Sådan øges kolonne fleksibilitet med yoga

Mens styrkelse af kerne- og underekstremmusklerne hjælper med at forbedre kropsholdning, har en stærk og smidig rygsøjle det bedre at føle dig bedre, især med aldring. Det er muligt at opnå dette ved at øve yoga, med specifikke muligheder for at forlænge og vride rygsøjlen, opvarme kroppen og aktivere den. Som med ethvert træningsprogram skal du tale med en sundhedsfaglig, før du begynder at udøve yoga, især hvis du har eller nogensinde haft et spinalproblem.

indhold

Trin

Metode 1opvarmer ryggen
Metode 2strækker rygsøjlen
Metode 3vride kolonnen

Video: how to build innovative technologies by abby fichtner
Kilder og citater

trin

Metode 1
Opvarmer ryggen

Start med katten og koens holdninger. Over mellem de to positioner er en stor opvarmning til den kolonne, vil aflaste stivhed og forbedre den fælles, og medføre, at du virkelig kan mærke og identificere alle de involverede parter i bevægelse af rygsøjlen.

Stå på alle fire, med dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Hold din rygrad ret og tag en dyb indånding, der fokuserer godt på inspiration og udånding for at forbinde sindet til kroppen.
Når du indånder, buk din ryg og sænk navlen mod gulvet. Åbn dit bryst og løft dit hoved for at se fremad. Hold skuldre og skulderbladene justeret med rygsøjlen.
Ved udånding sænk du halebenet mod gulvet og vippe rygsøjlen opad og se ned ved bevægelsen.
Bøj ryggen mens du indånder for at vende tilbage til koens position. Gentag øvelsen i mindst fem åndedrætscykler, eller hvad der er behageligt for dig.

Flyt til bordposition. Det er en øvelse, der hovedsagelig anvendes til at styrke kernen, men det kan også varme rygmuskler og forberede det til andre yogastillinger der styrker fleksibiliteten i rygsøjlen.

Stå på dine hænder og stræk dine ben, hvile hele kroppen på dine tæer og danner en lige linje fra hoved til hæl. Hold i mindst fem dybe vejrtrækninger og vend tilbage til den oprindelige pose.
Hvis du ikke kan holde positionen for den angivne tid, skal du ændre holdningen for at støtte kroppen i knæ og albuer.

Flyt til slangepositionen. Når du opretter en forbindelse (vinyasa) mellem bestyrelsen og slangen er det muligt at styrke ryggen yderligere. Ideen er at skifte fra en stilling til den anden synkroniseret med åndedrættet.

Kom ind i planken udgøre. Når du trækker vejret, sænk dig ned mod gulvet, bøj dine albuer og press dine arme til siderne af din krop.
Når du indånder, skal du løfte stammen og holde dine underdele på gulvet. Løft, indtil du strækker dine arme helt, åbner brystet og strækker bagagerummet. Hold scapula ned, justeret med rygsøjlen.
Når du ånder ud, løft dine hofter og vend tilbage til plankens holdning. Tag en dyb indånding. Når du trækker vejret, skal du vende tilbage til slangepositionen. Gentag for fem gentagelsescyklusser.

Energiser dig med hundens kropsholdning ved at kigge ned. Det er en god øvelse for opvarmning af kroppen, som også slapper af i nervesystemet. Denne stilling er også afslappende og stimulerer blodgennemstrømningen.

Stå højt og løft dine hofter som du indånder, strækker dine ben og arme for at danne en "V" på hovedet. Stå på dine tæer, men prøv at skubbe dine hæle mod gulvet.
Hold skulderbladene justeret med rygsøjlen og hold positionen i mindst fem åndedrætscykler. Når du indånder, prøv at stå op mod loftet. Når du ånder ud, fokuser på at skubbe dine hæle nedad.

Slap af i barnets kropsholdning. Det er en hvilepose, der forbedrer rygsøjlens fleksibilitet ved at forlænge den og skabe en fredelig energi i lændehvirvlen.

Start med at bo på alle fire. Når du trækker vejret, sænk langsomt dine hofter, indtil du hviler på din skæl på hæle. Hvis du normalt har smerter i knæ, er det godt at lægge et håndklæde rullet bag dem for at lette problemet.
Træk dine hænder fremad, strækker armene helt. Når du indånder, bøj stammen over lårene og forlæng ryggen. Sænk panden og hvil den på gulvet.
Hvis du ikke kan hvile din pande komfortabelt på gulvet, skal du bruge en yogablok eller anden flad genstand for at holde ryggen på plads. Hold din krop så længe du kan, og trække vejret dybt.

Metode 2
Strækker rygsøjlen

Billedbetegnelse Forbedring af rygmarvs fleksibilitet med yoga trin 6

Åbn dit bryst og nakke i buen. Det er en vigtig kropsholdning af yoga, der hjælper med rygsøjlens fleksibilitet, stimulerer og stimulerer kroppen samtidig med, at maven og ryggen styrkes.

Begynd ved at ligge ansigtet ned på gulvet. Derefter bøj knæene og stræk dine hænder tilbage og tag dine hæle.
Når du indånder, hæv dine fødder og bryst, buk ryggen og træk dine skuldre mod dine fødder.
Hold i mindst fem dybe vejrtrækninger. Når du er færdig, vend tilbage til den indledende stilling.

Løsn lændehvirvlen med en strækning af nerverne. Den, der ønsker en langstrakt og fleksibel rygsøjle, har brug for at styrke lårets hamstrings. Stretching vil styrke benene, mens det forlænger og styrker underkroppen.

Sid og stræk dine ben foran din krop. Bøj det højre knæ ved at placere foden på indersiden af venstre lår.
Når du ånder ud, hæv armerne og læn dig langsomt mod torsoen mod venstrebenet og tag fat i din fod.
Hold for fem åndedrætscykler og vende tilbage til normal. Strek dit højre ben og gentag på den anden side.

Åbn dine hofter med en bro. Broens arbejdsstilling hjælper med at styrke kerne- og underekstremmusklerne, hvilket giver ryggen mere løft og fleksibilitet. Hvis du ikke kan bevare din kropsholdning og trække vejret korrekt, skal du placere en yogablok under din bageste ryg.

Begynd med at ligge på ryggen med armene strakt ud på siderne af din krop. Gå med dine fødder fremad, indtil du er på fingerspidserne. Placer skuldrene indad, så skulderbladene er justeret med rygsøjlen.
Når du ånder ud, løft dine hofter, hold skuldrene og armerne fast på gulvet. Prøv at tage brystet mod din hage.
Når du indånder, sænk langsomt dine hofter. Gentag for fem åndedrætscykler.

Drej kroppen for at massere rygsøjlen. Selv om holdningen virker dum og barnlig, hjælper det med at massere rygsøjlen og forbedre fleksibiliteten over tid.

Begynd ved at ligge på ryggen, bøj knæene og bringe dem mod brystet.
Omhygg dine ben med dine arme og tag en dyb indånding. Drej kroppen fremad, bagud, til den ene side og den anden. Tanken er at rotere helt og dækker hele længden af søjlen.

Frigør spændingen med den strakte hundens holdning. Dette er en pose for begyndere, der forlænger rygsøjlen og slapper af ryggen. Pas på, hvis du for nylig har skadet dit knæ.

Stå på alle fire med dine håndled på skuldrene og knæene i din hofte. Krøl dine tæer, så din hvide hviler fladt på gulvet og gå lidt med dine hænder lidt fremad.
Når du ånder ud, tryk dine hofter tilbage mod dine hæle, indtil din skæl er halvvejs mellem dine fødder og ryggen. Hold dine arme udstrakte foran din krop, læner sig mod gulvet.
Sænk din pande mod gulvet og buk ryggen lidt, føl dig strækningen, mens du trækker vejret. Hold din kropsholdning i fem til ti vejrtrækningscykler og slip din skæl til at hvile i barnets pose.

Metode 3
Vride kolonnen

Start med et siddende twist. Det er en glimrende øvelse at varme rygsøjlen og forberede den til de vanskeligste holdninger. Tilføjelse af dette twist til dine træningsprogrammer vil forbedre spinal fordøjelse og fleksibilitet.

Sæt komfortabelt og rette dit højre ben foran din krop. Kryds venstrebenet til højre, så venstre fod er fast mod jorden på ydersiden af højre lår.
Når luften løsner, drej torsoen mod det bøjede knæ, hold ryggen ret og juster hjertet med bækkenet. Hold din venstre hånd på gulvet bag din krop, mens du knuser knæet med din højre arm og støtter din hånd på låret, tæt på hoften.
Inhalér og vend tilbage til startpositionen. Omvend dine ben og gentag.

Video: How to Build Innovative Technologies by Abby Fichtner

Åbn skuldrene med nålens hulstilling. Det er et simpelt twist, der forbedrer rygmarvs fleksibilitet ved at skabe et mellemrum mellem skuldre og ryg samt lukning af nakken. Du skal starte på alle fire med dine knæ under dine hofter og håndled under dine skuldre.

Når du trækker vejret, skal du placere din højre arm under din krop og gå til venstre. Bøj din venstre albue og slip din højre skulder og hovedet mod gulvet. Det er vigtigt at holde dine hofter afbalanceret for at understøtte din nedre ryg.
Inhalér og vend tilbage til startpositionen. Gentag med den anden side.

Følg for en høj stød twist. Denne position forbedrer rygsøjlens fleksibilitet og styrker kroppens underdele mens du åbner lændehvirvlen. Drejningen kan også hjælpe med fordøjelsen og styrkelsen af kernen.

Start med at komme på alle fire og hæve din højre fod bag din krop. Når du trækker vejret, tag din højre fod ind i midten af dine hænder. Knæet skal ligge direkte på hælen.
Stret dit venstre ben tilbage og læn dig på dine højre tæer, mens du indånder, og hold fingerspidserne fladt på gulvet for at balancere. Dette er den højeste kraft. Pas på ikke at tippe over højre lår.
Efterhånden som du ånder ud, strækker du din venstre arm op og vrider og forsøger at danne en lige linje af energi fra fingerspidserne af din venstre hånd til spidserne på højre hånd. Drej i taljen mens du holder hofterne.
Inhalér og vend tilbage til startpositionen på fire. Gentag derefter, vend siderne.

Åbn søjlen med sidevinklen. Det er en kropsholdning, der skaber meget plads i rygsøjlen og fremmer balance. Undgå at trække vejret, hvis du ikke kan trække vejret uden at ryste eller falde.

Start ved fire eller i hundens kropsholdning ved at kigge ned. Gå eller hoppe på den højre fod frem til at komme ind i den høje lunge kropsholdning med højre knæ på højre hæl og shin vinkelret på jorden.
Når du ånder ud, lås dine hænder foran dit hjerte som om at bede. Læn dig frem og vrid torso, støtte den venstre armbue på højre knæ.
Inhalér og drej torso til midten. Gå på alle fire igen og gentag øvelsen ved at bladre siderne.

Afslut med et liggende snor. Det er en afslappende måde, der hjælper med at afslutte yoga praksis, designet til at forbedre ryggenes fleksibilitet. Til at begynde med ligger du på ryggen på gulvet med armene strakt ud på din krops side.

Hold dine skuldre fladt, med skulderbladene bagpå, efter rygsøjlen.
Bøje dine knæ og kom med dine ben. Når du ånder ud, løsner du dem til venstre, vrider ved hoften. Drej dit hoved til højre og hold dine skuldre fladt på gulvet.
Inhalér og vend tilbage til startpositionen. Udånd og slip knæene til den anden side. Gentag i mindst fem åndedrætscykler. Når du er færdig, sænk dine ben og stræk dine arme på siderne af din krop. Hold i fem minutter, tag en dyb indånding og frigør al spænding i kroppen.