Sådan arbejder du underarm

Enhver bodybuilding entusiast ved, at underarm styrke er afgørende for at udføre mange af de øvelser, der arbejder overkroppen. Hvis dine underarme er i stand til at hjælpe dig med at holde mere vægt længere, vil det være meget lettere at udøve dine skuldre, biceps og andre stamme muskelgrupper. Bare læs denne artikel for at begynde at styrke dine underarmer i din næste træning!

indhold

Trin

Metode 1gør øvelser med trisser
Metode 2vægtlag

Video: hold arme og hænder korrekt!

Metode 3håndtag dumbbell

Video: tennisalbue, golfalbue, musearm, smerter og ondt i albuen og underarm
Video: sådan afhjælper du forstoppelse og oppustethed - totum - skolen for kropsterapi

Metode 4håndtag nøgler med stænger
Metode 5Øget grebstyrke
Metode 6Øvelser med kropsvægt

Video: hånd og albuesmerter golfalbue tennisalbue musearm
Tips
Advarsler
Nødvendige materialer

trin

Metode 1
Gør øvelser med trisser

Brug eller lav en remskive. Dette er stort set en bar eller skive med et reb fastgjort til midterpunktet. Dette enkle udstyr er en af de mest effektive måder at hypertrofi knytnæve og øge fodenes styrke.

Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 2

Start med en vægt, og stig derefter gradvist. Det er selvfølgelig ikke muligt at løfte så meget vægt med håndleddet, medmindre i forhold til hvor meget du løfter med dine arme. Brug en vægt, der er udfordrende, men ikke sår eller for vanskelig.

Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 3

Hold remskiven foran din krop. Hold stangen med begge hænder og hold den i taljeniveau. Da en sådan stilling ikke er svært at opretholde, vil dine håndled være den begrænsende faktor i øvelsen. Dette vil tillade dig at gentage øvelsen, indtil du knækker dine næver.

Du kan udvide din arm foran din krop til at arbejde dine triceps og skuldre, men det gør det muligt at begrænse antallet af gentagelser du kan gøre.

Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 4

Drej baren. Hold fodsporet med den ene hånd og drej stangen med den anden for at gøre drejeboltet vred. Alternativt grebet og rotationen af remskiven, indtil du føler vægten på linjen.

Prøv at holde stangen altid i samme position.

Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 5

Drej vægten for at returnere den til startposition. Drej stangen til den modsatte side, indtil remskiven er helt udstrakt. Gør det langsomt. Hvis stangen kommer ud af position, reducer friktionen ved at binde en klud til dine hænder.

Gør tre sæt med 10 gentagelser hver.

Metode 2
Vægtlag

Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 6

Video: Hold arme og hænder korrekt!

Afbryd en gymvægt eller a kettlebell i hver hånd. I denne øvelse øges den tid, hvor underarmene strækkes for at styrke dem. Start med at suspendere paret håndvægte eller kettlebells af din egen. Da begrebet "tungt" varierer fra person til person, skal du forsøge at bære noget lidt tungere end det du plejer at bruge, når du praktiserer knytnæve, men ikke tung nok til at tage dig til udmattelse. Hvis du finder ud af, at vægten du bærer er for lys eller for tung, juster den efter behov.

For at udnytte denne øvelse fuldt ud, skal du bruge skiver i stedet for kettlebells eller håndvægte. Ved at være mere klodset må du tage fat i disse vægte ved at gøre en ekstra indsats, så de ikke falder, hvilket vil virke underarmene endnu mere.
Hvis du vil udøve øvelsen med endnu mere vægt, skal du bruge en hex bar. Dette apparat består af en jernstruktur, som går rundt i atletens krop og giver ham mulighed for at bære mere vægt.

Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 7

Stå oprejst For effekten af øvelsen for at målrette mod de rigtige muskelgrupper, skal du samle underlivet og projektere brystet ud og skuldre tilbage. Hvis du bøjer over, vil det meste af vægtløftningen udføres af biceps og ryg.

Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 8

Begynd at gå. Kroppens inerti og naturlige bevægelse, når du går, kræver en større indsats på underarmene, end det ville være nødvendigt, hvis du skulle stå stille. Udfør denne aktivitet i 20-årige cykler (ca. 20 m) eller udfør en modstandstest (prøv at se, hvor mange yards du kan gå om 10 minutter).

Metode 3
Håndtag dumbbell

Video: Tennisalbue, Golfalbue, Musearm, smerter og ondt i Albuen og underarm

Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 9

Sid på kanten af et træningsbænk. For at være effektiv kræver denne øvelse, at du forbliver siddende og stadig. Solens fødder skal ligge fladt på gulvet og afstanden mellem dine knæ skal være lig med skuldrene.

Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 10

Start løft en håndholdt halter eller a kettlebell med hver hånd. Da formålet med denne øvelse er at styrke dine håndled og underarme, skal du bruge en lettere vægt end hvad du bruger, når du udøver dine biceps. Start med at bruge lette vægte (2,5 kg, for eksempel) og skift dem til tungere vægte, når du bemærker, at du udfører øvelsen meget nemt.

Hvis du foretrækker det, skal du arbejde en underarm på en gang, men husk at udføre det samme antal sæt og gentagelser med hver arm for at sikre ensartede resultater.

Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 11

Hvil din albue på låret og lad armen slappe af. Ved at støtte dine albuer i benene, kræver du underarmene - ikke biceps - at gøre alt for at gøre. Denne position tjener også som et skjold til armene, hvilket reducerer dine chancer for at erhverve en skade.

Video: Sådan afhjælper du forstoppelse og oppustethed - Totum - Skolen for kropsterapi

Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 12

Løft vægten ved blot at flytte dine næver op mod dig. Ved hver gentagelse skal du sørge for at vride dine håndled godt for at hæve dine håndvægte og derefter vende tilbage til resten. Husk at trække vejret ud som du løfter vægten og indånder som du sænker.

For at få mest muligt ud af øvelsen, træk sætene med dine næver opad og nedad. Når de vender opad, vil håndvægterne udøve større tryk på håndfladerne - når de vender nedad, vil de udøve større tryk på fingrene. Hver af disse variationer virker forskellige muskelgrupper.

Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 13

Udfør 12 til 15 gentagelser. Hvis du vælger den ideelle vægt til denne øvelse, vil du kunne udføre 12 til 15 bevægelser, hvoraf sidstnævnte vil løbe med store vanskeligheder.

Metode 4
Håndtag nøgler med stænger

Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 14

Sid dig ned med dine arme på en lige bænk. Læg kun dine underarme på sædeoverfladen. Dine hænder og knytnæve skal komme ud over kanten af sædet. Hvis du bruger en almindelig træningsbænk, skal du knække ved siden af den for at støtte dine underarme på sædet. Husk at bruge en motionsmåtte til at beskytte dine knæ.

Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 15

Løft stangen med begge hænder. For at sikre, at vægten fordeles lige mellem hver hånd, skal afstanden mellem dine arme være lig med bredden af dine skuldre. For at begynde, hold baren med dine palmer vendt opad.

Også her vil den ideelle vægt variere fra person til person. Brug noget, der giver dig mulighed for at udføre 12 til 15 gentagelser, før du når udmattelse.

Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 16

Sænk dine næver. Den indledende position af øvelsen er med knytnækkerne afslappet, så stangen bliver lidt under bænken.

Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 17

Brug dine næver til at bringe baren op mod dig. Brug langsomme og kontrollerede bevægelser - ved at udøve på denne måde vil brugen af hver gentagelse være meget større. Vri dine håndled så langt som muligt, så baren så tæt på dig som muligt uden at bøje dine albuer og derefter vende tilbage til startpositionen.

Ved bevægelsens apex vil du føle et stærkt pres på underarmene.

Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 18

Som angivet i hånd håndvægt øvelse, gøre 12 til 15 gentagelser før du tager en pause. Hvis du ikke kan nå nummeret, skal du prøve at lægge mindre vægt på linjen.

Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 19

Nu, ligesom du gjorde med håndvægtsøvelsen, drej dine arme og motion i den anden position. Drej håndfladerne ned, så baren bliver optaget af dine fingre for at arbejde på andre muskler i underarmen. Løft stangen til en position, hvor du kan se bagsiden af dine hænder.

Metode 5
Øget grebstyrke

Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 20

Brug instrumenter med bredere ledninger. Brug af håndvægte og stænger med større tykkelse er en måde at øge indsatsen udøvet af underarmene. Du kan købe sådanne produkter på muskelbygningsbutikker eller indpakke et håndklæde omkring de produktkabler, du allerede har. Jo større omkredsen af objektet du holder, desto større styrke skal du gøre, hvilket øger effektiviteten af øvelsen.

Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 21

Gør øvelserne ved hjælp af hammerpositionen, når det er muligt. I hammerpositionen er palmer vinkelret på jorden (og ikke vendt op eller ned, som i øvelserne ovenfor). Denne position kan bruges i de fleste single-handed og nogle dobbelthåndede øvelser (såsom den faste bar). Når du udfører øvelser i denne position, hviler en mindre del af vægten i hænderne, hvilket tvinger dig til at greb enheden med mere kraft.

Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 22

Brug tænger til håndled og underarm, når du ikke kan gå i gymnastiksalen. Dette bærbare instrument, som består af to kabler, der er ledet af en kompressionsfjeder, er en fantastisk måde at udøve og udføre andre aktiviteter på samtidigt. Hvis du ikke har disse tænger, kan du i stedet bruge en tennis- eller squashbold. Alle aktiviteter, der arbejder isoleret fra palmar grebskraft, nyder godt af underarmens muskler.

Metode 6
Øvelser med kropsvægt

Video: Hånd og albuesmerter Golfalbue Tennisalbue Musearm

Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 23

lave døde hænger på den faste bar. Nogle mennesker bruger deres egen kropsvægt til at udvikle muskuløs udholdenhed, da sådanne øvelser kan udføres hjemme og ikke kræver træningsredskaber. på død hængende, Atleten hænger ved hænderne til en fast stang eller et andet objekt og forbliver ubevægelig. Da hele vægten af kroppen opretholdes af holdkraften, jo længere du bliver i den position, desto større er indsatsen fra dine underarme.

Jo større overfladen af objektet du holder på, desto større kraft skal du gøre for at få fat i det. Således vil en genstand, der er større end den traditionelle faste bar, arbejde med dine underarme endnu mere.

Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 24

Interkale udbetalinger og døde hænger. Hvis du leder efter en lidt vanskeligere og avanceret træning, kan du død hængende i nogle få sekunder efter hver løft. Hertil kommer, at død hængende Det er en måde at stoppe bevægelse mellem én undersøgelse og en anden, som reducerer inerti og øger vanskeligheden af øvelsen.

Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 25

Tryk på fingrene og håndledene. Denne øvelse kan udføres fra høje overflader (en bar eller et bord, for eksempel) eller til jorden, som i den fælles bøjning (hvilket i høj grad vil øge vanskeligheden ved øvelsen). Læn dig over overfladen og skub din krop væk fra det ved kun at bruge dine fingre eller håndled.

Ved at gøre dette variation af push-ups, ikke bøje cotovelos- holde dem oprejst og løft din krop bare strække dine håndled eller fingre.
Du kan dog bøje dine albuer, hvis du vil. Dette er en måde at øge nydelsen af hver gentagelse.

tips

Overvejende dannes underarmens muskler af fibre med langsom sammentrækning. Det betyder, at de er hårde og genopretter sig let. Derfor kan du udføre flere sæt øvelser til underarmene uden at komme til træthed.
Hvis du ikke bemærker nogen øjeblikkelige resultater, skal du ikke give op. Ændringen sker gradvist, så du kan få brug for at måle omkredsen af hver underarm at se forskel.
Oprethold en sund, proteinrig diæt for at få den energi, som disse øvelser kræver.
Muskelhypertrofi forekommer langsommere i underarmene end i andre områder af legemet (såsom biceps), fordi langsomme ryk fibre har mindre kapacitet til volumenforøgelse - selvom hypertrofi i disse regioner er mere permanent end det hurtige ryk.
Overvej at tilmelde dig i et motionscenter. Du vil få adgang til avanceret udstyr designet til at arbejde på bestemte muskelgrupper. Derudover giver sådanne virksomheder normalt personlige træner til deres medlemmer.

advarsler

Træning med vægt kan medføre alvorlige skader på muskler og sener. Hvis du oplever ualmindelig smerte, skal du stoppe med at træne og søge lægehjælp. Hvis det er muligt, prøv at træne med nogen - i par kan en person hjælpe og korrigere de andres fejl.
Hvis træningen i begyndelsen giver dig muskelsmerter, så prøv at træne kun en gang hver tredje dag, indtil du får en vis modstand. Efter et par uger kan du begynde at træne på interkalerede eller daglige dage.
Meget lange eller anstrengende sessioner kan forårsage muskelsmerter. Hvis de overføres, kan de forårsage seneskader eller andre sundhedsmæssige problemer.
Prøv at skifte træningsdage for at give musklerne og senerne tid til at komme sig. Brug dagen mellem træning til at hvile eller udøve andre dele af kroppen.