HodTari.com

Sådan undgår du kramper

Muskelkramper er meget smertefulde. Når de opstår midt i øvelserne, afbryder de træning og forårsager ubehag, men der er gode nyheder: Der er flere foranstaltninger, der kan træffes for at forhindre dem i at blive vist.

trin

Metode 1
Undgå kramper før træning

Billede med titlen Undgå kramper Trin 1
1
Før du udfører fysiske aktiviteter, skal du udføre dynamiske strækninger. Det er almindeligt at sige, at strækninger før motion kan faktisk forårsage skader, og det er tilfældet med statiske strækninger, hvor musklerne tvinges til en position. I dynamisk variation udføres bevidste bevægelser, der strækker musklerne lidt som forberedelse til mere intense aktiviteter. Disse teknikker kan i høj grad reducere risikoen for skade eller kramper.
  • Billede titled Avoid Cramps Step 2
    2
    Start med at opvarme overkroppen. Det er vigtigt at opvarme alle muskelgrupper i kroppen før træning. Nogle af de dynamiske øvelser, der kan udføres, er:
    • Roterende arme: Udvid armene til den ene side og drej dem langsomt, hvilket gør en cirkulær bevægelse.
    • Strækker skuldrene og stå oprejst, langsomt tager hans skuldre back- samme tid, så prøv at røre ved dem med ører. Efter nogle gentagelser skal du ændre retningen og flytte dine skuldre fremad.
  • Billedbetegnelse Undgå kramper Trin 3
    3
    Flyt til underkroppen. For en kardiovaskulær træning med løb, jogging eller gå, er det vigtigt at varme dine ben. Til bodybuilding skal de være parate til at løfte deres vægt. Her er nogle eksempler på dynamiske ben øvelser:
    • Jeg synker ind. Med mine hænder på mine hofter tager et stort skridt fremad. Når foden rører jorden, skal du tage knæet af bagbenet ned, så langt det går, uden at læne sig mod jorden. Brug trykbenet på bagfoden, tag det samme ben fremad og gentag bevægelsen nu med det andet ben.
    • Knæ lift: I stedet for at bringe knæet ned, løft det modsatte knæ op til brystet, mens du tager et skridt fremad. Det er som om du marcherer med meget overdrevne bevægelser.

  • Video: Om magnesium

    Billede med titlen Undgå kramper Trin 4
    4
    Endelig varme dine rygmuskler. De er yderst modtagelige for kramper i enhver form for fysisk aktivitet, især hvis opvarmning ikke er blevet udført korrekt. Der findes flere typer af øvelser som:
    • Bagagerummet. Stå op, adskille dine fødder fra skulderbredden fra hinanden, så armene foldes i 90 ° vinkel. langsomt, drej torso frem og tilbage. Denne bevægelse mobiliserer rygsøjlen.
    • Bøj ryggen mod ryggen: Med dine hænder på dine hofter og adskille dine fødder fra skulderbredden, læn dig lidt tilbage, tryk hoftebenene fremad. Vend tilbage til position med ryggen lige og gentag øvelsen flere gange.

    • Metode 2
    Undgå kramper under og efter træning

    Billedbetegnelse Undgå kramper Trin 5
    1
    Tag en dyb indånding. Det er vigtigt at trække vejret kontinuerligt under fysisk aktivitet - ved at holde vejret, vil det ikke vare længe før du lider af kramper. Så længe tilførslen af ​​ilt til kroppen er tilstrækkelig, vil denne irritation ikke vises.
    • Når krampen er lateral, er det et tegn på, at åndedrættet ikke er dybt nok til at levere ilt til membranen. Når du indånder, skal du fylde dine lunger til slutningen. Tænk luften i maven, ikke i brystet. Lungekapacitet er fantastisk!
    • Tag en dyb indånding. Indånding i hurtigt fylder ikke dine lunger og kan også gøre dig svimmel. Når du har svært ved at trække vejret dybt, sænk i et par sekunder, så lungen kan helbrede.
  • Billedbetegnelse Undgå kramper Trin 6


    2
    Drik vand. Fugtiggør altid din krop, især når du sveder. Sveden får kroppen til at miste vand og salte, unbalancing elektrolytterne og salte fra kroppen, hvilket fører til hævelse af cellerne og bevirker calcium i dem stick, holder tilbagetrækningen af ​​musklerne. Ved at drikke rigeligt med vand, undgås kramper. Tag altid pauser til at drikke, især når du træner i høj intensitet.
    • Det er vigtigt at fortsætte med at drikke selv efter fysisk aktivitet. Overdrive det ikke, men lad en flaske vand være i timerne efter træningen.
    • Pas på ikke at drikke for meget vand. Undersøgelser viser, at drikkevand, når du føler dig tørstig, er den mest pålidelige måde at befugt din krop på den rigtige måde.
    • Der er mange isotoner på markedet, der lover "ekstra hydration". Selvom det ikke er skadeligt, er det vigtigt at vide, at de fleste mærker har ekstra kalorier, som du måske ikke har taget i betragtning i din diæt. Derudover forbedrer isotonikken ikke præstationen eller hydrerer kroppen bedre end vand.

  • Video: Hasestræk - Superfit Gravid

    Billedbetegnelse Undgå kramper Trin 7
    3
    Det er også vigtigt at afsætte tid til at "afkøle" efter træning. Denne session består af mindre intense øvelser (10 til 20 minutter), lidt dynamisk stretching og statisk strækning. I grund og grund er det øvelsen på hovedet, men med mindre intensitet. Dette reducerer i høj grad opbygningen af ​​mælkesyre i muskler, en af ​​de vigtigste ansvarlige for følelsen af ​​kropssmerter efter fysiske aktiviteter. Her er nogle af de mest grundlæggende statiske strækninger:
    • Posterior kapsel stretch: Stå med ret ryg, siddende eller stående, strække en arm rundt om stammen og bruge den anden til at tage dig tættere på kroppen. Du skal mærke, at armens yderside bliver strakt.
    • Quadriceps Stretch: Støt dig selv med kun en fod og tag den anden tilbage, hold den med hånden. Brug dine muskler til at holde ryggen lige. Forsiden af ​​låret skal være langstrakt.

    • Metode 3
    Undgå kramper gennem andre metoder

    Video: Kramper i lægmusklen under graviditet

    Billede med titlen Undgå kramper Trin 8
    1
    Nogle fødevarer har vitaminer, mineraler og elementer, som gør musklerne mindre følsomme over for kramper. Overvej om du kan inkorporere mindst nogle af følgende fødevarer i kosten:
    • Fødevarer rig på kalium. For at øge mængden af ​​mineralet er de: avocado, kartoffel, banan, broccoli, appelsinsaft, soja, abrikos og rosiner. Alle kan forbruges til enhver tid, ikke kun under udøvelsen.
    • Helmælk. Mælk er rig på vitamin D, hvilket reducerer chancerne for kramper. Tag en eller to briller hver dag for at beskytte dette ubehag. Hele mælk har også nok calcium, som bidrager til en sund knoglevækst.
  • Billedbetegnelse Undgå kramper Trin 9
    2
    Få lidt sol. Mangel på vitamin D kan lettere kramper - heldigvis er solens stråler fyldt med det næringsstof. Glem aldrig at anvende nok solcreme før du bruger dagen i solen! Undersøgelser har vist, at solcreme ikke i høj grad mindsker kroppens evne til at absorbere D-vitamin gennem solen.
    • Når du vælger at træne udendørs, skal du tage rigeligt med vand.
    • Afhængigt af aktiviteten kan det være en god idé at bære solbriller for at beskytte øjnene.
  • Billedbetegnelse Undgå kramper Trin 10
    3
    Efter at have spist, udøve ikke straks. Spise store mængder lige før træning øger din chance for at lide af kramper - den tid, der forventes, afhænger af hvor meget du spiste. Efter et stort, tungt måltid skal du vente en time eller mere - hvis du lige har haft en snack, træner du efter 15 til 30 minutter.
    • Folk, der foretrækker at udføre anstrengende aktiviteter tidligt om morgenen, bør spise noget før, såsom en halv frugt eller yoghurt. Fysisk aktivitet på tom mave forårsager ubehag hos nogle.

    • tips

    Video: Personlig Ro 8.dec Kramper

    • Tag kaliumrige snacks til fitnesscentret.
    • Nyd solen. I stedet for at sidde på et sted under solen på en travl dag, vent til næste gang du går til stranden og nyd. Brug altid solcreme.
    • Indsæt mælk i din kost.

    advarsler

    • Overskydende kramper - de forårsager smerte eller ej - kan indikere komplikationer i graviditeten, nyrelidelser, sygdomme i skjoldbruskkirtlen, Restless Legs Syndrome, multipel sklerose, hypokaliæmi, eller hypocalcæmi. Gå til lægen, hvis du bemærker, at kramperne vedvarer i mere end 12 timer eller forårsager smerter i lang tid. Det er også vigtigt at se, om kramper forekommer for ofte.

    Kilder og citater

    Vis mere ... (3)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com