Sådan styrkes musklerne i torso

Fokus på den rigtige teknik i alle øvelser. Dette vil sikre hurtigere resultater samt undgå risiko for alvorlig skade. Mens gode lærere, venner eller læger kan hjælpe dig med at lave små justeringer, er det godt at fokusere på nogle få ting:

• Hold tingene lige. Trækker brystet og rykker dine skuldre tilbage, som om vedtagelsen af ​​en superhelt udgør. Undersiden bør kun bøjes i nogle tilfælde.
• Forøg aldrig dine samlinger helt. Løft i stedet vægterne, indtil de er let bøjet, før de vender tilbage til startpositionen.
• Stop med at motionere, hvis du føler smerte. Sætningen "ingen smerte, ingen herlighed" er en myte. Øvelser bør være vanskelige, men føler skarpe smerter i dine muskler eller ledd kan tyde på, at du gør noget forkert.

Vælg en vægt, der præsenterer en behagelig udfordring. At prøve at løfte en stor håndvægt for at se "cool" er den bedste måde at få ondt på. Start med mindre belastninger og fortsæt, da du føler dig stærkere. Du kan for eksempel starte med en vægt, der forhindrer de sidste tre reps i hver serie. På den måde vil du udfordre dig selv uden risiko. Selv med vanskeligheder er det vigtigt, at du kan afslutte øvelserne.

Gør 10-20 gentagelser af hvert program øvelse. Hver gentagelse angiver en enkelt bevægelse. En bøjning er for eksempel en gentagelse. Gør flere af dem i rækkefølge for at styrke dine muskler, da det er det der spænder kroppen og fremmer væksten. Prøv at udføre hver øvelse mindst ti gange.

• At gøre flere reps med mindre vægte er en fantastisk måde at skabe og tone magert kropsmasse på.
• At lave mindre reps med større vægte er en fantastisk måde at opbygge større muskler på, men det kan være en farlig mulighed for begyndere.
• Nogle programmer vælger det maksimale antal gentagelser - hvor folk skal gøre øvelserne, indtil de føler sig fysisk ude af stand til at fortsætte.

Prøv at lave 3-5 sæt af hver øvelse. En serie består af et bestemt antal gentagelser. For eksempel: i stedet for at forsøge at lave 60 pushups på én gang - hvilket kræver meget styrke og energi - prøv at gøre tre sæt på 20. Disse divisioner gør det muligt for dine muskler at komme sig hurtigere, og så du løfter mere vægt i anden og tredje klasse (mere end at forsøge at løfte det hele på én gang) . Hvis du foretager meget lange intervaller mellem bevægelser, vil dine muskler imidlertid blive vant og dermed vil dine fremskridt være langsomme.

• Lav ikke intervaller på mere end tre minutter mellem hver serie.
• Nogle mennesker kan lide at arbejde andre muskelgrupper mens hvile (skiftevis sit-ups og push-ups, for eksempel) for at få mest muligt ud af praksis tid.

Tilføj mere vægt langsomt, da du bliver mere komfortabel. Hvis du ikke føler dig træt efter ti bænk tryk gentagelser, skal du øge belastningen. Start langsomt med 2-4 kg i hver serie, indtil du føler spændingen igen. Husk at de sidste 2-3 reps skal være det sværeste (selvom du stadig kan afslutte dem).

Begynd hver træningssession med sammensatte øvelser, inden du begynder at arbejde med enkelt muskler. Sammensatte øvelser bruge flere muskler på én gang, såsom bænkpres (bryst, triceps og skuldre) eller bøjning (tilbage, triceps og side torso muskler). Isolerede øvelser, såsom bicep krøller, arbejde en muskel ad gangen. Start altid med sammensatte bevægelser, da træning af træning med bestemte muskelgrupper vil forlade dig træt og ude af stand til at gøre det sværeste løft effektivt.

Ved at mange øvelser virker både pectoral og triceps. Triceps anvendes til at forlænge armene som brystmusklerne tjene til at afværge kroppens objekter. Begge arbejder sammen i forskellige bevægelser og dermed tendens til at være "forenet" i treino- programmer dvs udøve de triceps og bryst på samme tid.

• brystfinner: brystets muskler kaldes "pectorals" og går fra brystvorterne til kravebenet.
• triceps: gruppe af tre muskler, der ligger i ryggen af ​​armene, går fra skulderen til albuen.

Gør pushups. Nær gulvet med forsiden nedad. Hold hænderne parallelle med skuldre og støttefødder. Sænk dig langsomt, mens du bøjer dine albuer. Når du er omkring 6 inches fra jorden, skal du gå tilbage til startpositionen. Hold ryggen lige gennem hele bevægelsen. Du kan gøre push-ups overalt - prøv at udføre 50-100 gentagelser hver dag.

• Flyt dine hænder for at fokusere på dine brystmuskler.
• Flyt dine hænder tættere på fokus på dine triceps.
• Prøv at lave skrånende eller afviste push-ups (hvor dine hænder er højere eller lavere end dine fødder) til at arbejde forskellige dele af musklerne.

Benk bænken. Samt push-ups, bænkpres er en af ​​de mest almindelige øvelser i enhver gym. Denne bevægelse virker bryst og triceps, men også aktiverer skuldre og ryg - hvilket gør det nødvendigt i ethvert program, der styrker stammen. For at køre det, læg dig ned på bænken under stangen (som skal være lang og holde vægte i begge ender). Sæt dine hænder på den, parallelt med skuldrene, og sænk objektet roligt, indtil det rører ved brystet. Så, løft den igen, udvidelse armen for at fuldføre en gentagelse. Gør 3-5 sæt med 10-12 gentagelser.

• Forlæng ikke din arm til punktet for at låse albuerne.
• Hold dine næver fast og lige, som om du stødte luften med begge hænder.
• Bed altid en person om at stå tæt på hovedet, så du kan hente baren, hvis du mister din styrke.

Hvis du ikke har en maskine til rådighed, skal du bruge håndvægte til at bænke tryk. Lig på ryggen med en håndvægt i hver hånd og løft vægtene og strækker dine arme. Sænk dem, indtil dine albuer er 90 grader - gentag derefter bevægelsen.

• Fokus på at holde dine arme stabile. De bør ikke ryste eller svælge. Ideelt set skal du gøre en smidig bevægelse.
• Forlad fingeren. Håndvægterne skal være vinkelret på din krop - dog må du ikke rotere eller "frigive" dine håndled, hvis du bliver træt.

Lav krydset. Lig på ryggen på en bænk eller hvilestol. Tag en håndvægt i hver hånd og åben dine arme til siderne som om at danne et kryds. Bøj dine albuer en smule og bring armerne tæt på din krop, så vægterne er i luften - ca. 30 cm over brystet. Gør 3-5 sæt med 10-12 gentagelser.

• Drej ikke kroppen for at forsøge at lette bevægelsen. Fokus på at bruge dine arme og bryst for at bringe dine håndvægte tættere sammen.

Triceps push-ups med en bænk. Disse øvelser virker ikke kun brystet og tricepsen, men bruger også musklerne i skuldrene og bicepsen til at balancere kroppen. Læn dig på to bænke, så ryggen er 30-60 cm væk fra gulvet. Dine fødder skal være på toppen af ​​en af ​​genstandene, og dine hænder skal være tæt på taljen i den anden. Brug dine arme, sænk din røv, indtil dine arme er i 90 graders vinkel. Stig langsomt, indtil dine lemmer er lige. Gør 3-5 sæt med 10-15 gentagelser.

• For at gøre motion vanskelig, læg vægte på dit skød.

Gøre det remskive med lige bar. Til dette er der en specifik maskine i gymnastiksalen: en bar fastgjort til et kabel, som igen er forbundet med vægte. Tag det i brystet og hold dine tips med begge hænder. Rør bare underarmen, træk vægten ned og strækker armene helt ud. Gør 3-5 sæt med 15-20 gentagelser.

Lav den franske tråd. Brug en skive eller en håndvægt. Start med vægten i nakken. Træk det op, hold hænderne ud i luften. Rør kun lemmerne og forlader albuerne. Forestil dig at tage en skjorte ved kraven - læg hænderne bag hovedet og træk hårdt.

Kend de vigtigste muskler af armene. Disse er normalt de mest eftertragtede dele af kroppen, da stærke arme anses for attraktive. Derudover er det nødvendigt at have robuste lemmer til at udføre næsten alle udtagninger med bagagerummet.

• biceps: De klassiske "flexion" muskler ligger mellem armbue og skulder på armens inderside. De er vant til at bøje lemmerne indeni.
• underarm: er mellem håndleddet og albuen. De ignoreres ofte, selvom de er en vigtig del af styrken af ​​hænder og håndled.

Gør tråden koncentreret. Støtte albuen i låret, med underarmen mellem benene. Forlad armen 90 grader. Vælg en behagelig håndvægt og hold den så håndens hånd vender opad og albuen kan bøje sig frit. Calm ned, løft din vægt mod dine skuldre. Derefter sænkes den, indtil armen vender tilbage til 90 grader. Gør tre sæt 10-15 gentagelser.

• Du kan bruge en bar til at lave direkte tråde og dermed arbejde begge biceps på én gang. Stå med dine fødder parallelt med dine skuldre og dine albuer bøjet 90 grader. Langsomt bøj objektet opad og bring det til brystet med begge arme. Gå derefter tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen 10-15 gange.

Skru håndtaget. Støtte dine underarme på en bænk, på dit skød, med dine næver udvidet og "løs" og dine palmer vender opad. Tag en lille håndvægt med 2-4 pund (eller et skråstreg). Brug kun håndtaget, vend vægten mod din krop, og returner den så langsomt til den oprindelige position. Gør 15-20 gentagelser med hver arm.

• Prøv at gøre denne øvelse med din håndflade nedad for at arbejde med andre underarms muskler.

Husk at mange andre øvelser arbejder med armene. Underarme, som styrer meget af den menneskelige evne til at samle objekter, gør det muligt at løfte det meste af løftet (da du skal holde håndvægte og tunge stænger). Dine biceps arbejder i flere øvelser, især under push-ups og barer.

Kend de store muskler i skuldrene og ryggen. De giver base til bagagerummet, hjælper kroppen med at opretholde kropsholdning og har stabilitet under træning. Disse muskler omfatter:

• deltoides: danner en omvendt trekant i skuldrene og hjælper os med at vende og hæve vores våben.
• trapezer: stige ned i nakkeområdet og danne et punkt midt i rygsøjlen. Det er vigtigt for os at kontrakt og skulder ved at trække objekter mod kroppen.
• Lankers laterale muskler: er i ribben og ryg og hjælper med at forlade kroppen stabil og ryggen justeret.

Gør fronthøjder. Med armen forlænget til siden af ​​kroppen, tag en håndvægt med behagelig vægt. Lad lemmen ligge lige, og albuen er låst og løft vægten, så armen ligger foran dig. Løft ikke din håndvægt for meget - det skal forblive foran din krop. Du vil se ud som en tegneserie robot, dine arme bøjede og din ryg lige. Prøv at lave 3-5 sæt med 10-15 gentagelser.

• Variationer: Lav laterale forhøjelser. Bøj dine albuer 90 grader, så vægten er foran din krop på niveau af din mave. Løft dem til siderne, som vinger. Gå derefter tilbage til startpositionen.

Lav militær udvikling. Stå med dine fødder og hænder parallelt med dine skuldre. Hold en bar i halsens højde. Løft det lige, indtil dine lemmer er helt udvidede. Endelig vende tilbage til startpositionen. Gør 3-4 sæt med 8 gentagelser.

• Hold ryggen lige og dine fødder godt plantet på gulvet, så du ikke mister din balance.
• Bøj aldrig ryggen, vri dine arme eller læn dig i nogen retning for at prøve at løfte din vægt. Løft stangen i en fluid bevægelse.
• Hvis du bliver træt, stop. Denne øvelse kan være farlig, hvis du lader vægten falde på hovedet.
• Militær udvikling er også en god øvelse for ryggen og triceps.

Skrumpe med bar for at styrke musklerne i skuldrene og ryggen på samme tid. Hold en bar nær dine lår, med arme forlænget. Løft dine skuldre for at løfte vægten med 5-7,5 centimeter. Sænk derefter det langsomt. Gør 3-4 sæt med 20-30 gentagelser - denne øvelse giver bedre resultater, når det gøres i store mængder.

Rør med håndvægte for at styrke dine rygmuskler. Lig ned på din mave på en bænk, dine arme fri foran dig. Tag to håndvægte og prøv at løfte dem op, indtil dine arme bøjes 90 grader - som om du padlede en båd med begge lemmer. Mange fitnesscentre har specifikke maskiner til denne øvelse (the håndtag), som giver dig mulighed for at udføre det at sidde og bruge en trisse med vægt.

• For at gøre bevægelsen, lad ryggen være lige og bøj i taljen - ikke ryggen.

Gør push-ups på den faste bar for at styrke din ryg og arme. Disse er gode muligheder for at arbejde hele kroppen, selv om det er nødvendigt at have stærke ryggen til at udføre dem. Jo længere væk dine hænder er, jo mere intens træningen. Tag høj bar, suspendere din krop. Løft den, indtil din hake går gennem baren, og sænk derefter, indtil dine arme forlænges. Gentag bevægelsen så mange gange som muligt.

• Mange fitnesscentre har faste bar-maskiner, der hjælper med at reducere kropsvægt for lettere motion.
• Der er også omvendte faste barmaskiner - hvor du skal trække baren mod brystet i stedet for at løfte din krop. Dette er en fantastisk måde at blive stærkere på. Jo tættere dine hænder er, desto mere vil øvelsen begynde at virke på triceps.

Kontrakt maven, når du laver andre øvelser for at arbejde din mave passivt. Fokus på at bøje dit maveområde, når du løfter vægten. På denne måde kan du endda fremskynde effekten. Når du sætter dig op, så prøv at udvikle en stærk kerne - hvilket gør væskebevægelser i enhver øvelse.

• den mave omfatter muskler, der er foran maven og er vigtige for at give den overordnede balance, stabilitet og styrke.
• den obliques er på siderne af maven, under ribbenene og giver balance til kernen.

Lav abs partiel. Start i samme position som brugt på traditionelle sit-ups - med din røv, fødder og skuldre på gulvet og dine knæ bøjet op. Lad ryggen være på gulvet, lås halsen og se på loftet. Udånd og hold dine skuldre 15-20 cm væk fra gulvet i et sekund. Derefter vender sig roligt tilbage til startpositionen, men prøv ikke at røre overfladen med hovedet. Gør 3-5 sæt med 15-20 gentagelser.

• Cykelbukser: løft dine ben fra gulvet og bøj dine knæ, så dine kalve er parallelle med overfladen. Som du gør dine sit-ups, bringe et ben af ​​brystet tættere ad gangen, som om du pedaler en cykel.

Gør ben forhøjelser. Lig på ryggen på gulvet med hænderne på dine sider. Deltag i dine fødder og løft dine ben fra taljen og forsøge at danne en "L" med kroppen. Sænk dem roligt og stands 5-7,5 cm fra overfladen, før du gentager bevægelsen yderligere 19 gange.

• Lad dine ben være lige under træning.
• For at øge vanskelighederne, prøv at hæve benet suspenderet. Hang på den faste bar og træk dine fødder væk fra gulvet. Løft derefter dine ben, indtil det danner en "L". Tilsæt shin pads, en fitness bold eller et abdominal bælte at gøre motion endnu hårdere.

Prøv at gøre sving. Stå med dine fødder parallelt med dine skuldre og ryggen lige. Drej kroppen fra taljen og ansigt skulderen og armen på hver side, mens du padler en kano. Under bevægelsen løftes knæet fra den modsatte side mod brystet. Arbejd siderne skiftevis med 3-5 sæt med 20 gentagelser.

Lav brædder. Vedtag fleksibilitetens stilling, med dine tæer på gulvet og med forsiden nedad. Men i stedet for med magt på hænderne, bøj ​​dine arme foran dig og læg kraft på dine albuer og underarme. Hold dig her i mindst et minut. Så hvile og gentag bevægelsen to gange. For at optimere resultaterne skal du sørge for at forlade ryggen lige og tilbage i samme højde som skuldrene.

• Når du er komfortabel, tilføj en variant af det "stationære løb" til programmet. Løft en fod på omkring 15 cm, og sæt den derefter tilbage på gulvet. Gentag bevægelsen 20 gange med hver fod.