Sådan vælger du den rigtige vægt i bodybuilding

Denne artikel giver tip og vejledning om, hvordan man vælger de rigtige håndvægte og vægte til at praktisere grundlæggende fysiske øvelser.

indhold

Trin

Del 1måling af din styrke

Video: carb cycling diæt | del 10 - sommer cutz

Del 2at drage fordel af håndvægte

Video: hvordan du kan tabe dig | en begynders vej
Tips
Kilder og citater

trin

Del 1
Måling af din styrke

Tal med en personlig træner eller tilmeld dig i et motionsrum. Kontakt en professionel, der kan måle din styrke og lede dig til ideelle vægte. Mange akademier yder medarbejdere, der leder eleverne på den rigtige måde at udøve. Vær ikke genert: fortæl læreren, du ikke forstår noget om håndvægte, og du har brug for hjælp til at vælge de ideelle vægte.

Billedbetegnelse Vælg den rigtige håndvægtvægt Trin 2

Brug håndvægte egnet til dit køn. Normalt (ikke altid) har mænd mere styrke i bagagen og kan starte med håndvægte, der vejer 5-10 kg, mens kvinder starter med 2-5 pund. Øg vægten gradvist, da du udvikler mere styrke.

Billedbetegnelse Vælg den rigtige håndvægtvægt Trin 3

Gør biceps krøller enkle. Denne øvelse er ideel til måling af styrke og kan dermed hjælpe dig med at vælge den rigtige vægt. Hold en halter i hver hånd tæt på hofterne. Læn dig mod en væg og rør den med dine skuldre og albuer. Løft vægten mod skuldrene.

Idealet er at kunne klare 14-22 gentagelser af denne enkle øvelse, før du får dine muskler for trætte.
Hvis du ikke kan gøre 14-22 gentagelser før du bliver træt, skal du udskifte med et par håndvægte, der er mindst 2 kg mindre. Hvis du f.eks. Ikke kan løfte 7 kg håndvægte, skal du bruge vægt på 5.

Billedbetegnelse Vælg den rigtige håndvægtvægt Trin 4

Video: Carb Cycling Diæt | Del 10 - Sommer CutZ

Vælg vægten efter dit styrkeniveau. Start med lette 2 kg håndvægte, indtil du kan øve hver øvelse korrekt. Forøg lasten to for to, da den bliver stærkere.

For eksempel: hvis du starter med 2 kg vægt og finder det meget nemt, øg belastningen med 2 kg til 4.
Optag hvor mange gentagelser af hver øvelse du gjorde, den vægt du brugte, og hvad du fandt - på pladen, lys, normal eller for tung.
Vælg altid de rigtige vægte, som ikke overbelaster din styrke. Lad din krop beslutte, hvad der er bedst, og prøv ikke at løfte meget lyse eller tunge laster bare for at følge, hvad folk af dit køn og alder gør. Når det kommer til at intensivere træningen, du er din eneste vejledning.
Hvis du ikke kan gøre mindst 14 gentagelser af hver øvelse, er det fordi belastningen er for tung. På samme måde, hvis du ikke kan øve bevægelserne korrekt, bruger du også forkerte vægte.

Billedbetegnelse Vælg den rigtige håndvægtvægt Trin 5

Ved hvornår for at øge vægten af træningen. At finde de ideelle håndvægte til en given øvelse er noget simpelt, men dynamisk: du bliver nødt til at ændre sig, efterhånden som du bliver stærkere. Hvis du ikke allerede føler moderat eller intens træthed i dine muskler efter at have lavet 14-22 gentagelser, er det tid til at skifte til en større belastning. Hold øjnene åbne med hensyn til antallet af sæt og gentagelser, du kan gøre uden at stoppe. Hvis du kan øge disse mængder, skal du bruge vægte med 2-5 kg mere.

Du får kun resultater fra de håndvægte, du bruger, hvis du stræber efter at løfte vægte i overensstemmelse med dit styrkeniveau.

Billedbetegnelse Vælg højre håndvægt vægt Trin 6

Forstå når du løfter for tunge håndvægte. Generelt er dette ikke et problem - da hvis du har fulgt processorens retningslinjer og er kloge, startede du med de mindste belastninger, kun for at øge dem. Start aldrig vægttabsøvelse.

Hvis du ikke kan gøre mere end syv gentagelser af en given øvelse, er det fordi belastningen er for høj. Forlad de tunge håndvægte til side og brug noget, der har en forskel på mindst 5 kg.
Ved at bruge for tungt kan en belastning forringe din kropsholdning og i mere alvorlige tilfælde føre til skade og skade.

Del 2
At drage fordel af håndvægte

Billedbetegnelse Vælg højre håndvægtvægt Trin 7

Spor mål for din vægt træning træning. Vil du udvikle en bestemt muskelgruppe? Få mere energi? Forbedre på tråden? Tænk konkrete mål for at guide hele processen. Tyngre håndvægte er ideelle til at øge styrken, mens lettere er bedre til stabilisering af musklerne (hjælper dem med at støtte sener og led). Generelt er jo større muskelgruppen, jo mere vægt kan du løfte. Brug små eller mellemstore udstyr til biceps, triceps og deltoids og medium eller stort til brystet og ryggen.

Skriv ned dine mål før og under træningen for at holde fokus og være i stand til at foretage justeringer i hele processen som forventet. Tænk for eksempel: "Jeg vil øge biceps styrke."

Billedbetegnelse Vælg højre håndvægtvægt Trin 8

Brug egnede vægte til øvelsen du praktiserer. Afhængig af bevægelsen skal du bruge håndvægte med forskellige belastninger. For eksempel: Hvis du vil gøre den normale tråd, kan du tage 7 kg - til squats får du 10 eller 12 kilo. Brug heller ikke kun et par håndvægte, men flere - for at imødekomme de forskellige øvelser, du vil øve.

Billedbetegnelse Vælg højre håndvægt vægt trin 9

Lær at lave dumbbell squats. For at gøre dette, hold vægtene i hæle med palmerne vendt indad og leddene ud. Sænk derefter din krop, skub dine fødder, som om du ønskede at sidde ned. Bøj knæene 90 ° og vend tilbage til startposition.

Billedbetegnelse Vælg den rigtige håndvægtvægt Trin 10

Video: HVORDAN DU KAN TABE DIG | EN BEGYNDERS VEJ

Benk bænken. Den bageste hjælper med at opbygge styrke i brystmusklene. For at gøre det, læg dig ned med dine knæ suspenderet. Ret ryggen og juster din torso og ben. Hold to håndvægte og udvid dine hænder foran din krop mod dine skuldre. Sænk en arm fra siden, indtil albuen er 90 ° vinkel - uden at fjerne underarmen fra oprejst position. Ideelt set bør medlemmet nærme sig din krop, som om du skulle åbne dørene på et skab. Stret det igen for at vende tilbage til startpositionen og gøre den samme bevægelse med den anden arm.

Billedbetegnelse Vælg højre håndvægt vægt trin 11

Gør triceps udvidelser med håndvægte. Sid på en bænk eller kasse. Hold vægten et par centimeter væk i opretstående stilling bag dit hoved (forestil dig at du pakker fingrene bag halsen og begynder at adskille dem for at lukke dine håndled). Bøje dine albuer og hæve dine håndvægte, indtil du strækker dine arme. Ryg ryggen og hovedet og se fremad.