Sådan reducerer du erhvervet mælkesyre i dine muskler

Mælkesyre frigives i musklerne, når dine normale energibutikker er udarmet, selv med intense energibehov. Små mængder mælkesyre fungerer som en midlertidig energikilde, der hjælper dig med at undgå træthed under træning. En ophobning af mælkesyre under træning kan imidlertid skabe brændende fornemmelser i musklerne, hvilket kan bremse eller afbryde din atletiske aktivitet. Derfor kan det være ønskeligt at reducere akkumuleringen af mælkesyre i musklerne. Denne artikel viser dig hvordan.

indhold

Trin

Del 1forståelse af melkesyre
Del 2reduktion af mælkesyre under en øvelse
Del 3reduktion af mælkesyre ved kost

Tips
Kilder og citater

trin

Del 1
Forståelse af melkesyre

Forstå, at mælkesyre ikke forårsager muskelsmerter efter træning. Mælkesyre er ofte fejlagtigt anklaget for at være ansvarlig for muskelsmerter, som opstår 1 til 3 dage efter en hård øvelse. Ny forskning viser imidlertid, at mælkesyre (som virker som en midlertidig brændstofkilde under intens fysisk aktivitet) frigives fra systemet inden for en time efter træningens afslutning. Derfor kan han ikke være ansvarlig for smerten nogle dage senere.

De seneste teorier tyder på, at denne muskelsmerte - også kendt som forsinket indtræden af muskelsmerter - skyldes skade på muskelceller under træning. Dette forårsager betændelse, hævelse og ømhed som musklerne reparerer.
For at reducere muskelsmerter efter træning er der behov for passende opvarmning. Dette vækker musklerne og forbereder dem til fysiske aktiviteter. Det er også vigtigt at undgå at bruge for meget af din fysiske grænse, hvilket øger intensiteten af træningen gradvist.

Billede titled Reducer mælkesyre Opbygge i muskler Trin 2

Forstå, at mælkesyre forårsager en brændende fornemmelse under træning. På den anden side er akkumuleringen af mælkesyre ansvarlig for den brændende følelsesfilt under overførslen af visse grænser.

Normalt bruger kroppen ilt til at producere energi. Men når du kommer forbi grænserne, kræver fysikeren energi hurtigere end din krop kan producere ved hjælp af aerobiske metoder.
Når dette sker, bruger din krop anaerob metoder til at producere energi, da dette fremskynder processen. Mælkesyre - eller lactat - er et af resultaterne af disse anaerobe energiproduktionsmetoder.
Din krop kan fortsætte med at producere energi anaerobt i op til tre minutter. I løbet af denne tid begynder mælkesyre niveauerne i musklerne at stige hurtigt, hvilket forårsager den brændende fornemmelse forbundet med intense fysiske aktiviteter.
Efter 3 minutter begynder mælkesyren at bremse musklerne og fortælle din krop, at den er ved dens fysiske grænse. På den måde fungerer den som en forsvarsmekanisme, der beskytter den mod skade og træthed.
Imidlertid er små mængder mælkesyre nødvendige og endda godt for din krop under visse omstændigheder. Det er stadig nødvendigt at forhindre, at mælkesyreindholdet ophobes meget hurtigt. Hvis du ikke kontrollerer disse niveauer, vil det være svært at træne komfortabelt eller bruge de bedste færdigheder.
Reduktion af mælkesyreopbygning - samtidig med at muskelsmerter ikke forhindres - hjælper dig med at udøve længere og mere energi, hvilket er vigtigt for enhver god atlet.

Del 2
Reduktion af mælkesyre under en øvelse

Billede titled Reducer mælkesyre Opbygge i muskler Trin 3

Bliv hydreret. Mælkesyre er vandopløselig - så jo mere hydratiseret du er, desto mindre sandsynligt starter brændingen under træning.

Drik masser af væsker under træning. Du kan blive dehydreret, hvis du bemærker, at du begynder at tørste.
Drik fra 235 ml til 473 ml vand, før du træner. Tag derefter 235 ml vand hvert 20. minut under træning.

Billede titled Reducer mælkesyre Opbygge i muskler Trin 4

Tag en dyb indånding. Årsagen bag den brændende følelse i musklerne under træning er to gange. En del af det skyldes akkumulering af mælkesyre. En anden kunst er forårsaget på grund af mangel på ilt.

Du kan forbedre dette ved at være opmærksom på vejrtrækning under træning. Sørg for at trække vejret dybt i et stabilt tempo. Prøv at trække vejret gennem din næse og lad luften komme ud gennem munden.
Dette vil hjælpe med at levere ilt til musklerne og stoppe produktionen af mælkesyre.

Billede titled Reducer mælkesyre Opbygge i muskler Trin 5

Træn ofte. Jo mere du er i form, jo mindre glukose skal din krop nødt til at brænde og jo mindre mælkesyren vil akkumulere.

Du bør prøve at udøve flere gange om ugen. Sørg for at du bare tager en dag eller to for at hvile, så dine muskler kan helbrede.
Øg træningsintensiteten gradvist. Udvikle en øvelsesplan for langsomt at tilføje minutter eller gentagelser til rutinen. Dette vil gradvist øge kroppens fysiske niveau, hvilket får mælkesyren til at tage længere tid at producere.

Billede titled Reducer mælkesyre Opbygge i muskler Trin 6

Pas på, når du løfter vægte. Løftevægte er en aktivitet, der har tendens til at fremme opbygningen af mælkesyre, da det kræver mere ilt end vores kroppe er i stand til at levere.

Selv om vi hører folk, der siger, at vi skal "føle det brændende", kan akkumuleringen af mælkesyre også forårsage mindre skader. Disse mindre skader kan forårsage muskel traume, forlader musklerne sår i dagevis.
Sørg for at øge vægten og gentagelserne gradvist for at opretholde sunde niveauer af mælkesyre i kroppen.

Billede titled Reducer mælkesyre Opbygge i muskler Trin 7

Reducer din træningsintensitet, hvis du begynder at mærke en forbrænding. Den brændende fornemmelse oplevet under intens træning er kroppens forsvarsmekanisme, der forsøger at forhindre hyperextension.

Hvis du laver aerob aktiviteter - som at køre, gå hurtigt, pedalere eller bruge en stige eller elliptisk - sænk. Hvis du løfter vægte, skal du reducere antallet af gentagelser eller reducere vægtens størrelse.
Efterhånden som du trækker vejret, vil mere ilt blive leveret til musklerne og frigive mælkesyren.

Billede titled Reducer mælkesyre Opbygge i muskler Trin 8

Stret dig selv efter træning. Da mælkesyre spredes i 30 minutter eller en time efter træning, hjælper stretching med at frigive et sådant legemsprodukt, lindre brændende fornemmelser eller muskelsmerter.

Stret dine muskler forsigtigt efter intense træning. Brug fingerspidserne til at massere området forsigtigt.
Dette vil også reducere mindre traumer, der kan være ansvarlige for de smerter, der opstår dage efter træning.

Billede titled Reducer mælkesyre Opbygge i muskler Trin 9

Bliv aktiv. Hvil efter øvelser, men har et aktivt liv. Muskler har brug for aktivitet, ilt og vand for at forblive sunde. Hvis du føler at muskler brænder lejlighedsvis, er der ingen årsag til alarm. Mælkesyre i små mængder beskadiger ikke din krop og kan endda have nogle gavnlige virkninger på dit stofskifte.

Del 3
Reduktion af mælkesyre ved kost

Billede titled Reducer mælkesyre Opbygge i muskler Trin 10

Forøg dit indtag af magnesium. Mineral magnesium er afgørende for den rigtige produktion af energi i kroppen. Sunde magnesium niveauer vil hjælpe kroppen med at levere energi til musklerne under træning, hvilket begrænser opbygningen af mælkesyre. Derfor bør du stræbe efter at øge magnesiumindtaget - helst gennem kost.

Grøntsager - som schweizisk tidsel, spinat, grønkål, majroer og grønne bønner - grøntsager - såsom pinto bønner, bønner smør, lima bønner og kidneybønner - og frø - såsom græskar, sesam og solsikke - er fremragende kilder til magnesium. Tofu - især nigari - er særlig rig på magnesium.
Det er også muligt at øge magnesiumindtaget ved hjælp af kosttilskud. Dog bør en sund kost rig på fødekilder beskrevet ovenfor være tilstrækkelig.

Billede titled Reducer mælkesyre Opbygge i muskler Trin 11

Spis mad med rigeligt fedtsyrer. En sund kost fuld af fedtsyrer hjælper kroppen med at nedbryde glukose, en proces, der er afgørende for normal energiproduktion. Dette kan medvirke til at begrænse det fysiske behov for mælkesyre under hård motion ved at holde den længere aktiv.

Få essentielle fedtsyrer fra koldt vand fisk - såsom laks, tun og makrel -, møtrik og frø - såsom hør - og vegetabilske olier, såsom majsolie, solsikkeolie og sojabønner.
Fedtsyrer hjælper også med at reducere betændelse, hvilket hjælper med at mindske muskelsårens dage efter hårde øvelser.

Billede titled Reducer mælkesyre Opbygge i muskler Trin 12

Drik sodavand opløst i vand. Bicarbonat er et alkalisk stof - så når det tages internt, kan det hjælpe med at neutralisere opbygningen af mælkesyre i musklerne.

Dette kan hjælpe dig med at motionere hårdere længere, da dine muskler ikke begynder at brænde hurtigt.
For den korrekte mængde blandes 0,3 gram bagepulver til hvert kilo af din kropsvægt i 350 ml vand. Tilsæt lidt citronsaft for at forbedre smagen, hvis du vil.

Billede titled Reducer mælkesyre Opbygge i muskler Trin 13

Spis mad, der indeholder vitamin B. Vitamin B er nyttigt til at transportere glukose gennem kroppen, hvilket hjælper brændstof dine muskler under træning, hvilket reducerer behovet for mælkesyre.

Fødevarer, der indeholder store mængder af vitamin B omfatter bladgrøntsager, korn, bønner og ærter og proteinrige fødevarer - såsom fisk, oksekød, Peru, æg og mejeriprodukter.
Vitamin B-rige fødevarer hjælper også med at genetablere andre næringsstoffer, der tabes af kroppen under intens træning.

tips

Alvorlige muskelsmerter og begrænsninger i bevægelse, der varer 1 eller 3 dage efter intens træning, er kendt for træner som forsinket muskelsmerter. Mange af disse trin vil hjælpe dig med at reducere opbygningen af mælkesyre, så du undgår et sådant problem.