Sådan øges dit lodrette spring ved hjælp af plyometriske øvelser

En af de mest effektive måder at forbedre dit lodrette spring på er at gennemføre plyometriske øvelser i din træning. Deres fordele er blevet bevist mange gange, men de kan let misbruges og implementeres i træning. Denne vejledning giver dig træningsretningslinjer og plyometriske øvelser for at forbedre dit lodrette spring.

indhold

Trin
Tips
Advarsler

trin

Sørg for at du er en god kandidat til plyometriske øvelser:

Du bør være i stand til at udføre en fuld squat mindst 1,5 gange din kropsvægt (for eksempel, hvis du vejer 68 kg, skal være i stand til at udføre squat med 102 kg pr 1 rapport).
Du bør ikke være for overvægtig. Hvis det er, anbefales det at tabe lidt for at lægge mindre pres på dine led.

Billede med titel Forøg din lodrette hoppe gennem plyometrics Trin 2

Sikkerhed først: Start langsomt og lær bevægelserne først, og gradvist øg intensiteten af øvelserne.

Billede med titlen Forøg din lodrette hoppe gennem plyometrics Trin 3

Sørg for at du er godt rustet: plyometriske øvelser, der bruges til at forbedre lodret hoppe kræver meget af centralnervesystemet, musklerne og leddene. Det er vigtigt at hvile godt, før de udføres.

Billede med titlen Forøg din lodrette hoppe gennem plyometrics Trin 4

Bestem de øvelser, du skal implementere i din plyometriske træning, der vil bidrage til at øge lodret spring. En høj effekt / intensitet øvelse på hver session er mere end nok. Her er en liste over nogle af de mest effektive øvelser med deres effektniveauer:

Dybde spring: Dette er et spring udført ved at røre jorden, efter at atleten er kommet ned fra en platform eller en boks. Effektniveau: høj.
Højdefald: Brug en høj boks (ca. 20% højere end din lodrette stående hæl) og slip den. Prøv at absorbere effekten, når du lander, så du bøjer knæene så lidt som muligt og holder tæerne. Effektniveau: høj.
Box hopper: Stå foran en kasse og hoppe ind i den, og derefter afslutte. Dette kan også gøres ensidigt. Lav indvirkning, men høj intensitet.
Reaktive squats: Begynd at hive på samme måde med 20-50% af din maksimale squat vægt. Stå, hæk ned i en dyb position og vend derefter retningen hurtigt. Effektniveau: medium.
Hæl: Brug 30-60% af vægten af squat. Lav en fjerdedel af dit normale squat. Effektniveau: medium.

Billedbetegnelse Forøg din lodrette hoppe gennem plyometrics Trin 5

Kvalitet snarere end Mængde: til høj effekt øvelser begrænse hver serie til 4-6 gentagelser. For medium effekt begrænser hver serie til 8-10 gentagelser. Hvil godt mellem hver serie.

Forøg din lodrette hoppe gennem plyometrics Trin 6

Lav en gennemtænkt plyometrisk øvelsesplan: de skal gøres før en styrketræning for at undgå skade. Høj effektøvelser bør begrænses til 1 i en træningsfase, du skal være fysisk og mentalt forberedt og have mindst 1 hviledag mellem fysiske aktiviteter, der omfatter plyometriske øvelser. Et eksempel ville være følgende:

Opvarmning: Lette kardiovaskulære øvelser og dynamisk strækning for at forberede kroppen.
Power Skipping: en racing med sejlads, 3 sæt, hver ca. 25 meter. 90 sekunder hvile mellem sæt.
Dybtgående spring: 4 sæt 5 reps. 3 minutter hvile mellem sæt.
Box hopper: 3 sæt med 6 reps. 2 minutter hvile mellem sæt.
Frøshoppe: 3 sæt, hver 25 meter. 60 sekunder hvile mellem sæt.

tips

Der er ingen grund til at gøre hundredvis af hopper hver øvelse. Dette vil kun medføre skader. Husk, kvaliteten er bedre end mængden.
Det er en god idé at give mindst 1 hvileseddel mellem hver plyometrisk træningssession for at give kroppen mulighed for at komme sig.
Gennemgå øvelserne udført uden for plyometrics for at finde ud af, hvor mange gange du skal gøre dem og hvor meget du skal implementere i dit program.