Sådan udvikler du en formekrop

Du har sikkert set folk i gymnastiksalen eller Tumblr blogs med underlivet spottet, hvilket skaber en "V" form over bækkenet. Er du jaloux af de små ting? Er din bløde mave ikke længere nok? Intet at frygte - med en aggressiv abdominal træning og et fald i fedtindtag, vil du også kunne have en V-formet krop. Vær advaret

indhold

Trin

Del 1styrkelse af underlivet
Del 2reducerer kropsfedt

Tips
Advarsler
Kilder og citater

at nogle mennesker kan være mere genetisk disponible over for dette træk end andre. Læs trin 1 nedenfor for at komme i gang!

trin

Del 1
Styrkelse af underlivet

Gør flere øvelser placeret i underlivet. Remus abdominis muskler strækker sig fra bunden af stammen til toppen af hofterne. Selv om mange mennesker udøver de øverste og midterste områder af denne muskel med squats, for at opnå en bestemt form V, er det også nødvendigt at inkludere øvelser, der arbejder i den nedre region. En varieret rutine kan styrke torso og reducere risikoen for rygsmerter, samt øge styrken og definitionen af regionen. Nedenfor er nogle eksempler på øvelser, som kan hjælpe dig med at arbejde i den ønskede V-form.

Løft benet Denne øvelse styrker underlivet ved at tvinge regionens muskler til at løfte hofterne og benene fra gulvet i en lodret søjle. At udføre denne øvelse:

Lig på ryggen på en måttet. Placer dine hænder på siden af kroppen, med forsiden nedad.
Løft dine ben fra gulvet, så de peger direkte i loftet. Din krop skal danne et "L".
Fokuser på at bruge de nedre abdominale muskler ved at løfte dine hofter lidt og holde dine ben lige. Hold i et sekund og langsomt vende hofterne tilbage til gulvet. Lav jævne og kontrollerede bevægelser - ikke gå for hurtigt.
Gentag denne øvelse, indtil du føler brændingen i musklerne eller lav fire sæt med 15 gentagelser.

Tag suspenderede benlifter. Denne kraftfulde øvelse kræver, at du suspenderer din krop i en høj bar. Ud over at styrke underlivet vil du øge din grebsstyrke. At udføre denne øvelse:

Hæng fast på en fast vandret stang med let adskilte arme. Din krop skal pege lige på gulvet, med hofter lidt vippet tilbage.
Løft dine ben, med knæene bøjet, indtil dine lår udgør en 90º (L-form) vinkel med din torso. Hold i et sekund og lad dine ben komme tilbage til startpositionen langsomt.
- Undgå at vride eller vrikke dine fødder i denne øvelse, da dette kan forårsage smerte eller endda skade.
Gentag, indtil du føler brændingen i dine muskler eller gør 3-4 sæt 10-20 gentagelser.
Der er variationer af denne øvelse. For at gøre det nemmere kan du bruge en vertikal maskine, der har armlæn. For at øge udfordringen, skal du holde dine ben lige ved at løfte dem eller lægge vægt mellem dine fødder. Vær dog forsigtig - for meget vægt øger risikoen for brok.

Lav omvendte sidebilleder. Disse enkle øvelser er gode til enhver form for træning. At udføre denne øvelse:

Lig på ryggen med dine ben hævet og knæene bøjede. Dine lår skal danne en 90 graders vinkel på gulvet, og dine kalve skal danne en 90 graders vinkel med dine lår.
Åbn dine arme med dine palmer overfor gulvet. Dette vil skabe en bred base for at balancere.
Hold din øvre ryg stadig, brug de nedre abdominale muskler til at løfte dine hofter. Knæene skal følge mod bagagerummet.
Hold positionen i et sekund og vend dine hofter forsigtigt til gulvet.
Gentag, indtil du føler brændingen eller gør flere sæt 12-20 gentagelser.
Du kan gøre denne øvelse vanskelig ved at holde en lille håndvægt mellem dine fødder. Men pas på at undgå skade.

Hold din krop i et V-format. Denne øvelse kræver, at du balancerer, så kraften i underlivet holder positionen. Jo længere du kan holde stillingen, desto bedre bliver brændingen. At udføre denne øvelse:

Lig på ryggen.
Med dine hænder på siderne af kroppen, langsomt hæve dine ben og torso omkring 45 grader fra jorden. Din krop skal danne en "V", med kun dine hofter, der rører gulvet. Hold dine ben lige og en stærk, afbalanceret kropsholdning.
Forbered dine maves muskler og brug dine arme til at balancere. Nogle mennesker finder det nemmere at afbalancere med deres arme parallelt med gulvet og pege på deres ben. Men hvis du gør det, må du ikke bruge armene som benstøtte.
Hold indtil du føler brændingen, som skal tage fra 30 sekunder til to minutter. Gentag efter behov.

Opretholde en afbalanceret træningsrutine. Skønt V-formen afhænger af niveauet af kropsfedt, genetik og styrkelse af underlivet, er det en god ide at udføre generelle øvelser på bagagerummet. Dette vil skabe et bedre udseende for hele regionen udover at forbedre din styrke, komfort og sundhed. Styrkelsen af dette område er tæt forbundet med manglen på smerte i omkostningerne ved andre almindelige problemer. Derfor må du ikke se bort fra "resten" af bagagerummet før du jager V-formen med al din magt. Her er nogle øvelser, du bør overveje:

lateral abdominal. Disse nemme øvelser ændrer den grundlæggende abdominal, så den påvirker de skrå og centrale muskler i underlivet.
Broer. Disse øvelser er gode til at styrke nedre ryggen uden at skade det. Dette er en god mulighed for personer med smerte i denne region.
lunges. Glem ikke at hofter og ben er en del af kroppens centrale område! De dybe er øvelser, der bruger vægten af kroppen til at styrke lårene, skinkerne, hofterne og ryggen og kan forbedre balancen.
Yoga. Yoga er en afslappende og yderst effektiv måde at øge styrken af din krop på. Det har også flere andre fordele som øget fleksibilitet og balance.

Del 2
Reducerer kropsfedt

Spis sund. Selv de stærkeste og mest udviklede mavemuskler vil være usynlig, hvis de er skjult bag fedt - de fleste tunge løftere har stærke underliv, men de kan se fedt på grund af høje niveauer af kropsfedt. Hvis du har fedt i abdominalområdet, er det vigtigt at sænke dit kropsfedtniveau for at få en V-form, og den bedste måde at gøre det på er med vægttabsdiæt. Brug mindre kalorier end du brænder dagligt uden at glemme at give alle de næringsstoffer, din krop har brug for, og du vil tabe sig på en sund og kontrolleret måde.

Der findes utallige kostvaner, der findes på internettet og i magasiner. Nogle er sunde og følsomme, mens andre er amatører, uvirkelige og usunde. De fleste af god kostvaner vil anbefale en kost baseret på en kombination af følgende råd:
- Spis få fødevarer med højt indhold af sukker og fedt. Eliminer desserterne fra din mad, med få undtagelser.
- Spis magre proteiner. Kyllingebryst er en god mulighed, ligesom nogle typer fisk og nogle magre stykker af rødt kød. Mættet mælk, nødder og frø er også gode muligheder.
- Spis friske steaks og grøntsager. Disse næringsdæmpede, lavt kalorieindhold er vigtige for at opretholde din krops sundhed.
- Spis følsomme mængder kulhydrat. Når det er muligt, vælge sundere helkornsorter og nærende stivelsesprodukter.
Dit vægttab bør ikke være baseret på sult eller opkastning. alle Du har brug for Spis en vis mængde om dagen. At fratage din krop af mad vil gøre dig træt og irriteret. Du vil ikke være i stand til at udføre de øvelser, der kræves for at skabe V-formen, og du kan opleve et fald i muskulaturen. I alvorlige tilfælde kan du endda skade dit helbred.

Gør aerob træning. Dette er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på (og i kombination med en sund kost også brænde fedt). Disse øvelser har også flere sundhedsmæssige fordele - de kan sænke din puls, forbedre blodgennemstrømningen, øge din energi niveau og at du føler melhor.Realizar mange aerob træning er ikke noget, der kræver udstyr eller investeringer økonomisk - for eksempel at løbe, gå, svømme, klatre og pedalere er ting, der gøres af millioner af mennesker hver dag. Din krop er en ovn - tænd ilden, og du vil se resultaterne!

Kørsel er en af de enkleste, mest effektive og mest effektive måder at udføre aerob træning på. Balance højhastighedstog med vandreture for at fremskynde dit stofskifte. Hvil mindst en dag mellem løb stærk, men prøv at træne let på hviledage - med en halv times gåtur, for eksempel.

Drik rigeligt med vand. I årevis er det blevet antaget, at vand hjælper eller letter vægttab. Det vigtigste er selvfølgelig vigtigheden af det for alle kropsfunktioner. Da du begyndte at gøre (forhåbentlig) aerob træning, vil du miste meget mere vand gennem sved, og du skal fylde den igen for at føle dig mere opmærksom, fokuseret og sund. Mange kostvaner anbefaler at drikke mindst otte glas 250 ml vand om dagen.

Overvej modstandstræning. Nogle undersøgelser har vist at aerob træning, ikke styrketræning, er bedst for vægttab. Men eksperter siger en kombination af begge er den bedste mulighed som aerob træning brænder fedtstoffer og styrke øvelser øge stofskiftet og mængden af kalorier brændt om dagen. Hvis du er på et vægttab kost, er det usandsynligt, at du opbygger mange muskler med styrketræning, men du vil forbedre din form, og, ifølge nogle kilder, reducere mængden af muskel tabt at tabe sig, forårsager du taber kun fedt.

Hvis du vælger modstandsøvelser, skal du skabe et afbalanceret og sundt regime af vægtløftning og kropsvægtskontrol øvelser. Gå langsomt - start aldrig med tunge øvelser, eller du kan blive skadet.

Forøg det samlede aktivitetsniveau. En af de mest effektive måder at tabe sig på involverer ikke kostvaner eller tidskrævende øvelser, da det kan være svært at tilpasse denne rutine til en travl tidsplan. Se efter muligheder for at øge din fysiske aktivitet dagligt. Næsten alt hvad du gør for at holde dig aktiv hele dagen vil fremskynde dit stofskifte og få dig til at tabe sig. Prøv at finde måder at øge dine aktiviteter på under disse daglige opgaver:

Daglig transport. I stedet for at køre til tjenesten skal du overveje at gå, løbe eller trænge. Undersøg mulighederne for offentlig transport, som kræver, at du går til punktet.
Arbejde. Hvis du skal sidde ved bord hele dagen, skal du kigge efter muligheder for at komme op fra stolen. Overvej at investere i et skrivebord, hvor du skal stå eller, hvis du kan, placere computeren over nogle kasser for at oprette en improviseret tabel. Dette kan også hjælpe dig med at forhindre rygsmerter.
Afslapning derhjemme. I stedet for at slappe af i sofaen foran fjernsynet, skal du fortsætte med at flytte på enheden (f.eks. En motionscykel) eller lave nogle øvelser (som spring og squats) på gulvet.

Vær konsekvent og tålmodig. Denne form for definition kommer ikke over natten.

tips

Spis rigtigt. Dette er mere vigtigt end nogen øvelse. Hvis du vil have resultater, spis godt!
Minimere dit indtag af fede og sukkerrige drikkevarer, såsom sodavand. Disse to ting kan ende med enhver kost lige i begyndelsen. Du kan "belønne" dig selv, men du fortjener belønningen. Du kan have en "slap" om ugen eller tre "slap" hver anden uge. Men det betyder ikke en fridag, bare et måltid eller en drink. Spis ikke på fastfood, da disse fødevarer vil tage dage at blive brændt.
Maksimere proteinindtag. Proteiner indeholder de nødvendige aminosyrer til udvikling af alle kroppens systemer, herunder muskler. Indstil et mål på mindst 1 g protein for hvert halve pund legemsvægt. Shakes er gode kilder til magre proteiner.
Når det grundlæggende niveau af fysisk egnethed er nået, og V-formen er lidt synlig, bør du søge mere avanceret træning.

advarsler

Gå ikke sulten. Lav sunde måltider en del af dit liv, ikke en fase. Så forbruge nok kalorier til at arbejde, men overdriv det ikke. Spis mere i løbet af dagen for at øge energi, men spis lidt om natten.
Udfør ikke avancerede øvelsesrutiner alene, da dette kan forårsage skade, og nogen skal følge dig op for nødsituationer.