædet til at tage hofter fra jorden, slippe spændingen på hip flexors.
3
Video: Test 2 SPAGAT LATERAL
Gør skildpaddens kropsholdning. Hun er ret intens. Sid med din rygrad lige og dine ben åbne. Stret ryggen ved langsomt at løfte brystet og bøj dine fødder for at skabe spændinger i dine ben. Bring brystet ned til gulvet, når du bevæger fingerspidserne foran bækkenet og fortsætter med at bevæge dig langsomt med dem. Hold ryggen lige og bevæg kun, indtil du føler stretchen.
Træk vejret 10 til 15 gange, når du bevæger dig fremad.
Lad tyngdekraft hjælpe dig med at åbne dine hofter og ben i den position, så din krop bliver vant til et rums bevægelser.
4
Sæt dig ned og gør det levende. Sid med dine ben så langt fra hinanden som muligt, men afslappet, og dine tæer tippede. Læn dig frem til at strække hofter over hamstrings. Hold din nedre ryg lige og undgå bøjning.
5
Varm op med forreste plads (ekstraudstyr). Hvis du allerede har lært pladsen foran, kan du bruge den til at varme op. Det er en god måde at udvikle fleksibilitet i hofter og hamstrings, før du går videre til lateral rygsøjlen.
tips
Vær tålmodig og øve hver ny øvelse og bevægelse godt.
Du kan gøre frontalspacatet med hofterne vendt udad eller lige. Den anden mulighed er vanskeligere, men strækningen er dybere.
advarsler
Åbning af et rum kan forårsage skade, hvis du ikke strækker og opvarmer. Tving ikke dine muskler ud over at strække og ind i mere smertefulde bevægelser. Øget fleksibilitet tager tid.
Åbn lokalet langsomt for at undgå skade og undgå glatte gulve for at styre bevægelsen.
Sådan placeres benet bag hovedet
Hvordan man laver Stående Divided Stående i Yoga
Hvordan man laver frøposition i yoga
Sådan forbedrer du strækkeøvelsen for at berøre foden
Sådan åbner du spacer på væggen
Hvordan man strækker dine ben
Sådan strækker du ryggen med en massagerulle
Sådan får du flere fleksible omkostninger
Sådan laver du backbend
Hvordan man laver sidestilling
Hvordan man laver afstandsrum
Sådan laver du en Gymnastikbro
Sådan laver du en Hip Flexor Stretch
Sådan laver du en espacate i en dag
Hvordan man laver en ben åbning
Sådan laver du en romersk stol med skulderrotation
Hvordan man laver et hovedstop
Sådan styrker du dine våben til at praktisere gymnastik
Sådan passerer du over en mur
Hvordan at strække for at gøre en espacate
Hvordan man forbereder sig på at åbne rumfartøjet