HodTari.com

Hvordan man laver squats og vask

Vil du gerne styrke og tone dine underdele? Fortsæt læsning for information og nyttige ideer om hvordan du kan tilføje squats og dybder til din øvelsesserie.

trin

Metode 1
Lære at lave squats korrekt

Squats er fantastiske øvelser for hele kroppen, som alle bør indarbejde i øvelsesrutinen - uanset om du forsøger at opbygge muskler eller tabe sig. Squats arbejde med din quadriceps, skinker, lårets rygmuskler og din nedre ryg, alt sammen i ét træk. For at få mest muligt ud af denne øvelse og undgå skade, skal du udføre den korrekt. Sådan er det.

Squats med kropsvægt

Billede med titlen Do Squats og Lunges Trin 1
1
Stå lige med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
  • Derefter kan du lade din arbejdsstilling være bredere eller smalere, afhængigt af hvilke muskler der er dit mål - en bredere arbejdsstilling virker efterlår og lårmuskler, mens de smalere quadriceps virker.
  • Peg fingrene lidt udad, da dette hjælper med at stabilisere din kropsholdning.
  • Hold dine arme ud foran dig.
  • Billede med titlen Do Squats og Lunges Trin 2
    2
    Skub dine hofter tilbage, lidt bøj knæene i 90 graders vinkel.
    • I stedet for at hælde lige ned, bør du bøje dine hofter, så din røv bevæger sig udad, næsten som om du sad på en usynlig stol.
    • Fortsæt med at bøje dine knæ, indtil dine bageste lårmuskler er parallelle med gulvet. Dine knæ må ikke strække sig ud over dine tæer, medmindre du er meget høj.
    • Vægten af ​​din krop bør koncentreres på din hæl, ikke dine tæer. Dette vil give dig mulighed for at kneppe mere.

  • Video: Idiot's Guide to Japanese Apartments

    Billede med titlen Do Squats og Lunges Trin 3
    3
    Hold ryggen lige og blikket fremad.
    • Det er meget vigtigt at holde ryggen lige under hukning, eller du kan ende med at lægge unødvendigt pres på rygsøjlen, hvilket kan forårsage muskelbelastning eller en herniated disc.
    • Holde brystet op og dine øjne fremad hjælper dig med at holde ryggen lige, når du hakker. Prøv også at holde maven muskler involveret, mens du gør øvelsen.
  • Billede med titlen Do Squats og Lunges Trin 4
    4
    Stig lidt op til startpositionen.
    • Stop et øjeblik huk, så langsomt stige til startpositionen. Hold ryggen lige og skub fra hælen.
    • Stram skinkerne, når de står igen.

    • Huk med vægte

    Billede med titlen Do Squats og Lunges Trin 5
    1
    Start med en let vægt.
    • Det vigtigste med squats gør det rigtigt. Bare gør det med vægten, når du kan kaste dig stille ned ved kun at bruge din egen kropsvægt.
    • Start med en let vægt - måske bare brug skivebenet - og langsomt øge din vægt, når din squatting teknik og muskelstyrke forbedres.
  • Billede med titlen Do Squats og Lunges Trin 6
    2
    Placer stangen korrekt.
    • Arranger baren, så den ligger lidt under skulderniveauet. Placer stangen, så den er lav nok til at du kan kneppe helt med den på skuldrene.
    • Når du er klar, gå under baren og tag den bred med dine palmer vendt ud. Sæt den på toppen af ​​din ryg (ikke nakke). Hvis det er ubehageligt, prøv at bruge en pude til baren.
  • Billede med titlen Do Squats og Lunges Trin 7
    3
    Gør squatting ved hjælp af samme kropsvægtsteknik.
    • Placer dine fødder lidt bredere end skulderbredden, med dine fingre spidse lidt udad.
    • Bøje dine hofter og skubbe din balder tilbage, indtil dine baglæns muskler er parallelle med gulvet.
    • Hold din kiste op, dine skuldre tilbage og dine øjne fremad.
    • Husk at holde ryggen lige - det er især vigtigt, når du laver tunge vægte.
    • Skub hukning med hælen og lad ikke knæene bevæge sig mod midten. Hvis dette sker, skal du mindske vægten.
  • Billede med titlen Do Squats og Lunges Trin 8
    4
    Træk ind, når du hugger, ånder ud som du står op.
    • Åndedræt dybt er meget vigtigt, når du laver tunge vægge, eller du kan blive svimmel, kvalme eller svag.
    • Tag dyb vejrtrækning, mens du sidder ned og ånder ud, når du rejser op. At holde vejret i dette tempo vil give dig den energi, du behøver for at fortsætte.
    • Hvis du kæmper for at gøre flere reps, skal du ikke være bange for at stoppe mellem reps for at tage vejret.

    • Andre Variationer

    Billede med titlen Do Squats og Lunges Trin 9
    1
    Gør squats med håndvægte.
    • Tag to håndvægte af vægten efter eget valg og hold dem foran dig, imod dine skuldre, som om du skulle lave en bænk, tryk op.
    • Hold vægten i denne stilling, når du hakker, ved hjælp af samme teknik som beskrevet ovenfor.
    • Hvis du vil have denne øvelse til at arbejde hele din krop, skal du trykke på håndvægte lige i luften, når du kommer op fra squat - det giver dig mulighed for at arbejde dine ben, torso, ryg, skuldre, bryst og triceps i en enkelt træning!
  • Billede med titlen Do Squats og Lunges Trin 10
    2
    Gør squats med spring.
    • Denne variation kan kun laves med kropsvægt uden håndvægte.
    • Placer dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved og crouch normalt. Stå op hurtigt i squat og hoppe ind i luften.
    • Crouch ned umiddelbart efter landing.
  • Billede med titlen Do Squats og Lunges Trin 11
    3
    Prøv at hakke med kun et ben.
    • Hold dine arme lige foran dig på skulderplan og løft dit højre ben fra gulvet.
    • Gør hukning med et ben, sænk din krop så meget som muligt, mens du holder dit højre ben væk fra jorden.
    • Stig langsomt til startpositionen, og gentag derefter med det andet ben.
  • Billede med titlen Do Squats og Lunges Trin 12
    4
    Lav en squat med bar og skiver.
    • Denne hukning er den samme som en hukning med vægte, medmindre du fuldfører hele øvelsen, mens du balancerer på dine tæer, med dine hæle hævet så højt som muligt fra jorden.
    • Det kan være lidt svært at balancere i løbet af disse øvelser, så sørg for at du kan gøre vægtkurvteknikken godt før du forsøger dette.

    • Metode 2
    Lære at gøre Lunge korrekt

    Lunges er en simpel styrke øvelse, der arbejder din quadriceps, balder, ryg muskler i låret, kalv og abdomen muskler. De hjælper også med at forbedre din balance og koordinering. Find ud af, hvordan du gør det perfekte lunge nedenfor.

    Lunges Med Kropsvægt



    Billede med titlen Do Squats og Lunges Trin 13
    1
    Stå lige med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
    • Sæt dine hænder på dine hofter, hold din ryg så lige som muligt, slap af skuldrene og se lige ud. Pak din mave.
    • Lunges skal laves på gulvet, ikke på en øvelsesmåtte. Et tæppe kan forstyrre din balance.

  • Video: Sjællandsmesterskaber 2018 - 517.5 total

    Billede med titlen Do Squats og Lunges Trin 14
    2
    Gå fremad med et ben.
    • Længden af ​​din tonehøjde afhænger af din højde, men skal generelt være et sted mellem 24 og 36 cm.
    • Når du går fremad, sænk dine hofter og bøj knæene, indtil de danner 90 graders vinkler.
    • Dit forreste knæ bør ikke strække sig ud over dine tæer, og dit bageste knæ må ikke røre jorden.
  • Billede med titlen Do Squats og Lunges Trin 15
    3
    Tilbage til startpositionen.
    • Stop, når du er i fanget i op til 5 sekunder.
    • Tryk hælen på den forreste fod for at vende tilbage til startpositionen.
  • Billede med titlen Do Squats og Lunges Trin 16
    4
    Alternere med det andet ben.
    • Gentag bevægelsen, denne gang med det modsatte ben.
    • Husk at holde musklerne stramme, når du udfører denne øvelse.

    • Lunges med vægte

    Billede med titlen Do Squats og Lunges Trin 17
    1
    Vælg din vægt.
    • Vægtbærende lunges kan fremstilles med en håndvægt i hver hånd eller med en bar med skiver på bagsiden.
    • Lunges med baren bør dog reserveres til mere avancerede atleter, der har en meget god balance.
    • Som med de fleste styrke øvelser, bør du begynde med en letvægt og derefter øge.
  • Billede med titlen Do Squats og Lunges Trin 18
    2
    Lav lunge stilling.
    • Med håndvægte i dine hænder (på dine sider) eller med spidsen på ryggen, skridt fremad med en fod for at gøre lunge stilling.
    • De to knæ bør danne en 90 graders vinkel. Det forreste knæ bør ikke strække sig ud over tæerne, og det tilbage knæ bør ikke røre jorden.
  • Billede med titlen Do Squats og Lunges Trin 19
    3
    Lad dine ben lige, men tag ikke et skridt tilbage.
    • I vægttunge er dine fødder i samme position ved at udfylde det ønskede antal reps. Du skal bare bøje dine knæ op og ned for at udføre øvelsen.
    • Husk at holde ryggen lige, dine skuldre tilbage og afslappet, din hage op og din mave indpakket, når du fuldfører reps.
  • Billede med titlen Do Squats og Lunges Trin 20
    4
    Skift benene.
    • Når du har gennemført det ønskede antal gentagelser, skal du ændre dine ben og gentage øvelsen på den anden side.

    • Andre Variationer

    Billede med titlen Do Squats og Lunges Trin 21
    1
    Lav omvendte lunges.
    • Reverse lunges involverer samme bevægelse af regelmæssige lunges, med forskellen om at du skal tage et skridt tilbage i stedet for fremad.
    • Flytning baglæns frem for fremad kræver en god balance, der tvinger dig til at perfektere teknikken.
  • Billede med titlen Do Squats og Lunges Trin 22
    2
    Lav lung med bicep tråde.
    • Tag en håndvægt med hver hånd og læg armene på dine sider.
    • Når du tager et skridt fremad i lunget, bøj ​​dine albuer og løft håndvægte til dine skuldre for at fuldføre bicep-krøllen.
    • Sænk håndvægterne ved at tage et skridt tilbage til startpositionen.
  • Billede med titlen Do Squats og Lunges Trin 23
    3
    Lav lunges mens du går.
    • I stedet for at vende dit forben til startpositionen efter at have afsluttet et lunge, involverer det walking lunge at gå rundt på stedet og laver et lunge på hvert trin.
    • Denne øvelse kræver en god balance, så du bør forsøge at gøre det først, når du har perfektioneret det regelmæssige lunge stoppet.
  • Billede med titlen Do Squats og Lunges Trin 24
    4
    Lav side lunges.
    • Side lunges tilbyde de samme fordele end fremad, men de arbejder på hofter, balder og lår lidt anderledes, med en god variation at indarbejde i din rutine.
    • Start med dine fødder og knæ sammen og tag et bredt skridt til siden med din højre fod.
    • Bøj dit højre knæ i 90 grader vinkel og hold dit venstre ben så ret som muligt.
    • Skub din højre fod tilbage til startpositionen, og gentag derefter med dit venstre ben.

    • tips

    • Hvis det er muligt, skal du gøre disse øvelser foran et spejl eller bede nogen om at filme dig, mens du gør dem. Dette vil hjælpe dig med at identificere eller rette op på et problem, du har, hvilket gør øvelsen mere gavnlig som følge heraf.

    Kilder og citater

    Vis mere ... (2)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com