Sådan laver du din første bar

De forskellige variationer af stænger arbejder med alle de muskler, der er ansvarlige for at "trække" på din krop: ryggen, biceps og underarmene. Disse øvelser er en god indikator for dit fitness niveau - alle, der kan gøre en bar er i god form, og en person, der komplet 10 eller flere gentagelser sikkert har en kopi condition.

indhold

Trin
Video: what owning a ramen restaurant in japan is like
Video: sådan laver du din egen energibar på under 10 min
Tips

Men søjlerne er meget udfordrende især for nogen, der lige er begyndt. I modsætning til andre øvelser, der kan gøres kun med kropsvægt (såsom squats og push-ups), bar og andre aktiviteter, der styrker musklerne i "trukket" kræver mindst én type udstyr. Men det store spørgsmål er: Hvis du ikke kan gennemføre en enkelt gentagelse, hvordan kan du træne?

Denne artikel er for alle målgrupper: fra en stillesiddende individ 30 kg over deres idealvægt til en atlet, der er ved at færdiggøre en bar alene. Progressionen af øvelser nedenfor er blot en foreslået vej, og den behøver ikke følges til brevet. Antallet af sæt og gentagelser leveres altid sammen med retningslinjer for, hvornår man skal flytte til næste niveau. Men hvis du har tendens til at udvikle sig hurtigere, eller hvis du vil forsøge at udfylde din første bar tidligere, er det okay. Den her beskrevne metode er forsætligt langsom - så det forventes, at nogle mennesker vil gøre færre reps og flytte til næste niveau hurtigere.

trin

Start med udviklingen i tre understøtninger, den mest grundlæggende øvelse til ryggen, hvis du begynder at træne fra bunden. Dit fokus bør være at øge din vægt, når det er muligt. Hver anden dag tager du en halter, som du kan gøre 3 sæt med 8 gentagelser, med et interval på 2 minutter mellem dem. Når du kan fuldføre alle reps, er det tid til at gå videre til en tungere halter.

Overvej at flytte til næste niveau, når du kan fuldføre alle serier med en 10 kg eller derunder.
Hvis du er meget overvægtig, kan det være interessant at blive på dette stadium i længere tid for at tabe sig og blive lidt stærkere. I så fald skal du vente, indtil du kan udføre øvelsen med en halter på mindst 18 kg.

Video: What Owning a Ramen Restaurant in Japan is Like

Billede med titlen Gør dit første træk op Trin 2Bullet6

Gå til padle med kropsvægt. Denne øvelse er den perfekte forløber til stængerne, da de arbejder på samme muskler, men i en anden vinkel. Derudover kan den justeres til forskellige vanskeligheder. Brug smed: da du kan justere barens højde på denne enhed, giver den forskellige niveauer af intensitet. Hvis du lige er begyndt, skal du placere stangen meget højt, så du kun kan læne lidt tilbage. Over tid eller for stærkere atleter kan man arbejde med baren tættest på jorden.

Kontrakt skinkerne og maven, holde kroppen lige under øvelsen. Fokuser dit sind på at trække med dine arme.
Placer stangen i en udfordrende højde for at færdiggøre 3 sæt 8 reps, med to minutters hvile mellem dem.
Når du har fuldført alle reps, skal du sænke barens højde!
For at gøre motion lettere, bøj knæene og læg dine fødder fladt på gulvet. Du kan også sænke dine hofter for at mindske vanskelighederne.
En simpel tilbageøvelsesrutine er:
- Mandag: 3 sæt 8 gentagelser af padle med kropsvægt med supineret fodspor
- Onsdag: 3 sæt 8 gentagelser af padle med kropsvægt med fodaftryk pronada
- Fredag: 3 sæt 8 gentagelser af padle med kropsvægt med supineret fodspor
- ... efterfulgt af pronated, supinated, udtalte den følgende uge.
Når du gør paddling med kroppen i en vinkel på 45 grader eller mindre, kan du gå videre til næste trin.
Hvis du ikke har adgang til en bar, skal du prøve at bruge køkkenbordet. I det sidste tilfælde springe over dette trin, men vær meget forsigtig med ikke at skade dig selv.

Billede med titlen Gør dit første træk op Trin 3Bullet1

Lav barer med hjælp. Du kan bruge et modvægtstøj i et motionsrum. Selvom det ikke er lige så stort som en bar, er det bestemt bedre end ingenting. Hvis du ikke har adgang til dette udstyr, er der andre alternativer:

Bar med stolehjælp: Du kan støtte en eller begge fødder afhængigt af dine behov. Men husk at de kun skal tjene som støtte, og du skal bruge overkroppen så meget som muligt.
Bar ved hjælp af elastik: Der er elastik med forskellige niveauer af modstand. Du skal blot fastgøre den til baren, støtte en fod på den og stå op.
Bar med hjælp fra en ven: Spørg en ven om at holde dine fødder bagved og hjælpe dig med at fuldføre hver gentagelse. Altid rådgive din partner om at bruge så lidt hjælp som muligt for at fuldføre din serie.

.Nogle råd:

Kontrakt din balder og mave under træning - prøv ikke at rocke som skør.
Hold dine skulderklinger aktiveret gennem bevægelsen og fokus på at trække stangen ned med dine arme.
Brug så lidt hjælp som mulig - så snart du kan færdiggøre et par barer med begge fødder på stolen, skift til kun en fod.
Hvis du har på et træningsband, så prøv at få nogle modeller med forskellige styrker. På den måde kan du ændre intensiteten af øvelsen, da du bliver stærkere.
Når du først kan gøre 3 sæt 8 med hjælp, er det tid til at flytte til næste niveau.

.Et eksempel på en øvelsesrutine for dette niveau:

Andet: Bar med hjælp - 3 sæt med 8 reps
Onsdag - Paddling med kropsvægt - 3 sæt 8 reps
Fredag - Bar med hjælp - 3 sæt med 8 reps

Billede med titlen Gør mere træk Ups Trin 13

Lav negative stænger. Hvis du antager, at du ikke har et gummiband, ved du ikke nogen at holde dine fødder og ikke have en stol - alt du har, er en skralde. Ingen problemer! Til dette er der negative stænger. I denne variation skal du hoppe over baren og sænke dig langsomt og holde fuld kontrol over bevægelserne, indtil de strækker armene helt. Denne øvelse kan være meget farlig for nogen overvægtige, så gå langsomt først. Men som du bliver stærkere, er den negative barbell en god måde at arbejde på arm og ryg muskler.

Du kan hoppe over baren og sænke dig langsomt og med fuld kontrol over bevægelsen eller klatre på en stol, hvis du ikke vil hoppe. Igen skal du sørge for fuld kontrol over bevægelserne, som din krop sænker. Du behøver ikke at sænke dig selv langsomt, at en gentagelse er nok til at tage dig ned, men holde en kontrolleret hastighed. En god måde at kontrollere dette på er at tælle op til tre på hver gentagelse.

Her er en simpel træning med alt, hvad vi allerede har lært:

Mandag: Bar med hjælp - 3 sæt med 8 reps
Onsdag: Kropsvægt padle - 3 sæt 8 reps
Fredag - Negativ bar - 3 sæt indtil muskelsvigt, begrænset hver til maksimalt 5 gentagelser.

På negative stænger skal du gentage muskelsvigt (maks. 5 pr. Sæt). Spring, sænk dig selv og spring igen med det samme. Hvis du kan fuldføre alle 5 reps, skal du vente to minutter, før du starter den nye serie. Hvis du ikke kan fuldføre 5, skal du gøre så mange som muligt (husk at tælle til 3), vent to minutter og start en ny serie. Når du er i stand til at færdiggøre 3 sæt 5 reps på de negative stænger, sammen med hjælpestænger og kropsvægt padler, er du færdig.

Billede med titlen Flere Træk Ups Trin 11

Video: Sådan laver du din egen energibar på under 10 min

Lav din første bar. Afhængigt af din vægt, dit niveau af fitness og styrke, og hvor langt du er kommet i træning, kan du muligvis afslutte mere end en bar. For de fleste mennesker, især hvis du har deltaget akademiet og uddannede biceps (ligesom de fleste fyre gør), er det sandsynligt, at have lettere med en nær-greb (næste hånd) og proneret (håndfladerne vender dig). Over tid kan du også prøve det åbne fodtryk (supine hænder) og supineret (med bagsiden af hænderne mod dig). Fokuser på disse punkter:

Træk skulderbladene bagud under bevægelsen, og koncentrere dig om at trække stangen ned.
Igen skal du holde balderne og underlivet inddraget i hele bevægelsen.
Hagen skal passere fra barniveauet for at prøve igen at blive betragtet som gyldig.
Giv altid dit maksimum med hver gentagelse.
Hvis du kun kan gennemføre en gentagelse, skal du sætte 3 sæt med 1 gentagelse. Derefter laves nogle negative stænger for at få musklerne til udmattelse.

Tjek en komplet rutine for en person, der har nået dette niveau:

Mandag: Bar med fodspor udpræget - 3 serier indtil udmattelse
Onsdag - Række med kropsvægt - 3 til udmattelse
Fredag - Bar med supineret fodspor - 3 indtil udmattelse

Billede med titlen Gør mere Træk Ups Trin 3

Når du først kan gøre 3 sæt med 10 reps, er der nogle mere avancerede muligheder:

Fortsæt med at øge antallet af gentagelser - 3 sæt 12, 3 sæt 15, 3 sæt 20 osv.
Begynde at gøre andre typer af bar, som med meget bredt greb (greb baren med de meget hands off), bar sidelæns (løft kroppen til venstre og den næste gentagelse, til højre), barer med en arm osv.
Lav barer med vægt. Hvis du har nået dette niveau og er interesseret i hvordan du laver denne variation, er det her du skal vide:
- Køb et bælte til vægte. At lægge vægten i en rygsæk virker faktisk, men vinklen, hvor de bliver hængt, er ikke ideel. Med et bælte ligger vægten nøjagtigt mellem benene og dermed bedre justeret med resten af kroppen.
- Tilføj små mængder og gradvist. De fleste fitnesscentre har vægte på 1 kg - selvom du føler dig ubehagelig med et stort bælte og en vægt på 1 kg hængende, skal du starte fra et sted.
- Forøg belastningen konsekvent. Varme med 2 sæt 5 bar uden ekstravægt og derefter færdiggør 3 sæt med 5 barer med vægt. Hvis du kan udfylde alle 3 sæt uden hjælp (husk at holde din hage i baren), skal du tilføje 1 kg eller 2 kg næste gang.

En god avanceret backup-rutine:

Mandag - Bar vægt udtalte - 3 sæt af 5 reps
Onsdag - Række med kropsvægt og fødder højt - 3 sæt til udmattelse
Fredag - Supine åben bar - 3 sæt til udmattelse
Den følgende uge, gør stangen pronated uden vægt og supinated med vægt.

tips

Dette er noget indlysende, men husk at jo mere du vejer, jo mere belastning skal du løfte. Hvis du virkelig er fast besluttet på at færdiggøre en barbell, start med en sund, afbalanceret kost. Jo mere du taber, jo mindre vægt skal du løfte over baren!
Flyt til næste niveau, når du kan gøre 3 sæt 8 gentagelser af den pågældende øvelse. Hvis du vælger en hurtigere vej, skal du passere, så snart du har udført 3 sæt 5 reps.
Tilbage øvelser bør være en prioritet. Flere mennesker gør en række øvelser, før de træner ryggen (når de gør). Efter opvarmning korrekt skal din første øvelse altid arbejde med muskelen, du ønsker at udvikle sig yderligere - i vores tilfælde ryggen.

Del på sociale netværk:

Relaterede