HodTari.com

Hvordan man laver en ben åbning

Hans kæbe faldt, da han så fleksibiliteten og nåden af ​​en ballerina eller en gymnast, og han tænkte endda: "Ville jeg aldrig kunne gøre det?" Nogensinde prøvet åbning (også kendt som skala) og endte med at tage en tørretumbler eller have en kramper? Bare rolig - denne utrolige fleksibilitet er inden for rækkevidde for enhver, der har meget tålmodighed. Ved hyppig strækning kan du også skala. Tjek det første trin nedenfor for at komme i gang.

trin

Del 1
Gør en åbning

Billede med titlen Gør et split trin 1
1
Brug passende tøj. Har du nogensinde tænkt på at rive et par slacks lige i lyskeområdet, når du åbner? For at undgå dette og andre mulige forlegenhed bør tøjet være meget behageligt og fleksibelt. For eksempel:
  • Gym shorts, nederdel, løbende bukser eller sweatpants.
  • T-shirts eller tank tops.
  • Ret elastiske stoffer, som leggings og spandex eller lycra tøj, dancewear osv.
  • Hvis du har karate uniform, kan du bære det også.
  • Strømpebukser eller strømpebukser, men du kan også skala barfodet.
  • 2
    Gør en opvarmning. Som enhver anden atletisk aktivitet reducerer opvarmning ubehag og forhindrer skade. For at varme op skal du øge din puls. 7 til 10 minutters løb, cykling eller hoppetov er tilstrækkelige. Det vigtigste er at forlade kroppen varm og øge hjertefrekvensen.
  • 3
    Strække ud Efter opvarmning skal du strække - prøv at fokusere på de mest krævende muskler på tidspunktet for benåbning: bagkroppene på lårene, hofterne og i tilfælde af lateral skalaen lysken. Det er ikke nødvendigt at lave den komplette serie. Bare nok til at fuldføre opvarmningen. I praksis vil åbningerne til sidst blive en naturlig del af din strækningsrutine.

  • Video: Kokkepigens Klejner

    4
    Hold dig i den rigtige position. Efter opvarmning og forlængelse af kroppen, hold dig i en position, der gør det lettere at åbne åbningen. Denne position varierer afhængigt af typen af ​​skala. Se forskellen forklaret nedenfor:
    • For en frontåbning, knæ med ryggen lige. Strek et ben fremad. Det forreste knæ skal være lige, mens det forreste knæ skal bøjes. Bagsiden skal være mod gulvet.
    • For en sidegang skal du stå med ryggen lige. Åben benene bredere end skuldrene og hold dem strakte.
    • Tag det roligt. Tag en dyb indånding. Fokus på tanker, der bringer fred og ro. Prøv at slappe af enhver spænding i kroppens muskler. Der er studier, der viser, at afslapning gør en stor forskel i en persons fleksibilitet, især hvis det er en del af hendes strækningsrutine.

  • Video: ÅBNER ØL MED YOUTUBERE - m. Kender du det c: & Tobias Møller & Jonas Droger

    5
    Begynd at sænke kroppen. Når du har opvarmet og strakt dine muskler, skal du gå ned med dine ben åbne. Gå så langt som muligt uden at føle smerte eller ubehag - stop straks, når du føler at du har krydset din tærskel. Lad dine hænder være klar til at understøtte din vægt, når du nærmer dig gulvet - det er meget svært at understøtte hele vægten af ​​din krop i benene og samtidig holde dem afslappet for en større åbning.
    • Hvis du vil lave en frontåbning, strækker du langsomt rygbenet, indtil begge ben er fladt mod gulvet. Du må muligvis bringe dine hofter lidt op. Men vend aldrig ryggen for meget.
    • Hvis du vil lave en sideskala, skal dine ben glide sidelæns. Du skal lænne din torso fremad og støtte vægten af ​​din krop på dine hænder.
    • Tving ikke dine grænser. Hvis du tvinger din krop for meget, når du åbner, kan du forårsage meget smertefulde belastninger og læsioner, som i sidste ende vil mindske din fleksibilitet. Den rigtige ting er at øge åbningen af ​​benene gradvist uden smerte. For eksempel, hvis i dag kan du kun gå et par inches længere, men føler en god strækning, ikke tvinge baren. Stop på det tidspunkt. Det tager lidt tålmodighed.
  • 6
    Fortsæt forsigtigt, indtil du når jorden. Så snart dine ben er 180 grader, og bækkenet hviler på gulvet, tillykke med det - du var i stand til at lave en åbning eller en skala! Ingen kan gøre det perfekt i de første forsøg, og det er normalt. Tving ikke dine grænser og prøv ikke engang at øge ved at kaste din vægt ned for at øge benåbningen. I stedet skal du stoppe, strække og prøve igen senere.
  • 7
    Hold positionen. Når du når grænsen for din fleksibilitet, skal du holde positionen i ca. 30 sekunder. Gå derefter tilbage til startpositionen, stræk igen og gentag så mange gange som ønsket, men uden at tvinge kroppens grænser. Husk at skifte benene i tilfælde af frontåbningen. Hvis du føler smerte, men lille, modstå fristelsen til "Jeg skal bare lave en mere." Stop straks.
  • Billede med titlen Gør et split trin 8
    8
    Hav tålmodighed. nogensinde overskride grænserne. En åbning kræver en masse øvelse og tålmodighed. Det kan tage måneder før du kan øge din fleksibilitet. Da processen er gradvis, er det muligt at mærke små forbedringer hver dag i praksis. Tålmodighed og daglig praksis vil være det værd - du vil være i stand til at gøre bevægelsen, det være sig før eller senere.


  • 9
    Når du har mestret teknikken til at lave åbninger, så prøv at gøre ekstra skalaen. Utroligt, at åbne dine ben 180 grader er ikke så meget som din krop kan gøre. Du kan fortsætte ved at åbne dine ben, så de er i en vinkel på over 180 grader. Men da denne fleksibilitetsøvelse er radikal, er det vigtigt at være meget forsigtig med at gennemføre den. Start med at lave ventilationskanaler med en pude i nærheden. Så hurtigt som muligt kan du lægge puden under hælen. Så du kan gå lidt ud over en normal åbning.
    • Som din fleksibilitet forbedrer, kan du gå med at lægge puder under hælen. Tilføj kun en ekstra pude efter at have fået tilstrækkelig fleksibilitet til at være komfortabel med den nuværende pude nummer.

    • Del 2
    Udarbejde din fleksibilitet

    Billede med titlen Gør et split Trin 10
    1
    Vet hvilke muskler der skal forlænge. Skalaen eller blænden kan virke enkel ved første øjekast. Men i virkeligheden kræver denne bevægelse god fleksibilitet hos flere muskelgrupper. Det vigtigste er hamstringene (bagenden af ​​lårene) og hofens dorsale muskler. Ved at strække flere muskler, forbedrer du kroppens fleksibilitet som helhed, hvilket reducerer risikoen for smerte eller skade. Derudover er kroppen klar til at gøre begge typer af skalaer - den laterale og den forreste. Ud over at forlænge bagkroppene af lårene og dorsalis i hofterne, se også på arbejde:
    • Lumbal region
    • balder
    • Groin (hovedsagelig at gøre side skalaer)
    • kalve
    • quadriceps
    • De strækøvelser, der foreslås nedenfor, fokuserer på de ovennævnte støttemuskler. Men intet forhindrer dig i at foretage substitutioner i overensstemmelse med dine præferencer.
  • 2
    Strek bagkroppene af lårene mod en væg. Lænderegionen er også bearbejdet. Lig på gulvet nær væggen. Din krop skal være vinkelret på den. Løft dine ben så langt du kan, læner dig mod væggen og holder din nedre ryg på gulvet. Prøv at nå dine tæer med dine hænder - prøv så hårdt som muligt uden at føle smerte eller forringe dine muskler. Hold i 30 sekunder. Gentag 2 til 3 gange.
  • Billede med titlen Gør et split trin 12
    3
    Stret dig selv med en ensidig squat. Denne type øvelse fokuserer på dine hofte muskler. Foregive, at du vil gøre en normal ensidig squat - læg en fod foran kroppen og sænk dig selv, bøje forbenet og lade bagbenet røre gulvet. Når du når gulvet, læg dine hænder på hoften og bøj din vægt fremad gradvist og hold ryggen lige. Fortsæt, indtil du føler, at regionen mellem dit lår og hofte forlænges. Hold position i 20 til 30 sekunder. Gå tilbage til startpositionen og arbejd det andet ben. Gentag flere gange.
  • 4

    Video: Lektier..

    Stræk ud på gulvet med dine ben spredt ud. Denne øvelse virker bagkroppene på lårene, lænderegionen, og hvis du kan nå tæerne med dine hænder, forlænger kalvene også. Sid på gulvet og åbn dine ben for at danne et bredt "V". Træk langsomt din torso fremad og forsøge at nå en af ​​fødderne. Stop så snart du føler ubehag eller vanskeligheder. Hold position i 20 til 30 sekunder. Gå tilbage til startpositionen og gentag med det andet ben.
    • I starten kan du muligvis ikke nå dine fødder. Men med praksis vil du lykkes. Når du kan nå dem, hold forsigtigt foden og træk den let mod din krop for at forlænge benets kartoffel.
  • 5
    Butterfly. Denne øvelse virker ljummen og lårene. Sid på gulvet med din rygrad lige. Om nødvendigt sidder du med ryggen mod væggen for at holde din position oprejst. Tag dine fødder mod din lyske, med dine knæ bøjede. Prøv at få dine hæle tættere på din lyske så meget som du kan uden smerte. Prøv at holde knæene tæt på gulvet, hvis du bruger dine hænder. Men tryk ikke for hårdt, da dette kan tvinge dine knæ. Hold i 20 sekunder, hvile lidt og gentag.
  • 6
    Stræk dine quadriceps. De er musklerne på lårets front. Du skal bruge en eller to puder. Knæ med knæet på bagbenet på puden. Løft derefter ryggen, hold ryggen ret. Hold din fod med din hånd på den modsatte side. Træk forsigtigt dit ben mod din røv. Du vil føle den forreste del af låret, der strækker sig. Hold denne position i 20 sekunder. Gentag med det andet ben.
    • Hvis du ikke vil tvinge dine knæ, er et alternativ at gøre strækningen, mens du står. Løft en af ​​dine ben tilbage mod din røv med din rygrad lige. Hold din fod med din hånd på samme side. Med din anden hånd læn dig mod væggen.
  • 7
    Strække dine kalve Lig på din mave på gulvet. Løft din krop ved at holde ryggen og benene på linie, der understøtter kroppens vægt på albuer og fødder. Placer en fod over den anden for at afbalancere på en fod. Tag vægten af ​​din krop lidt efter lidt tilbage, indtil du mærker kartoflen i benet og underbenets forlængelse. Hold i 20 sekunder. Gentag med det andet ben.
    • Denne øvelse har to fordele: det forlænger kalven og virker stadig i mavemusklerne.

    • tips

    • Forsøg altid at forlænge dine ben, før du åbner en åbning. Husk at holde brystet åbent.
    • En alternativ teknik er at ligge på gulvet med din røv mod væggen. Åbn dine ben så meget som muligt. Denne strækning letter gennemførelsen af ​​åbningen, hvis den gøres hver dag!
    • En anden strækning er at forlade dine fødder mod væggen og forsøge at glide din røv mod væggen.
    • Hvis du ikke kan sænke for meget, skal du lægge dine hænder på gulvet (en på hver side af kroppen) for mere balance.
    • Efter mastering af skalaens teknik kan man gå ud over og øve med 5 kg leggings, en i hvert ben. Hold position i 20 til 30 sekunder.
    • Sid på gulvet og løft dit ben mod hovedet. Hold denne position i 30 sekunder og derefter benmoment. Denne strækning hjælper med at opvarme musklerne i ben og ryg.
    • Hvis du stadig ikke føler dig behagelig at stoppe, skal du lade noget være fast, så du kan læne, hvis du mister din balance.
    • Prøv sommerfuglen i omvendt. Lig på din mave. Løft stammen med dine arme. Sæt fødderne bag kroppen. Denne øvelse forlænger benene og ryggen.
    • Prøv at læne sig fremad og kigge på dine knæ. Dette gør det nemt at opretholde den korrekte position for skalaen.
    • Øv hver aften med et ben ad gangen i luften i ca. et minut. Alterner benene og sæt de to ledd op.

    advarsler

    • Hvis du fortsætter med at tvinge dig selv til smerte, kan du fordele eller fordrive en muskel eller en sene. Endnu værre, det kan permanent beskadige brusk i leddene.
    • Strække ud altid, men uden at tvinge sine grænser. Hvis du ikke holder dine muskler fleksible med regelmæssig og stabil praksis, bliver de stive igen. Skub ikke dig selv for hårdt, hvis du ikke har praktiseret i et stykke tid. Ellers vil du sandsynligvis lide af distension.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com