Hvordan man ikke bliver ved med ømme muskler under graviditeten
Muskelsmerter er en almindelig forekomst under graviditeten. Når du bliver gravid, undergår din krop flere fysiske ændringer for at imødekomme det voksende foster. Smerter under graviditeten kan signalere flere ting. Men når du vurderer årsagen til smerterne i musklerne i forbindelse med graviditet, er der flere ting, du kan gøre for at fjerne dem.
Gør stretching øvelser. Overdreven strækning af musklerne kan øge smerten. Prøv at gøre stretchøvelser for at løsne musklerne lidt. Disse øvelser bidrager til at forhindre yderligere strækning af musklerne og lindre smerter. Her er nogle eksempler på strækøvelser til en gravid kvinde:
Cirkler med skuldre. Stående eller sidder, begynder at rotere dine skuldre frem og tilbage i en cirkelbevægelse.
Stretching af brystet.
Stå lige foran en dør.
Placer begge hænder på siderne af døren i skulderhøjde.
Tag et skridt med din højre fod, indtil du føler en strækning i brystet. Hold denne position i 30 sekunder.
Tag et skridt med din venstre fod, indtil du føler en strækning i brystet. Hold denne position i 30 sekunder.
Bøj ned.
Stå lige med din ryg mod en væg.
Bøj dine knæ lidt.
Inhale.
Når du ånder ud, træk din mave indad, når du bevæger din hage mod brystet.
Bøj din torso ned mindst en hvirvel på et tidspunkt.
Bøj ned til, hvor du fokuserer komfortabelt og sørg for at holde din vægt afbalanceret mellem dine fødder.
Vend tilbage til den rette position, og sørg for at hovedet er den sidste del, der vender tilbage til normal position.
Talje twist.
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
Bøj dine knæ lidt.
Forlæng begge arme til venstre på skulderhøjde, mens du kigger over højre skulder. Hold denne strækning i mindst 5 sekunder og ånde.
Skift begge arme til højre ved skulderhøjde, mens du kigger over din venstre skulder. Hold denne strækning i mindst 5 sekunder og ånde. Gentag 10 gange.
Video: Vending af baby, der ikke har hovedet nedad
2
Påfør is for at reducere inflammation. Anvendelse af en ispakning til de første 24 timers muskelsmerter kan hjælpe med at minimere betændelse gennem indsnævring af blodkar. Dette vil lindre ubehag ved at reducere nervernes evne til at sende signaler til hjernen.
Til dette gøres isbiter i et håndklæde og påføres oven på det berørte område i 20 minutter.
3
Reducer din vægt for at lindre stress på musklerne. Den ideelle samlede vægtforøgelse for hele din graviditet er 11 til 15 pund. Jo mere vægt du har, desto større tyngdekraft er i din krop. Gravity forårsager mere stress i dine muskler, når du bevæger dig, og kan bidrage til muskelsmerter.
4
Opretholde god kropsholdning for at reducere stress. Dårlig kropsholdning kan forårsage smerter i musklerne, fordi det lægger mere pres på dem og også på knoglerne. Når du går, skal du bøje ryggen på den måde, du føler dig godt tilpas, holde hagen op, brystet ud og skuldrene lige.
5
Brug bærende bælter til at lette vægten. Da udstrækningen af livmoderen også strækker muskler og ledbånd, som understøtter det, kan smerter i musklerne forekomme. Det er vigtigt at stabilisere maven, lindre byrden af ekstra vægt forårsaget af graviditet. Støttebælter lindre nogle af den ekstra vægt og forhindre mere smerte i musklerne i underlivet.
6
Massage det onde område. Massage fremmer god blodcirkulation og fordeling af ilt i dine ømme muskler. Dette kan fremskynde genoprettelsen af beskadigede væv. Oxygen er afgørende for at bevare celleintegritet, funktion og restaurering så længe væv er beskadiget.
7
Forhøj det onde område for at fremme blodgennemstrømningen. Forhøjelse af det smertefulde område over niveauet af hjertet fremmer en god blodgennemstrømning, hvilket øger venøs blods tilbagevenden til hjertet. God blodcirkulation i det onde område kan medvirke til at fremskynde genoprettelsen af beskadigede og betændte væv.
8
Prøv enkle retsmidler for at reducere smerte og betændelse. Tag medicin kan lindre smerter relateret til musklerne under graviditeten. Smertehjælpemidler virker ved at blokere og forstyrre tegn på smerter i hjernen. Fælles over-the-counter medicin kan lindre smerter.
Nogle eksempler er ibuprofen, aspirin og paracetamol.
Disse enkle smertestillende og anti-inflammatoriske ikke-steroide lægemidler har vist sig at være sikker under graviditet og er ikke forbundet med medfødte misdannelser eller andre uønskede graviditet problemer.
9
Reducer intensiteten af din træning regime. Når du er gravid, især i første og tredje trimester, er det bedst at gå langsomt. Hvis du er i gymnastiksal, jogging og cykling, så prøv at fokusere på en mere mild form for motion som yoga eller pilates for at reducere muskelspændingen.
Svømning kan være en god øvelse, fordi den har ringe indflydelse.
Metode 2 Brug af ernæring
1
Spis mad højt i magnesium for at fremme nervefunktion og muskelgendannelse. Magnesium er et afgørende mineral til kampsmerter i muskler. At spise fødevarer rig på magnesium er en måde at introducere dette mineral i din krop, hvilket hjælper med at regulere calciumniveauet og gør det muligt for nerver og muskler i din krop at fungere ordentligt.
Du kan forbruge græskar frø, kogte spinat, laks, schweizisk chard, sesamfrø og broccoli.
Du kan sætte et glas Epsom-salte i vandet, når du bader, fordi de giver magnesium gennem huden.
Du kan prøve at tage et magnesiummalattilskud, som er anerkendt som en fødevare fra kroppen og almindeligt anvendt til at behandle smerter i musklerne under graviditeten.
2
Målet er at indtage fødevarer med rigeligt calcium for at helbrede dine muskler. I løbet af din graviditet skal du forbruge fødevarer med rigdom af calcium. Calcium er nødvendigt for at opbygge stærke knogler. Men når du er gravid, er mængden af calcium i din krop nedsat, fordi føtal vækst kræver calcium for at udvikle barnets knogler og tænder. Når dette sker, kan en gravid kvinde undertiden have osteoporose og andre knoglerelaterede sygdomme.
Kroppen har brug for nok calcium, så nerver og knogler kan fungere ordentligt.
Tilstrækkeligt calcium vil forhindre muskelsmerter og benkramper under graviditeten.
Ved, at calcium og magnesium fungerer som partnere.
Hvis calciummangel ikke kan løses ved diæt alene, spørg din læge, hvis han eller hun kan ordinere calciumtilskud.
3
Tag vitamin B6 og B12 kosttilskud for at forbedre nerve og muskel funktion. Disse kosttilskud kan indtages for at forbedre nerve- og muskelfunktionen og reducere smerter. Vitaminerne B6 og B12 har egenskaber, der hjælper med at reducere muskelsmerter, men ofte inkluderer en regelmæssig kost ikke høje mængder af disse vitaminer.
Den anbefalede dosis for vitamin B6 er 1,3 til 1,7 mg pr. Dag.
Fødevarer, der er rige kilder til B6-vitamin (pyridoxin), omfatter bladgrøntsager, melon, papaya, appelsiner, fisk, fjerkræ, bønner og berigede korn.
På den anden side er den anbefalede dosis for vitamin B12 (colabamin) 2,4 mcg om dagen.
Fødevarer, der er rige kilder til vitamin B12, omfatter æg, kød, fjerkræ og fisk.
Det er altid bedst at konsultere din fødselslæge inden du tager et kosttilskud.
4
Forøg dit proteinindtag. Protein er nødvendigt for at genoprette og genopbygge dine muskler. For gravide er det ideelle daglige indtag mindst 70 gram. Medtag mindst en proteinrig mad i hvert hovedmåltid.
Gode kilder til protein er magert kød, bønner, muslinger, æg, mælk, ost, yoghurt og tofu.
5
Drik rigeligt med vand for at blive hydreret. En anden grund til at du har smerter i dine muskler under graviditeten er på grund af dehydrering. Du må ikke være tørstig, men dine muskler kan have brug for mere vand for at fungere ordentligt. Så skab en vane med at drikke rigeligt med vand under hele din graviditet.
Prøv at indstille en alarm hver time for at drikke et glas vand.
Metode 3 Opdage hvorfor dine muskler er smertefulde
1
Find ud af om du får de rigtige mineraler i din kost. Hvis du oplever udbredt smerte i dine muskler, kan din krop have brug for mere magnesium og calcium. En mangel på magnesium kan forårsage ændringer i muskulaturens funktion, hvilket resulterer i krampe, rysten, svaghed og kramper i højrebenet. Kalsiummangel kan lade knoglerne være skøre. Kramper i venstre ben er også et tegn på, at du har brug for mere calcium i kroppen.
Calcium og magnesium arbejder som partnere, regulerer muskler såvel som nerver.
Ved også, at magnesium hjælper med at holde nerverne afslappet og forhindrer muskler i at komme i kontrakt.
2
Ved, at du skal opretholde et passende forbrug af de væsentlige vitaminer. En anden til at bebrejde smerten i musklerne under graviditeten er manglen på vitamin B6 og B12 i din krop. Når disse vitaminer ikke er tilstrækkelige, kan du have følsomhed i muskler, karpaltunnelsyndrom, muskelsvaghed og i sjældne tilfælde et totalt tab af kontrol af musklerne.
Ved at disse vitaminer forbedrer nervernes funktion. Regelmæssigt forbrug vil hjælpe med at lindre muskelsmerter.
3
Forstå kilden til muskelsmerter under graviditeten. Når din livmoder udvides, opstår der smerter på grund af overarbejde muskler i ryggen, maven og lårene. Årsagen til, at disse muskler bliver sårede i graviditeten er, at du bærer større vægt foran dig end normalt. Som følge heraf aktiveres muskler, der normalt ikke anvendes, og bliver ømme.
Mælkesyre, et biprodukt af muskelmetabolisme, bygger op, når musklerne udøver mere kraft end normalt. Mælkesyre kan irritere og forårsage ubehag og smerte.
4
Godkend kilden til smerten i musklerne i ryggen. Ofte under graviditeten har kvinder rygsmerter, der kan være meget alvorlige. Noget som halv eller tre fjerdedele af alle gravide kvinder har rygsmerter på et tidspunkt i deres graviditet. Denne rygsmerter har to kategorier:
Ægte rygsmerter. Denne type rygsmerter opstår, når ledbåndene (hårde og fleksible væv, der forbinder knoglerne), muskler, skiver og ledbånd er beregnet på grund af dårlig kropsholdning, svage eller strakte muskler, skader eller dårlig løfte teknik. Hvis kvinder lider af denne type rygsmerter, har de sandsynligvis haft det før graviditet.
Smerter i bækkenbunden. Denne type rygsmerter sker som følge af ændringer i kroppen under graviditeten.
Gravide kvinder kan have ekstra rygsmerter, hvis de er overvægtige, fordi ekstravægt lægger en byrde på ryggen.
5
Vær opmærksom på kilden til smerten i abdominale muskler. Smerter i underlivet er normale, da barnet vokser i din mave. Livmoderen bliver større og større med barnet hver dag og forlænger ledbåndene og støtter musklerne for at imødekomme ændringerne. Denne strækproces forlader musklerne sår, især når gravide kvinder skifter positioner, er særligt aktive eller når de hoster.
6
Bemærk kilden til smerten i dine lår. Lårmusklene er ansvarlige for at gå og vedligeholde din kropsholdning. Disse aktiviteter kan være udfordrende under graviditeten og kan forårsage stress på musklerne på grund af den ekstra vægt. Jo mere vægt du får, desto større tyngdekraft er i din krop.
Det ekstra arbejde, dine ben skal gøre for at gå og stå op, kan få mælkesyren til at akkumulere i dine ben og irritere dine muskler.
Sådan forbedres fleksibiliteten
Hvordan man slippe af med en kramper
Sådan justerer hofterne
Sådan lindre rygsmerter under graviditeten
Sådan lindre rygsmerter naturligt
Hvordan man strækker ligamenter
Hvordan man strækker halsen
Sådan lindrer du rygsmerter ved at bruge en Gym Ball
Sådan behandler du symptomer på karpaltunnelsyndrom under graviditet
Sådan øger du iltmængden i graviditeten
Sådan plejer du for ømme muskler
Sådan laver du Kegel-øvelser, når du er gravid
Sådan gør du øvelser for at undgå buede skuldre
Sådan forebygger benkramper under graviditeten
Sådan forebygger du abdominal dystopi under graviditeten
Sådan forhindrer du hudblødhed efter graviditet
Sådan arbejder du med underlivet, når du er gravid
Sådan behandles sciatic nerven med øvelser
Sådan strækker du ryggen med en massagerulle
Sådan helbrede Muscle Aches
Hvordan man strækker skulder muskler