Sådan får du en vanskelig mave (til piger)

Gør crunches. Abdominals er en anden fantastisk måde at definere din mave hurtigt og effektivt, og der er utallige motion variationer. Grundlæggende sit ups kræver, at du ligger på et polstret gulv med fladt ryg på gulvet og knæene bøjes i en 60 graders vinkel. Med dine hænder tæt på dine templer eller krydset over dit brystområde, løft dine skuldre lidt væk fra gulvet og føl det "brændende" i mavemusklerne. Udåndes og vender tilbage til gulvet. Gentag.

• Prøv abdominal med hænder op. I stedet for at holde dine hænder i retning af templerne, skal du lave en grundlæggende abdominal mens du strækker dine arme op over hovedet med dine palmer krydsede. Hold armene strakt over hovedet, så længe du fuldfører øvelsen.
• Prøv maven tværgående krop. Med dine hænder lukket forsigtigt bag hovedet, bringe venstre albue og højre knæ sammen under udøvelsen. Gå ned og tag den højre albue og venstre knæ, mens du udfører det næste trin. Prøv at bringe skuldrene mod knæet, ikke bare albuen. Husk hemmeligheden er at indgå dine buksemuskler under træning.
• Prøv abdominal med ben på øvelsen bold. I stedet for at holde dine ben bøjet over gulvet, placer dem i 90 graders vinkel på en stor schweizisk bold. Træk langsomt dine skuldre ud af gulvet og kontrakt dine bukemuskler ind i en basisk abdominal. Gå tilbage og gentag.
• Prøv maven liggende. Sæt et sæde liggende og stabil dine ben på højeste punkt for ikke at falde. Sænk dig selv, så kroppen er helt justeret med sædet. Med dine hænder krydset over brystområdet, løft forsigtigt dine skuldre, saml dine maves muskler og hold dem i et sekund. Gå tilbage og gentag.

Udfør planken. Dette er en af ​​de mest pålidelige og bedragerisk enkle måder at opnå enestående abdominal definition på. Alt du skal have er en flad overflade, lidt tid og meget god forstand at føle det brændende.

• Rul ned til den udtalte position. Spidserne på fingrene og underarmene - fra armlenes nederste del til spidsen af ​​langfingeren - bør være de eneste, der rører jorden.
• Sørg for, at din vægt understøttes af dine tæer og underarme.
• Hold din krop så tilpasset som muligt, hold positionen så længe du kan.
  • For at øge vanskelighederne kan en arm eller et ben hæves. Placer en fod over den anden for en udfordring.
  • Hvis du vil gå endnu længere, skal du have et vægtet tøj eller forsigtigt lægge vægt på ryggen.

Løft din vægt. Tag to stole af lige højde og hvile dine underarme på dem. Derefter hæve benene væk fra gulvet i en stigende bevægelse. Vær dog forsigtig med ikke at glide eller falde.

Lav et ben løft. Her har vi en anden fremragende abdominalbygger. Du vil kunne mærke, hvor effektiv øvelsen er, når du går ind i startpositionen.

• For at starte ligger på et polstret gulv, med dit hoved, ryg og ben helt i tråd med det. Skub dine hænder, indtil de er side om side med dine glutes.
• Løft forsigtigt dine fødder et par centimeter væk fra gulvet, indtil de næsten er flydende, næsten parallelle med jorden. Hold denne position, indtil du begynder at føle en brændende i abdominale muskler.
• Løft langsomt dine ben, indtil de er 90 graders vinkel mod gulvet. Din krop bør lave en "L" form.
• Når dine ben har nået 90 graders vinkel, skal du melde dig i underlivet i et sekund. Sænk gradvis dine ben tilbage til startpositionen, ånder ud og gentag.

Gør så mange kardiovaskulære øvelser som muligt. Gem mindst en dag om ugen for at køre 2 km. Selv at spille hide-and-seek spil i et stort rum kan brænde kalorier. At gå ud med din hund på en tur er også en nem måde at køre på. Og husk at drikke rigeligt med vand!

Gør abdominal træning i ca. 30 minutter, 3 dage om ugen, i første omgang. Følg op for at træne 5 dage om ugen. Til sidst, når det bliver lettere, skal du udføre abdominal øvelser to gange om dagen, 5 dage om ugen.