Sådan styrkes kroppens centrale område

Gør "hammer swing" øvelsen. Mange sportsfaciliteter tilbyder dette udstyr - normalt et stort dæk eller en anden overflade, som du kan ramme. Hold hammeren fast med begge hænder og stå oprejst - med dine fødder parallelt med dine skuldre, dine knæ bøjet og ryggen lige. På den ene side skal du trykke hammeren over din skulder og kaste den mod den anden side og ramme dækket eller objektet. Styr værktøjets bevægelse. Skift derefter sider og gentag alt. Gør 10-15 gentagelser på hver side. Prøv at køre tre serier.

• En af de vigtigste dele af øvelsen er at forhindre hammeren i at hoppe og slå dit ansigt. Du bør kontrollere det, når du har ramt dækket. Vær meget forsigtig.
• Hvis gymnastiksalen du deltager ikke har det nødvendige udstyr, brug håndvægte. Tag dem som du ville en hammer - med begge hænder.

Udfør "reb løft" øvelsen. Mange fitnesscentre har nu strenge, der kan bruges i disse øvelser. De er normalt knyttet til en væg, med et par andre forskellige tråde også tilgængelige.

• For at arbejde i underlivet, tag enden af ​​rebet til en "midter" squat position, med musklerne aktive og ryggen lige. Tag bækkenet fremad, løft dine arme for at svinge på enden af ​​rebet (det skal nærme sig væggen) - sænk derefter det igen.
• Under træning skal du holde dig i den "midterste" hukommelse med musklerne aktive. Gentag i 30 sekunder og prøv tre sæt.
• Nogle strenge er tungere end de andre - så prøv at føle det, før du gør øvelsen.

Swing med kettlebell. Denne øvelse ligner snor swing, men er færdig med kettlebells. Bevægelsen er stort set den samme, men du bør holde enheden fast med begge hænder og svinge den til brystet (ikke hovedet). Gør 15-20 gentagelser i tre sæt.

Gør den "russiske sving". Stå på gulvet i abdominal stilling og hold en moderat vægt håndvægt med begge hænder. Stram dine arme foran dig og sæt dig ned og hold ryggen lige i en 45 grader vinkel fra gulvet. Med musklerne i underlivet aktive, drej kroppen 90 grader til den ene side, forlader armene strakt. Drej derefter til den anden side. Prøv at gentage bevægelsen så meget som muligt inden for 30 sekunder - roligt. Gøre tre sæt.

Gør ben forhøjelser. Stå oprejst ved brug af en bar, som om du trækker op normalt - men med dine ben. Skab den rigtige vinkel med dem, og bring knæene tættere på din talje og hold dem lige. Prøv at lave tre sæt med 15 gentagelser.

Fokus på kalorieforbrændingsøvelser for at understrege musklerne i underlivet. Hvis du kæmper, vil du ikke bare føle resultaterne - du vil gerne se dem. Når du går, skal du også fokusere på at brænde kalorier og fedtstoffer i den centrale region af din krop for at sikre, at dit arbejde bærer frugt.

• Selv når du kæmper for at styrke dine muskler, kan det være svært at slippe af med det lag af fedt i midten af ​​din krop med netop denne træning. Aerobic øvelser er den hurtigste måde at få disse resultater på, så du kan vise belønningen for din indsats.
• Tilføj 30-40 minutters aerob træning til din rutine hver uge for at forbrænde mere fedt - en anden mulighed er at gøre øvelserne hurtigt med intervaller på 15-30 sekund.

Fokus på generelle øvelser for hele kroppen. Træning af underlivet kræver god sundhed, ikke kun stærke muskler. Hvis du vil se resultater, skal du fokusere på at øge dine muskler og tabe fedt - hvilket kræver flere kardiovaskulære bevægelser.

• Kredsløbsuddannelser omfatter kombinationer af øvelserne beskrevet i denne artikel lavet i lille hviletid. Find en gruppe på ti øvelser, der passer til dig og køre dem med intervaller på 30 sekunder. Gentag rutinen tre gange, og du vil afslutte det hele om en time eller mindre.
• Overvej at supplere dine øvelser med aerobiske rutiner. Søg efter yoga, pilates eller spinning klasser i dit område og skifte disse metoder med din "fælles" træning.

Spis mere fuldkorn, magre proteiner og vitaminerige grøntsager. Det er umuligt at træne på en dårlig kost. Hvis du følger øvelsesrutinen ovenfor, fokuserer du på langsom fordøjelse af kulhydrater som havre og søde kartofler. Når du indtager protein, tænk på grøntsager, frø og kyllinger i stedet for burgere og stegte fødevarer.

• Et hemmeligt tip: Tag en snack ca. 15 minutter efter afslutningen af ​​din træning for at hjælpe med at genvinde dine glykogenbutikker og opbygge muskler. Spis noget sundt, som bagt mandler, yoghurt og friske frugter eller vitaminer.
• Alkohol, især øl, går normalt direkte til maven. Hvis du kan lide at drikke til tider, så prøv at reducere mængden for at få en mere "tør" mave. Når du spiser alkohol, skal du forsøge at fokusere på kalorieindstillinger - undgå sukkerholdige blandinger.

Bliv hydreret. Når du træner, er det vigtigt at genoprette tabte væsker med sved. Drik mindst to liter vand om dagen, når du træner ud, og sørg for at du er godt hydreret før du begynder bevægelserne.

Når det er muligt, undgå stress. Mange undersøgelser viser effekten af, at cortisol, "stresshormonet", forårsager abdominal fedt. Dette stof strømmer naturligt hos de fleste mennesker hele dagen, men har tendens til at have toppe i perioder med stress.

• Vær også meget forsigtig med din mentale sundhed. Tillad dig selv at gøre periodiske pauser i løbet af dagen for at slappe af. Øv rytmisk vejrtrækning, progressiv afslapning af muskler eller anden mediativ aktivitet.