HodTari.com

Hvordan man laver sidestilling

At være i stand til at lave et sideplacering er en imponerende færdighed, men det kræver stor fleksibilitet i ben og hofter. Fleksibilitet kræver igen en masse øvelse og tålmodighed, da det er et langsigtet mål at nå fuld benåbning. Hvis du strækker og træner ofte, vil du hurtigt kunne flytte med lethed.

trin

Del 1
Forbereder kroppen til det laterale rum

Billede med titlen Do Forward Splits Trin 1
1
Arbejd hip flexors. De er muskler, der spiller en vigtig rolle i området. For at opnå fleksibilitet har de brug for konstant og gradvis træning. Udfør øvelsen nedenfor for at øge fleksibiliteten i denne region.
  • Kæle ned.
  • Sæt et ben foran dig, med fodsålen på gulvet og knæet bøjet til 90º.
  • Læn dig forsigtigt frem, hold ryggen lige og justeret til hoftefladen.
  • Du vil føle låret på benet, som du knæler på.
  • Hold i 30 sekunder.
  • Gentag bevægelsen med det andet ben.
  • Billede med titlen Do Forward Splits Trin 2
    2

    Video: Søjlediagram i Excel

    Stræk dine quadriceps. Disse er andre muskler, der er vigtige for bevægelse. Stretching dem giver dig mulighed for nemt at flytte benet, der vil være bag kroppen. Gør dette strække for at forbedre muskel rækkevidde, før du forsøger at gøre en rygsøjle:
    • Stå oprejst Hvis det er muligt, stå ved siden af ​​en stol, du kan læne på.
    • Bøj et ben tilbage og tag foden ved hælen.
    • Hold rygsøjlen så opret som muligt, når du trækker foden op.
    • Du vil føle den forreste del af lårens forlængelse.
    • Bliv i denne position i 30 sekunder.
    • Gentag øvelsen på det andet ben.

  • Video: Hvordan sidestiller jeg billede og tekst i wordpress?

    Billedets titel Do Forward Splits Trin 3
    3
    Forøg fleksibiliteten af ​​hamstring muskler. Det er et sæt muskler i ryggen af ​​benet, der har stor deltagelse i rygsøjlen. Benet, som vil være foran kroppen, skal have disse muskler meget langstrakte, så åbningen er færdig. Følg trinene herunder for at strække dem:
    • Find et stop, som du kan bruge til motion.
    • Lig på din mave, vinkelret på væggen.
    • Dit bækken skal være tæt på den ene side af stopet.
    • Løft benet tættere på væggen.
    • Støtte hæl på væggen.
    • Stret dit ben langs væggen. Hold i 30 sekunder.
    • Gentag bevægelsen med det andet ben.

    • Del 2
    Gør det laterale rum

    Billedets titel Do Forward Splits Trin 4
    1
    Kæle ned. Sådan er bevægelsens startposition. Derfra kan du gå videre til de næste faser. Når du er klar, gør dig klar til at komme i gang.
    • Adskilt knæene i en afstand svarende til hofthøjden.
    • Skind og fødder skal være parallelle med gulvet.
    • Hold kroppen oprejst fra knæet op.
  • Billede med titlen Do Forward Splits Trin 5
    2
    Forlæng et ben fremad. Prøv at holde det så lige som muligt uden at bøje knæet. Hold din fod af bagagerummet så langt som muligt. I denne position kan du nemt glide kroppen frem og åbne dine ben helt.
    • På dette stadium vil bagbenet stadig være bøjet.
    • Husk at holde dit andet ben lige.

  • Video: Forklaring af søjlediagram og lav det i Excel

    Billedets titel Do Forward Splits Trin 6
    3


    Læn forsigtigt fremad. Lad vægten af ​​din krop skubbe den mod jorden og strække bagbenet langsomt. Som bækkenet nærmer sig gulvet vil dine fødder adskille sig længere og længere. Tving ikke dine ben til at åbne i en vinkel, der forårsager ubehag. Når du nærmer dig jorden så vidt du kan, skal du gå tilbage til startpositionen.
    • Prøv at lade begge ben stå parallelt med gulvet og ikke bøje knæene.
    • Tving ikke åbningen i en vinkel, der forårsager ubehag.
    • Hvis du ikke kan gøre fuld blænde endnu, skal du bare gå så langt som muligt.
    • Bliv i denne position i 30 sekunder.
  • Billede med titlen Do Forward Splits Trin 7
    4
    Gentag bevægelsen med dine ben ændret. Sådan er det vigtigt at bevare niveauet af praksis og fleksibilitet af de to ben ligestillet. Knæ ned igen, men læg det andet ben foran dig denne gang. Lad derefter vægten af ​​kroppen skubbe bækkenet mod jorden.
  • Billedets titel Do Forward Splits Trin 8
    5
    Gentag bevægelsen ofte for at opretholde fleksibilitet. Manglende øvelse vil gøre dens åbning mister sin bredde. Med dette i tankerne er det en god ide at tage tid ud af din dag for at gøre rummet. Når du kan udføre manøvren med lethed og komfort, kan du gøre mere avancerede øvelser.
    • Når du har mestret det laterale rum, kan du træne fronten og sideværelset med mere end 180º.
    • Øv andre benstrækninger ud over dem, der foreslås her for at arbejde på alle muskelgrupper.
    • For at undgå skade må du ikke trække over eller være mere end 30 sekunder i hver position.

    • Del 3
    Øvelse af sideværelset sikkert

    Billede med titlen Do Forward Splits Trin 9
    1
    Tal med en læge. Før du starter et nyt stræknings- og øvelsesprogram, er det interessant at konsultere en professionel, der kan fortælle om din nuværende fysiske træning gør øvelsen til en sådan risiko en risiko eller ej. Så du bliver sundere, undgå skader og spore en sikrere vej mod målet om at gøre sprinten.
  • Billedets titel Do Forward Splits Trin 10
    2
    Altid varme op. Gør en fuld åbning uden at blive ordentligt strækket øger risikoen for skade. At tvinge kroppen til at forblive i stillinger, som den ikke er i stand til at påtage sig, beskadiger nemt musklerne, hvilket kan skade sig selv og endda bryde. Derfor er vigtigheden af ​​at opvarme i lang tid før træning fleksibilitet.
    • Varm op i mindst fem minutter.
    • Lav forsigtige strækninger, før du prøver de større.
    • Running og hoppe jacks er gode måder at forberede kroppen til fysisk anstrengelse.

  • Video: Hvordan får jeg billeder ved siden af hinanden i wordpress?

    Billede med titlen Do Forward Splits Trin 11
    3
    Flyt roligt og langsomt. Når du træner en ny strækning eller udøver rummet, skal du være forsigtig. Hvis det strækker sig, og især antager stillingen for hurtigt, kan det medføre alvorlig skade. Lav langsomme, bevidste bevægelser.
    • Skud ikke kroppen for at øge åbningen af ​​rummet. Du skal forblive i samme position for at undgå skade.
    • Tving ikke bevægelsen. Hvis du kommer i en ubehagelig vinkel, skal du ikke forsøge at tvinge dine ben til at åbne endnu mere.
  • Billedets titel Do Forward Splits Trin 12
    4
    Stop, hvis du føler smerte. Smerter bør aldrig ignoreres når det kommer til gymnastik, da det angiver, hvor langt kroppen kan gå uden at skade sig selv. Når du mærker tegn på smerte, skal du stoppe bevægelsen omhyggeligt og prøve igen senere.
    • Forsøg ikke at ignorere smerten.
    • Og hvis der er vedvarende smerte, så søg lægen så hurtigt som muligt.
    • Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com