Sådan træner du sikkert under graviditeten

At være aktiv under graviditeten er god for dit helbred og barnets. Af indlysende grunde er det vigtigt at konsultere din læge for at oprette en øvelsesrutine, der er sikker til svangerskab. Efter medicinsk frigivelse kan du udføre forskellige aktiviteter for at holde sig i form.

indhold

Trin

Metode 1bestemmelse af passende træningsniveauer

Video: vægttab: start din træning roligt og sikkert efter fødsel
Video: 10 gode råd - sådan mindsker stress hos din kat
Video: træn maven efter fødslen, niveau 0

Metode 2finde en kardiovaskulær træningsrutine

Video: rebozo under graviditet og fødsel

Metode 3tilføjelse af sikre træningsprogrammer til styrketræning

Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
Bestemmelse af passende træningsniveauer

Diskuter dine planer med lægen. Hvis du og barnet er sunde og graviditeten er risikofri, vil praktisereren sandsynligvis tilskynde til moderat motion. Din læge kan råde dig til ikke at udøve, hvis du har:

Vaginal blødning-
Problemer i livmoderhalsen-
Højt blodtryk på grund af graviditet-
Problemer i hjertet eller lungerne
Risiko for for tidlig fødsel.

Billede med titlen Øvelse sikkert under graviditet Trin 2

Gå langsomt. Du kan blive træt lettere end før du blev gravid. Hvis du allerede har udøvet før graviditet, kan du fortsætte med en tilsvarende sats, men du kan muligvis reducere intensiteten. Ellers starter med fem eller ti minutters træning pr. Dag og øger op til ca. 30 minutter med moderat aktivitet.

Øvelsesperioden behøver ikke at være for lang eller for intens. Bare arbejde hårdt nok til at øge din puls og få dit blod til at cirkulere.
Hvis du er forpustet og ikke kan tale, overdriver du.

Video: Vægttab: Start din træning roligt og sikkert efter fødsel

Billede med titlen Træning sikkert under graviditet Trin 3

Video: 10 gode råd - Sådan mindsker stress hos din kat

Video: Træn maven efter fødslen, Niveau 0

Vær opmærksom på dine grænser. Som graviditeten skrider frem, bliver du træt lettere. Drik mere vand, fordi du under graviditeten bliver mere sårbar overfor dehydrering. Stop med at udøve straks, hvis du oplever et af følgende symptomer:

Tontura-
Åndedrætsbesvær
Rygsmerter-
Enjoo-
Hævelse eller tab af følsomhed-
Unormal eller accelereret hjerteslag.

Metode 2
Finde en kardiovaskulær træningsrutine

Video: Rebozo under graviditet og fødsel

Billede med titlen Træning sikkert under graviditet Trin 4

Vælg gode øvelser. Hvis du allerede har haft kardiovaskulære øvelser, og lægen fortæller dig, at du kan fortsætte, kan det være lettere at justere aktiviteternes intensitet. Mulige aktiviteter omfatter:

Walking: Dette er en fantastisk måde at øge din puls og tage sig af dine benmuskler. Brug sko, der støtter dine fødder og ankler. Invester i en god sportsbh, der fortsætter med at yde støtte, da dine bryster øges. Turen tager dig ud i solen og kan gøres med din ledsager eller med venner.
Svøm: Denne øvelse er fantastisk at gøre under graviditeten, fordi det tager vægten ud af dine led, mens du bevæger dig. Køb et godt par briller, så du kan svømme med dit ansigt i vandet. Således vil du mindske stress på ryggen. Undgå sommerfugle svømning, hvilket kræver ekstreme rygsvingninger. Hvis du føler smerter i bækkenet under brystet, skift til en anden svømmetur. Selvom du ikke svømmer godt, har nogle offentlige swimmingpools vand aerobic kurser for gravide kvinder.
Cykling: Hvis du har cyklet godt før graviditeten, kan det være bedst at skifte til en motionscykel. Det har den fordel at være stabil, så du ikke falder.

Billede med titlen Træning sikkert under graviditet Trin 5

Undgå risikable sportsgrene. Prøv ikke at deltage i aktiviteter, hvor du risikerer at falde eller blive ramt. Aktiviteter, der skal undgås, omfatter:

Yoga arbejdsstillinger, der kræver, at du ligger på ryggen efter den 20. uge af graviditeten. De kan reducere blodgennemstrømningen til dig og din baby.
Kontakt sport som fodbold, boksning, rugby og basketball.
Sport som tennis eller volleyball, som kræver, at du gør pludselige retningsændringer.
Aktiviteter, hvor du risikerer at falde, såsom klatring, ridning eller skøjteløb.
Aktiviteter, der involverer varmeeksponering, såsom træning på varme dage, Bikram yoga ("hot yoga"), saunaer og hot tubs.

Billede med titlen Øvelse sikkert under graviditet Trin 6

Nyd fordelene ved kardiovaskulær træning. At gøre sikre aktiviteter i moderation vil være til gavn for både dig og din baby som de:

De lindre rygsmerter, benkramper, forstoppelse og hævelse.
Reducer din risiko for at udvikle svangerskabsdiabetes-
De forbedrer dit humør og giver dig mere energi-
De får dig til at sove bedre -
De efterlader dig egnet til at lette fødsel og genopretning.

Metode 3
Tilføjelse af sikre træningsprogrammer til styrketræning

Billede med titlen Øvelse sikkert under graviditet Trin 7

Hold din overkrop stærk. Der er flere aktiviteter, du kan gøre for at holde dine arme og ryg i form, så du kan løfte og holde babyen efter levering:

Wall Braces: Denne øvelse styrker bryst- og triceps musklerne. Stå overfor en væg, ben spredt skulderbredde fra hinanden. Placer dine palmer på væggen i skulderhøjde. Bøj dine albuer og læn dig mod væggen, indtil du rører den med din næse. Skub op med dine arme. Start langsomt og stig indtil du får 15 gentagelser.
Padle med et modstandsbånd: Sæt i en stol, læg bandet under dine fødder foran dig og hold hendes tips. Sid med ryggen lige. Træk remmen tilbage med dine albuer som om du roede. Prøv at få 15 gentagelser. Du kan købe modstandsbåndet hos en sportsforretning.

Billede med titlen Træning sikkert under graviditet Trin 8

Arbejd stammen muskler med penknife abdominals. Denne øvelse har en række variationer. Det er bedst at gøre det kun i løbet af de første tre måneder af graviditeten. Følgende øvelser anbefales til gravide kvinder:

Abdominal kniv med støtte: sidde på gulvet, med ben foldet og fødder på gulvet. Læn dig tilbage, så ryggen er omkring 45 ° fra gulvet. Du kan læne dig selv ved at placere en fast pude på ryggen eller bruge en halvbalancekugle. Løft en af benene, indtil kanelen er parallel med gulvet. Hold stillingen i ca. fem sekunder og sænk benet. Gentag ti gange og skift benene.
Abdominal kniv penknife: Sid på den halve bold eller en fodstøtte for at stå ca. 30 cm fra jorden. Lad dine ben bøjes og dine fødder fladt på gulvet. Læn dig tilbage til du føler musklerne i underlivet. Hold i ca. fem sekunder og sæt dig lige op igen. Gentag ti gange. Når du får det godt i denne øvelse, kan du gøre det med et ben hævet og derefter det andet ben.

Billede med titlen Øvelse sikkert under graviditet Trin 9

Tone dine ben. Disse øvelser vil hjælpe dig med at bevare benmuskler, fleksibilitet og balance. Nogle af positionerne, som f.eks. Hukommelsen, kan gøres selv under arbejdskraft for at hjælpe barnet ind i vaginalkanalen.

Squats: Stå med ryggen mod væggen og dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene og glide ned ad væggen, indtil lårene er parallelle med gulvet. Skub derefter dig tilbage til dine fødder. Det er okay, hvis du ikke kan få alt ned - du bliver bedre og bedre. Prøv at lave ti squats.
Ben: Kom på alle fire og løft et ben, så det er lige bag dig og parallelt med gulvet. Hold i fem sekunder og nederste ben. Gentag ti gange og gør det samme på den anden side.

Billede med titlen Træning sikkert under graviditet Trin 10

Prøv yoga eller pilates. Mange kvinder kan lide disse øvelser for at holde sig i form og komme i kontakt med kroppen. Disse aktiviteter søger at forlænge og tone dine muskler.

Kig efter specifikke kurser for gravide og fortæl træderen på hvilket tidspunkt du er gravid.
Hvis du beslutter dig for at gøre øvelserne hjemme, skal du først diskutere dem med din læge for at sikre sig, at de er sikre for dig. Du kan følge et specifikt program for gravide hjemme.

Billede med titlen Træning sikkert under graviditet Trin 11

Styrk bækkenbundsmusklerne med Kegel øvelser. Hvis du forlader disse muskler i form, kan du få lettere fødsel og genoprette hurtigere. De hjælper også kvinder med urininkontinens efter fødslen. Øv dem tre gange om dagen.

Korte greb: Disse øvelser øger styrken. Lig på ryggen eller sid med fødderne skulderbredde fra hinanden. Kontrakt musklerne omkring anus som om du undgår at løsne en bum. Samtidig kontraherer musklerne omkring vagina og blære som om at forsøge at stoppe urinering i midten af handlingen. Prøv ikke at klemme din røv. Han skal være afslappet. Hold i et sekund eller to og gentag, indtil du er træt.
Lange greb: Disse øvelser øger udholdenheden af dine muskler. De er lavet på samme måde som de foregående, men holdes længere. For nogle kvinder, der holder på i fire sekunder, vil det være nok at arbejde med musklerne. Andre kan holde i ti sekunder eller mere. Over tid vil du være i stand til at presse længere og gøre flere reps.
Hvis du har en masse inkontinens og ikke kan udføre disse øvelser korrekt, er der fysioterapeuter, der specialiserer sig i at undervise dem. Tal med lægen og bede om henvisning.

tips

Hold dit opfattede niveau af træthed moderat, eller din hjertefrekvens under 140 slag pr. Minut. Moderat træthed er normalt, når du føler, at du kæmper lidt, men du kan stadig tale.

advarsler

Undgå at udøve liggende for længe, da dette kan få livmoderen til at trykke på vena cava, hovedvenen, der bærer blod tilbage til hjertet. Din blodgennemstrømning vil falde, og du vil blive svimmel eller svimmel.