Sådan gør du strækninger til karpaltunnelsyndrom

Karpaltunnelen er en smal, stiv kanal for knogler og ledbånd, der indeholder sener og medianernen. Når medianen er komprimeret, og senerne er irriteret og opsvulmet, vises karpaltunnelsyndrom. Andre symptomer er følelsesløshed eller prikken i hånd og fingre, som kan strække sig fra håndleddet til armen, da problemet forværres. Stretching kan lindre carpaltunnelirritation ved at forbedre cirkulationen, afslappende muskler og sener og minimere symptomer for at hjælpe dig med at genvinde håndmobilitet. Strekning erstatter dog ikke den rigtige behandling, og derfor bør du altid tale med en læge.

indhold

Trin

Metode 1gør nogle håndled strækninger
Metode 2stretching med fingre og tommelfingre
Metode 3stretching arme, nakke og skuldre

Advarsler

trin

Metode 1
Gør nogle håndled strækninger

Bør bønnen strække sig. Isolerede strækninger løser ikke et karpaltunnelproblem, men kan hjælpe med at lette moderate symptomer i kombination med effektive behandlinger. Strækning af bøn kan hjælpe dig med at øge blodgennemstrømningen til medianen. Prøv at gøre det for at lindre smerte i karpaltunnelen hurtigt og for at mindske følelserne af følelsesløshed og prikkende.

Begynd med at holde dine palmer presset mod hinanden foran brystet, under hagen.
Sænk langsomt dine hænder (stadig sammen) nedad og hold dem tæt på din mave.
Når du føler moderat stretching, hold den position i 15 til 30 sekunder.
Gentag dette trin to til fire gange.
Stretching bør ikke forårsage smerter. Hvis du oplever en forøgelse af smerte, følelsesløshed eller prikken i hænderne, skal du holde op med at udøve og konsultere din læge eller fysioterapeut.

Billede med titlen Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Trin 8

Stræk håndledets flexor. Stretching denne muskel kan hjælpe meget. Begynd med at strække en arm fremad, parallelt med gulvet og med håndfladen mod loftet. Med din anden hånd, fold dine fingre ned mod gulvet.

Når du føler stretchen, skal du holde positionen i 15 til 30 sekunder.
Skift arm og gentag denne øvelse to til fire gange.
Hvis du ikke kan forlænge din arm helt, kan du også udføre denne øvelse med din albue lidt bøjet.

Billede med titlen Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Trin 9

Stræk håndleddet extensor. Strik den ene arm fremad, parallelt med gulvet og med håndfladen vendt nedad. Med din anden hånd, fold dine fingre ned.

Når du føler stretchen, hold den position i 15 til 30 sekunder.
Skift arm og gentag øvelsen to til fire gange.
Hvis du ikke kan forlænge din arm helt, kan du også udføre denne øvelse med din albue lidt bøjet.

Billede med titlen Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Trin 12

Lav armbånds cirkler. Denne øvelse kan hjælpe dig med at nedsætte spændingerne i dine fingre og flexor sener. Luk dine næver og slip dit indeks og midterfingre, peger dem fremad.

Tegn med dine to fingre fem cirkler med uret og derefter fem cirkler mod uret.
Alterner dine hænder, gentag denne øvelse tre gange med hver enkelt.

Billede med titlen Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Trin 3

Tryk en bold med håndfladen. Fastgør en tennisbold eller lignende produkt for at øge mobiliteten af dit håndled. Ved hjælp af et tryk eller anti-stress-ball er det også nyttigt at lindre smerter i karpaltunnelen, foruden at lindre stress.

Klem bolden uden at gøre for meget kraft i fem sekunder og slip.
Flyt det derefter til den anden side og fortsæt handlen.
Hvis du ikke har noget at presse, skal du knytte din knytnæve og holde den i fem sekunder.
Slap af din hånd og gentag øvelsen fem gange.
Flyt til den anden side og gentag.
Hvis tennisbolden er for hård, prøv at bruge en blød anti-stressbold eller en lille ler.

Billede med titlen Styr dine håndled Trin 2

Lav et håndled (eller skaft) med vægt for at udøve håndleddet. Du kan hjælpe med at styrke dine håndled og lindre spændinger med nogle typer underarms tråde. Tag noget lys, en dåse mad er en god mulighed for at starte og holde den med den ene hånd. Forlad din hånd ud af kanten af en overflade, såsom en bænk, et bord eller dit skød. Håndfladen skal vende nedad. Hold underarmen på overfladen under hele øvelsen.

Træk langsomt dit håndled, hold positionen et øjeblik og sænk det i samme tempo.
Gentag denne øvelse 10 gange.
Drej derefter armen, indtil håndfladen vender opad og lav yderligere 10 gentagelser.
Du kan også have en elastik på en lignende måde. Placer underarmen på en overflade, såsom en bænk, et bord eller dit skød, men tillader hånden at bevæge sig væk fra kanten. Sæt den anden ende af elastikken på gulvet og fastgør den under foden. Afslut derefter trådene. Du kan justere elastikens `spænding` ved at øge eller mindske længden af det.

Metode 2
Stretching med fingre og tommelfingre

Billede med titlen Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Trin 2

Åbn dine fingre. Hvis du er bevist at lide af karpaltunnelsyndrom, vil isolerede øvelser ikke forbedre symptomerne væsentligt og vil ikke erstatte andre behandlinger. Du kan finde ud af, at strækningen reducerer smerte og spændinger i nogen grad, hvis symptomerne ikke er for alvorlige. Du kan strække dine fingre og lukke dit håndled for at slappe af ledbåndene til stede i området. Derfor kan dette lindre spændinger i karpaltunnelen.

Med dine arme afslappet på dine sider, stræk fingrene udad, væk fra hinanden.
Hold denne strækning i fem sekunder.
Slap af dine hænder og fingre, og gentag derefter strækningen.
Gentag denne øvelse fire gange.

Billede med titlen Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Trin 10

Stram dine fingre og knyt dine næver. Stå oprejst, læg begge arme foran dig med dine palmer ned og parallelt med gulvet. Stram fingrene op ved at lave et "stop" tegn og hold i fem sekunder.

Slap fingrene ned, så de sætter dem tilbage parallelt med gulvet.
Klem fingrene og knyt knytnæve i fem sekunder.
Slap af din hånd.
Bøj derefter dine håndled ned i yderligere fem sekunder.
Stretch begge håndled og slapper af fingrene.
Gentag denne øvelse 10 gange og lad dine arme falde løs ved din side, sving dem lidt.

Billede med titlen Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Trin 11

Gør tommelfingeren stram. Luk din hånd og hold tommelfingeren opad. Forøg hånd- og håndledspændingen for at forhindre, at fingeren bevæger sig. Så tag det med din fri hånd og træk den forsigtigt tilbage.

Hold spændingen i fem sekunder.
Slap af og gentag denne øvelse fem til ti gange med hver hånd.

Billede med titlen Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Trin 6

Stræk tommelfingeren under din hånd. En anden måde at strække tommelfingeren på starter med din hånd foran dig. Stret fingrene ud og hold din håndflade vendt nedad.

Bøj din tommelfinger under håndfladen og forsøg at røre ved den mindste finger.
Tæl til fem og slip.
Gentag denne øvelse 10 gange med hver hånd.

Billede med titlen Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Trin 7

Brug elastik til en modstandsøvelse. Modstå elastikken til at udvikle styrke i flexor sener. For at gøre dette skal du blot placere små elastikker på alle fem fingre og forsøge at bøje dem godt for at udøve flexor sener i karpaltunnelen.

Du kan tage to omgange til at sænke elastikken og øge modstanden for at styrke håndens svækkede muskler.
Det er også muligt at placere elastikken kun omkring tommelfingeren og pegefingeren eller to andre fingre efter eget valg.
Stret fingrene og slap dem straks.
Gør hver bevægelse i et øjeblik eller indtil du føler muskel træthed. Overdrive det ikke. Modstanden skal udvikles gradvist. Stop øvelsen og konsulter en læge eller fysioterapeut, hvis du føler fornemmelsen af mere smerte, følelsesløshed eller prikkende.

Metode 3
Stretching arme, nakke og skuldre

Billede med titlen Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Trin 13

Tag en arm bag ryggen. Du kan lindre spændinger i nakke og skuldre ved at strække en arm (bøjning i 90 graders vinkel) bag ryggen. Lidt, drej hovedet mod den modsatte side, indtil du føler skulderlængden.

Drej hovedet til venstre, hvis du bøjer din højre arm. Du vil mærke strækningen på højre skulder.
Tæl til fem og slappe af.
Gentag denne øvelse tre gange og gentag med den anden arm.
Dette kan forhindre indtræden af nogle symptomer på karpaltunnelsyndrom.

Billedbetegnelse Slap af med et stivt hals trin 4

Strække forsigtigt din hals. Du kan forsigtigt strække din hals for at lindre de spændinger, der er til stede på stedet, hvis du oplever ubehag forbundet med karpaltunnel eller gentagne stamme skader. Hold ryggen lige og læg din højre hånd på din venstre skulder. Tryk din højre skulder ned og sænk langsomt hovedet frem og til højre.

Hold denne strækning i fem sekunder. Trykket skal være glat ..
Slip langsomt ud og gentag strækningen på den anden side.

Billede titled Ease Shoulder Pain Trin 12

Lav en strækning ved at shrugging dine skuldre. Stå op og med dine arme afslappet på dine sider, hæve dine skuldre. Tving dine skuldre tilbage. Derefter strækkes og sænkes forsigtigt. Hold dig i denne position i et par sekunder og tag dine skuldre fremad.

Dette er en fuld og effektiv skulderstrækning.
Hele bevægelsen skal tage cirka syv sekunder at fuldføre.

Billede med titlen Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Trin 5

Stram dine hænder og albuer mod væggen. Du kan udføre denne strækning for at styrke musklerne i armene, der ligger mellem håndleddet og den indvendige del af albuen. Stretching øger mobiliteten og giver støtte til håndleddet.

Foran en mur skal du hæve armen, indtil den er parallel med gulvet. Placer din håndflade mod væggen med fingrene op.
Hvis du ikke føler stretchen, læner du lidt mod væggen.
Tæll derefter til 30 og slip.
Gentag denne øvelse tre gange med hver arm.
For dybere stretching, hold håndfladen med fingrene nede.

advarsler

Hvis du føler smerte og ubehag, skal du aftale med en læge.
Formålet med øvelserne er at ankomme i en behagelig del af tiden. Hvis du til enhver tid føler dig træt eller i smerte, skal du straks stoppe.

Del på sociale netværk:

Relaterede