Hvordan man gør Pelvic Floor øvelser

Bækkenbunden er den gruppe af muskler, der passerer mellem skindbenet og enden af ryggen. Dette sæt muskler styrer og holder din blære, urinrør og vagina på plads. Ældre, overvægtige kvinder og dem, der har haft normal fødsel, kan have disse svækkede muskler. En svag bækkenbund kan føre til inkontinens og tab af følsomhed under køn. At udføre visse øvelser, nogle gange kendt som kegler, kan rehabilitere disse muskler ved at stoppe inkontinens og andre problemer. Ældre mænd og dem, der lider af erektil dysfunktion, kan også drage fordel af Kegel øvelser. Find ud af hvordan man gør bækkenbundsøvelser.

indhold

Trin

Metode 1identificer pelvic floor

Video: qi gong øvelse. nr. 2 opening the heart and embracing the day.

Metode 2Øvelser på pelvic floor

Video: demo bekkenbunn program 1 med ingebjørg vesaas
Tips

trin

Metode 1
Identificer Pelvic Floor

Lig på ryggen med knæene bøjet. Placer dine hænder på skindbenene i en V-form. Dette betyder, at tommelfingrene og indeksfingrene skal røre ved, med din hånds skitse lænende mod knoglerne i din hofte og bækken.

Billede med titlen Do Pelvic Floor Exercises Trin 2

Video: Qi gong øvelse. nr. 2 Opening the heart and embracing the day.

Skub midten af ryggen lidt ned i jorden. På den måde fokuserer du på at indgå i dine underbuksemuskler, der ligger godt under din mave, nær bækkenet. Dine fingre skal komme ned nogle få tommer, mens du holder stillingen i 3 til 10 sekunder.

Dette er fornemmelsen af at indgå i bundbunden. Ved at gøre dine underbuksemuskler arbejde, skal du også føle musklerne nær urinrørløftet. Slap af dine muskler og gentag øvelsen, indtil du føler musklerne i din perineumløft. Hvis det er muligt, så prøv at slappe af mellem musklerne, overkroppen og benene og simpelthen forblive i bækkenmusklerne.

Billede titled Do Pelvic Floor Exercises Trin 3

Gentag denne øvelse, men skift hændernes position. Åbn dine ben og læg to fingre på perineum mellem urinrøret og din anus. Vær opmærksom på at løfte og klemme musklerne i dette område.

Dine fingre skal bevæge sig opad mod dine bækken muskler, som du kontraherer dine abdominale muskler.
Hvis du stadig ikke føler disse bevægelser, fokuserer du på at stoppe strømmen af urin, når du vandrer eller holder gas. Føl det arbejde, der kommer i spil, løft musklerne nær din blære, og prøv at efterligne den bevægelse, når du gør ovenstående øvelser. Det anbefales, at du prøver dette en gang, når du lærer om musklerne. Gentag ikke dette som en øvelse, eller du kan stoppe vandladning.

Billede titled Do Pelvic Floor Exercises Trin 4

Gå på badeværelset, før du forsøger at træne på bækkenbundens muskler. Personer, der lider af fækal eller urininkontinens, kan have en vis risiko for at have disse problemer, når de begynder. I praksis vil disse øvelser reducere risikoen for inkontinens generelt.

Metode 2
Øvelser på Pelvic Floor

Billede titled Do Pelvic Floor Exercises Trin 5

Find et privat sted at udføre disse øvelser. Koncentration vil forbedre dens virkninger. Når du vænner dig til dem, kan du gøre flere sæt på kontoret, i bilen eller i hjemmet uden at andre ved at du gør dem.

Video: Demo Bekkenbunn Program 1 med Ingebjørg Vesaas

Billede titled Do Pelvic Floor Exercises Trin 6

Ligge ned eller sidde i en stol med god kropsholdning. Kontrakt bækken muskler i 3 sekunder, slip derefter i yderligere 3 sekunder. Gentag disse øvelser 10 gange.

Gør denne øvelse hver dag, så naturligt fremskridt antallet af sæt du gør hver dag, som du bliver stærkere. Lav 1 serie i de første par dage, og lav derefter 2 eller 3 serier i løbet af de næste par dage.
Efter flere uger af sammentrækninger begynder du at holde sammentrækningen i 10 sekunder ad gangen. Hvil i 10 sekunder. Arbejd op til 3 sæt pr. Dag eller 3 sæt pr. Dag.

Billede titled Do Pelvic Floor Exercises Trin 7

Begynd hurtige sammentrækninger. I stedet for at stramme og holde, kontrakt dine muskler og slip dem ti gange i træk. Hvil efter 10 hurtige træk.

I starten vil det være svært at kontrakt og slappe af i en rytme. Fastgør hurtigt. Efter en uge eller to bliver det lettere. Hæv op til 3 sæt 10 sammentrækninger om dagen, og begynd derefter at lave 3 sæt i træk.

Billede titled Do Pelvic Floor Exercises Trin 8

Lav broer med din hofte. Lig ned med knæene bøjet. Hold fødderne adskilt i bredden af et håndled.

Billede med titlen Do Pelvic Floor Exercises Trin 9

Flekser underkroppens nedre muskler og løft hoften fra gulvet. Stop før eller i øjeblikket er der en ret linje i en diagonal mellem dine knæ og skuldre. Hold i 3 sekunder og langsomt vende hofterne tilbage til gulvet.

Gentag 3 gange. Arbejde med at gøre 3 sæt 10. Når du kan gøre 3 sæt, skal du begynde at øge gentagelserne til 10 gange pr. Sæt. Dette er den sværeste øvelse til bækkenbunden. Det kan ikke være muligt for nogle ældre kvinder, der har gigt.

Billede titled Do Pelvic Floor Exercises Trin 10

Fortsæt disse øvelser dagligt i mindst 12 uger for at begynde at se fordelene. Selvom du bør fortsætte med at øge intensiteten af Kegel øvelser efter det, vil dine bækken muskler begynde at reducere inkontinens automatisk.

tips

Du bør forvente, at dit bækkenområde bliver lidt ømt. Sørg for at hvile mellem sæt eller lave sæt på 3 forskellige tidspunkter i løbet af dagen. Ligesom øvelser til andre muskler bør du drikke rigeligt med vand og gentage dem hver dag for at styrke musklerne og reducere svaghed.