HodTari.com

Sådan træner du med Supine

Vil du arbejde med dine brystmuskler? Og hæv dine arme? Osupino ser på disse to områder, og du vil begynde at se resultater på kort tid, så længe du tager en pause mellem træningene. Ud over pectoralis fungerer den liggende også deltoiden og triceps.

trin

Billede med titlen Bench Press Trin 1
1
Begynd at ligge på bænken og med kroppen i en naturlig og afslappet position. Vælg en position, der er både naturlig og behagelig. Lad dine fødder på gulvet og dine skuldre røre ved bænken.
  • Træk ikke på en meget polstret bænk, hvis du løfter for meget vægt. Hvis vægten er større end 100 kg, vil dine skuldre synke ned i sædet og forårsage nakkesmerter. De fleste sæder er bløde, fordi ingen løfter for meget vægt, og de tjener til at sidde under sætene.
  • Vælg et passende sæde, som passer til skulderbredden. En meget smal bænk er ustabil, og en meget bred bænk tillader ikke armene at bøje.
  • Billede med titlen Bench Press Trin 2
    2
    Sæt dine arme til siden og bøje dine albuer og bringe dine hænder til baren. Dette burde være hændernes position. Du kan lade dine arme være åbne for at øge musklerne, der er involveret i motion, eller du kan lukke fodsporet for at øge din triceps bevægelse. For at lave en traditionel bænkpress, gør fodaftrykket åbent, med albuer åbne i skulderhøjde.

  • Video: Hvor meget træning skal der til?

    Billede med titlen Bench Press Trin 3
    3
    Start kun med vægens vægt. Løft beslagsstangen og læg den over midten af ​​brystet. Inhalér som du sænker søjlen stille, indtil du føler dit bryst. Stil ikke stangen på brystet, da det kan medføre skade. Begynd at trække vejret, når du løfter baren væk fra kroppen. Stram dine arme fuldt ud. Gentag denne bevægelse otte gange.
    • Brug en passende bar. Fortrinsvis massiv.
    • Vurder dine mål, når du vælger en bar. Til optegnelser skal du bruge en stang med en standarddiameter på 2,5 cm. Hvis du ikke er bekymret for at bryde optegnelser, er en tykkere bar mere behagelig. Det kan løftes højere og mindsker vægten.

  • Video: Træning af balder og lår med bold svær

    Billede med titlen Bench Press Trin 4


    4
    Læg vægt på baren Baren alene vejer 15 kg. Du kan starte med at sætte 2 til 5 kg ad gangen, indtil du finder den rigtige vægt.
    • Pas på, hvis du er høj. Langt folk med et meget stort fodspor skal være forsigtige med ikke at skade deres hænder, mens de støtter baren. Store mennesker bør ikke have et meget stort fodaftryk, da det også krummer håndleddet meget.
    • Undgå at gribe uden at bruge tommelfingeren. Hvis linjen glider ud af dine hænder, vil der opstå en katastrofe. Når du har nogen, der hjælper dig, er det ikke så farligt, men personen skal være meget forsigtig. Fodsporet uden tommelfingeren er lettere med håndleddet og styrer mere kraft til baren (du løfter mere vægt).

  • Video: Abilica PowerSling: 2. Supine pelvic lift

    Billedbetegnelse Bænk Tryk Trin 5
    5
    Altid have en person til at hjælpe, når du løfter for meget vægt. Der er faren for at lade baren falde på dig.
  • Billede med titlen Bench Press Trin 6
    6

    Video: Alun.dk Videobibliotek - Træning, sund kost og mad, livsstil osv

    Drik masser af vand og hvile i mindst to minutter mellem hver serie. Ideen er at lave en lys serie på 8 gentagelser, efterfulgt af tre tunge serier, der øger vægten med 6, 4 og endelig 2 gentagelser.

    • tips

    • For at arbejde bedre på brystet, lav skrånende bænkpress, med en bænk tilbøjelig til 45 grader. Denne øvelse giver resultater hurtigere end en normal bank. Brug en mindre vægt end normalt, når du gør denne øvelse.
    • Det er meget vigtigt at trække vejret korrekt under bænkpressen. Husk at indånde, når du sænker din vægt og ånder ud, når du løfter. Hvis det hjælper, tror du, at din udånding er din "skubberkraft".
    • Husk på, at dette kun er en af ​​flere øvelser til at definere musklerne, og sammen med det er der flere andre, der skal gøres til at arbejde i underlivet, ryggen, arme og ben.
    • Et bredere fodspor fungerer udenfor brystet.
    • Bliv hydreret. Drik vand eller Gatorade, ikke sodavand.
    • Prøv at justere stangen med bunden af ​​brystet, når du sænker, lige under musklerne på brystet.
    • Hvis du forlader dine hænder bredt fra hinanden, vil du arbejde mere bag din ryg end dit bryst. På den anden side forlader hænderne tættere sammen de indre brystmuskler mere.
    • Hvis du har problemer med håndleddet, skal du bruge et beskyttelsesbånd til at hjælpe.
    • I den første serie, opvarmning med en meget mindre vægt eller 10 eller 15 push ups, vil dette forlænge musklerne til træningen.
    • Gør en tung løft, hvis du ikke kan få nogen til at hjælpe med baren. Det er meget farligt at lade baren falde.

    advarsler

    • Løft ikke for meget vægt i starten, da det kan forårsage skade.
    • Læn dig på en stabil overflade for at løfte vægten.
    • Fortsæt ikke øvelsen, hvis du har smerter. Kontakt læge, hvis smerter fortsætter.
    • Du kan bøje din ryg lidt, hvis du holder dine skinker i kontakt med sædet, men du kan ikke se resultaterne så hurtigt.
    • Træk vejret korrekt. Husk at indånde og ånde ud, når du går op og ned ad baren. Dette hjælper både med at mindske risikoen for skade og øge din styrke.

    Nødvendige materialer

    • Bar.
    • Skiver.
    • Bank for motion.
    • En hjælper.
    • Vand.
    • Viljestyrke.
    • Attitude.
    • Energi.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com