Hvordan fremskynde muskelgendannelse

Hvis du vil styrke og udvikle muskler eller endda genvinde de skadede, er det meget vigtigt at bruge en ordentlig genopretningsteknik. Formen af dit opsving vil i høj grad afhænge af årsagen til, at du er ved at genvinde. Hvis du føler smerte efter at have spottet ser hypertrofi, genvinde betyder ikke nødvendigvis vegetere i tre dage mellem træning, men det kan være nødvendigt at have hvile og en periode med opsving til at behandle skader eller forstuvninger. At lære at fremskynde den tid, det tager at genoprette, uanset situationen, vil hjælpe dig med at bevare din styrke og vende tilbage til akademiet hurtigst muligt.

indhold

Trin

Metode 1gendannelse af skadede muskler
Metode 2at håndtere ømme muskler
Metode 3afslappende mellem træning
Metode 4spiser at genopbygge muskelvæv

Tips
Advarsler

trin

Metode 1
Gendannelse af skadede muskler

Rest den skadede muskel. Hvis du har lidt en strækning, et twist eller en muskelforstyrrelse, skal du lade musklen hvile så længe som muligt. Undgå at bruge det til enhver pris, eller undgå at bruge det til den aktivitet, der resulterede i skaden (løb, løft osv.).

Undgå så meget som muligt fysiske aktiviteter i de første 48 til 72 timer efter skade.

Billede med titlen Diagnose en revet kalvemuskel Trin 9

Påfør is til muskelgruppen. Køling af en skade vil medvirke til at mindske hævelse og betændelse ved at bremse blodgennemstrømningen til det berørte sted. Hvis du ikke har is eller en kold pakke, kan du bruge en pose med grøntsager eller andre frosne fødevarer.

Kryoterapi er mest effektiv, når den anvendes 24 til 48 timer efter skadesperioden.
Forsøg ikke at påføre is eller kold pose direkte på huden, da dette kan forårsage forbrændinger. Prøv i stedet at indpakke indholdet med et rent, fugtigt håndklæde.
Lad isen eller kolden være på plads i højst 20 minutter pr. Applikation, og vent mindst 10 minutter, inden du gentager det.
Gentag kryoterapien i mindst 20 minutter hver time, medmindre isen begynder at forårsage smerte eller ubehag over skaden.

Billede med titlen Diagnose en revet kalvemuskel Trin 11

Minimere hævelse med kompression og højde. Efter afkøling område, kan det være nyttigt at holde det komprimerede og høj under hvileperioden. Kompression terapi indebærer kun indpakning en elastisk bandage rundt om læsionen for at reducere lokal blodgennemstrømning og dermed forhindre hævelse. Du kan også hæve det skadede lem for yderligere at reducere blodgennemstrømning og hævelse. Løft blot lemmen på en eller to puder mens du sidder eller ligger.

Stram ikke over webstedet, eller du vil begrænse blodgennemstrømningen, der nærer det berørte lem.

Billede med titlen Reducer smerten ved Osgood Schlatters sygdom Trin 4

Håndter smerter med medicin. Hvis skaden forårsager for meget smerte, kan du tage acetaminophen eller ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID`er) som aspirin og ibuprofen. Disse lægemidler hjælper med at mindske inflammation, øge mobiliteten og støtte smerten til stede.

Følg anvisningerne på etiketten eller spørg lægen om, hvor meget der skal tages.
Aspirin bør aldrig gives til børn eller unge, undtagen når det anbefales af en børnelæge. Aspirin er forbundet med en muligvis dødelig sygdom for disse aldersgrupper kaldet Reyes syndrom, hvilket forårsager hævelse af lever og hjerne.

Metode 2
At håndtere ømme muskler

Billede med titlen Diagnose den revne kalvemuskel Trin 15

Stramme muskler. Du ved sikkert, at du skal strække dine muskler inden du træner, men det kan være nemt at glemme vigtigheden af at strække dem derefter uddannelse. Stretching forbedrer blodgennemstrømningen og eliminerer akkumulering af mælkesyre, der kan gøre dine muskler sår næste dag.

Stræk den ømme muskelgruppe og hold positionen. Dette vil øge blodgennemstrømningen til regionen, hvilket forbedrer cirkulation og fleksibilitet.
Hold hver position i mindst 10 sekunder. Begynd med grundlæggende strækninger, der gradvist øger din dybde med hver gentagelse.

Billede med titlen Glem dine problemer Trin 13

Inkluder en dag-til-dag køle rutine. Selv erfarne atleter tror, at de kan komme ud af kraftig træning til brusebadet, men eksperter anbefaler, herunder nedkøling som en vigtig del af enhver rutine. Bare omfatte et kort interval (ca. 10 minutter) simple aerobe aktiviteter såsom at gå eller trav langsomt og strække dine muskler i et par minutter, for yderligere at stimulere blodgennemstrømningen.

Billedets titel Slap af ekstreme rygspasmer i morgen Trin 5

Prøv varmeterapi. Mange eksperter anbefaler at bruge varmeterapi (som en termisk pose eller blødning i et boblebad) til at behandle muskelsmerter. Dette skyldes, at varme, når det påføres huden, stimulerer blodgennemstrømningen til at hæmme musklerne, hjælper med at helbrede dem og genopbygge dem.

Anvend ikke varme til en hævet eller betændt muskel, da dette kun vil øge risikoen for fortsat hævelse.
Brug ikke varmeterapi, hvis du lider af diabetes eller har utilstrækkelig kropscirkulation.
Lig ikke ned med en varmekilde i kroppen, eller du kan falde i søvn og brænde.
Tal med lægen om hyppigheden og varigheden af ansøgningerne, fordi den nuværende læsion kan ændre specifikationerne for hver terapi-løsning. Han kan også rådgive dig om teknikken afhængigt af din medicinske historie.

Billedets titel Ignorer smerte og følelser Trin 17

Få en massage. Massager er populære blandt professionelle atleter - og med god grund. En sportsmassageterapeut eller anden professionel i området kan fremskynde muskelgendannelsen ved at arbejde med dybt væv, reducere inflammation og stimulerende cellulær helbredelse.

Søg på internettet for en kvalificeret massage terapeut i nærheden af dig.
Hvis du ikke ønsker at lave en aftale med en massageterapeut, så spørg din partner om at massere dig - eller lave en på dig selv. Massage dine arme og ben i faste, dybe bevægelser, stimulerende blodgennemstrømning og faldende spændinger i området.
Brug af en skumrulle kan også stimulere musklerne på samme måde som massage. Du skal blot sende den over hver muskelgruppe i 30 til 60 sekunder og gentage trinnet igennem dagen.

Billede med titlen Deal med pornoafhængighed Trin 5

Øv svømning. Svømning virker som en anden form for muskelmassage, hvilket giver en mild modstand, der forårsager smertefulde områder at strække og bevæge sig uden at blive slidt endnu mere! Svømning hjælper også med at forhindre muskler i at flytte i smerteperioden, stimulerer blodstrømmen uden at forårsage yderligere smerte eller betændelse.

Men gør ikke en intens svømning træning. Sigt i 20 minutter frem og tilbage langs puljen, til en rutine, der passer til ømme muskler. Brug slag og spark, der virker musklerne med smerte.

Metode 3
Afslappende mellem træning

Tag regelmæssige pauser. Giv musklerne tid nok til at komme sig fra en træningsøvelse, især hvis du lige har startet en øvelsesrutine. Ikke at adskille en dag eller to for en velfortjent hvile kan resultere i muskelforstyrrelser, hvilket yderligere øger genopretningstiden og kan forårsage kontinuerlig skade.

Det kortsigtede opsving er det, du har mellem sæt af en rutine.
Genoprettelsen af træningen er den tilstedeværelse mellem akademien eller træningen.
Nogle eksperter anbefaler at give ømme muskler op til 48 timer for at hvile og slappe af under tilbagesøgning fra træning, inden de vender tilbage til arbejde i samme muskelgruppe.

Billedbetegnelse Få sikker psykiatrisk medicin sikkert ud Trin 14

Få nok søvn. At få nok søvn hjælper dine muskler med at blive hurtigere og får dig til at føle sig bedre, når du vender tilbage til gymnastiksalen. Prøv at sove 7 til 8 timer hver nat. Du kan have en konsekvent søvnrutine, når du går i seng på samme tid hver aften og står op på samme tid om morgenen.

Billede med titlen Tag et Detox Bath Trin 8

Slap af i et spabad. Ud over at minimere smerten ved ømme muskler, lægger man sig i et boblebad af muskelvæv, reducerer forekomsten af spasmer og øger bevægelsesområdet. Brug en karbad eller sauna en gang om ugen for at genvinde musklerne i tunge træning.

Tilføj magnesiumsalte for at mindske muskelsmerter.

Metode 4
Spiser at genopbygge muskelvæv

Billede med titlen Gain Muscle With Diabetes Trin 20

Spis masser af protein. Proteiner er byggestenene i muskelvæv. Imidlertid vil en diæt, der er rig på protein, i virkeligheden ikke opbygge nye muskler, og kan endog være til skade for træning og generel sundhed.

Du bør forbruge 0,8 gram protein for hvert kg legemsvægt. Så hvis du for eksempel vejer 68 kg, skal du spise omkring 54 gram om dagen.
Æg, magert kød, fisk, bønner, grøntsager og tofu er gode kilder til protein.
Proteiner vil ikke bygge nye muskler, men vil hjælpe med at reformere mikro-revner forårsaget af træning.

Billedbetegnelse Vælg Mælkfri Snacks Trin 8

Forbruge vitamin C. Nogle undersøgelser har vist, at antioxidanter som vitamin C kan bidrage til at forhindre muskelsmerter. Du bør dog tale med en læge, inden du tager vitaminer eller kosttilskud, herunder C-vitamin.

Ud over citrusfrugter som appelsiner, kan du få C-vitamin fra små frugter, broccoli, grøn og rød peberfrugt, kartofler, tomater, spinat og andre bladgrøntsager.

Overvej at tage magnesium kosttilskud. Magnesium hjælper kroppens muskler til at fungere bedre, samtidig med at energiforbrug og udholdenhed øges under træning. Af denne grund kan det hjælpe med at minimere muskelkramper og fremskynde genoprettelsesprocessen.

Tag altid magnesiumtilskud med mad. Tager dem på tom mave kan forårsage diarré og irritere fordøjelseskanalen.
Det anbefales, at unge mænd og voksne indtages mellem 270 og 400 milligram pr. Dag. Teenage og voksne kvinder skal i mellemtiden forbruge mellem 280 og 300 milligram dagligt.
Magnesium findes naturligt i mandler, cashewnøtter og stegte jordnødder, såvel som i ris, bønner, spinat og broccoli.

tips

Selv om du måske ikke føler muskelsmerten umiddelbart efter træningen, kan du bemærke det en dag eller to senere. Forvent disse smerter, især efter at du har øget uddannelsens varighed eller intensitet, og fortsæt med korrekt planlægning.

advarsler

Ved strækning er det vigtigt at gå kun så langt som behageligt. Så snart du begynder at føle ubehag, stop og vend tilbage til startpositionen. Overdrivende strækninger kan forårsage revner af ledbånd. Lav langsomme, kontrollerede bevægelser for at forhindre dette.

Del på sociale netværk:

Relaterede