HodTari.com

Hvordan man løfter vægte

Bare forestil dig, hvordan det er at have den muskuløse krop, du altid har ønsket (for ikke at nævne, at piger altid har ønsket). Alt hvad du behøver, er planlægning, nogle vægte og selvdisciplin.

trin

Video: maxer.dk: Squat - balance på fødderne

Billede med titlen Build Muscle Trin 1
1
Det hele starter med hvad du allerede har: Hvis du allerede er lidt muskuløs, er du i acceptabel form og har det nødvendige udstyr, meget godt. Ellers skal du prøve at komme i form så hurtigt som muligt, købe nogle grundlæggende udstyr som håndvægte eller tilmelde dig et motionscenter.
  • 2

    Video: Bodylab øvelsesguide: Cheat curls

    Sørg for, at du ikke har spist i mindre end 50 minutter før du begynder at motionere, eller du kan ende med kramper.
    • Sørg for, at du også ikke træner på tom mave, eller du får ikke energi til at udføre øvelserne. Lav et måltid af 1 til 2 timer før, og hvis du bliver sulten igen, spis en frugt 15 minutter før træning.
  • 3
    Varm dine muskler op. Dette vil give mere ilt til blodbanen og følgelig til musklerne. Opvarmning forhindrer også - eller i det mindste reducerer muskelsmerter efter træning.

    • Prøv at gøre det samme varme op hver gang, for i sidste ende bliver det noget naturligt.
    • En normal rutine med standardopvarmning er at lave 5 push-ups og 5 sit-ups, hvilket giver en pause på 30 sekunder. Derefter skal 10 reps af hver af de to øvelser og hvile i yderligere 30 sekunder. Så gør 20 gentagelser af hver og stop i yderligere 30 sekunder. Derefter sænkes gentagelserne til 10 og 5. Endelig, forlæng din torso og lav squats, genstræk disse muskler igen.
      Billede med titlen Build Muscle Step 18
    • Dette er kun et eksempel på hvad du kan gøre, men du er velkommen til at oprette din egen opvarmning. Hovedmålet skal være at øge din puls og blodcirkulation ved at forberede kroppen til træningen.


  • 4
    Efter opvarmning og strækning er det tid til at træne med vægte. Tag en håndvægt, der er behagelig at håndtere, men tung nok til at tvinge dine muskler.
    • Tag håndvægte tungt nok, så du kun kan gøre 15 til 20 gentagelser. Så gør pyramideserier (det betyder f.eks. En serie på 5 gentagelser og hvile.) Gør en af ​​10 gentagelser og hvile igen. Den næste skal være 15 gentagelser, hvile og gentage alt, indtil du får 5 reps igen).
    • Et eksempel på træning, der kan gøres, er: bænkpress med 50 kg, 5 gentagelser og resten af ​​30 sekunder. Så 10 gentagelser og hvile. 15 flere reps og hvile. Så gør den omvendte sekvens. Efter en pyramideserie hvile i 1 minut (stop ikke efter de sidste reps, da denne tid allerede er inkluderet i sidste minut). Efter denne hvile, lav en anden pyramideserie, der vil træne de samme muskelgrupper med samme antal gentagelser og hvile som "brystflier", hvis du træner brystet. Efter denne serie, gå tilbage til den foregående øvelse (liggende, i så fald) og lav en anden serie. Efter 3 sæt flyttes du til en anden muskelgruppe, som f.eks. Biceps.
  • 5
    Prøv at træne i mindst 30 minutter. Efter øvelserne skal du gøre aktiviteter for at slappe af dine muskler. Dette kan simpelthen være en strække eller den samme opvarmning aktivitet. Målet er at gradvist sænke hjertefrekvensen og forberede kroppen til hvile.
  • 6
    Efter at have afsluttet hele træningen, tag et varmt bad. Badet skal være rigtig varmt, men inden for din komfortzone. Dette vil hjælpe dig med at slappe af og vil også medføre, at dine arterier i og omkring musklerne udvides, så ilt strømmer lettere og forårsager de syrer, der udvikler sig i musklerne, der skal fjernes.
  • Billede med titlen Build Muscle Step 12
    7
    Prøv at oprette en træningsrutine. Her er nogle eksempler:
    • mandag: Fokus på brystet og biceps.
    • tirsdag: Fokus på ben og ryg.
    • onsdag: Fokus på triceps.
    • torsdag: Fokus på din abs.
    • fredag: Fokus på hele torso.
    • lørdag: Rest.
    • Søndag: Rest.
  • 8
    Omkring en uge senere vil du bemærke, at det var lettere at lave de samme øvelser med samme vægt. Fortsæt med dem indtil slutningen af ​​ugen, sørg for at udføre dem på den rigtige måde. Efter denne uge øges vægten. Du bør ikke overdrive det, bare øge det nok til at gøre øvelsen vanskelig som den første uge. Kort sagt:
    • Du bør lave en tidsplan for hele ugen, hvor du kan se, hvad du skal træne hver dag.
    • Du skal bruge vægte, som du føler dig godt tilpas med, men det er tung nok, at du kun kan gøre 15-20 gentagelser.
    • Brug de samme vægte i to uger, og udfør de samme øvelser.
    • Tilføj mere vægt og brug dem i de næste to uger, gør de samme øvelser.
    • Gentag.
    • Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com