HodTari.com

Sådan lindre muskelakker

Sommetider kan muskler blive ondt efter intens træning eller aktivitet. Mens disse smerter kan forværre og forhindre motion, er den gode nyhed, at jo mere du træner, desto mindre vil dine muskler gøre ondt i de kommende uger. Brug disse enkle tips til at lindre almindelige muskelsmerter.

trin

Metode 1
Vedligeholdelse af musklerne under en træning

Billedbetegnelse Gør ømme muskler, føler sig godt Trin 1
1
Kom varm op og gør dig klar til træningen. For at musklerne skal være fleksible og også for at undgå skade under intensiv aktiviteter, bør du forberede og investere tid i at lade dem være varme og smidige. Undgå at starte allerede ved at lave en tung eller intens træningsrutine.
  • Start med let træning og gradvist øge intensiteten. For eksempel, hvis du løfter vægte, ikke starte med tunge vægte: foretrækker at gøre let gentagelser med lette vægte før du flytter til en mere intens bænkpres.
  • Billedbetegnelse Gør ømme muskler føle godt trin 2
    2
    Strække ordentligt Stretching før og efter træning vil også hjælpe med at få mælkesyren ud af dine muskler. At vente flere timer efter træning for at strække er ikke den mest hensigtsmæssige løsning. Stretch kort efter aktiviteten ansvarlig for smerten, for at undgå muskelstivning.
    • Stræk ud efter opvarmning, da dine muskler bliver mere fleksible og mindre tilbøjelige til at skade dig selv. Læs denne artikel at se flere råd om, hvordan man strækker sig ordentligt for at øge fleksibiliteten og mindske risikoen for skade.
  • Billedbetegnelse Gør ømme muskler føle godt trin 3
    3
    Bliv hydreret. Dehydrering i starten af ​​en sport eller motion rutine er farlig, ikke kun fordi det kan resultere i svimmelhed og besvimelse, men også fordi det kan være ansvarlig for muskelsmerter. Korrekt hydrering under intens fysisk aktivitet øger iltningen af ​​musklerne, giver dem mere energi og hjælper med efterbehandling efter træning.
    • Prøv ikke at fylde med vand lige før du træner, da dette kan resultere i hævelse og kramper. I stedet skal du være godt hydreret hele tiden, men især i de 24 til 48 timer før intens træning.
    • Reglen for god hydrering er at altid drikke 1,8 til 2,5 liter vand om dagen, alt efter din kropsvægt. Denne værdi tager også hensyn til vandindholdet i fødevarer og andre drikkevarer, såsom mælk eller saft.
    • Hold dig godt hydreret under træningsrutinen: Et godt alternativ er at drikke et glas vand (240 ml) hvert 15. minut med intens træning.

    • Metode 2
    Afslappende dine muskler efter en træning

    Billedbetegnelse Gør ømme muskler føle godt trin 4
    1
    Opdatér dig selv. Det har vist sig at brug af isvand umiddelbart efter intens træning er i stand til at minimere muskel træthed mere end nogen anden behandling. Det mindsker muskelbetændelse og forhindrer persistens af vedvarende smerte. Hvis du er en professionel atlet eller deltager i et elite gym, kan der være et isbad til din rådighed for at mindske muskel træthed. Hvis dette ikke er tilfældet, prøv følgende strategier:
    • Tag et brusebad eller bad i et koldt brusebad. Jo mere is, bedst: professionelle sportsfolk bruger bogstaveligt isvand, men hvis du ikke kan støtte det, bruge almindeligt vand uden tilsætning af varmt vand. Det fungerer ikke på samme måde som isvand, men det bliver bedre end varmt eller varmt.
    • Hvis du er en atlet, skal du overveje at investere i en 20 liter spand. I tilfælde af armlidelser (f.eks. Når man spiller tennis), vil en spand med 20 liter isvand tillade dig at indsætte en arm ad gangen. Denne metode fungerer også for fødderne.
    • Når du forfrisker en muskel- eller muskelgruppe (i stedet for hele kroppen), pakk isen med noget, før du påfører det på det ønskede sted. Dette forhindrer ekstrem kulde i at skade din hud. Prøv at sætte knust is i en plastikpose, og læg den derefter sammen med et håndklæde eller en klud før påføring.
    • Brug en plastik cover til at fange isen på dine lemmer eller krop. Hvis du skal flytte (til at lave mad, rengøre osv.) Under processen, vil det holde dig fanget i den ønskede muskelregion.
    • Cool muskler i 10 til 20 minutter.
  • Billedbetegnelse Gør ømme muskler, føler godt Trin 5
    2
    Varm op. Selv om det første trin altid skal køle, er det en god ide, et par timer senere, at anvende varme på de berørte muskler for at stimulere blodgennemstrømningen og holde dem fleksible. Påfør varme i ca. 20 minutter.
    • Tag et varmt brusebad eller bad. Vandet vil slappe af i musklerne under nedsænkning.
    • At lægge magnesiumsulfat i badvand er et effektivt hjemmiddel til behandling af muskelsmerter. Magnesium af denne type salt absorberes af huden og virker som en naturlig muskelafslappende middel. Tilsæt 2 til 4 spiseskefulde fyldt til et bad og bland vandet let for at opløse det. Nyd denne behandling. Du vil føle lettelse, så snart du kommer ud af brusebadet.
    • Hvis du har nakkepine, skal du fylde en rørformet strømpe med rå ris og binde den åbne ende. Sæt det i mikrobølgeovnen i et halvt minut og brug det som en varm kompressor. Hvis du ønsker det, skal du genbruge det.
    • Hvis du har en isoleret muskel aches, kan du påføre klæbemiddelvarmepuder direkte på huden og bære dem under dit tøj i flere timer. De kan købes fra flere apoteker.
  • Billedbetegnelse Gør ømme muskler, føler godt Trin 6
    3
    Fortsæt med at flytte. Selvom det er fristende at slappe af dine muskler helt under genopretning, viser studier, at udførelse af lette aktiviteter, der bruger ømme muskler, kan reducere denne smerteperiode. Selvfølgelig er det vigtigt at give musklerne tid til at komme sig, og så overdriv det ikke.
    • Øvelser hjælper med at behandle smerten ved at intensivere blodgennemstrømningen til de berørte muskler, hvilket hjælper dem med at eliminere udskillelser hurtigere og forhindrer muskelstivhed.
    • Overvej træningsintensitet niveau, der forårsagede smerte og gøre en lettere version af den samme aktivitet næste dag (på et niveau svarende til en opvarmning). For eksempel, hvis du kører 8 km forårsaget problemet, tag en rask tur på 0,8 til 1,6 km.
  • Billedbetegnelse Gør ømme muskler, føler godt Trin 7


    4
    Få en massage. Når du træner til udmattelse, genereres små tårer i muskelfibrene. Kroppens naturlige reaktion på denne forekomst er inflammation. Massage hjælper med at reducere mængden af ​​cytokininer produceret af kroppen, som spiller en vigtig inflammatorisk rolle. Desuden ser det ud til at øge mængden af ​​mitokondrier til stede i musklen, hvilket øger dets evne til at trække ilt fra blodbanen.
    • Massage hjælper også med at fjerne mælkesyre, lymfe og andre stillestående muskeltoksiner.
    • Se efter en massage terapeut og lad ham arbejde på ømme muskler. Massage terapi er afslappende, meditativ og helbredende.
    • Massage dine egne muskler. Afhængig af placeringen af ​​smerten kan du prøve at lave en massage på dig selv. Brug en kombination af tommelfingre, knogler og palmer for at nå de dybere områder af muskelvæv. Du kan også bruge en tennisbold til faktisk at arbejde på knoglerne og fjerne det eksisterende tryk.
    • Hvis du masserer en øm muskel, undgå at fokusere på dens centrale del. Hold fokus på slutforbindelserne. Dette vil slappe af dig hurtigere. På den måde, hvis pulsen er øm, masser underarmen.
  • Billedbetegnelse Gør ømme muskler, føler godt Trin 8
    5
    Invester i en skumrulle. Disse praktiske tilbehør giver dig mulighed for at gøre en dyb og forfriskende massage før og efter træningen, så du kan slappe af dine muskler, undgå smerter og behandle muskler og knuder, der allerede er ondt. De er meget nyttige til behandling af lårets og benens muskler, men kan også bruges på ryg, bryst og balder. Tryk rullen over det ømme punkt og rul det op og ned. Denne handling hjælper med at lindre muskelspændinger og stress.
    • Kendt som "myofacial afslapning", er denne metode til massage allerede blevet brugt af professionelle atleter og terapeuter, men er blevet populær blandt enhver udøver af sports- eller fitnessaktiviteter. Du kan finde en skumrulle i enhver sportsbutik eller på internettet.
    • Læs denne artikel nok at få bedre råd om, hvordan du bruger skumrullen til at slappe af ømme muskler.
    • Hvis du ikke vil bruge $ 40 til $ 200, der kræves for at købe en skumrulle, kan du bruge en tennisbold og rulle den under din krop.
  • Billedbetegnelse Gør ømme muskler føle godt trin 9
    6
    Tag smertestillende midler. Hvis du har brug for øjeblikkelig lindring, skal du tage acetaminophen eller et ikke-steroidalt antiinflammatorisk stof (også kendt som NSAID), såsom ibuprofen, naproxen eller aspirin.
    • Hvis du er under 18 år, eller hvis den person du plejer er underår, skal du undgå at bruge aspirin. Dette stof hos børn under 18 år har været forbundet med en farlig tilstand, der hedder Reye`s syndrom, hvilket resulterer i akut hjerneskade.
    • Prøv at undgå at bruge NSAID`er regelmæssigt. De kan mindske musklernes evne til at reparere sig selv naturligt, når de tages for ofte. Det er bedst at finde mere naturlige midler til at behandle muskelsmerter, hvis det er muligt.
  • Billedbetegnelse Gør ømme muskler føle godt trin 10
    7
    Ved, hvornår smerten er normal, og når det peger på et problem. Følelsen af ​​muskel træthed efter træning eller når du udøver en muskel, der har været stationær i det seneste, er normalt normal, men det er vigtigt at se på nogle tegn, der kan indikere et mere alvorligt problem:
    • Normal muskel ømhed efter træning kommer normalt en dag efter øvelsesrutinen, især hvis du har foretaget ændringer, øget intensitet eller udøvede muskler, som du ikke er vant til at træne. Denne træthed når normalt toppunktet på den anden dag og falder gradvist.
    • Vær opmærksom på enhver skarp smerte, der vises under træning, hvilket kan betyde en muskelbelastning. Bemærk også tilstedeværelsen af ​​ledsmerter, som kan være tegn på skader på ledbånd eller menisk eller slidgigt.
    • Søg læge, hvis du oplever pludselige muskelsmerter eller som ikke reagerer the-counter analgetika eller endda hvis smerterne ikke begynder at stilne af efter et par dage.

    • Metode 3
    Undgå forekomsten af ​​muskelsmerter

    Billedbetegnelse Gør ømme muskler føle godt trin 11
    1
    Prøv at spise en afbalanceret kost og forblive altid godt hydreret. Hvis musklerne er ondt fra intense aktiviteter som bodybuilding, er det et tegn på, at de genopbygger, med et stort behov for vand og protein. Forsøg at forbruge 2 g protein pr. Dag for hver 1 kg magert kropsmasse til stede.
    • For eksempel bør en mand, der vejer 81 kg og 20% ​​kropsfedt, spise ca. 130 g protein om dagen. Dette vil i høj grad fremskynde genopretningsperioden og forhindre muskeltab forårsaget af utilstrækkelig ernæring. For de bedste resultater, spis protein 15 til 45 minutter efter træning.
    • Drik masser af vand under træningen og hele dagen. Musklerne har brug for vand til at fungere godt, og kroppen har brug for det til at reparere dem. Glem ikke at drikke vand!
    • Forbruger kulhydrater før og efter træning hjælper med muskelgendannelse og giver dig det brændstof, du har brug for at slå rutinen.
  • Billedbetegnelse Gør ømme muskler føle godt trin 12
    2
    Overvej at tage vitaminer, antioxidanter og andre kosttilskud. Musklerne kræver især vitaminer og mineraler til at reparere sig ordentligt under træningen, så forberedelsen af ​​kroppen med de rigtige kosttilskud vil forberede dig til en mere grundig øvelse.
    • C-vitamin og antioxidanter har især været forbundet med forebyggelse af muskelsmerter. Blåbær, artiskokker og grøn te er rige på antioxidanter, mens chili peber, guava og citrusfrugter indeholder højt indhold af vitamin C.
    • Anvendelsen af ​​kosttilskud med forgrenede aminosyrer (BCAA: L-leucin, L-isoleucin og L-valin) og andre, før de udøver - som L-glutamin, L-arginin, betanin og taurin - kan hjælpe med at forberede kroppen til at eliminere udskillelsen af ​​musklerne. Det kan også stimulere proteingendannelse og metabolisme ved at genopbygge musklerne.
    • Overvej at tilføje et proteintilskud. Protein er ansvarlig for muskelopbygning. Du kan forsøge at forbruge mere naturlige proteinkilder (æg, yoghurt eller kylling) eller sætte en mængde proteinpulver i træningen efter træning.
    • Overvej at indsætte kreatin i kosten. Kreatin er en naturligt forekommende aminosyre i kroppen, men at tilføje det i større mængder i kosten kan hjælpe musklerne til at reparere sig hurtigere efter træning. Kreatin kosttilskud er tilgængelige i fødevarer og sundhedsforretninger.
  • Billedbetegnelse Gør ømme muskler føle godt trin 13
    3
    Prøv at tage ginja juice. Ginja juice, også kendt som sur kirsebær, er blevet populeret som superfood, kendt for sine antioxidanter og andre fordele. I en undersøgelse har forskere fundet, at denne saft er i stand til at give lindring fra mild til moderat muskel smerte.
    • Du kan finde ginjajuice hos større sundhedsfødevarer eller sundhedsfødevarebutikker. Kig efter et mærke, der ikke blandes med en anden type juice (for eksempel æble og kirsebær). Det er også vigtigt, at saften ikke indeholder tilsat sukker eller andre ingredienser.
    • Prøv at bruge ginjajuice som base for træning efter træning eller drik det selv. Det er stor, når lige ud af køleskabet, men du kan også sætte det i en plastik kop i fryseren i 45 minutter for at skabe en lækker cremet drink.

    • tips

    • Vær forsigtig, hvis du planlægger at dykke hele armen som angivet ovenfor i en 20-liters skovl. Dette kan resultere i hurtigt tab af kropsvarme og kan påvirke omsætningen. Gør det ikke gør det hvis du har højt blodtryk eller hjerteproblemer. Selvom du er helt sund, skal du starte langsomt og dyppe armen lidt efterhånden fra fingerspidserne, især på en varm dag. Det kan endda være bedre at gøre noget som en popsicle af rent vand for at passere det på armen (starter ved tæerne), tørre det straks og massere det næste (bevæger hånden mod kroppen). Vær forsigtig med ikke at forårsage smerte eller ryste muskler.
    • Den konstante afkøling af ømme muskler er ikke særlig effektiv. Det anbefales at anvende isen i 15 til 20 minutter, tag den af ​​i yderligere 15 til 20 minutter og gentag proceduren som ønsket. Årsagen til dette er, at længere afkøling ikke vil gavne muskelen mere end normalt. Hvis det varer for længe, ​​kan det også forårsage forbrændinger og beskadigelse af blødt væv eller hud.
    • Fælles smerter er et alvorligt problem, som kan resultere i alvorlige og vedvarende skader. Forsøg ikke at forvirre smerten i dine led med musklerne. Hvis smerten ikke går væk efter et par dage med hvile og de andre procedurer, der beskrives her, kan det være bedst at konsultere en læge.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com