HodTari.com

Sådan laver du Kegel-øvelser

Bekkenbundsmusklerne - som understøtter livmoderen, blæren, endetarmen og tyndtarmen - er også kendt som "Kegel muskler". De blev først beskrevet af lægen Arnold Kegel i 1948, en gynækolog, der opfandt øvelserne for at korrigere vaginal løshed uden kirurgi. Udøvelsen af ​​Kegel øvelser forhindrer urin og fækal inkontinens, såvel som andre problemer i bækkenbunden. En anden fordel, der er kendt, er forbedringen af ​​sexlivet.

Mænd kan også styrke bækkenbundens muskler ved at hjælpe med at forhindre erektil dysfunktion.

trin

Del 1
Forberedelse til at udføre Kegel øvelserne

Video: Lelo LunaBeads - Bækkenbundskugler

Billede med titlen Do Kegel Øvelser Trin 1
1
Til at begynde med skal du vide, hvor dine bækken muskler er. Den mest almindelige måde er at stoppe urinstrømmen i et øjeblik. På den måde samler du dine bækken muskler, og du bliver mere opmærksom på, hvor de er. Husk, at hvis du lider af en sundhedsmæssig tilstand, der forhindrer Kegels øvelser på en sikker måde, er det vigtigt at konsultere en læge, inden du beslutter dig for at gøre dem.
  • Handlingen med at forstyrre urinen midt i processen er kun for at finde ud af, hvor bækkenmusklerne er. Gør ikke denne praksis en konstant. Ellers vil effekten være det modsatte: Dine muskler i regionen vil i sidste ende svække.
  • Billede med titlen Do Kegel Øvelser Trin 2
    2
    En anden måde at vide, hvor dine bækken muskler er, er at klemme fingeren med vagina. Du bør føle væggene i din vagina, der kontraherer, og din bækken muskel stiger. Slap af og du vil føle bækkenmusklen tilbage til stedet igen. Glem ikke at vaske fingeren før du sætter den ind i vagina.
    • Hvis du er seksuelt aktiv, kan du spørge din partner, hvis han kan føle at du klemmer sin penis under penetration.
  • Billede med titlen Do Kegel Øvelser Trin 3
    3
    Brug et lille spejl for at finde dine Kegel muskler. Placer det under din perineum, som er regionen mellem vagina og anus. Kontrakt og slap af, hvad du synes dine Kegel muskler er. Hvis du gør øvelsen korrekt, kan du se din perineum kontrakt.
  • Billede med titlen Do Kegel Øvelser Trin 4
    4
    Det er vigtigt at have en tom blære, før du starter Kegel øvelser. Ud over at være i stand til at forårsage smerte og mulige lækager, kan øvelser med fuld blære inficere urinvejen.
  • Billede med titlen Do Kegel Øvelser Trin 5
    5
    Koncentrer for at stramme kun bækkenbundsmusklerne. I et forsøg på at indgå kontrakter i bækkenmusklerne er det almindeligt at forvirre og ende med at opretholde røv, lår eller mave. Undgå at holde vejret under sammentrækninger for at få mest muligt ud af dine øvelser.
    • Et trick, der hjælper dig med at slappe af er at placere en hånd på din mave for at sikre, at den er afslappet.
    • Hvis du føler lidt smerte i din mave eller ryg, er dette et tegn på, at du ikke gør øvelserne ordentligt.
  • Billede med titlen Do Kegel Øvelser Trin 6
    6
    Prøv at forblive i en behagelig position. Øvelser kan gøres mens du sidder eller ligger på gulvet. Det er vigtigt at holde din mave og røvmuskulaturen afslappet. Hvis du beslutter dig for at gøre øvelserne liggende, skal du slappe af halsen og holde hovedet på gulvet og dine arme på dine sider med dine ben bøjet.

    • Del 2
    At lave Kegel øvelser

    Billede med titlen Do Kegel Øvelser Trin 7
    1
    Følgende øvelse er fantastisk til begyndere. Kontrakt din bækken muskler i 5 sekunder. Hvis du har svært ved at holde dine muskler kontraheret på det tidspunkt, start med 2 eller 3 sekunder.
  • Billede med titlen Do Kegel Øvelser Trin 8
    2
    Slap af musklerne i 10 sekunder. Mellem en række sammentrækninger skal musklerne hvile i 10 sekunder.


  • Billede med titlen Do Kegel Øvelser Trin 9
    3
    Gentag denne øvelse 10 gange. Kontrakt i 5 sekunder, hvil for 10, og kontrakt i endnu 5 sekunder igen. Gentag denne cyklus i 10 gange. Gør maksimalt 3 til 4 reps af denne cyklus med 10 sammentrækninger og pauser.

  • Video: Bækkenbundstræning - Guide til træning af dit bækkenbund

    Billede med titlen Do Kegel Øvelser Trin 10
    4
    Hold musklerne stramme i 10 sekunder. Hver uges praksis øges med et eller to sekunder. Så snart du når de 10 sekunders kontinuerlig sammentrækning, hold denne tid med maksimalt 3 til 4 gentagelser af 10 sekunders sammentrækninger plus 10 sekunders hvile mellem en serie og en anden.

  • Video: Different Experiments, Touching The Magravs Power Plasma Generator With Bare Hands, Keshe Technology

    Video: Nano Coating Gold and Making Gold GANS - Keshe Plasma Technology

    Billede med titlen Do Kegel Øvelser Trin 11
    5
    Varier øvelsen. For at gøre en kegel "sug", tænk på dine bækken muskler som en støvsuger. Stram dine skinker og bevæg dine ben op og ned. Hold stillingen i fem sekunder og slap af. Gør dette 10 gange i træk. Øvelsen skal udfyldes om 50 sekunder.

    • Del 3
    Få resultater

    Billede med titlen Do Kegel Øvelser Trin 12
    1
    Øv øvelserne 3 til 4 gange om dagen. For de bedste resultater, prøv at indarbejde øvelserne i din rutine. De er trods alt hurtige, og ingen vil indse, hvad du gør. Gør en række morgen, en om eftermiddagen og en om aftenen.
  • Billede med titlen Do Kegel Øvelser Trin 13
    2
    Monter Kegels serien i løbet af din dag. Den bedste fordel ved disse øvelser er, at de kan gøres til enhver tid eller sted uden at nogen bemærker det. Mens du sidder foran computeren på kontoret, har frokost med dine venner eller mens du slapper af i sofaen efter en hel dag. I første omgang kan det endda være vigtigt at lægge sig ned og lære at koncentrere sig om at arbejde i bækkenbundens muskler isoleret, men når du kommer på hænge af det, kan du endda gøre det stående på bussen.
    • Prøv at lave øvelserne sammen med en anden rutine, som hver gang du tjekker din email-indbakke eller børster dine tænder.
    • Når du har fundet en serie af kegler, der passer bedst til din rutine, er det bedre at holde det end at forsøge at gøre hårdere og hårdere øvelser. Dette skyldes, at hvis bækkenmusklerne bliver for stærke, kan du ende med at få problemer med at urinere og afføring.
    • Det er værd at huske på, at afbrydelsen af ​​urinstrømmen kun tjener til at vide, hvor bækkenbundens muskler er. Derefter, hvis du fortsætter med at stoppe urinstrømmen, kan du have problemer med urininkontinens.
  • Billede med titlen Do Kegel Øvelser Trin 14
    3
    Hvis det gøres regelmæssigt, begynder Kegel øvelser at virke om et par måneder. For nogle kvinder er resultaterne så gode, at de selv forhindrer urinvejsproblemer. Andre bliver frustreret ved at øve øvelserne i nogle uger og bemærker ikke nogen forskel. Giv ikke op - læger anbefaler at insistere, indtil du kan se resultaterne. Dette kan tage overalt fra 4 til 6 uger.
  • Billede med titlen Do Kegel Øvelser Trin 15
    4
    Hvis du har svært ved at lokalisere dine bækkenbundsmuskler, få hjælp fra din gynækolog. Det kan hjælpe dig med at finde muskler og udføre øvelser. En professionel er også vigtig, hvis du allerede har øvet øvelserne i nogle få måneder, og selv da kan du ikke se resultater. Her er hvad en læge kan gøre for at hjælpe:
    • Hvis det er nødvendigt, kan lægen bruge en biofeedback-enhed til udøvelse. Med det kan man vide, om musklerne bliver kontraheret nok og måle, hvor længe du har formået at holde dem kontraheret. Dette er muligt ved placering af et instrument inde i vagina og elektroder på ydersiden for overvågning.
    • Gynækologen kan også bruge elektrisk stimulering til at hjælpe hende med at identificere bækken muskler. Under denne proces stikker en lille elektrisk strøm til bækkenbundens muskler. Når den er aktiveret, trækker kæden automatisk muskelen. Efter en vis behandlingstid vil du kunne trække musklerne ordentligt uden hjælp af elektrisk stimulering.
  • Billede med titlen Do Kegel Øvelser Trin 16
    5
    Hold øve med Kegel øvelser for at holde væk fra urin og fækal inkontinens. Det er fordi, hvis du stopper, selvom du har lavet måneder og flere måneders træning, kan din inkontinens komme tilbage. Det tager en indsats for at holde bækkenmusklerne i form (ligesom enhver anden muskel i kroppen).

    • tips

    • Du kan øve de hurtige og tidskrævende øvelser til enhver tid, og ingen vil vide, hvad du laver. Nogle kvinder kan nemt indarbejde øvelser i deres rutine, mens de kører, læser, ser fjernsyn, taler i telefon eller sidder foran computeren.
    • Forsøg ikke at holde vejret, sammentrække din skinker, lår eller mave under træningen.
    • Når du bliver mere sikker på øvelserne, vil du indse, at du vil kunne gøre dem, mens du står. Det vigtige er at fortsætte med at praktisere hele dagen - du kan øve dig mens du vasker tøj, venter på linje eller sidder ved dit skrivebord, under reklamer på fjernsynet eller når du holder op med et rødt lys.
    • Prøv at kombinere øvelser med sund kost.
    • Gravide kvinder kan gøre Kegel øvelser.
    • Forestil dig, at dine lunger er i overensstemmelse med dit bækken - slap af perineum, når du indånder og kontraherer ved udånding.

    advarsler

    • Altid udføre tomme blære Kegel øvelser. Kegler med fuld blære kan svække dine bækken muskler og øge risikoen for at få en urinvejsinfektion.
    • Må ikke Kegel mens du går på toilettet undtagen for at finde dine muskler i starten. Stop urinstrømmen kan resultere i urinvejsinfektioner.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com