Sådan gør du kun Bodyweight øvelser

Fysiske øvelser, der kun bruger kropsvægt, kan udføres fuldstændigt uden hjælp af håndvægte eller andre typer af hjælpevægte. Alligevel er de perfekte til muskelopbygning og kan gøres overalt og når som helst uden behov for specielt udstyr. Der er øvelser til alle dele af kroppen, såsom push-ups til den øverste, huk og synker til bunden, plank og russisk twist til maven og burpees til det komplette sæt.

indhold

Trin

Metode 1udøver overkroppen
Metode 2udøver underkroppen
Metode 3udøvelse af kerne musklerne (abdominals, lumbars, bækken og hofte)

Video: hvordan ser min fremtid ud?
Video: hvordan du finder dine macros - cutter med guzman ep.6
Video: komplet trÆning m/hÅndvÆgte | benjamin mann-nakel

Metode 4udøver hele kroppen

Tips
Kilder og citater

trin

Metode 1
Udøver overkroppen

Gør push-ups. De er en fremragende øvelse, der kan gøres overalt, med eller uden fitness. De vigtigste berørte muskler er thorax, skuldre og triceps. Der er variationer, der gør bøjning lettere, hårdere eller kun at fokusere på bestemte muskler.

For at gøre den traditionelle form for motion, læg dig ned på gulvet med din mave og dine hænder under dine skuldre. Skub dig selv op og støtte kroppen kun med dine tæer og hænder. Hold perfekt niveau, lad ikke kroppen bøje sig, stå lige.
Hvis du ikke kan bøje på den traditionelle måde, så prøv knæets hjælp eller gør det i væg.
Placeringen af hænderne ændrer arbejdsmusklerne. For eksempel, jo tættere dine hænder er til hinanden, desto større er koncentrationen af vægt på triceps og skuldre, snarere end brystet. I diamantbøjningen placeres de to hænder sammen under brystet.

Billede med titlen Do Bodyweight Øvelser Trin 2

Gør roden omvendt. For at gøre denne øvelse skal du få en form for fast bar, som f.eks. Parallelle barer eller strækstænger til udendørs gymnastik, et håndlister eller endda et håndklæde rundt om en søjle. Stå under baren og hold den med bagsiden af dine hænder mod dig. Hold din krop lige. Træk kroppen op, indtil brystet rører ved baren og derefter langsomt vende tilbage til hjemmepositionen.

Kig efter en håndliste, der er vandret, står foran den, pas på fødderne under rækværket, og hold baren, projekt kroppen lige tilbage og træk den derefter frem igen (ingen grund til at komme under rækværket).
For at bruge et håndklæde eller et bånd indpakket i en søjle, følg ræsonnementet for banister. Stå over ryggen, med dine fingerspidser lænede sig imod det og holde håndklæderne eller båndets ender, gå tilbage og kom så tilbage, trækker.
For at gøre den originale øvelse nemmere må du ikke trække dine fødder for langt fra hinanden, så din krop ikke bliver for vandret. Gradvist afstand dem som du udvikler i praksis.

Billede med titlen Do Bodyweight Øvelser Trin 3

Gør dykker. Du kan gøre denne øvelse ved hjælp af enhver form for støtte, der understøtter din vægt. For eksempel: stol, bænk eller et af fitnessudstyret. Start med at stå med ryggen til støtten og sænke dig selv med dine hænder hvilende på kanten af den. Hold dine hænder justeret med skuldrene. Bøj ned, indtil dine albuer er 90 grader, og derefter stige igen, indtil dine arme er helt udvidet.

For at gøre øvelsen vanskelig eller lettere skal du ændre fodens position. Jo tættere de er på kroppen, jo lettere er det. Med dine ben helt strakte, når du den maksimale vanskeligheder.

Metode 2
Udøver underkroppen

Gør dyb. De er meget gode til at forbrænde kalorier og opnå styrke. For at lave en simpel vask, tag et skridt fremad og bøj knæene, indtil de to er i 90 grader vinkler. Et ben vil være foran og det andet i ryggen. Drej den forreste fod til startpositionen og gentag øvelsen med den anden fod.

Hold dit knæ altid i tråd med din fod. Lad det aldrig projektere yderligere, da det kan forårsage skade.
Du kan variere øvelsen lidt for at fokusere på bestemte muskelgrupper, prøv omvendt side, siden, ærbødigheden og den gå.

Lav squats. Næsten alle, selv dem, der er ude af form, er i stand til at hive. Og det bedste er, at du kan gøre det overalt. For at gøre dette skal du adskille fødderne ved at holde dem justeret med hoften. Sænk dig selv, bringe dine hofter tilbage og fold dine knæ samtidigt. Forlad brystet op. Vægten af kroppen skal være på hæle. Crouch så vidt du kan, ideelt, indtil din underkrop er parallel med gulvet. Hold positionen et øjeblik, og klat derefter langsomt op.

Sæt dine hænder sammen foran din krop, da du sænker dig selv for at holde din balance.
For at undgå skade må du ikke lade knæene komme frem for fødderne.
Hvis du ikke er meget fleksibel i bækkenområdet og hofte, kan du måske ikke kneppe så meget. Intet problem, da squatting praksis vil forbedre din fleksibilitet over tid.
Tilføj dumbbells for at øge øvelsen. Prøv at gøre plié squat eller ensidig (kun på et ben). Prøv også den bulgarske squat, hvor et ben hviler på en bænk bag kroppen og de andre knebøjler normalt.

Billede med titlen Do Bodyweight Øvelser Trin 6

Står kalv op. Denne øvelse hjælper med at styrke benets legeme (kalv) og de nederste dele af benet. Du kan køre den på gulvet eller noget, som løfter dine fødder fem til otte centimeter, som et trin for eksempel. Placer kun forsiden af fødderne på fodstøtten, hvis du har på den ene eller den fulde fod på gulvet. Løft dine hæle langsomt og sænk dem derefter med samme hastighed.

Prøv at gøre øvelsen ved kun at bruge et ben til at øge muskelarbejdet. Hold et ben oprejst bag dig og udfør bevægelserne med den anden.

Billede med titlen Do Bodyweight Øvelser Trin 7

Træd op. Til denne øvelse skal du bruge en kasse, et trin eller en bænk. For at gøre det skal du starte på gulvet og derefter placere din højre fod på bænken. Sørg for, at foden er godt placeret, og så støtter vægten på højre hæl færdig med at klatre. Sænk din venstre fod tilbage til jorden og derefter den højre fod. Gentag processen ved at starte med din venstre fod på bænken.

For at variere øvelsen skal du vælge højere eller lavere understøtninger.

Metode 3
Udøvelse af kerne musklerne (abdominals, lumbars, bækken og hofte)

Lav bordet. Det er en god øvelse for kernen. Udover kernen virker det også benene, gluten og skuldre. For at gøre det skal du ligge på gulvet med din mave ned. Stå op og stå på dine albuer og tæer. Stram dine kerne muskler og hold dig i position så længe du kan.

Hold din nakke og hoved justeret med ryggen. Lad ikke kroppen bøje. Skuldrene skal være justeret med albuerne. Løft ikke dine hofter.
Læn dig lidt på dine knæ.

Billede med titlen Do Bodyweight Øvelser Trin 9

Video: Hvordan ser min fremtid ud?

Gør cyklen abdominal. Det er i stand til at arbejde med alle kerne muskler. Lig på ryggen og læg hænderne bag hovedet - uden at trække på det, hvil det bare i dine hænder. Løft dine knæ, fold dem i femogfyrre grader, og start med at trænge i luften. Glem ikke at lave en cirkulær bevægelse med dine fødder. Lad kerne musklerne stive, så de kan være en aktiv del af øvelsen.

Mens du kører, skal du læne din modsatte albue på det nærmeste knæ. Når dette knæ strækker sig igen, skal du vende kroppen tilbage til midten og gentage processen med den anden albue. For at udføre disse bevægelser skal kernemusklerne rotere.

Billede med titlen Do Bodyweight Øvelser Trin 10

Video: Hvordan du finder dine macros - Cutter med Guzman Ep.6

Gør det russiske twist. Dette er en øvelse, der fokuserer på de eksterne skrå muskler, der er ansvarlige for tværgående og rectus abdominis i kroppens rotation. For at udføre det, sidde med knæene bøjet. Læg kroppen halvvejs til gulvet, hold maven tæt og drej til højre så langt den går (sikkert). Skift ikke skiftenøgleens position. Drej derefter til venstre for at fuldføre en afspilning.

For at gøre det sværere skal du holde en håndvægt eller medicin bold, mens du spinder. Du kan også løfte dine fødder væk fra gulvet for at øge vanskelighederne.
For at lette, sid så tæt som muligt på lodret. Jo mere du ligger, jo større er vanskeligheden.

Video: KOMPLET TRÆNING m/HÅNDVÆGTE | Benjamin Mann-Nakel

Billede med titlen Do Bodyweight Øvelser Step 11

Lav mave saks. Det virker på tværs af abdominal muskler og hjælper med at styrke nedre ryg. Lig på ryggen og hold hovedet, benene og skinkerne på gulvet. Kontrakt maven og løft det venstre ben, mens den anden er lidt i luften. Nederst til venstre mens du løfter højre. Fortsæt saksebevægelsen uden at placere dine fødder fladt på gulvet.

Hold dine ben så lige som muligt. Du kan gøre denne øvelse hurtigt eller langsomt.

Metode 4
Udøver hele kroppen

Lav burpees. De styrker musklerne i arme, ben og kerne. De er ikke lette at gøre, men du kan tilpasse dem til dit niveau og gå videre med tiden.

For at lave en burpee, stå med dine fødder justeret med skuldrene. Squat, læn dig frem og læg hænderne på gulvet. Skub benene tilbage med et spring, så det placeres i positionen af brættet. Skub derefter dine ben fremad på samme måde, mod kernen. Stå op igen i den hakende stilling og hoppe op ved at hæve dine hænder for at holde dem over hovedet.
Husk at holde kernen kontraheret gennem hele øvelsen.
Tilføj en armbøjning efter bordet for at øge vanskeligheden.
For begyndere, i stedet for at skubbe begge ben på samme tid frem og tilbage, gør bevægelserne langsomt og et ben ad gangen.

Billede med titlen Do Bodyweight Øvelser Trin 13

Lav hoppeklubber. De er en anden version af den traditionelle squat, som øger intensiteten af styrketræning og gør stadig et kardiovaskulært arbejde. For at udføre hoppeklubben, læg hænderne bag hovedet og sænk dig selv i den traditionelle squat position. Derefter sprøjtes sprøjtet med hofte og hæle. Gå så højt som du kan. Gå tilbage til gulvet med knæene bøjet og genoptag startpositionen.

Husk at holde den korrekte squat arbejdsstilling. Lad ikke dine knæ komme ud over dine fødder og holde vægt på dine hæle.
Flex dine ben, når du hopper, for at tilføje mere besvær med motion.

Lav klatreren (bjergbestiger). Det er en god generel øvelse, fordi det virker benene, arme og kerne. For at begynde skal du indtaste styrets placering og indgå i maven. Bøj et knæ til taljen. Forlæng dit ben tilbage så hårdt som muligt, og læg vægten på dine tæer igen. Gentag processen med det andet ben og fortsæt øvelsen så længe du kan.

For at gøre det svært, bøj knæet mod den modsatte side af hofteren, og gør øvelsen til en spinnende bjergbestiger.

tips

Lav ikke bevægelser, der forårsager smerte under træning. I tilfælde af smerte, stop med at udøve straks. Bed en fysisk lærer om at vurdere, om du udfører træningen korrekt.
Glem ikke at varme op før du starter træningen. Lav cirkler med dine arme og ben, hæv dine knæ og arme mv.
Afslut træning med a forlængelse, især hvor musklerne er stivere, såsom i brystet, skuldre og hofter.