Hvordan man laver afstandsrum

Spacers (eller fulde åbninger) er en af de mest imponerende måder at vise din fleksibilitet på. De involverer at udvide benene i modsatte retninger, indtil de danner en 180 graders vinkel, som er nyttig i forskellige fysiske aktiviteter, herunder gymnastik, kampsport og dans. Den eneste måde at opnå fuldstændig åbenhed på er gennem streng og gentagen strækning. Denne artikel viser nogle af de bedste øvelser for at øge fleksibiliteten samt nogle tips om, hvordan du kan gøre afstand hurtigt og sikkert.

indhold

Trin

Metode 1strækker sig op til spacerne
Metode 2gør plads hurtigt og sikkert

Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
Strækker sig op til spacerne

Stræk en sommerfugl. Butterflyforlængelsen er en stor forlængelse for spades, fordi det øger fleksibiliteten af lårets, lændens og hofterne. At gøre:

Sid på gulvet og bøj knæene, indtil fødderne af dine fødder rører. Træk dine hæle så tæt som muligt mod din krop og brug dine albuer til at skubbe dine knæ på gulvet.
Sørg for at sidde oprejst med ryggen lige. Hold strækningen i 30 til 60 sekunder.
For at uddybe din strækning, bøj så langt som muligt, og læg hænderne på gulvet foran dine fødder. Hold ryggen lige og dine knæ presset til gulvet.

Gør stretchpandekagen. Den stretchende pandekage bruges af gymnaster til at øge fleksibiliteten og forberede sig på fuld blænde. At gøre:

Sid på gulvet og åbne dine ben så meget som muligt. Sørg for, at dine ben er lige og dine tæer er ope.
Hold ryggen lige, læn dig så langt som muligt, med dine arme udstrakte foran dig. Prøv at røre brystet på gulvet, så din krop er helt flad - som en pandekage!
For at uddybe strækningen, prøv at tage fat i dine hænder og holde resten af din krop fladt på gulvet. Hold forlængelsen i 30 sekunder.

Rør ved tæerne. Berøring af dine tæer forlænger benmusklerne og øger fleksibiliteten i sener, hvilket er fantastisk til spa. Denne strækning kan gøres siddende eller stående.

For at udføre stående stretching, hold dine fødder sammen og dine ben lige. Sænk dig selv og prøv at røre tæerne med fingerspidserne. Bøj ikke dine knæ, og prøv at lægge vægt på dine tæer, ikke dine hæle. Hold strækningen i 30 til 60 sekunder.
For at udføre stretching mens du sidder, sidder med dine ben lige og læner fremad (holder ryggen lige), indtil du rører ved tæerne. Efterhånden som du bliver mere fleksibel, så prøv at fange sålerne af dine fødder for at intensivere strækningen.

Gør en strækning med dine knæ bøjet. Denne strækning øger fleksibiliteten i lysken og hoften. Hvis du har gjort det korrekt, er du godt på vej til at gøre afstanden.

Knæ ned og læg hænderne på gulvet foran dig for at få balance. Flyt knæene ud - så vidt muligt fra kroppen - indtil de danner 90 graders vinkler. Der skal være en lige linje trukket fra det ene knæ til det andet.
Flyt vægten af dine hænder til dine albuer for at intensivere forlængelsen. Målet er at holde hofterne fladt på gulvet og opretholde knæens 90 graders vinkel. Når du har nået den korrekte position, hold den inde i 30 sekunder.

Lav semi-creases. Semi-æltning er en nyttig øvelse for at forlænge lårets indre side. At gøre:

Bliv hængende. Overfør din vægt til dit højre ben og stræk dit venstre ben til siden, som om du spredte med det ben. Sørg for at lade tæerne stå på tippet.
Placer din højre hånd på gulvet (foran det højre ben) for at have balance, og brug din albue til at skubbe dine knæ ud, indtil du har en fast strækning på indersiden af lårene.
Hold i 60 sekunder, gentag derefter med det andet ben.

Stret dit ben oprejst. Disse enkle benstrækninger er vigtige, når du træner for at gøre åbningen, da de øger fleksibiliteten i alle de krævede muskler. De bruges som regel i kampsport træning som forberedelse til spades.

Til at begynde med, stå op og læg fødderne skulderbredde fra hinanden. Læn dig ned med dine hofter og hold dine ben helt lige lige. Lad din krop hænge og forsøge at placere dine palmer på gulvet. Som fleksibilitet stiger, prøv albuer på gulvet. Hold i 30 til 60 sekunder.
Så kan du prøve at gribe anklen. Læn til højre og tag den højre ankel med begge hænder, så lænet til venstre og gentag med din venstre ankel. Når du holder positionen, skal du sørge for, at dine hofter er niveauet, ikke vippes til siden, ellers vil strækningen ikke være lige så effektiv.
Prøv så at tage begge ankler på samme tid, så du får brystet så tæt på dine knæ som muligt. Hold ryggen lige og slapp af i dine nakke muskler, så hovedet hænger ned.

Praksis. Selvfølgelig er en af de bedste måder at opnå fuld blænde ved at øve. Den sikreste og mest effektive måde er som følger:

Grib fat, og læg begge hænder på gulvet foran dig. Så langsomt begynder du at gå eller glide dine fødder ud, så langt væk som du kan klare.
Dine ben skal være helt lige og dine fødder skal være parallelle, når du sænker dig selv i denne strækning. Mange mennesker gør fejlen ved at sænke kaste vægt på hæle, men det vil ikke strække sig så godt og kan skade. Dine tæer skal pege på ydersiden, når du gør hele åbningen.
Hold strækningen, mens du kan, og derefter langsomt vende tilbage til den hukende position for at hvile dine muskler. Når du er klar, sænk dig selv igen. Skift mellem crouching og stretching hjælper dig med at sænke mere, hver gang du forsøger at gøre pladsen.
Når du strækker sig, skal du huske at holde ryggen lige og dine hofter på linje med dine ben. Hvis dine hofter er for langt foran eller for langt bag dig, vil du ikke kunne udføre espacatet korrekt.
Målet er at bøje sig ned, indtil din lyske rører jorden. Når du har opnået dette, kan du forsøge at rulle hofterne, indtil du sidder i en opretstående stilling, hvor du holder rummet.
Husk at bevæge langsomt og trække vejret jævnt. Skub ikke dig selv for hårdt. Du bør føle en stærk strækning i lår- og lyske musklerne, men du må ikke føle smerte. Hvis du føler dig ubehag eller tårefornemmelse, skal du straks komme ud af strækningen.

Metode 2
Gør plads hurtigt og sikkert

Altid varme op før stretching. Det er vigtigt, at du opvarmer dig inden du strækker for at undgå skade og maksimere din naturlige fleksibilitet.

Prøv at lave dukker eller "løbe" på samme lokale sted i et par minutter, før du begynder din stretching rutine.
Alternativt skal du strække i slutningen af dine træningsprogrammer. Du får den dobbelte fordel ved at øge din fleksibilitet og forhindre muskelstivhed efter træningen.

Stret dig selv hver dag. At få plads til arbejde kræver en høj grad af fleksibilitet, og fleksibilitet er noget, der skal arbejdes på med tiden. For at få den fleksibilitet, du har brug for at lave spader, skal du strække hver dag, eller så tæt som muligt.

Begynd at strække i 15 minutter om dagen ved hjælp af en rutine sammensat af de strækøvelser, der er beskrevet ovenfor. Efter et par uger skal du øge stretchingen til 30 minutter om dagen, hvis det er muligt. Du kan opdele dette i to 15 minutters sessioner om dagen.
Husk at jo længere du strækker jo hurtigere kan du gøre det spinde.

Billede med titlen Do Center Splits Trin 10

Spørg en ven om hjælp. Når du strækker sig for at gøre pladsen, kan det være meget nyttigt at få hjælp fra en ven.

Din ven kan hjælpe ved at observere din kropsholdning, hvilket kan være svært at rette sig selv. Bed hende om at sikre, at hendes hofter er i køen og hendes skuldre er de samme. Dette er vigtigt, fordi dårlig kropsholdning kan påvirke kvaliteten af din strækning og endda forårsage skade.
En ven kan også hjælpe med at intensivere dit rum ved let at skubbe dine skuldre eller ben, mens du strækker. Dette kan hjælpe dig med at strække lidt længere, end du selv kunne. Bare sørg for, at de reagerer hurtigt, hvis du beder dem om at stoppe.

Billede med titlen Do Center Splits Trin 11

Tænd på strømper. Et simpelt tip, der kan hjælpe dig med at træde op i dine kurbade, er at bære strømper, mens du strækker, i stedet strækker med dine bare fødder.

Sokkerne gør det muligt for dine fødder at glide let på jorden, hvilket hjælper dig med at uddybe i strækningen. Dette er mere effektivt på trægulve end på tæppe.
Sørg dog for, at du glider forsigtigt og kontrolleret. Glidende for hurtigt kan spænde en muskel eller bryde ledbånd.
For sikkerheden skal det meste af din kropsvægt hviler på dine arme, når du glider ind i rummet.

Billede med titlen Do Center Splits Trin 12

Find et sted at øve, der er godt for dig. Når du praktiserer mellemrummet, er det vigtigt, at du finder et passende miljø til stretching og øvelse. Den slags miljø, der virker bedst for dig, afhænger af personlige præferencer

Nogle foretrækker at praktisere espacates i et roligt og roligt miljø. De ser strækningsrutinen som en form for meditation, når de kan rydde sindet og kun fokusere på kroppens fornemmelser.
Andre finder strækningen forståelig, og de har brug for noget til at distrahere sig selv som de står over for rutinen. For eksempel kan nogle mennesker lide at se fjernsyn for at distrahere sig selv, mens de strækker sig.

Kend dine grænser. Evnen til at lave spades er en imponerende fysisk oplevelse, der kræver disciplin og udholdenhed at opnå. Det er dog også vigtigt, at du kender dine grænser og undgå at gå ud over dem til dit mål.

For meget indsats vil kun medføre skader, hvilket kan forhindre dig i at kunne gøre åbningen igen.
For at gøre rumskrabene effektive og sikre, skal du udføre hver strækning langsomt og omhyggeligt og være opmærksom på at opretholde den rette stilling. Lyt til din krop, og du vil snart nå dit mål!

tips

Vær tålmodig. Hvis du er en nybegynder, og du ikke kan gøre det første gang, skal du holde øje med det.
Du kan også lave ventilationskanaler på væggen. Dette er når du står overfor væggen og åbner dine ben som om du skulle gøre spillet. Gå så langt som muligt, indtil du føler stretchen af dine ben.
Husk det tager måneder at få, ikke timer.

advarsler

Skub ikke dig selv for hårdt. Dette hjælper ikke med at gøre værelset. Dette vil forværre åbningerne på grund af skader på benene.
Vær opmærksom på, at nogle kropstyper aldrig vil kunne gøre strækningen, uanset hvor meget strækningen de gør.