Hvordan man udøver lumbal regionen

Lænderegionens muskler er ansvarlige for at bære vægtbelastningen på din torso og overkrop. Disse muskler omfatter extensor, flexor og skrå muskler, såvel som den tværgående abdominis, der går fra din mave til din nedre ryg. Øvelser til nedre ryg skal ikke kun fokusere på at øge styrken, men også udholdenhed af dine muskler, så de kan understøtte din ryg og god kropsholdning hele dagen. Oprettelse af en øvelsesrutine til dine lænders muskler kan forhindre smerte eller hjælp i dem, du allerede har. Denne artikel vil fortælle dig, hvordan du arbejder med din bageste ryg.

indhold

Trin

Metode 1pelvic elevation
Metode 2broer
Metode 3motion hund fugl
Metode 4motion squat ball.
Metode 5aerob træning.

Tips
Nødvendige materialer
Kilder og citater

trin

Metode 1
Pelvic Elevation

Lig på gulvet med dine knæ bøjet og adskilt i en afstand svarende til hoftebredden. Placer dine hænder på gulvet parallelt med din krop.

Billedbetegnelse Arbejd dit nederste tilbage trin 2

Kontrakt dine abdominale muskler.

Billedbetegnelse Arbejd dit nederste tilbage trin 3

Når du trækker vejret, vippe din skamben ned mod dine fødder. Din ryg skal gøre en bue. Hold denne position i 5 sekunder.

Billedbetegnelse Arbejd dit nederste bageste trin 4

Inhalér som du vipper skindbenet i den modsatte retning, så din skamben peger op mod loftet. Hold denne position i 5 sekunder.

Billedbetegnelse Arbejd dit nederste bageste trin 5

Gentag denne øvelse mindst 5 gange eller fortsæt, indtil du begynder at føle dig træt i dine rygmuskler. Gør op til 30 gentagelser.

Billedbetegnelse Arbejd dit nederste bageste trin 6

Gør denne øvelse hver dag, hvis det er muligt.

Metode 2
Broer

Billedbetegnelse Arbejd dit nederste bageste trin 7

Gå tilbage til startpunktet, liggende på ryggen med knæene bøjet og adskilt i en afstand svarende til hoftebredden. Sæt dine arme parallelt med din krop.

Billedbetegnelse Arbejd dit nederste bageste trin 8

Kontrakt musklerne i din mave og glutes.

Billedbetegnelse Arbejd dit nederste bageste trin 9

Udånd og langsomt løfte dine hofter mod loftet, indtil din krop danner en lige linje fra knæene til skuldrene.

Billedbetegnelse Arbejd dit nederste bageste trin 10

Hold for 3 vejrtrækninger, eller ca. 6 sekunder.

Billedbetegnelse Arbejd dit nederste bageste trin 11

Inhalere og langsomt sænke dine hofter til gulvet.

Gentag denne øvelse mindst 5 gange. Gør op til 30 gentagelser.

Billedbetegnelse Arbejd dit nederste tilbage trin 13

For at øge vanskeligheder skal du holde den første position i 10 sekunder.

Gør denne øvelse hver dag eller hver anden dag.

Metode 3
Motion hund fugl

Billedbetegnelse Arbejd dit nederste tilbage trin 15

Vend om og læn dig på dine hænder og knæ, hænder adskilt ved skulderbredde fra hinanden, og knæ fra hinanden i hoftebredde fra hinanden. Find en behagelig, neutral position for din rygsøjle.

Billedbetegnelse Arbejd dit nederste bageste trin 16

Flex dine mavemuskler.

Billedbetegnelse Arbejd dit nederste bageste trin 17

Udånd og løft dit højre ben tilbage, så det strækker sig.

Hold dine hofter lige hele tiden. Hvis det ikke er lige, kan du skade, i stedet for at styrke, nedre ryg. Løft bare dit ben til et punkt, hvor du kan holde ryggen i balance og dine hofter lige.

Billedbetegnelse Arbejd dit nederste bageste trin 18

Hold i 5 sekunder.

Billedbetegnelse Arbejd dit nederste bageste trin 19

Inhalér som du langsomt sænker dit ben.

Billedbetegnelse Arbejd dit nederste bageste trin 20

Gentag øvelsen med det andet ben.

Billedbetegnelse Arbejd dit nederste bageste trin 21

Gentag øvelsen 5 til 12 gange for hvert ben, alt efter stabilitet og styrke.

Hvis du ikke er sikker på, om dine hofter holder sig lige, skal du lægge en bog på undersiden. Bogen skal ikke bevæge sig, mens du gør denne øvelse.
For en ekstra udfordring løftes den modsatte arm som benet du løfter og sørg for, at ryggen forbliver lige og stabil.

Metode 4
Motion Squat Ball.

Billedbetegnelse Arbejd dit nederste bageste trin 22

Stå inden for 60 cm af en solid væg.

Billedbetegnelse Arbejd dit nederste bageste trin 23

Sæt en øvelse bold mellem dig og væggen, så kurven på bolden passer til kurven mellem dine skinker og ryggen.

Billedbetegnelse Arbejd dit nederste bageste trin 24

Sørg for, at dine fødder er lige og adskilt i en afstand svarende til din hoftebredde.

Billedbetegnelse Arbejd dit nedre bageste trin 25

Flex dine mavemuskler.

Billedbetegnelse Arbejd dit nederste bageste trin 26

Udånder og begynder at krumme, indtil lårene er parallelle med gulvet og knæene danner en 90 graders vinkel med skinnene.

Lad ikke dine knæ stå foran dine fødder. Kom væk fra muren, hvis det sker.

Billedbetegnelse Arbejd dit nederste bageste trin 27

Hold i 5 sekunder.

Billedbetegnelse Arbejd dit nederste bageste trin 28

Indånde langsomt og strække dine ben.

Billedbetegnelse Arbejd dit nederste bageste trin 29

Gentag denne øvelse 10 gange. Tilføj serie med 10 reps, da du bliver stærkere.

For en ekstra udfordring skal du hæve dine arme, mens du bukker. Sænk dine arme, mens du strækker dine ben.

Metode 5
Aerob træning.

Billedbetegnelse Arbejd dit nederste bageste trin 30

Træn 20 til 30 minutter på en motionscykel, løbebånd eller elliptisk..

Billedbetegnelse Arbejd dit nederste bageste trin 31

Sørg for, at rygsøjlen holder en neutral stilling, og at du samler underbuksemusklerne. Dette vil medvirke til at øge din muskulære udholdenhed samt styrke.

tips

Træn på en yogamåtte eller på den bløde gulvtæppe.
Brug løse eller smidige tøj, mens du gør disse øvelser.
Tag en 5-minutters gåtur, før du begynder øvelser for at forbedre fleksibilitet og cirkulation i hele kroppen. Du vil være mindre tilbøjelige til at blive såret.
Altid konsultere din læge, før du starter et træningsprogram, hvis du føler rygsmerter.