At have for meget fedt i maven er et stort problem for mange mennesker, især efter at den når middelalderen. Ud over det grimme udseende er mavefedt den farligste type kropsfedt, fordi det indikerer et højere niveau af visceralt fedt omkring de indre organer. Derfor, for at leve et sundt liv og føle sig tilfreds med din krop, er det nødvendigt at tage seriøse skridt for at fjerne det fedt. Læs denne artikel for at finde ud af hvordan.
Kontroller dit kalorieindtag. Hvis du vil tabe dig, skal du begrænse dit kalorieindtag - også simpelt. Heldigvis er maven en af de første steder, der brænder fedt, når du begynder at tabe sig, så det er lettere at reducere kalorierne i regionen end skinkerne, lårene og arme.
Et pund af fedt svarer til 3.500 kalorier. Med andre ord, for at tabe et pund fedt om ugen skal du skære 3.500 kalorier fra dit ugentlige foder.
Løj ikke til dig selv om dit kalorieindtag. Hold styr på hver bid, der går gennem dine læber i en madbog eller online kalorieresporing.
At have en sund kost og reducere kalorier er ansvarlig for 80% af vægttabet, så tag ikke fejl ved at tro, at du kan spise, hvad du vil, så længe du træner.
Et sundt mål er at tabe mellem 0,5 og 1 kg om ugen - mere end det betragtes som dårligt, da det vil være næsten umuligt at vedligeholde.
Afhængigt af hvor meget du er overvægtig, skal du være sikker på at tabe kvinder. Kvinder skal spise mellem 1.500 og 2.000 kalorier om dagen, mens mænd skal spise mellem 2000 og 1500.
2
Spis mere fiber. Spise mere fiber er afgørende for et sundt vægttab. Det hjælper med at reducere visceralt fedt, som er fedt lagret omkring potentielt livstruende vitale organer som hjerte, lunger og lever. Mennesker, der opbevarer mavefedt, er mere tilbøjelige til at have en højere procentdel af visceralt fedt.
Morgenmad er en af de nemmeste måltider for at tilføje fiber. Spis korn med højt indhold af fiber eller havre. Spis fuldkornsbrød og muffins lavet med hvedeklid.
Spis huden af frugt og grøntsager som æbler, gulerødder og kartofler så meget som muligt, da din hud indeholder mere fiber, vitaminer og næringsstoffer.
Tilsæt flere ærter, bønner og tørrede frugter, såsom mandler og jordnødder, i din mad, fordi disse fødevarer er højt i fiber.
3
Skær sukkeret. Sukker er fjenden når det kommer til bekæmpelse af fedt, da den er fuld af tomme kalorier, der ikke giver nogen ernæringsmæssige fordele.
Når for meget sukker indtages, kan kroppen ikke behandle det, så det omdannes til fedt og opbevares på steder som maven, skinker, lår og bryster.
Naturlige mad sukkerarter, som dem, der findes i frugter, er gode, det er bare de fremstillede sukkerarter, som du skal passe på. Disse sukkerarter findes i de fleste emballerede og forarbejdede fødevarer, såsom almindeligt korn, slik, brød og læskedrikke.
Pas også på lave eller fedtfrie produkter, da de er højt i sukker. Dette er tilfældet for mange yoghurt, oste og saucer.
Læs altid etiketterne på de produkter, du køber, og se efter ingredienser som maltose, dextrose, ribose, xylose, lactose og saccharose, da de kun er forskellige navne for sukker.
Hold dig også væk fra noget, der indeholder majssirup, fordi det er et kunstigt sødemiddel, der gør dig federe (hvis ikke mere!) End almindeligt sukker.
4
Spis flere grøntsager. Husk at tabe sig betyder ikke, at du skal sulte, du kan spise så mange frugter og grøntsager som du vil. Faktisk skal måltiderne være den største del af din skål fra grøntsager.
Ethvert protein du skal spise skal være størrelsen af en pakke kort, så længe kulhydratdelen skal passe ind i din håndflade. Resten af skålen skal fyldes med grøntsager.
Visuelt fylde din tallerken med grøntsager hjælper narre din hjerne til at tro på, at du spiser meget mad, hvilket får dig til at føle dig fuld og forhindrer dig i at fylde din tallerken med mere ris, kartofler eller kød.
Prøv at spise grøntsager rig på fiber og protein. Dette hjælper din krop til at frigive energi langsomt i løbet af dagen. Disse grøntsager omfatter asparges, artiskokker, blomkål, broccoli, selleri, aubergine, svampe, squash, courgetter, peber osv.
5
Spis mere sunde fedtstoffer. Overraskende nok kan at spise mere fedt virkelig hjælpe dig med at tabe sig, men kun hvis du spiser den rigtige type.
Fødevarer, der indeholder enumættede fedtsyrer, er gode og kan hjælpe dig med at reducere din mave. Prøv at bruge mere olie ved madlavning, spis mere avocado, nødder og pinjekerner.
Du bør også spise mere olieholdig fisk, som er en glimrende kilde til omega-3. Prøv at spise laks, makrel, ørred, sild og tun.
Hold dig væk fra transfedtstoffer som dem, der findes i margariner og mest forarbejdede fødevarer, fordi de er dårlige fedtstoffer, der forhindrer vægttab.
Video: Drenge: Hvordan scorer jeg en pige?
6
Drik mere vand. Drikkevand er meget vigtigt at tabe mavefedt. Det renser kroppen, eliminerer toksiner og efterlader din krop mindre oppustet.
Vand regulerer kroppens metaboliske hastighed, hvilket hjælper dig med at forbrænde fedt mere effektivt. Det undertrykker også din appetit, hvilket gør dig mindre tilbøjelig til at overeat ved måltider. Når du er fristet, spis noget usundt, i stedet drik et glas vand!
Det anbefales normalt at du drikker mellem 6 og 8 glas vand om dagen, men du kan få brug for mere, hvis du træner meget. I stedet for at drikke kaffe, prøv at starte din dag med et glas varmt vand og citron.
Du kan også øge dine hydratiseringsniveauer ved at drikke mere grøn te, som indeholder antioxidanter kendt som katekiner, som hjælper med at forbrænde fedtceller.
Del 2 Træn
1
Fokus på hjerte-kar-træning. I stedet for at lave forskellige crunches og sit-ups, gør kardiovaskulære øvelser, som er den bedste mulighed for at forbrænde kalorier og eliminere mavefedt.
I stedet for at holde et konstant tempo på løbebåndet, træner med intervaller. Dette indebærer at integrere højintensitetsøvelser i din daglige træning.
Prøv at hvile med 30 sekunders intervaller i løbet af et løb eller planlæg løbebåndet i gymnastiksalen for intervalltilstand.
For at fjerne fedt skal du tage 30 minutter med højintensiv kardiovaskulær træning mindst fire gange om ugen.
Video: Birgit Aaby: Sådan får du succes som kvindelig iværksætter
2
Tilføj mere aktivitet til dit liv. Ud over at bruge tid på gymnastiksalen er det en god idé at indarbejde flere aktiviteter i dit daglige liv, så du vil forbrænde flere kalorier uden at gøre en masse indsats.
Lav nogle enkle ændringer som at gå op ad en trappe eller cykle til arbejde to dage om ugen. Hvis du arbejder for længe, skal du prøve at få arbejdet færdigt. Bare ved at stå i stedet for at sidde i et par timer om dagen vil du brænde flere kalorier.
Brug denne lejlighed til at rense og male huset eller tage hånd om haven. At have et projekt til arbejde hjælper med at øge dit aktivitetsniveau!
Prøv også at gøre aktive ting rent til glæde. Spil fodbold med dine børn efter skole, tag en danseklasse eller tilbringe en dag på stranden.
3
Gør styrketræning. Det er en god ide at indarbejde noget styrketræning i dine ugentlige træningsprogrammer. Denne træning omfatter squatting, vægtløftning, deadlifts og ben løft.
Selvom disse øvelser ikke brænder så mange kalorier som kardiovaskulær træning, vil de gavne dig i det lange løb. De hjælper med at udvikle styrke og muskler, fremskynde dit stofskifte og hjælpe dig med at forbrænde fedt lettere, selv når du er i ro.
Øvelser som squats og deadlifts hjælper også med at udvikle musklerne omkring maven og holder din talje glat. Det er dog meget vigtigt at have en korrekt kropsholdning, når du udfører disse øvelser, så hvis du aldrig har gjort det før du overvejer at deltage i en klasse eller bede om hjælp fra en personlig træner.
4
Brug ikke for meget tid med push-ups eller sit-ups. Mange mennesker tror fejlagtigt at gøre hundredvis af sit-ups hjælper med at fjerne mavefedt og efterlader maven veldefineret.
Det er imidlertid umuligt at reducere fedt på denne måde, og enhver muskel du udvikler vil blive gemt under det eksisterende fedt.
Placer derfor crunches og sit-ups på din side, indtil du mister det eksisterende fedt. Først efter at du har mistet det, skal du træne for at tone maven.
I stedet for crunches og sit-ups, overveje at lave øvelser, der arbejder flere muskelgrupper (ikke bare maven) og samtidig det kardiovaskulære system.
Del 3 Gør ændringer i din livsstil
1
Sov godt Mens det kan være overraskende for nogle mennesker, er det nok meget vigtigt at få nok søvn, når det kommer til at slippe af med mavefedt.
Når du er træt, producerer din krop mere ghrelin, hvilket er et sultfremkaldende hormon, der stimulerer trangen til at spise sukker og fede fødevarer.
Desuden påvirker mangel på søvn produktionen af andre hormoner, hvilket kan føre til øget cortisol- og insulinfølsomhed.
Derfor skal du sove 7 til 8 timer om natten. Hvis du har problemer med at sove, prøv at reducere koffein og undgå at se fjernsyn eller bruge din bærbare computer før sengetid, læs i stedet en bog eller tag et afslappende bad.
2
Reducer stress. Undersøgelser viser, at forhøjede niveauer af kortisol (hormon forårsaget af stress) er relateret til høje niveauer af mavefedt.
Fordi det er meget nemmere at vælge fedtholdige fødevarer, når du er stresset, især hvis du er ekstremt optaget, er det vigtigt at reducere stressniveauet for at modvirke mavevolumen. Fysisk træning hjælper meget, når det kommer til faldende stress og fedt.
Tag dig tid til at gøre, hvad du kan lide. Læs en bog, se en film eller bare hænge ud med venner og familie. Aktiviteter som meditation og yoga hjælper også meget med at reducere stress.
3
Begræns alkoholforbrug. At drikke meget hjælper ikke med at holde maven glat. Dette sker af flere årsager:
For det første er alkoholholdige drikkevarer (især øl og cocktails) rige på kalorier. Derfor forbruger et par drikkevarer efter arbejde allerede betydeligt dit samlede kalorieindtag.
For det andet øger alkoholforbruget mere pres på leveren, som skal arbejde hårdere bare for at rense toksinerne fra din krop. Dette fjerner energi fra andre vigtige kropslige processer, såsom forbrænding af fedt og udvikling af muskler.
Du behøver ikke at opgive alkohol helt, men forsøg at begrænse dit indtag til en gang om ugen.
Del 4 Bliv motiveret
1
Husk hvorfor det er vigtigt at miste mavefedt. Hvis du har problemer med at holde motivet, så prøv at huske årsagen til, at det er vigtigt at tabe det fedt: dit helbred.
Derfor bør du ikke miste fedt bare for at forblive med et bedre udseende, du bør gøre det, fordi det er vigtigt for dit helbred. For at opnå minimal visceralt fedt skal du have en talje på under 35 cm, hvis det er en kvinde og mindre end 40 cm, hvis det er en mand.
2
Væg altid dig selv på samme tid hver dag. Hvis du har vane med at konstant veje dig selv, kan det være afskrækkende at se nogen fremskridt.
Vægten kan dog variere lidt fra en dag til den næste eller endda time, afhængigt af hvad du spiste og når du havde din sidste afføring. Derfor er det vigtigt at standardisere vejningsprocedurerne for at få en mere præcis indikation af dine fremskridt.
3
Mål dine fremskridt. Ud over at veje dig selv, er det en god idé at tage målinger for at holde styr på dine fremskridt. Nogle gange, selvom du ikke har mistet nogen pund, kan du have mistet tommer.
Mål din talje (den tyndeste del omkring din navle) og dine hofter (den bredeste del omkring hoftebenet).
Opdele midjemålingen ved hjælp af hofte måling for at opnå midje-til-hofteforholdet.
Et sundt midje-til-hofteforhold for kvinder er 0,8 eller lavere, mens for mænd er det 0,9 eller mindre.
4
Tag billeder. En anden god måde at spore dine fremskridt på er at tage billeder af dig selv. Dette kan hjælpe dig med at få en mere visuel indikation af dine fremskridt, hvilket hjælper med at holde dig motiveret.
Tag billeder ved kun at bruge dit undertøj, eller stramt tøj, for faktisk at se din krop. Tag billeder i begyndelsen og igennem vægttabsprocessen. Vær lige i tide for at tage billedet, men skrumm ikke din mave, da dette giver et falsk indtryk. Lad det hele ud.
Sammenlign hvert billede du tager med den første du tog. Du vil blive overrasket over dine fremskridt.
5
Tabe sig med en ven. At være motiveret til at tabe sig kan være meget svært, især når alle omkring dig ser ud til at spise alt hvad du vil og sidde foran tv`et i stedet for at gå i gymnastiksalen.
Hvis du kan, ring en ven eller et familiemedlem til at deltage i dig i at tabe sig. En mindre konkurrencedygtig ånd kan være, hvad du behøver for at være motiveret.
Organiser for at gå i gymnastiksalen eller endda gå på vandreture sammen. Også den ugentlige vejning sammen. På den måde får du en anden til at opkræve dig, hvis du ikke opnår dit vægttabsmål!
Video: FÅ en TIMEGLASFIGUR ved at TRÆNE OVERKROP !?⏳
Sådan fjerner du Hip Fat
Hvordan man taber fedt
Hvordan man taber to eller tre kilo om fem uger
Hvordan man taber fedt med vægte
Hvordan man taber mavefedt i en uge
Hvordan man taber abdominal fedt i 2 uger
Hvordan man taber fedt omkring dine fingre
Hvordan man taber mere end 5 kg om en måned
Hvordan man taber lår og hofter
Hvordan man mister et pund per uge
Hvordan man taber abdominal fedt (for mænd)
Hvordan man taber et pund og en halv uge
Hvordan man reducerer taljen
Sådan er det meget tyndt
Sådan har du en krøl i ryggen
Sådan bruges kulhydrater til at brænde mere fedt
Hvordan man kan slippe af med abdominal fedt
Hvordan man tæller kalorier brændt under øvelser
Sådan konverteres gram til kalorier
Hvordan man opbygger muskler uden fedt
Hvordan man reducerer dit generelle kropsfedt