Sådan øges dit lodrette spring

Hvis du er en atlet, kan arbejdet med at forbedre dit lodrette spring hjælpe dig med at komme videre i din tilstand. Et stærkt lodret spring kan hjælpe dig med at komme sammen i forskellige sportsgrene, herunder basketball, gymnastik og volleyball. Det vil også forbedre din fleksibilitet og generelle fitness. Det er muligt at forbedre det vertikale spring med calisthenics, plyometrics og vægtløftning

indhold

Trin

Metode 1brug calisthenics

Video: tyler ends up in the hospital! | we are the davises

Metode 2brug af plyometrics
Metode 3vægtløftning

Video: inverse matrices, column space and null space | essence of linear algebra, chapter 7

Metode 4sporing fremskridt

Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
Brug calisthenics

1
Gør calisthenics hver dag for at øge fleksibiliteten. Sådanne øvelser omfatter de mest basale, der bruger kropsvægt, der hjælper med at styrke dine muskler. Da de ikke har brug for noget udstyr, kan du gøre dem overalt for at forbedre styrke og fleksibilitet. For at forbedre vertikal hoppe, udfør calisthenics overfor benmusklerne.
- Prøv at lave øvelserne hver dag, så længe du adskiller mindst en dag om ugen for at hvile.
2
Strække ud hver dag. Fokus på benstrækninger, såsom at røre dine tæer og forlænge dine kalve. Stretching hjælper ikke kun med at beskytte din krop under resten af øvelsen, men også forbedre dit spring ved at slappe af dine muskler.
3
Video: TYLER ENDS UP IN THE HOSPITAL! | We Are The Davises
Løft kalve. Stå på tuppet sammen med dem sammen og underkroppen. Flyt langsomt for at gøre musklerne hårdere.
- For de bedste resultater skal du stå foran fortovet eller et trin.
- Start med 20 gentagelser og stig som bevægelsen bliver lettere.
4
Lav dybe squats. Adskil dine fødder fra hofterne og hold dine hæle på gulvet. Sænk din krop langsomt, så meget som muligt, bare bøje dine knæ, holde ryggen lige og nakkestillet. Stig for at vende tilbage til startpositionen.
- Dine lår skal ligge under dine knæ, når du gør dette huk.
- I et godt squat føler du, at du arbejder hele den nederste halvdel af kroppen, ud over at forlænge stamme musklerne rundt om ryggen og maven.
- Start med tre sæt med ti squats.
5
lave lunges. Start op. Tag et skridt fremad ved at bøje det forreste knæ. Stop når dine knæ er ved dine ankler. Klatre tilbage til startpositionen og skifte benene.
- Gør tre sæt ti gentagelser med hvert ben.

Metode 2
Brug af plyometrics

1
Gør plyometriske øvelser for at styrke dine benmuskler. Disse øvelser er blandt de bedste måder at forbedre dit lodrette spring, da de bruger eksplosiv styrke til at træne og styrke musklerne. Alle øvelser indebærer at springe og bruge kropsvægt for at opnå resultater.
- Begræns plyometrisk træning til to gange om ugen, med mindst to hviledage mellem dem.
- På dage, hvor du ikke laver plyometrics, kan du udføre en alternativ træning, såsom kardiovaskulær, vægtløftning eller calisthenics.
- Giv dig selv en hel hviledag pr. Uge.
2
Gør squats med hæle. Adskille dine fødder ved bredden af dine hofter og crouch så meget som du kan. I stedet for at stå langsomt op, hop fra den position og prøv at dreje 180 grader. Tilbage fra springet i et andet squat, uden at forsøge at lande lige. Gentag øvelsen ved at ændre retning, når du hopper. For eksempel, spring højre første gang, drej til venstre, og så videre.
- Gør tre sæt med fem, indtil det lyder let. Derefter øges til tre sæt på otte.
3
Prøv den bulgarske squat. Stå et par skridt væk fra en bænk eller stol, og læg benet, der ikke virker på sædet, med toppen af foden strakt over den. Sænk kroppen, indtil det tilbage knæ næsten rører gulvet og stå op med fodens hæl på gulvet. Det svarer til en gentagelse.
- Gøre tre sæt otte gentagelser.
4
Prøv springene i dybden. Få en robust kasse 15 til 20 cm høj, der kan understøtte din vægt. Begynd at hoppe fra toppen af boksen. Hoppe ned, og så snart dine fødder slår ned i jorden, hoppe så højt som du kan, strække dine arme ud som om du kaster en basketball i kurven. Læg ned på gulvet foran kassen Det svarer til en gentagelse.
- For at få en sikker træning, køb en hoppe boks.
- Gør tre sæt med tre gentagelser.
5
Gør boks hopper. Tag en robust kasse eller platform, der holder din vægt og placerer dem foran dig. Spring frem til boksen eller platformen. Brug så meget kraft som muligt. Hoppe ned igen og lande krokede.
- Start med tre gentagelser og fokus mere på intensitet end på kvalitet.
6
Jump Rope. Hoppetræ styrker musklerne, der er nødvendige til lodret hoppe og hjælper med at forbedre dit samlede spring. Hop på en hård overflade med tilstrækkelig plads til rebet over hovedet i ti minutter om dagen. Hvis du ikke kan gøre det hele på én gang, kan du opdele det i segmenter på to til tre minutter, afbrudt med hvileperioder eller andre øvelser.
- Gå ikke med en fod ad gangen, som om du kørte på plads. Prøv at holde dine ankler sammen og hoppe med begge fødder på samme tid.
- Når du bliver bedre, hop hurtigere. Du kan begynde med at flytte reb langsomt og hoppe mellem de større hopp for at opretholde balancen. Når du føler, at du kan, skal du flytte tovet hurtigere og frigøre dig selv fra balancen.

Metode 3
Vægtløftning

1
Gør en vægtløftning for at styrke dine benmuskler. Denne bemyndigelse kan forbedre dit spring. Vægtbærende øvelser til benmusklerne hjælper med at forbedre dit lodrette spring.
- Udfør alle vægtløftningsøvelser i samme træning.
- Prøv at løfte vægten to til tre gange om ugen.
- Hvil i mindst en dag mellem vægt træning. På dage, hvor du ikke løfter vægten, kan du lave en alternativ træning, men sørg for at hvile mindst en dag om ugen.
2
Prøv jordundersøgelsen med hex bar. Denne bar er forskellig fra den fælles, fordi den har et åbent center, der gør det muligt for brugeren at forblive inde i den. Du vil blive i midten af baren. Kom ned, tag fat i baren og stå. Løft baren, når den står op, hold den tæt på kroppen under bevægelse. Hold dine arme udstrakte. Hold vægten et øjeblik og sænk det derefter.
- Løft tyngre vægte, end du kan, når du løfter jorden.
- Hold baren tæt på din krop og dine arme udstrakte. Lås ikke dine albuer.
3
Prøv "snatch" med håndvægte. Sæt et halter på gulvet foran dig. Crouch ned og hente den op med den ene hånd. Stå op og løft vægten i bevægelse. Forlæng holderen over hovedet, hold positionen og sænk vægten tilbage til startpositionen.
- Gøre tre sæt otte gentagelser.
- Start med en lav vægt og fokus på din hastighed.
Video: Inverse matrices, column space and null space | Essence of linear algebra, chapter 7
4
Gør squats med vægt. Adskil dine fødder ved bredden af dine hofter. Løft barbell eller to håndvægte op til dine skuldre og hvile dem på dine skuldre. Sænk din krop så meget som muligt, og hold vægten på plads. Så stå op igen.
- Gøre tre sæt på otte.
- Hvis du bruger håndvægte, start med 2 kg vægte og stige til 3 kg og op til 3,5 kg.
- Hvis du bruger baren, start med det.

Metode 4
Sporing fremskridt

Øv springet. Fra tid til anden kan du prøve nogle lodrette spring for at holde styr på dine fremskridt. Men fokus ikke på dem som den vigtigste måde at træne dig selv på - gør det flere gange, det vil tage dig længere tid at gå videre end fokuserede øvelser for at forbedre din krop og forbedre din atletiske præstationer.

Billede med titlen Forøg dit lodrette skridt trin 1

Mål dit nuværende lodrette spring. Hold dig tæt på en høj mur eller en stolpe og hæv din hånd så meget som du kan. Få en ven til at måle, hvor langt din hånd når og markerer med et kridt eller andet værktøj. Derefter hoppe med den samme hævede hånd og få venen til at måle det punkt, hvor hans fingre rører væggen. Træk den oprindelige måling af sprangmålingen. Dette er dit nuværende lodrette spring.

Våd dine fingre eller kast talkum på dem for at efterlade et mærke på væggen eller stangen og gøre måling lettere.

Vælg en måde at overvåge dine fremskridt på. Du bliver nødt til at følge målingerne og hvornår de blev taget. Skriv den dato, de blev taget, og den højde du nåede. Afhængigt af dine præferencer kan du spore målinger på forskellige måder ved hjælp af papir, din computer eller din mobiltelefon.

Den enkleste måde er at skrive ned tallene.
Indtast tallene i et dokument eller regneark, hvis du foretrækker at bruge computeren.
Spor målinger på din telefon ved hjælp af et notesblok eller tekstredigeringsprogram.

Tag nye foranstaltninger ugentligt. Målefrekvensen for det lodrette spring er op til dig, men måling hver uge giver konsistens og tid til at forbedre mellem målinger.

Hvis du glemmer at måle den dag du altid gør, må du måle så snart du har chancen.

tips

Gør en omfattende forskning, inden du køber et program, der hævder at kunne forbedre dit lodrette spring. Nogle af dem er falske.
Fodring er meget vigtigt for dem, der ønsker at forbedre lodret hoppe. Få masser af protein og kulhydrater til at fylde energi før træning. Således giver du dine muskler tilstrækkelig tid til at absorbere og genvinde inden næste træning.
Stræk altid før motion. En god strækning skal tage mindst fem minutter.

advarsler

Tal med din læge eller træner før du starter en ny øvelsesrutine.
Brug ikke for meget. Giv dig selv tid til at hvile og genvinde skader, før du evaluerer dine træningsmetoder igen.