Sådan får du pas i militær stil

Har du nogensinde været skuffet over resultaterne af en bestemt træning? Hæren har mange års erfaring i uddannelse, der virker. Det er nemt at finde soldater med store biceps og helbrede abdomener, og spekulerer på, hvordan de kan blive på den måde. De fleste soldater, mænd og kvinder, har ikke tid til vægttræning - så hvordan klarer de at få muskler? Fortsæt læsning for at finde ud af.

indhold

Trin
Tips
Advarsler

trin

Forstå de grundlæggende trin i fitness. Det omfatter følgende fire temaer:

Fysisk træning (kaldes TF nedenfor) -
Nutrição-
Kardiovaskulær træning (kaldes TC) -
hvile.
- Hvis nogle af disse nøglepunkter mangler, vil du ikke få store gevinster. TF skal udføres mindst tre gange om ugen, herunder opvarmning, dynamisk strækning, træning selv, en statisk strækning og kropsafkøling. TF kan gøres med to forskellige mål: muskel udholdenhed eller muskelstyrke. I denne artikel vil TF kun omfatte øvelser, der arbejder med kropsvægt. Ernæring omfatter et selvforklarende tema, men vil blive beskrevet mere detaljeret nedenfor. CT ligner TF men fokuserer på andre former for motion for at forbrænde oplagret energi. Og endelig er hvile noget indlysende. Få nok søvn, og du har nået det mål.

At vide, at hæren og specielle kræfter har brugt kropsvægt øvelser i årevis med fremragende resultater. Kropsvægt øvelser, der bør medtages, omfatter følgende:

Øvre lemmer (arme, bryst, skuldre)
barer	Super-mans
pushups tryk med flere variationer	Kuglehåndtag
Inverterede stænger
Nedre lemmer (kalve, ben, skinker
Kalvehøjder	Squats med variationer
Marches for glutes	Sidder på væggen
Buttock bridge
Centrale muskler (Abs)
abdominal	Omvendte buk

Lær at stretching muliggør bedre ydelse, reducerer risikoen for skade, øger blodgennemstrømningen og også smidighed. Dynamiske strækninger giver dig fuld rækkevidde og bevægelseshastighed over tid.

Dynamiske strækninger, der kan bruges før træning, omfatter:

Drej nakken op, ned og til siderne
Drejer bagagerummet
Firesidet benbeslag
Trunk rotationer	Femsidede knebøj

Gør disse strækninger i 2 sekunder hver, hvilket er nødvendigt. Statisk strækning udvikler fleksibilitet.

Statiske strækninger, der skal gøres som kropskøling, omfatter:

Hals og pande strækning
Svømmer stræk	Øvre dorsale strækninger
Bageste skulder strækninger	Supine Dorsal Stretch
Stretching af lateralt bagagerum over hovedet
Udtalet trunk forlængelse	Hip crossing
Stretching af iliopsoas	sommerfugle
Stretching af stående quadriceps	Siddende forlængelse af sener

Vær sikker på at gøre en opvarmning. Lav hoppekontakter, hoppe eller pedal på en motionscykel i fem minutter.

Træn modstand ved at gøre 13 eller flere reps. For styrke, hold mellem 6 og 10 gentagelser (12 kan være på tærsklen mellem styrke og modstand). Med styrke vil der komme muskelstørrelse og med modstand, toning.

Tænk "Åh, jeg kan gøre 50 push-ups! Hvordan kunne jeg opbygge styrke på denne måde?" Skifte push-ups for at gøre dem sværere, så kun 6 til 10 er lette at stoppe. Faktisk kan du tilføje modstand over for kropsvægt øvelser. Prøv at udføre dem langsomt, udfør optioner koncentreret på den ene side af kroppen (f. Eks. Enarmede pushups, one-leg squats osv.) Og brug en rygsæk med små bundt af sand, bøger eller andre genstande der tilføjer vægt.

Korrekt ernæring er nødvendig for at opbygge og opretholde en god fysisk form. til bygge muskler, du skal indtage yderligere kalorier, når det er nødvendigt. For at bestemme, hvor mange der er brug for i en dag, brug følgende formel (kendt som Harris-Benedict-ligningen):

mænd: 88.362 + (13.397 × Vægt i kg) + (4.799 × Højde i cm) - (5.677 × Alder i år)
kvinder: 447.593 + (9.247 × Vægt i kg) + (3.098 × Højde i cm) - (4,33 × Alder i år)
- Multiplikér nu resultatet med 1,7. Med den resulterende mængde i hånden, tilføj 200 til 500 kalorier for muskelforøgelse, og for kaloriefald tager 200 til 500 kalorier fra det.

Spis fuldkorn, magert kød, frugt og grøntsager, og drik rigeligt vand. Spis kun sunde fedtstoffer, som dem der findes i olivenolie, fisk, nødder og solsikkefrø. Mættet fedt og trans vil kun forkorte dit liv og øge mængden af kropsfedt. Mål mad i følgende proportioner: 60 til 70% komplekse kulhydrater (hele fødevarer, grøntsager, fuldkorn - f.eks. Fuld hvede), 20 til 30% protein og 10 til 20% fedt.

kylling-
fiske-
Macarrão-
Kartofler.

Husk at intense kardiovaskulære (aerobe) øvelser, der hæver vejret og pulser ved 80-90% af din maksimale kapacitet, skal udføres 2-3 gange om ugen og aldrig i mere end 30 minutter. Bare gør det på dine fridage. Træningscykler er gode, men løb er endnu bedre.