Sådan styrker du dine pulser

Lav omvendt håndtagstråde for at arbejde på den anden side af håndledene. De er præcis, hvad navnet siger: normale tråde tilbage. De er gode til at gøre lige efter et par sæt normale tråde for at sikre, at du arbejder alle håndledsmusklerne.

• Sid på en bænk. Hvil en underarm på låret, så din hånd strækker sig ud over knæet. Tag en håndvægt og hold den så, at håndfladen vender nedad. Lad håndvægten hænge, ​​og brug kun håndleddet til at trække den op, så den er i niveau med resten af ​​armen. Sænk håndvægten og gentag bevægelsen. Gør det samme med begge arme.

Prøv en variation for større bevægelsesområde. En variant af den grundlæggende håndleddetråd giver dig mulighed for at træne med et større bevægelsesniveau end normalt. Men det kræver også opmærksomhed - det er nemt at lade vægten falde til jorden, hvis du er skødesløs. Igen vil det være nødvendigt at bruge en håndvægt, selv om du kun kan udøve begge arme på en gang, hvis du bruger en vægtstang med vægte.

• Stå med armene hængende. Hold en håndvægt og lad den hænge ned foran din talje. Slap af dit fodspor, så håndvægten ruller op til fingerspidserne. Bøje dem for at styre vægten og løfte håndvægten så meget som du kan bruge underarmens muskler. Sænk det tilbage til fingerspidserne og gentag.
• Bemærk, at du også kan dreje håndleddet og gøre en omvendt bevægelsesmulighed.

Prøv at pakke dine håndled til en udfordring. Disse øvelser kan virke ukonventionelle, men er ret effektive til at styrke dine næver. For at gøre dem skal du have en robust stafett, som et kosthåndtag eller en bar uden vægte. Bind et 2,5 eller 5 kg netto ved enden af ​​en solid streng og fastgør den anden ende til stangenes midte.

• Hold stokken foran dig og lad vægten hænge i enden af ​​rebet. Palmerne skal vende nedad. Begynd at rotere pinden med dine arme - rebet skal begynde at krølle op, og vægten skal stige. Stop, når han rører ved stokken. Træk derefter rebet omhyggeligt til jorden. Stop ikke med eller lad dine arme falde under denne øvelse.
• Gentag i tre til fem omgange eller indtil du bliver træt nok.

Prøv pincer grebet med begge hænder. Denne udfordrende øvelse bruger tunge skiver, hvilket gør det til et godt valg for dem, der allerede er stærke og vil øge deres styrke i underarmen og håndleddet. Fordi disse vægte kan forårsage alvorlig skade, hvis de vælges, kan det være bedst at holde fast i ovenstående øvelser, hvis du stadig ikke har erfaring med at gå i gym.

• Forlad dig to ensartede skiver på gulvet foran dig, så du står over for den brede kant af dem, og så rører de. Tag begge skiver på en gang - dine fingre skal være på den ene side og tommelfingeren på den anden. Løft vægten af ​​gulvet og hold dem foran dine hofter som om du laver en jordløftning. Stram skiverne for at forhindre dem i at glide. Hold i 30 sekunder eller så længe du kan, og vend derefter vægten til gulvet.
• Gentag for tre til fem sæt eller indtil du er træt nok.
• Hold dine fødder adskilt, mens du gør denne øvelse. Hvis du holder dem sammen og vægten glider fra dine hænder, kan du ramme dem.

Gør fod øvelser til indirekte at forbedre styrken af ​​håndledene. Et stort udvalg af træningsøvelser, der ikke har håndleddet som mål lige har stadig styrken i fodsporet, så det virker indirekte underarmens og håndledets muskler. Hvis du er selv dedikeret til at forbedre styrken af ​​hans knytnæve, prøve at tilføje flere af disse øvelser i din træning for at give dig selv flere muligheder i hele ugen. Herunder er en kort liste over øvelser, der bruger underarmen styrke eller fodaftryk for support- der er mange andre, og du vil bemærke, at alle involverer besiddelse af en bar eller kabel til at flytte vægten.

• Træk (armbøjning i høj bar)
• Fast bar
• Bicep tråd
• Landundersøgelse
• Remada
• Lateral pulldown
• Supino
• krucifiks
• Skulderudvikling

Glem ikke at strække dine håndled for at forbedre fleksibiliteten. Ligesom de andre muskler du træner i gymnastiksalen, skal håndledene strække sig for at opretholde fleksibilitet og forbedre fra uge til uge. Også forlængelse af dem er en måde at undgå smertefulde problemer som carpal tunnel syndrom, der kan udvikle sig som kroppen aldre. Her er nogle anbefalede strækninger til håndleddet:

• "Bed" strækninger: Start med dine palmer sammen foran brystet. Sænk dem langsomt og hold dem sammen, indtil underarmene er lige. Det ser ud som om du beder, og du skal føle en lille strækning i dine underarme. Hold i 30 sekunder og gentag flere gange for at få de bedste resultater.
• Forlængelse af håndledets fleksor: Forlæng en arm foran dig, med håndfladen vendt opad. Peg din hånd til gulvet ved at bøje dit håndled - vrid ikke din arm. Påfør let tryk med den anden hånd, indtil du føler en moderat strækning. Hold i 30 sekunder og skift derefter hænder.
• Forlængelse af håndleddet extensor: Forlæng en arm foran dig, med din håndflade vendt lav. Peg din hånd til jorden ved at bøje dit håndled. Påfør let tryk med den anden hånd, indtil du føler en moderat strækning. Hold i 30 sekunder og skift derefter hænder.