Hvordan man definerer maven

Spis flere grøntsager og frugter. Disse fødevarer indeholder de næringsstoffer, der er nødvendige af kroppen og er dårlige i kalorieindholdet. En kost fuld af frugt og grøntsager kan holde dig sløvet og undgå akkumulering af ekstra kalorier. Spis en bred vifte af grøntsager, herunder mørk grøn (broccoli, spinat, salat osv), røde eller orange (gulerødder, tomater, rød peber, søde kartofler, osv), bønner og ærter (sorte eller normale bønner, ærter etc.), stivelse (majs, grønne ærter, hvide kartofler osv.). Kvinder skal spise 2 til 2,5 kopper om dagen og mænd, 2,5 til 3 kopper om dagen.

• Hvis du udøver 30 minutter eller mere af øvelser med moderat intensitet, skal du forbruge flere grøntsager.
• Friske og frosne grøntsager er bedre end dåse. Hvis du køber konserverede grøntsager, skal du vælge dem, der er mærket "lavt natrium" eller "ikke tilsat salt" på etiketten.
• Opbevar friske og skivede grøntsager, som gulerødder, broccoli, agurker, grønne eller gule eller røde peberfrugter i en beholder i køleskabet. Du vil være mere tilbøjelig til at hente dem til en snack, hvis du ser dem lige efter at du har åbnet dem.
• Prøv at tilføje grøntsagspuré i supper, bouillon og saucer for at øge forbruget af disse fødevarer.

Spis magert protein. Protein findes i kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, bønner, ærter og mejeri. Nogle dyrkilder kan dog være højt i fedt. Det er vigtigt, at du spiser magre proteinkilder, såsom magert stykker af kød, bønner, svinekød, æg, skaldyr og skindløs kylling. Kvinder bør forbruge 140 til 155 gram protein pr. Dag og mænd, fra 155 til 170 gram.

• Hvis du ikke spiser kød, kylling eller fisk, så husk at 1/4 af en kop kogte bønner, et æg, en spiseskefuld jordnøddesmør suppe eller 14 gram nødder eller frø svarer til mængden af ​​protein i 30 gram kød.

Spis hele korn. Spise hele fødevarer (ris, havre, mel og hele nudler) i stedet for raffinerede korn (ris, mel eller hvidt brød) kan hjælpe dig med at slippe af med abdominal fedt. Kvinder bør spise fra 140 til 170 gram korn om dagen og mænd fra 170 til 225 gram.

• Ca. 30 gram korn svarer til et stykke brød, en 2,5 cm diameter doughnut, en halv kage og en halv kop kogte havre.
• Ideelt set skal mindst halvdelen af ​​kornene være fuldkorn.

Kog din egen mad. Madlavning derhjemme kan hjælpe dig med at styre, hvad du spiser og vide, hvad du lægger i kroppen. Vær opmærksom på, hvor meget smør, margarine og bordsukker du bruger til forberedelsen af ​​din mad. Desuden reducerer mængden af ​​fedt og fjerner huden fra kødene, inden du forbereder dem.

• Grilling og stegning er præparationsmetoder, der ikke tilsætter ekstra fedt til mad.
• Brug vegetabilske olier som olivenolie eller rapsolie, majs eller saflorolie i stedet for smør, fedt eller svin ved tilberedning af mad.
• Hvis du spiser på en restaurant, skal du dele skålen med en ven eller tage halvt til at spise det næste måltid derhjemme.

Pas på fødevarer, der forårsager oppustethed. Nogle fødevarer kan forårsage hævelse og gøre din mave mere afrundet. Du behøver ikke helt fjerne dem fra din seng, men vær opmærksom på hvordan din krop reagerer efter at have spist disse fødevarer. Blandt de mest almindelige er bønner, broccoli, rosenkål, Bruxelles kulsyreholdige drikkevarer,,, løg,, tyggegummi kål,, blomkål mælk nogle frugter (æbler, ferskner og pærer) hårde slik og.

• Reducer dit saltindtag. Spise det i overskud kan medføre, at kroppen holder vand i bukregionen og forårsager følelsen af ​​hævelse.

Sænk dit sukkerindtag. Det er i stand til at øge mængden af ​​abdominal fedt. Mange forarbejdede fødevarer (kager, slik osv.) Og sukkerholdige drikkevarer (læskedrikke, sportsdrikke og frugtsaft) har en stor del af denne mad. At få lidt sukker fra din kost vil hjælpe dig med at få en mere defineret mave.

• I stedet for at drikke juice, skal du spise frugt (en appelsin i stedet for appelsinsaft, for eksempel).
• Udskift sukkerholdige drikkevarer med vand.

Spis mere fiber. Indgivelse af opløselige fibre hjælper med at reducere mængden af ​​abdominal fedt. Frugter, grøntsager og bønner er nogle gode muligheder. Kvinder bør forbruge 21 til 25 gram fiber om dagen og mænd, fra 30 til 38 gram. Nogle eksempler på højtfibrer fødevarer omfatter havre, gulerødder, æbler, citrusfrugter, blomkål og grønne bønner.

• Det er vigtigt, at du drikker rigeligt med vand. Det hjælper fiberen igennem fordøjelsessystemet.

Lav padle på tavlen. Denne modifikation af den traditionelle plank virker de nedre abdominale muskler, som regel et vanskeligt område. Stå i plank position og læg en skyder under hver fod. Hvis du ikke har disse tilbehør, kan du bruge en papirplade, et ark papirhåndklæde eller et lille håndklæde. Hold nu bordpositionen, skub benene tilbage. Armene vil passere fra en 90 ° til en 135 ° vinkel. Skub derefter dine ben tilbage til startpositionen. Dette er en meget vanskelig positionering. Prøv at gennemføre 10 til 15 gentagelser.

• Fokus på at opretholde en god form i stedet for at lave mange gentagelser.
• Du kan udvide serien indtil du når 10 til 15 gentagelser.

Gør crunches. Lig på ryggen med dine knæ bøjet og fødder plantet på gulvet. Hold dine knæ fra hinanden ved at tage bredden af ​​dine hofter som en reference. Placer dine hænder på dine lår, bag dine ører eller over dit bryst. Kontrakt din mave, når du løfter dit hoved og skuldre ud af gulvet. Fortsæt i denne position i nogle sekunder og langsomt vende tilbage til startpositionen.

Øvelse stående skrå mavemuskler. Stående sit ups er ret praktisk, hvis du finder det ubehageligt at gøre dem på gulvet. Stå med dine fødder lidt bredere end bredden af ​​dine hofter. Sæt al kropsvægt på højre ben og stræk venstre arm over hovedet, som i en strækning. Kontrakt torso til venstre og bring venstre venstre albue og knæ tæt. Gør 10 til 15 gentagelser og gentag på den anden side.

• Du kan holde håndvægte på samme side som at gøre maven, hvilket gør træningen endnu mere udfordrende.

Prøv at sidde op. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden og vende fremad. Med dine hænder på dine hofter, kontrakt din mavemuskler som om du ville røre ryggen med navlen. Drej derefter bækkenet og løft din røv, når du bringer brystet og skuldrene fremad. Tilbage til startposition. Gentag denne øvelse 10 til 15 gange og lav to til tre sæt.

• Hold dine abdominale muskler kontraheret under træning.