Hvordan man forbedrer bryst- og underlivet

lave ups med vægte. Gør normale pushups med formen og den rette vejrtrækning teknikker er en af ​​de bedste og nemmeste øvelser til at gøre for at udvikle brystfinner muskler, men knaser med vægte tilføje endnu mere intensitet til regionen, tvinger dem til at bryde og genopbygning , med mere styrke og udholdenhed. Denne træning anbefales dog ikke til begyndere, da det kan resultere i muskelforstyrrelser og andre skader, som kun forsinker opfyldelsen af ​​dine mål. For vægt push-ups, binde en vægt til din torso for at øge vægten af ​​din torso. Gør 3 sæt med 15 push-ups per træning. Hvis du finder det nemt at udføre mere end 15 i hver serie, skal du øge mængden af ​​vægt.

• Du kan også intensivere konventionel bøjning ved at udføre roterende push ups og løftevægte på samme tid. Begynd i bøjning og i stedet for at holde dine palmer fladt på gulvet, hold en vægt med hver hånd. Sænk kroppen, indtil den rører jorden, og skub derefter kroppen op med den ene hånd, løft den anden og drej kroppen om siden, når du udfører denne bevægelse. Sænk det tilbage til gulvet og tag det ned, skub det tilbage og drej i den anden retning.

øvelse flyve. den flyve er en anden ekstraordinær øvelse til at træne brystet, ved hjælp af et par vægte eller en kabel station. Denne bevægelse aktiverer pectorale muskler og hjælper med at bryde dem og genopbygge dem. Da dette er lidt mere kompliceret end den konventionelle bænkpress, anbefales det at bruge lettere vægte.

• Lig på ryggen med vægte eller kablet fra en træningsstation.
• Forlæng dine arme lige op.
• Sænk dine hænder sidelæns ved siden af ​​kroppen for at åbne armene som om de var vinger.
• Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen ved at udfylde 3 sæt med 10 eller flere gentagelser.

lave dips med vægte. Du skal bruge to øvelsesbænke. Sæt dine hænder på en bænk og hvile dine fødder på tværs over den anden. Gluten og lårene skal placeres i mellemrummet mellem dem. Læg vægt på lårene, sørg for at den er ordentligt på plads før du starter

• Hold din ryg lige, "dypp" bagagerummet og skinkerne ind i rummet, sænk kroppen med dine arme. Bøj dine albuer og sænk dig selv for at justere dine albuer med dine skuldre og pege dem lige tilbage.
• Rigt dine arme til at rejse sig igen.
• Gør 3 gentagelser på 10 eller flere gentagelser.

Gør sit-ups med vægte. Træd op til denne klassiske abdominal øvelse med lidt vægt. Abdominals kan virke kedeligt, men de er stadig en af ​​de bedste måder at forlade abdomen tonet og defineret. Sørg for, at du holder den rigtige form:

• Lig på gulvet med dine knæ bøjede og fødder komfortabelt plantet på gulvet.
• Hold vægt på brystet. Brug ikke noget så tungt - du bør være i stand til at udføre 12 til 15 sit-ups før du stopper.
• Brug dine abdominale muskler til at løfte din torso og hovedet fremad for at hæve dine skuldre væk fra gulvet. Løft ikke den fulde forlængelse af bagsiden af ​​gulvet - du kan ende med at skade dig selv, og denne højde vil ikke give nogen fordel til at udøve med hensyn til abdominal udvikling.
• Sænk din ryg til gulvet og gentag, og udfør 3 sæt med 15 sit-ups.
• Bland træningen med nogle sidetilpasninger - sæt dig i samme konventionelle position, men gør træningen fra side til side. Denne variant virker de skrå muskler, der er i de laterale sektioner af maven.

Lav brædder. Denne øvelse arbejder alle dine maves muskler samtidigt, så der er ikke behov for yderligere udstyr. Gør det til en del af alle mave træning, og du vil begynde at se en stor forskel. Lær her hvordan man laver et surfbræt:

• Lig fladt på gulvet med dine ben lige.
• Løft din krop over dine underarme, hold dine albuer lige med dine skuldre og fingrene vende fremad.
• Stå på dine tæer, så dine ben og torso ikke rører jorden. Hold ryggen lige.
• Slap af kroppen på gulvet og gentag bevægelsen.
• Du kan også gøre laterale planker til at arbejde de skrå muskler. Hæv kroppen på en underarme ved at dreje kroppen sidelæns og bringe de andre arme mod loftet. Hold denne position og gentag bevægelsen på den anden side.

Løft benet med vægte. Tie vægter omkring dine ankler, før du begynder denne øvelse. Lig på ryggen med dine arme på dine sider og dine ben lige. Hold dine ben sammen og din ryg fladt på gulvet, hæv dem, indtil de når en 90 graders vinkel til jorden, så sørg for at de er lige. Drop dem tilbage ned til gulvet og gentag øvelsen og udfør 3 sæt med 12 gentagelser.

• Du kan bruge en schweizisk bold i stedet for benvægten, holde den mellem dine fødder, mens du løfter dem.

Drej cyklen til at arbejde i underbuksemusklerne. Igen, ved at bruge en lille vægt vil yderligere forbedre effektiviteten af ​​denne øvelse. Lig på ryggen med dine knæ og fødder fladt på gulvet. Læg venstre ben, mens den anden foldes. Tag venstre albue til højre knæ, drej bagagerummet og gentag øvelsen med højre albue og venstre knæ.