HodTari.com

Hvordan man laver maveøvelser i en stol

At styrke din abdominale muskler er vigtig for at få en ordentlig kropsholdning og for at beskytte risikoen forbundet med fedme og ophobning af visceralt fedt omkring vitale organer. Stol øvelser er populære for folk, der bruger meget tid på et skrivebord, og for ældre mennesker, der kan drage fordel af stole stabilitet. Du kan tone din mave og endda sænke din talje ved at lave visse øvelser 5 til 7 gange om ugen. Fordi din underliv har en mindre fastgjort muskel, nyder de sig af daglig motion og kræver sjældent en hviledag. Du vil se en liste over øvelser, fra let til svært, og du kan basere din træningsrutine på hvad du kan gøre. Når din mave bliver stærkere, vil du være i stand til at gøre vanskeligere øvelser. Denne artikel vil fortælle dig hvordan man laver maveøvelser i en stol.

trin

Metode 1
Bukekrumning

Billede med titlen Gør en Abs træning i en stol Trin 1
1
Find en fast stol uden hjul eller arme, og placér på en glat overflade. Brug fleksible tøj for at få mest muligt ud af dine træningsprogrammer. Træk vejret dybt i 2 minutter, før du begynder din rutine.
  • 2
    Sid på kanten af ​​stolen. Stå i lige stilling, med en ordentlig "S" bøjning på ryggen. Dine skuldre skal efterlades, da de bliver skubbet sammen, og din hage skal pege lidt op.
  • 3
    Hold dine arme fast på dine sider, som om du har fanget på dine lår. Sæt dit bækken ind, så din buk kontrakter og dine hofter flytter væk fra dine lår. Læn dig tilbage med en krumning i ryggen lidt indad, indtil du fejer stolens kant og stiger langsomt, indtil du sidder i den originale kropsholdning.
    • Lav en stabil, langsom bevægelse, der tager cirka 5 sekunder. Hvile i et sekund, når du fejer stolen og står langsomt op. Inhalér når du læner dig tilbage og ånder ud, mens du sidder ned. Gentag denne bevægelse 10 gange.

    • Video: maxer.dk: Husk de skrå mavemuskler for flot symmetri - begynder

    Metode 2
    Drej i stolen

    1
    Sæt lige på kanten af ​​stolen. Placer dine fødder, så de er lidt fra hinanden, med lidt mere end bredden af ​​dine skuldre, for at give dig mere stabilitet. Åbn dine arme til siderne, indtil de er parallelle med gulvet.

  • Video: maxer.dk: Roman chair situp - begynder

    2
    Flyt din torso og dine arme til højre side og hold din krop i et blidt twist i 3 sekunder. Ret langsomt tilbage til midten, og drej derefter din krop til venstre i 3 sekunder. Gentag øvelserne 3 gange på hver side.
    • For en avanceret tilgang til denne øvelse skal du holde dine hænder tættere på dine ben. Placer din højre hånd fast på din højre side (ben eller stol) og prøv at fastgøre din venstre hånd til højre hånd. Placer din venstre hånd på højre eller højre lår. Hold i 10 sekunder, og gentag derefter med venstre side. Gør denne øvelse 2 eller 3 gange på hver side.

    • Metode 3
    Skrå kurver

    1
    Fordel dine fødder lidt længere end din hofts bredde. Placer din hånd bag halsen, så dine albuer er lige og parallelle med dit hoved. Prøv at trække dine skuldre sammen.
  • 2
    Sørg for, at ryggen er lige. Kontrakt dine centrale muskler, og sænk din højre albue mod højre side af din hofte. Bevægelsen skal kun være lateral, ikke fremad eller bagud.
  • 3
    Løft din krop i lige kropsholdning. Sænk din venstre albue mod venstre side af din hofte. Gentag denne øvelse 5 til 10 gange på hver side for at sikre, at din mave bliver involveret hele tiden.

    • Metode 4
    Stuck Abdomen



    1

    Video: maxer.dk: Skrå mavemuskler - begynder

    Vend tilbage til den lige position på kanten af ​​stolen. Sæt dine hænder lige på toppen af ​​stolen. Du skal sørge for at bruge en fast stol uden puder, fordi du skal balancere, mens du løfter din kropsvægt under denne øvelse.
  • 2

    Video: Brug en stol som fitnesscenter

    Flex dine mavemuskler. Løft dine fødder 5-10 cm væk fra gulvet. Brug dine arme til at løfte din røv ud af stolen, så høj som du kan, eller omkring 2,5 til 5 cm.
  • 3
    Hold denne position i 10 sekunder, mens du holder din ryg lige. Stop, hvis dine muskler bliver overdrevent trætte, og du taber den rigtige position. Sænk dig selv på stolen forsigtigt og hvile i 10 sekunder.
  • 4
    Gentag øvelsen 5 gange. Arbejd for at holde stilling i 20 sekunder til 1 minut.

    • Metode 5
    Ben sammentrækninger

    1
    Sid på kanten af ​​stolen med ryggen lige. Flex dine maves muskler og træk dine ben mod brystet, mens du læner lidt tilbage. Du skal danne en "V" siddeposition, der hviler på din haleben.
  • 2
    Bring dine knæ til brystet, når du indånder. Rør dine ben og læn dig lidt tilbage efterhånden som du trækker vejret ud. Du kan ende med at ramme ryggen af ​​stolen under denne øvelse, men prøv ikke at hvile din vægt på den del.
  • 3
    Gentag den anden del af denne øvelse ved at trække knæene til brystet og rette dine ben 10 gange. Sænk langsomt dine fødder til gulvet, når du er færdig. Hvil i 1 minut og gentag derefter 1 eller 2 gange.
    • Dette er en avanceret øvelse, og en variation af pilatesposition, som normalt gøres på et tæppe. Bare prøv at gøre denne øvelse, når du kan holde en god form i de andre øvelser. Din ryg skal være lige for hele træningen.

    • tips

    • Hvis du kun har adgang til en kørestol, skal du læne den mod en væg eller et bord, så det ikke bevæger sig.

    advarsler

    • Forsøg ikke at udføre en rutine for abdominal træning, hvis du har kronisk rygsmerter, før du konsulterer din læge. Lægen eller fysioterapeuten kan foreslå ændrede stillinger, som vil hjælpe med at reducere smerte.

    Nødvendige materialer

    • Fast og stationær stol
    • Fleksible tøj

    Kilder og citater

    Vis mere ... (1)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com