Sådan øges musklerne naturligt

Gør modstandstræning for at øge dine muskler. For at udvikle muskler skal du investere meget tid i modstandstræning. For mange indebærer dette kun "løft" - hvilket er en god mulighed, selvom det ikke er den eneste måde at træne på. For eksempel: kropsvægt øvelser (såsom push-ups, "down" squats og lignende) og med elastik er andre måder at opbygge muskler på. Med dedikation og indsats udvikles musklerne uanset hvilket program der anvendes.

• Vægtløftning eksperter siger, at øvelser med store belastninger og få gentagelser har tendens til at øge muskelstørrelsen, mens øvelser med lyse belastninger og mange gentagelser har tendens til at øge muskeltonen. Nylig forskning har imidlertid vist, at hvis du træner til udmattelse, vil enhver strategi træde i kraft.

Moderat kardiovaskulær træning. Kardiovaskulære øvelser - som at gå, løbe, pedalere, svømme, elliptiske øvelser og lignende - er gode til kroppen og genererer mange fysiske og psykiske fordele. Men hvis du vil bygge muskler, kan du koncentrere dig om denne type træning i foden. Denne øvelsesrutine tager meget tid og energi og skaber ikke de stærke muskler, du søger - så i stedet for at gøre kardiovaskulære øvelser på dig selv for ofte, skal du vælge modstandsøvelser. Hver uge bruger kun en dag eller to med kardiovaskulær træning.

• Du kan også vælge at bestille kardiovaskulær træning for dine dage frivagt - når der ikke er nogen træning Så du vil ikke spilde tid med unødvendige øvelser.

Gå til gymnastiksalen med en eller flere personer. Er det svært for dig at holde fast i øvelsesrutinen? Bliv motiveret ved at deltage i gymnastiksalen med en eller flere mennesker - der er dedikeret til deres egne programmer! Så du kan tale om vanskeligheder og præstationer - og det vil også være sværere at "slappe af", som dine kolleger kommer på foden!

• Hvis du kan overtale venner eller familie til at arbejde med dig, fint! Hvis ikke, overvej at deltage i gruppeøvelsesklasser i gymnastiksalen - en god mulighed for at møde folk!
• Hvis det er muligt, følg med i en øvelsesgruppe. Mød, via internettet, folk der sætter tidsplaner for at gå i gymnastiksalen sammen. Bare søg "Fitness møde (navnet på din by)" for at finde gode resultater.

Få masser af hvile. Når det kommer til at bygge muskler, den tid du bruger for ingenting Det er lige så vigtigt som den tid du bruger på aktiv. Hvis du ikke hviler, vil din krop ikke kunne genvinde musklerne effektivt efter at være slidt af med rutinen. Husk: Forstærkning af musklerne kræver tålmodighed. Overdrive det ikke - giv kroppen mindst en hviledag hver uge.

• Også have en god nats søvn efter hver træning. Humane væksthormoner (kemikalier, der hjælper med at opbygge muskler) frigives i større mængder mens vi sover - så ikke hvile efter træning forhindrer næsten musklerne i at vokse.

Forbruge hele kulhydrater for mere energi. I dag ses kulhydrater med onde øjne - men de er afgørende for en sund og energisk livsstil. Hele karbonhydrater giver kroppen en intens, langvarig energi, som holder den aktiv hele dagen (herunder under træning). Mange eksperter anbefaler at spise 40 til 80 gram kulhydrat ved hvert måltid.

• Foretage helkorncarboter snarere end almindelige kulhydrater - de omfatter hele korn hvede, der indeholder flere næringsstoffer og proteiner end "hvide" brød og lignende (som har højt sukkerindhold). Her er nogle eksempler:
  • Brød, pasta, kiks og andre hele produkter.
  • Brun ris (hel).
  • Quinoa.
  • Havre (almindelig eller i tykke stykker).
  • Bønner og grøntsager.
• Derudover betragtes mange frugter og grøntsager også som sunde kulhydrater (især hårdttræet) og har et højt indhold af vitaminer og mineraler.

Spis sunde fedtstoffer. I modsætning til sund fornuft er "fedt" ikke helt ondt i fysisk træning. Faktisk er det en god måde at lave en lille, sund pulje af energi på hver dag, hvilket kan være nyttigt under en intens træning. Alligevel er det vigtigt at moderere indtagelsen af ​​dette lipid - ved ca. 5 til 10 gram ved hvert måltid.

• Nogle kilder til fedt er sundere end andre. Undgå forarbejdede fedtstoffer (findes i snacks og snacks, som normalt ikke er næringsrige) og i stedet prøve følgende produkter:
  • Mejeriprodukter.
  • Nødder.
  • Avocado.
  • De fleste fisk (som også er kilder til protein).
  • Æg.

Overveje at bruge kosttilskud. Hvis du kender en person, der tager fysisk aktivitet meget alvorligt, kan du komme til at se hende at tage en milkshake-lignende væske. Faktisk er dette produkt et supplement, såsom valleprotein, kasein eller kreatin. Selvom det indeholder mere protein end nødvendigt for kroppen, kan det være nyttigt, når vi har brug for ekstra proteiner. Her er nogle eksempler på sådanne situationer:

• Da vi begyndte at vedtage en ny øvelsesrutine.
• Når vi gør meget tunge øvelser.
• Når vi er i udviklingsfasen (under ungdomsårene).
• Når vi kommer tilbage fra en skade.
• Når vi ikke kan få proteiner fra andre kilder (i tilfælde af veganer, for eksempel).
• Husk at indtagelse af overdrevne doser proteiner i lang tid ikke er tilrådeligt, da det kan skade leveren.

Mister ikke kontrollen over maden. Når starten efter en øvelse rutine, kan den pludselige stigning i din energi niveauer øge appetitten - så du kan blive fristet til at "æde", som kommer frem, når du føler dig sulten. Resista- måde kalorieindtag kan forøges, men overdrive denne forbruger forlader kroppen med et overskud af næringsstoffer (som vil blive omdannet til fedt). I det lange løb, kunne det endda "øge" musklerne, men på en uventet måde. Derfor, kontrol appetit når det er muligt.

• Generelt vil du være mere tilfreds, hvis du holder dig til en kost af magert protein, fuldkorn, frugt, grøntsager og sunde fedtstoffer (som anbefalet tidligere). Forarbejdede snacks og snacks vil ikke efterlade dig "tilfreds" i lang tid. Hvis du opretholder en sund og naturlig kost, vil du ikke overvære (selvom selv sunde fødevarer kan blive overforbrugt).
• For at kontrollere fodring, prøv at bruge et program, der styrer mængden af ​​forbruget af kalorier, såsom MyFitnessPal.com.