Hvordan man har en bestemt mave

Vi ønsker alle en veldefineret mave. Selv om det virker umuligt, kan næsten alle opnå det med tilstrækkelig beslutsomhed og hårdt arbejde. For at få en fast mave skal du eliminere fedt samt afsætte en række specifikke øvelser til abdominale muskler. Hvis du vil vide hemmeligheden om at have en lille mave, skal du bare følge de næste trin.

indhold

Trin

Metode 1eliminer fedt

Video: christmas blowout with starbucks & doughnuts

Metode 2styrker central muskulatur
Metode 3udøve din mave

Tips
Advarsler
Nødvendige materialer
Video: hvor tit må jeg træne mavemuskler
Kilder og citater
Video: samlet try on haul // calvin klein, nike, m.m.

trin

Metode 1
Eliminer fedt

Spis godt. Før du begynder at tænke på toning din mave, skal du stræbe efter at miste fedtet, der dækker det. En af de vigtigste måder at gøre dette på er at sikre, at du opretholder en sund kost. Du behøver ikke at tælle kalorierne, men du bør fokusere på at spise tre afbalancerede måltider om dagen og skære ud af de fede fødevarer, du spiser. Sådan gør du det:.

Udskift mad, der indeholder store mængder sukker og fedt - såsom stegte salater, is eller fyldte bagværk - til sundere fødevarer såsom frosne yoghurt, stegt kylling og frugt.
Hvis du ikke eliminerer nok fedt ved at spise tre sunde måltider om dagen, så prøv at spise 4 eller 5 små måltider om dagen for at fremskynde dit stofskifte.
Gå ikke over måltider. Dette vil få dig til at føle sig ubalanceret og øge chancerne for at du vil spise kompulsivt.
Sænk dit alkoholindtag. Alkohol sænker dit stofskifte og gør det sværere at fjerne fedt.

Billede titel Få Nice Abs Som Kvinde Trin 5

Video: CHRISTMAS BLOWOUT with Starbucks & Doughnuts

Gør cardio øvelser. En anden vigtig faktor for at tabe mavefedt er at udføre kardiovaskulære øvelser regelmæssigt. Alt, der hæver din puls og giver dig en hård tid, vil medføre, at du mister nogle af maven fedt. Det betyder ikke, at du skal komme ud til jogging hver dag. Hvis du ikke kører, kan du prøve vandreture, danse, cykle eller svømme.

Du kan endda prøve hurtige vandreture, klatre op ad trappen eller tage gymnasets kredsløbsklasse.
Gymnastik med hula hoops eller jump tow er andre gode midler til at udføre en kardiovaskulær øvelse.
Punchkins er også gode til at fremskynde din puls.

Dans. Dancing er ikke bare sjovt eller en måde at tilbringe tid sammen med dine venner. Du kan miste en god mængde fedt ved at gøre din krop flytte. Du vil have så meget sjovt at danse, at du ikke engang vil indse, at du taber fedt. Her er nogle måder at danse på:

Tag salsa lektioner. Du vil brænde fedt ved at rocke din hofte i blinke i øjet.
Tag en zumba klasse. Zumba er et hurtigt træningsprogram for hele kroppen, der får dig til at slippe af med nogle få pund, så garanteret.
Gå ud for at danse i en klub. Hav det sjovt at danse med dine venner. Du vil ikke engang bemærke, at du har brugt en time på at danse for at have så meget sjov.

Metode 2
Styrker central muskulatur

Billedbetegnelse Treat Sore Ab Muscles Intro

Lær at trække vejret. Selvom du ikke har tid til at motionere, kan du arbejde musklerne i underlivet ved at trække vejret. Sæt din hånd på maven og følg dine muskler kontrakt. Sørg for, at du ikke trækker eller blæser luften med for stor kraft - din vejrtrækning skal være let og regelmæssigt.

Det kan også forbedre din vejrtrækning gennem meditation.

Opretholde god kropsholdning. Selv noget simpelt som at opretholde god kropsholdning vil hjælpe med at styrke dine centrale muskler. Selvom det ikke kan give en tonet mave isoleret, hjælper hver lille indsats. Husk at kontrollere din kropsholdning fra tid til anden, sidde på en bus eller på dit skrivebord.

Billede titled Do Abdominal Exercises Trin 2

lave power yoga. Yoga er en fantastisk måde at styrke de centrale muskler på, mens du brænder fedt. Yoga forbedrer din vejrtrækning og gør dig til at udøve din krop på en komplet måde, især den centrale del, som er afgørende for at udføre flere af dine ting. Deltag i klasser to eller tre gange om ugen, og du vil bemærke forskellen i din krop og mave.

Vinyasa-metoden, en yoga-cyklus bestående af tre former, der bruges til at forynge din krop, virker ekstremt centralt. En timers klasse kan rumme tyve til tredive Vinyasas, så du føler forskellen.
Masser af klasser power yoga selv indarbejde nogle specifikke abdominal øvelser, som cyklen.

Metode 3
Udøve din mave

Billedbetegnelse Få Million Dollar Abs Trin 3

Planlæg din træningsøvelse rutine. Du kan gøre øvelserne i dit hjems komfort med bare et tæppe og en øvelse bold. Du skal begynde at arbejde i din mave i kun 20 til 25 minutter to gange om ugen, og går gradvist til tre gange om ugen. Når du begynder din øvelsesserie, husk at kvaliteten er bedre end mængden, og du bør kun udføre 2 til 3 sæt af hver øvelse, der indeholder 15 til 20 gentagelser.

Hvis du planlægger at inkludere andre øvelser i din rutine, skal du først arbejde med din mave. Du får mere ud af din øvelse, hvis du ikke er træt af andre øvelser.

Billede betegnelse Treat Sore Ab Muscles Trin 2

Strække godt ud Langstrakte muskler giver en længere, foret torso, der giver bedre resultater. Det er vigtigt at strække før du gør nogen form for motion for at forhindre det i at få ondt eller slutte kramper, for at løsne dine muskler og få maksimale fordele ved din træning. Her er nogle eksempler på fremragende strækninger til din ryg, mave og arme, som du kan prøve:

Stret ryggen og maven med et par yoga poser. Start med et par enkle ting, som kamel udgør, vaskepose eller slange udgør.
Du kan også stå og røre ved tæerne.
Hold dig over en øvelse bold som om du broede din ryg for at mærke en dyb strækning af din mave.
Hvis du kan bro, er dette en anden god måde at strække musklerne i underlivet og ryggen.

Billede titel Få Nice Abs Som Kvinde Trin 3

Gør sit-ups med dine ben forhøjet. Kryd armene over brystet og hold dine fødder op og tæt på hinanden. Så hæv dit hoved, efterfulgt af dine skuldre mod dine bøjede knæ. Hold positionen og vend tilbage til jorden. Lav en serie på ti til tyve sit-ups før du hviler. Gentag tre til fem gange.

Det kan også prøve en fælles abdominal eller dens variationer.

Billede med titlen Get tight Abs Step 5Bullet1

Gør sit ups med hip lift. Lig på gulvet og læg knæene sammen i 90 graders vinkel. Hold dine hænder strakt ved din side eller bag dit hoved, hvis du føler dig særlig stærk. Kontrakt maven at hæve hoften mod din ribbe bur. Pas på ikke at bruge musklerne på dine ben her - du bør kun bruge din mave.

Udånder som du samler dine muskler og indånder som du sænker dine ben.
Gøre tre sæt med 20 siddepladser med hoftehejs.

Billedbetegnelse Get tight Abs Step 5Bullet2

Lav bordet. Lig på din mave med dine albuer på linje med dine skuldre. Hæv dig selv ved hjælp af dine tæer og underarme. Kontrakt din mave og sørg for at holde ryggen lige. Hold denne position i mindst fem sekunder - ideelt set skal du kunne holde stillingen nitti sekunder langsomt.

For en større udfordring, lad en hofte komme tættere på jorden. Hold positionen et øjeblik og vend tilbage til startpositionen. Gentag med den anden side. Dette kan også opnås med en øvelse bold. Sæt bolden på dine fødder, før du sætter dig selv i plankens position. Brug derefter kontrollerede bevægelser for at holde bolden under dine fødder.
Du bør ikke holde bordet mere end tre gange i hver træningssession, eller du vil være meget øm. Du kan gøre tre i træk (med hvile mellem hver enkelt) eller udføre dem i begyndelsen og slutningen af din rutine.

Billede med titlen Get tight Abs Step 5Bullet3

Gør cyklen. Lig på ryggen og bøj knæene i 90 graders vinkel. Sæt dine hænder bag hovedet. Løft dine skuldre væk fra gulvet. Stret dit venstre ben og tag dit højre knæ tættere på brystet. Hold dine arme stående og dine skuldre væk fra gulvet.

Drej din torso med hver bevægelse. Sørg for, at hver bevægelse er perfekt kontrolleret - du bør ikke bevæge din hofte her.
Når du har fundet dit tempo, vil du føle, at dine ben rent faktisk pedaler en cykel i luften.
Cykel i et minut ad gangen før du hviler. Gentag to til tre gange.

Billede med titlen Get tight Abs Step 5Bullet4

Hæv benet ensidigt. Bare stå på plads med dine naturligt faldne arme og lige tilbage. Placer derefter dine hænder på dine hofter, når du løfter dit højre knæ uden at ændre din kropsholdning. Sænk dit knæ lige og løft den venstre.

Alternativt hæve dit højre og venstre knæ ti gange hver. Så hvile og lav to sæt.
Hold dine abdominale muskler stramt og din rygrad lige.

Billedets titel Get tight Abs Step 5Bullet5

Udfør knippekrympning med træningskuglen. Sid på kuglen med dine ben foran dig og dine fødder plantet på gulvet. Lad dine hænder stå på bolden for at få hjælp. Derefter rulles tilbage med din hofte og forlader skuldrene på plads. Løft og forlæng dit højre ben samtidig. Træk knæet mod brystet, når du bevæger din torso fremad med din hofte.

Gør det samme i omvendt tilstand for at vende tilbage til startpositionen. Gentag med venstre ben.
Udfør en serie på tyve krymper ad gangen før du hviler. Gentag to til tre gange.

Billede med titlen Treat Sore Ab Muscles Trin 3

Rest. Ligesom enhver muskel har din mave tid til at genvinde mellem sessioner. At arbejde dem for hårdt vil ikke give dem tid til at komme sig og vil hæmme opnåelsen af de ønskede resultater.

Må ikke modløses, hvis du ikke får de ønskede resultater. Jo ældre det bliver, desto sværere får man en perfekt defineret mave. Kvinder har også en sværere tid at få en lille mave, fordi deres kroppe opbevarer mere fedt end mænd. . Mænd har også en tendens til at tabe sig hurtigere med samme antal motion.

Må ikke være besat med tanken om at have en solbrun, bare stræbe efter at få en fastere mave og føle sig utroligt.

tips

Må ikke modløses, hvis du klatrer på en skala, og din vægt er højere end før. Du ville have en god mave, ikke? Muskler vejer mere end fedt.
Husk at drikke masser af væsker. Vedligeholdelse af hydrering vil hjælpe dig med at tabe sig. Husk, koffein dehydrater. Hvis du drikker kaffe, skal du sørge for at drikke mere vand for at klare det.
Forvent ikke øjeblikkelige resultater. Det vil tage mindst seks uger at se endelige resultater.
Giv ikke op. Når du giver op, er det svært at komme tilbage i ruten.
En hurtig øvelse du kan gøre hvor som helst er at opretholde en næsten perfekt kropsholdning, mens du kontraherer maven. Gør dette så længe du kan og derefter trække vejret så meget som du vil, og udfør øvelsen, uanset hvor du er. Det hjælper meget.