Leder du efter at opbygge muskelmasse og forbrænde kalorier mere effektivt? Dette sker ikke over natten (som enhver bodybuilder kunne bekræfte), men du vil være på rette spor for at øge dine muskler, hvis du følger disse trin konsekvent.
Forøg dit kalorieindtag. Hvis du i øjeblikket bruger 2000 kalorier om dagen, skal du prøve at indtage 2.500.
2
Forbruge nok protein til at hjælpe med muskelvækst. Prøv at spise mindst 2,5 til 5 gram protein for hvert pund af din vægt. For eksempel, hvis du har 70 pounds, prøv at spise noget mellem 175 og 350 gram protein dagligt.
3
Drik rigeligt med vand. Kroppen har brug for nok vand til at skabe muskler i sin bedste tilstand. Her er en lille formel, som kan hjælpe dig med at sikre korrekt indtag: Kropsvægt i pund X0.6 = Indtag af vand i ounces.
4
Spis regelmæssigt. I stedet for at lave to eller tre måltider i løbet af dagen - noget vi er vant til - skift din kost til at forbruge fem eller seks mindre måltider dagligt.
For at dit proteinindtag skal forblive højt, kan en eller to af disse måltider være et protein shake. Her er et eksempel - husk at internettet har tusindvis af opskrifter til lækre protein shakes:
250 skummetmælk
1 banan
1 spiseskefuld jordnøddesmør
2 spsk proteinpulver
5
Spis fedtstoffer. Det er rigtigt - udover at være lækkert, er fedt godt for dig, så længe de rigtige typer bliver brugt i de rigtige mængder! Mættede fedtstoffer - dem, du finder på et stykke smør, en pakke bacon eller Bacon (sørgende nu) - bør begrænses til 20 gram eller mindre. Det er de dårlige nyheder. Den gode nyhed er, at umættet fedt er gavnligt og endda nødvendigt. Fedt er nødvendigt for den korrekte fordeling af vitaminerne A, D, E og K. Hjælper med at fremme forbedringer i vision og hud. Afhængigt af dit kalorieindtag er 50 eller 70 gram monoumættede eller flerumættede fedtstoffer gavnlige for din træning og dit generelle helbred.
Enumættede fedtstoffer findes i olivenolie, kanel og sesam- og nødder som mandler, nødder, jordnødder og pistacienødder.
Flerumættede fedtstoffer findes i majs, bomuldsfrø og saflorolie - frø og solsikkeolie og linolie og sojabønneolie.
Omega-3 fedtsyre, et mesterfedt, der er meget gavnligt for hjertet, blodet og øjnene. Det hjælper i hjernens udvikling hos børn. Du vil finde dette fedt i mange fødevarer beriget med Omega-3. Andre gode kilder er isvandsfisken som laks, tun, ørred og sardiner.
En god måde at afgøre, hvor meget fedt gram du skal spise, er at formere din kalorieindtag med 0,001 for at finde ud af så meget fedt transporteres af 0,008 for at finde ud af så meget saturadas- fedtstoffer og 0,03 for maksimal "gode fedtstoffer ". For eksempel kan en diæt på 2500 kalorier, ville du nødt til at spise 3 gram eller mindre af fedt trans- 20 gram eller mindre af fedt saturadas- og op til 75 gram mono eller flerumættede fedtstoffer.
6
Tag dine vitaminer. Ud over en afbalanceret diæt, inkludere et multivitamintilskud i din diæt. Dette vil sikre, at din krop får den rigtige mængde vitaminer og mineraler, der er nødvendige til vedligeholdelse af sundheden. Der er mange valgmuligheder, der er specifikke for din alder, køn og særlige kost- og sundhedsbehov. Find en der passer til dig og blive en del af din daglige rutine.
Del 2 Øvelsesguide
Video: 3 konkrete tips til større muskler
1
En god kost er nødvendig for, at din krop maksimerer sit potentiale - men der er ikke noget potentiale, før du begynder at bryde ned gamle muskler og genopbygge dem, så de bliver større, fyldigere og stærkere. Den bedste måde at gøre dette på er fra begyndelsen.
2
Varm op. Før du begynder din øvelsesrutine - det være sig en simpel runde eller en 50 pund bænkpress - start med en række lavintensitetsøvelser designet til opvarmning af alle de muskler, der skal arbejdes. Dette vil ikke kun sætte dig i den rigtige sindstilstand, men vil også hjælpe dig med at undgå skade.
Du bør aldrig forlænge en kold muskel. Forskning har vist, at træningsøvelse, der strækker sig over for offentligheden, ikke forhindrer skade og kan resultere i dårligere præstationer. Stretching skal ske efter træning.
3
Arbejde hårdt, men for mindre tid. Træning med lange gentagelser er god til at skabe modstand, men det vil ikke hjælpe dig med at øge muskelstørrelsen eller styrken. I stedet forsøge at gøre 3-8 øvelser pr. Muskelgruppe og 6-12 gentagelser pr. Øvelse i din normale rutine. Den endelige gentagelse bør være meget svært at gennemføre! Hvis ikke, øg vægten.
Indstil en tidsfrist på 45 minutter for at afslutte dine træningsprogrammer.
Hver fjerde til seks uger varierer din rutine. Som din krop tilpasser sig stress, vil du nå et punkt, hvor fordelene ved vægt træning vil begynde at falde. Den eneste måde at forhindre dette på, er at ændre tingene - ved at øge vægten og ved at ændre øvelserne. Prøv at lave en uge med rigtig store vægte, og gør to til fire reps med den maksimale bærbare vægt i den rette stilling.
4
Træn hele din krop. Du får maksimalt udbytte, når hele din krop er en del af rutinen. Jo flere muskler du bruger under træning, jo flere hormoner du vil producere (herunder epinephrin og norepinephrin), der stimulerer muskelvækst under og efter træning.
Giv lige opmærksomhed til alle muskelgrupper, såsom fem sessioner med høje slag efterfulgt af fem sessioner i ekstensorstolen. Dette vil fremme afbalanceret træning, vækst og fleksibilitet.
Sammensatte øvelser - som squats, deadlifts, paddles, bænkpresser og barer - brug flere muskler.
Du kan udøve hele kroppen i hver session eller dele dine sessioner mellem for eksempel overkroppen på en dag og den nederste i den anden.
Skynd dig ikke. Weightlifters baserer deres rutiner normalt på en kaldet teknik eksplosiv gentagelse. Med andre ord øger de en enorm mængde vægt på kort (eksplosiv) tid. Der er mange væsentlige fordele ved denne metode, men risikoen for skade på nybegyndere er høj. Dette er en teknik, der kun anbefales til mere avancerede atleter.
5
Begræns din modstandstræning. Selvom modstandstræning er fantastisk til brænding af fedtstoffer, kan det begrænse din muskelvækst ved at forbrænde glycogen og aminosyrer. Hvis udholdenhedstræning skal opbevares på dit fly, prøv at køre intervaller - et minut kører med fuld fart, efterfulgt af 2 minutters lysdrift. Gør dette for ikke mere end en halv time, tre gange om ugen.
6
Rest. Din krop har brug for tid til at genvinde, for at genopbygge (bygge) dine muskler. For at gøre dette skal du have mindst 7 eller 8 timers søvn om dagen. Undgå koffein og alkohol, hvis du vil have en dybere søvn.
Ud over at kigge efter den korrekte mængde søvn må du ikke overdrive det på din træning. Selvom det er en fristende, "mere er bedre" tænkning er det modsatte af sandheden i dette særlige tilfælde. Du kan nå et punkt, kendt som "overtræning", hvor du vil miste evnen til at øge muskel (tilstopning musklerne med ilt-rige blod), og kan endda føre til et fald i muskel - hvilket er præcis det modsatte af dit mål. Her er nogle symptomer, der burde få øje, hvis du tror at du kommer ind i overtraining zone:
Kronisk træthed
Tab af styrke
Tab af appetit
søvnløshed
depression
Mindsket seksuel lyst
Alvorlige muskelsmerter
Tilstrækkelighed til skade
For at undgå overtraining skal du oprette en dagsorden, der fungerer for dig og dine mål. Her er et eksempel på en split rutine, der kan give dig masser af tid til at bryde dine muskler og masser af tid til at få dem tilbage, hvilket gør dem større end før:
Dag 1: Bryst og biceps, efterfulgt af 30 minutter med høj styrke modstand øvelser.
Dag 2: Ben, triceps og mave, efterfulgt af 30 minutter med høj styrke modstand øvelser.
Dag 3: Skulder og ryg, efterfulgt af 30 minutter med høj styrke modstand øvelser.
Dag 4: Bryst, biceps og mave.
Dag 5 - Dag 7: Hvil.
7
Reducer dine stressniveauer. Gør alt for at fjerne stresset i dit liv uanset kilden til at være dit job, dit hjem eller et nyligt ægteskab. Bortset fra at stresset ikke er godt for dig generelt, øger det produktionen af hormonet kortisol, som opfordrer kroppen til at opbevare fedt og forbrænde muskelvæv.
Del 3 Øvelser for specifikke muskler
1
Tone brystpladen med bryst øvelser. Bænkpressen er den mest pålidelige måde at tone brystmusklene på, selvom der er mange forskellige øvelser for denne region.
For liggende, Start med en vægt, som du kan løfte komfortabelt. Prøv at løfte en 2,5 kg eller 5 kg bar på hver side. Med armene skulderbredde fra hinanden, tag fat i baren og langsomt sænke den, indtil den er ved at røre ved brystet - løft det eksplosivt, indtil dine arme forbliver fuldt strakte. Gør 8-1º gentagelser som disse i tre sessioner (3 X 8), hvilket øger vægten med hver session.
Løft vægte i banken hældende. Øvelsen svarer til bænkpressen, men med bænken lidt hævet i en vinkel tæt på 40 grader. Gør 3 X 8. Det bliver sværere at løfte stangen på den skrånende bænk - så start med mindre vægt end normalt.
lave ups. Kombiner push-ups med andre bryst øvelser, eller gør dem uafhængigt. Hold dine arme på skulderniveau og sænk din krop. Jo mere dine hænder er tæt på hinanden, desto mere vil du udøve dine triceps.
Video: Faste! Et redskab til større muskler og mindre fedt%
2
Tone dine triceps med arm øvelser. Bundene med parallelle stænger er de mest effektive øvelser til triceps, som er musklen under biceps. Du skal have stærke triceps for at kunne løfte en høj vægt på bænkpressen.
At gøre midler, Placer dine hænder (skulderniveau) på sædet, med din krop og fødder strakt ud foran sædet. Sænk langsomt dine albuer og sænk din krop, så dine skinker næsten rører jorden. Hæv tilbage til den oprindelige position - gentag, gør 3 X 20.
Alternativt kan du lave en bunden med brystet. Hold to bjælker, vipp dine fødder tilbage og sænk din krop, indtil knæene er tæt på at røre gulvet. Stig tilbage til du når startpositionen.
lave triceps extensions. Læg dig ned på en lige bænk med en barbell. Kant dine albuer, så baren er tæt på din pande. Skub baren langsomt, indtil dine arme strækker sig helt ud, før vægten kommer ned igen. Hold dine albuer sammen. Gentag 3 X 8.
lave lodret forlængelse skiftevis med håndvægte. Grib en halter og løft den forsigtigt over hovedet - underarmen, af armen, der holder halteren, skal være vandret bag din krop. Løft din underarm oprejst over hovedet, pas på at ikke slå den med alteret. Hold dine albuer sammen. 3 x 8.
3
Tone dine biceps med arm øvelser. Dumbbell tråde er nok de mest effektive øvelser til at øge biceps styrke. Som med alle øvelser, skab muskler ved gradvist at øge oprejst vægt.
lave tråde med håndvægte. Sæt på en bænk og tag en halter på gulvet med din hånd mellem dine lår. Ved hjælp af låret som støtte, løft halteren mod brystet ved at vippe armen op. Skift arm og gentag. 3 x 8.
lave tråde med en bar. Stå oprejst, holde en vægtstang med vægte med begge hænder. Tillad arme at strække sig til dine lår. Brug kun armene til at løfte vægten mod brystet. 3 x 8.
lave barer. Tag en vandret stang, der er komfortabelt over dig. Vip dine ben tilbage, så du hænger på baren. Med dine hænder skulderbredde fra hinanden, og med dine palmer overfor dig, løft din krop, indtil din hake strækker sig over baren ved hjælp af kun dine arme. 2 x 8.
4
Træne hofter og lår med squats. Squats er øvelser, der vil arbejde forskellige dele af dine benmuskler.
Gør normale squats med en vægtstang. Sæt en god vægt på stangen fastgør den til en stativ så den er i skulderhøjde. Crouch under baren og stå op, så den snaps tæt mellem dine skuldre. Dine knæ bør bøje lidt. Løft stangen og bevæg væk fra stativet. Dine ben skal lidt overstige dine skuldre.
Træk langsomt vægt ned, mens du bøjer knæene. Hold dine hofter under baren.
Bøj ryggen let op for at holde torso oprejst.
Sænk din hofte så meget som muligt ved at holde spændingen i dine benmuskler.
Udånd dybt og brug dine ben og hofter, ikke din ryg, til at stige. 3 x 10.
lave front squats med bar. Vedhæft en stang med vægte på en stativ, så den er i skulderhøjde. Stå mod baren og placere den på de forreste skuldre. Kryds armene over baren og bevæge sig væk fra stativet. Hold din rygsøjle lige, vippe dine ben til at krumme, med dine hofter under baren. Sprænge op og gentag. 3 x 10.
lave Belgiske squats med håndvægte. Hold en halter foran brystet med begge hænder. Stå foran en bænk - løft dit højre ben, så det ligger parallelt med gulvet, hviler komfortabelt på bænken. Crouch bruger dit venstre ben, så dit højre knæ rammer næsten gulvet. Sprænge op Gentag med det modsatte ben.
5
Video: Bygge muskler og tabe fedt - Sådan gør du
Tone dine abdominale muskler med sit-ups og kerneøvelser. Din mave definerer musklerne i maven og giver dig den berømte tanquinho. Der er en bred vifte af øvelser til at tømme underlivet. Her er nogle:
lave normale / skrå mave. Læg dig ned på et tæppe og læg begge arme bag hovedet uden at holde dine hænder. Kant dine knæ, så dine fødder forbliver limet på gulvet. Hold din coccyx på gulvet, træk langsomt dine skuldre ud af gulvet (bare lidt - ingen grund til at bringe dem op til dine fødder). Brug ikke din impuls til at klatre - brug langsomme og regulerede bevægelser. Gentag 3 X 20.
Til skrå abs, vippe torsoen til den ene side, mens du trækker dine skuldre væk fra gulvet. Alternate sider for hver abdominal.
lave brædder at udøve maven og kernen. Lig på din mave på gulvet. Brug dine underarme (limet til gulvet), stå op, så din krop er parallel med gulvet. Tæerne på din fod skal understøtte din vægt. Hold din krop lige og hold stillingen så længe du kan.
tips
Hvil er lige så vigtigt som motion. Hvil i et minut mellem sessioner.
Din evne til at opbygge muskler kan påvirkes af genetik og køn. Nogle mennesker har en genetisk disposition, der hjælper med at øge musklerne. Andre mennesker må muligvis eksperimentere med forskellige diæt og træningsrutiner for at finde ud af, hvad der virker for dem.
For at fortsætte med at øge dine muskler skal du øge mængden af vægt, der løftes gradvist.
De fleste vægtlifter begrænser stærkt modstandsøvelser, mens man bygger muskler. Modstand øvelse foretrækkes, når den professionelle ønsker at skære vægt (eliminere fedt).
Træn med noget, der tager højde for trangen til at opgive. For eksempel venner eller musik.
Spis godt og ofte. Løft vægt svækker immunsystemet lidt, mens det stræber efter at reparere muskler. Derfor er vitaminer afgørende for at forbedre immunforsvaret. Løft masser af vægt, få masser af hvile.
Vægtstræning, kredsløbstræning og styrketræning er gode måder at begynde at opbygge muskler på.
Hvis du ser fjernsyn, skal du gøre hurtig motion, når reklamer kommer op.
For at variere den forreste squat skal du gøre en Power Clean øvelse og en fuld fronthals og gentage. 5 X 5 fungerer godt som et alternativ til 3 x 8. 5 sessioner med 5 gentagelser, der forhindrer fejlen, som sker, når kroppen sender signaler, så hjernen forsøger ikke at indgå en bestemt muskelgruppe med så stor kraft som muligt.
Motion dagligt er gavnligt. Du skal ikke bekymre dig, du bliver ikke skadet - musklerne vil trods alt hvile efter søvn.
advarsler
Når du får muskler, regulerer dit stofskifte sig som en termostat i et forsøg på at opretholde en slags balance i kropsvægt. Du må muligvis indtage flere kalorier for at opretholde vægtgevinster.
Føler ikke skræmt eller gør antagelser, når du observerer nogen, der bruger en vægtlast, der er anderledes end din. En sådan person kan være i et program, hvor han / hun gør mindre reps med større vægt eller omvendt. Opbygning af muskler er ikke noget relateret til hvor meget den anden person løfter - men snarere hvor svært du udfordrer dig selv.
Sådan forbruges hampepulverprotein
Sådan brændes kalorier hurtigt
Hvordan man spiser for at få muskler
Sådan taber du 20 pund i tre måneder
Sådan taber du 7 kg
Hvordan man taber to eller tre kilo om fem uger
Hvordan man taber kropsfedt (kvinder)
Hvordan man taber mere end 5 kg om en måned
Hvordan man mister et pund per uge
Hvordan man taber et pund og en halv uge
Sådan er det meget tyndt
Sådan fremskynder muskelvæksten
Sådan beregnes den ideelle mængde kalorier pr. Dag
Sådan beregnes kalorierne af proteiner
Hvordan man taber 10 kilo
Hvordan man tager mælk med Valle Protein
Sådan konverteres pund til usunger
Sådan øges muskelvækstniveauet
Hvordan man opbygger muskler uden fedt
Sådan opretter du en måltidsplan for svømmere