Sådan sparker du højere

At lære at sparke et ben op i en enkelt bevægelse kan være nyttigt for cheerleaders, gymnastik og kampkunstnere. For at nå det maksimale potentiale skal du øge styrke, balance og fleksibilitet, mens du bruger de rigtige teknikker til high kick. Det kan tage lidt tid, men ved at være engageret i øvelserne, kan ydeevnen forbedre sig meget.

indhold

Trin

Del 1udførelse dynamisk stretching
Del 2Øget fleksibilitet med statisk strækning

Video: honda eu20i generator service & lpg v petrol results - 33

Del 3styrkelse af den centrale del af kroppen
Del 4forbedring af kropsholdning

Video: bliv flexible pÅ 6 minutter/udstrÆkning til hØjere spark
Advarsler
Nødvendige materialer
Kilder og citater

trin

Del 1
Udførelse Dynamisk Stretching

Vælg et godt sted - mindst 1 m lang - til dynamisk strækning. Brug sneakers egnet til sport og fleksible tøj. Begynd hver del af motion med sådanne strækninger.

Selvom du ikke træner, strækker du to gange om dagen for at forbedre fleksibiliteten. Prøv at inkorporere dem i morgen og aften rutine.

Sparke op Forlæng din højre arm lige frem, parallelt med gulvet - hånden skal være flad og palme nedad. Tag et skridt frem og læg hele vægten på venstre fod, løft den højre fod op og mod hånden, med tæerne bøjet. Målet er at få tæerne til at nå håndfladen.

Gentag og skifte mellem benene.
Flyt rundt om stedet 1 m fire gange, mens du gentager øvelsen.

Kick tilbage. Sæt en solid stol foran dig. Tag et skridt tilbage og læn dig over stolen.

Start øvelsen med dine fødder lidt slået ud.
Placer din højre fod bag dig, med dine tæer rørende jorden.
Kick så højt som muligt, mens du holder din nedre ryg stabil. Se lige ud for at holde rygsøjlen justeret.
Gentag sparket 20 til 30 gange.
Skift ben. Prøv at strække dit ben tilbage så langt du kan, mens du sparker.
Har altid kontrol over bevægelsen.

Kør uden at forlade stedet, holde dine knæ forhøjet. Forlæng dine arme fremad og lad dine hænder stå på taljeniveau. Kør uden at forlade stedet, mens du løfter dine hofter tilstrækkeligt til at røre dine hænder efter hvert trin. Fortsæt med at skifte dine knæ så længe som muligt i 30 til 60 sekunder.

Knæløft øvelser er også gode til kardiovaskulær styrkelse. Gentag for højintensitetsintervaller.

Kør og løft dine hæle. Kør uden at forlade stedet, men hold lårene lige under kroppen, og tag ned benene efter hvert trin. Hælen skal hæves så meget som muligt ved hvert trin, med det formål at styrke gluten. Øv denne aktivitet i 30 sekunder.

Gluterne er vigtige for at øge fleksibiliteten og forlængelsen af hofterne.

Del 2
Øget fleksibilitet med statisk strækning

Video: Honda EU20i Generator Service & LPG v Petrol Results - 33

Tilføj avancerede statiske strækninger i enhver øvelsesrutine. Det er vigtigt at udføre grundlæggende strækninger af senderen af hock, quadriceps og hip flexors, før de flyttes til de mere avancerede. Få en opvarmning med fem minutter med cardio.

Gør det centrale rum strækker sig. Sid på gulvet med dine ben strakt så langt som muligt. Sæt dine hænder godt over lysken.

Overfør langsomt vægten til dine arme.
Drej fremad, indtil du begynder at føle, at din lyske er langstrakt. Stop, når stretching producerer smerte.
Hold i 90 sekunder i op til tre minutter.

Lav laterale afstandsstykker. Forlad det højre ben forlænget og venstre i modsat retning, idet knæet bøjes - kun på venstre ben - indtil det er i position for stretching.

Sæt dine arme på siderne af dine ben.
Overfør vægten til dine arme. Løft din krop og prøv at udfolde knæet, der ligger bagved.
Prøv at holde begge benene udvidet i modsatte positioner, med vægten koncentreret i den centrale del af kroppen.
Hold strækpositionen på et niveau, der ikke forårsager for meget smerte. Gør dette i 30 til 60 sekunder og alternative sider.
Udfør sådan strækning hver dag for at få de fleste fordele.

Lav afstanden med dine ben i vinkler på 180º i forhold til kroppen og parallelt med gulvet. Efter perfektion af de centrale og laterale rum er du klar til at øge fleksibiliteten i ben og lysken for at kunne sparke endnu højere. Når du udfører det komplette værelse, skal du placere et håndklæde rullet under den forreste fod.

Del 3
Styrkelse af den centrale del af kroppen

Gør pilates. Tilmeld dig grundlæggende pilates klasser, som er kendt for at styrke den centrale del af kroppen og øge fleksibiliteten. En anden mulighed er at leje dvd`er med instruktioner eller søge pilates videobånd på YouTube og internettet.

Lig fladt med ryggen på gulvet. Hæv knæ til midterhøjde, mens du bøjer den centrale del af kroppen op.

Løft dine skuldre, nakke og hoved væk fra gulvet.
Strække begge ben, forlader højre i 45 ° vinkel.
Hold bagsiden af venstre ben.
"Kick" det højre ben mod dig samtidig sænk venstre til 45 °. Hold højrebenets position.
"Kick" to gange op og skift ben.
Gentag i 30 til 60 sekunder.
Når du styrker kerne musklerne, prøv at gøre denne øvelse uden at bruge dine arme.
Ved at "sparke" i den position vil bukets styrke og fleksibilitet blive udarbejdet.

Planken strækker sig hver dag. Placer hænder og knæ på gulvet med næver direkte under skuldrene. Træk et ben tilbage, indtil det er helt udstrakt og derefter gør det samme med det andet. Dette vil overføre hele vægten af kroppen til tæerne og hænderne. Kroppen skal danne en "lang linje".

Hold i 30 sekunder. Prøv at få - nogle få - at forblive to minutter i den rigtige position efter et stykke tid.
Udøvelsen af bestyrelsen styrker hele kroppen. Gør det på en fitness madras for at øge stabiliteten.

Gør farten svømme. Lig på din mave og stræk dine arme og ben helt ud.

Hæv højre arm og venstre ben. Hold i tre sekunder.
Sænk disse lemmer og løft venstre arm og højre ben.
Gentag bevægelsen - som om du svømmer - langsomt i et øjeblik.
Løft nu arme og ben, og udfør svømningsbevægelsen med hastighed i et minut.
Denne øvelse vil styrke din ryg.

Del 4
Forbedring af kropsholdning

Video: BLIV FLEXIBLE PÅ 6 MINUTTER/UDSTRÆKNING TIL HØJERE SPARK

Billede med titlen Execute Jump Kicks (Twio Chagi) i Taekwondo Trin 39

Forøg din balance. Forbedring af balancen vil øge evnen til at kontrollere kroppen ved at "sparke" - så gør daglige øvelser såsom at stå med et ben i 30 sekunder (hver gang) eller gå så den ene fod gulv foran tæerne på den anden fod i en lige linje.

Når du træner i et træningscenter, så prøv at balancere dig selv på balancebrædder.

Billede med titlen Execute Jump Kicks (Twio Chagi) i Taekwondo Trin 22

Korrekt justering af kroppen. For at få foden så høj som muligt, er det nødvendigt at bruge rigtige teknikker i overensstemmelse med justeringen af din krop. Hvis han ikke er i den rigtige position at sparke, vil du sandsynligvis ikke være i stand til at løfte din fod for meget, hvilket øger din chance for at blive skadet.

Når du laver et sideskop, skal du højre din højre arm til siden med håndfladen. Læn dig lidt fremad, så bækkenet også tiltager - oprejst det højre ben, lad det være lidt bøjet og spar håndens hånd med siden af foden. Hæv håndens højde for at gøre sparken nemmere.

Billede med titlen Execute Jump Kicks (Twio Chagi) i Taekwondo Trin 35

Tog. Det betyder ikke meget, om du vil hæve din fod så højt som muligt for danser, kampsport eller at være cheerleader - det er vigtigt at træne. Øvelse regelmæssigt vil styrke musklerne i bevægelsen samtidig med at balance og kropsholdning forbedres. At lære at løfte dit ben i en høj højde vil ikke ske fra dag til aften, men ved at følge en træningsrutine vil du snart forbedre bevægelsen.