Hoppe er en meget vigtig del af volleyballen, fordi den kan bruges til både angreb og forsvar. Alle atleter, der udøver volleyball, kan med nogle få undtagelser øge deres hoppes højde ved at styrke deres muskler ved hjælp af teknikker, der forbedrer deres spille stil, såsom cross fit træning, plyometrics , eller søger hjælp fra en anden øvelse, som også er kendt af hoppene: Parkour. Plyometriske øvelser øger styrke, eksplosiv hastighed og agility, da de får musklerne til at modtage to store stimuli, det vil sige muskel senegang og derefter øjeblikkelig krympning. At gøre disse øvelser regelmæssigt øger ikke kun jeres hoppe, men forbedrer også dine muskler, der virker og din generelle præstation i volleyball.
Arbejd dine benmuskler. De er centrum for styrken af dit spring. Jo stærkere de er, jo fastere vil de være for det hårde arbejde at hæve højden af deres hoppe. De typer øvelser du kan gøre afhænger meget af hvilket udstyr du har til rådighed. Det er meget værd at konsultere en personlig træner for at sikre, at din krop styrkes på en sund måde.
Se efter øvelser, der efterligner eller tilnærmede springbevægelsen. Squats er gode til at efterligne dem, og du kan gøre med eller uden udstyr. Squats kan laves med vægtstang og vægte eller kun med afstanden mellem benene, i en afstand, der er lig med eller større end skulderbredden og sænker hofterne. For at gøre bevægelsen skal du flytte ned med ryggen lige og knæene bøjes i en 45 graders vinkel, som om du sad på en stol. Stå op lige og gentag. Forøg intensiteten ved at tilføje stangen og vægten, og pas på at øge efterhånden som din styrke øges.
Bundene styrker dine gluter og kan laves med eller uden udstyr. Lad dine arme løsne på siden og dine fødder adskilles med en afstand på 15 centimeter. Tag et skridt fremad med ryggen lige og knæene bøjede, indtil begge har lavet en 90 graders vinkel. Tilføj vægt, hvis du vil øge vanskeligheden, altid efter grænserne for din styrkeforøgelse og gentage øvelsen. Sørg for, at du ikke skubber din hofte fremad, hæver ryggen eller lader dit knæ hvile på gulvet.
Før du bruger noget udstyr, skal du kontakte en instruktør for at sikre korrekt brug.
2
Styr dine kalve. Disse muskler er afgørende for at hoppe højere. Kalveøvelser er nemme og meget effektive øvelser, der kan gøres med eller uden brug af apparater.
Kalveøvelser kan gøres ved at stå op og derefter klatre på tiptoe. Stå imod en væg eller anden støtte, så dine bevægelser er afbalancerede. Du kan også gøre en kalv ad gangen, skiftevis for at opretholde en bedre balance. Tilføj vægt, hvis du vil øge vanskeligheden, altid efter grænserne for din styrkeforøgelse og gentage øvelsen.
3
Arbejd dine stamme muskler. I modsætning til populær overbevisning indebærer et godt spring ikke kun styrken af benmusklene. Dens trunk, ryg og mavemuskler er af stor betydning for denne kropslige bevægelse, da de er forbundet med balance og koordinering.
Mange centrale øvelser kan gøres uden udstyr. Nogle træningsprogrammer til at arbejde disse muskler er de enkle sit-ups og Superman på gulvet.
Der er mange variationer af abdominal øvelser. En af de enkleste er den der ligger på gulvet med hænder i nakken. Læg med ryggen og sålen på gulvet og hold knæene bøjede. Fortsæt med dine fødder og glutes på gulvet og kontrakt dine bukemuskler som du flytter dit hoved mod dine knæ. Du kan holde dine hænder på bagsiden af din nakke eller foran dig. Returner igen til startpositionen og gentag. Pas på, når du flytter, isolerer dine maves muskler og undgår pludselige bevægelser, der kan være skadelige for nedre ryg.
"Superman" abdominal variation virker også meget godt, da de styrker underkroppen. Læg på gulvet i en mave ned, det er magen ned, med dine hænder over hovedet for at efterligne en flyvende "Superman". Løft overkroppen og benene samtidigt, og hold et øjeblik for at stimulere musklerne på underkroppen. Gå tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen efter behov.
Video: Bariton Muyum , Soprano Mu Yoksa Bas Mı ? Sesimi Nasıl Anlarım ?
4
Arbejd dine arm muskler. Armmusklerne gør også et vigtigt job på tidspunktet for springet, da de giver momentum, når du går op. Armene er også en stor del af dit angreb og forsvar (når du skal gøre angrebet i luften eller en blok i netværket).
Mange arm øvelser kan gøres med vægte eller apparater. Du kan gøre dem ved hjælp af bestemt udstyr, mens biceps og triceps har brug for vægte eller apparater til deres bedste præstation.
Skubberne kan laves uden apparat, liggende mave ned med palmerne på gulvet og armene forlænges, vinkelret på din krop, men bøjede i albuerne. Sænk din krop til håndfladen og skub den så tilbage til startpositionen, ræk dine arme. Sænk dig selv tilbage til gulvet og gentag hele op og ned bevægelse af kroppen. Ændre placeringen af hænderne for at nå forskellige muskler. For eksempel er det muligt at gøre diamantbøjningen, hvilket er, når du går med de to hænder på jorden, der danner en trekant. Det er vigtigt, at armene er lige og danner en 90 graders vinkel. Denne bøjning er vanskeligere og genererer mere stress i musklerne, men er en stor anmodning til dem, der ønsker at øge træningsniveauet.
Faste barstænger skal laves højt nok til at du kan stige op fra gulvet. Så det skal have højde over hovedet, så du trækker vægten af din krop mod det. Det kan være svært i starten, men hold altid din krop lige og lad den stå op og falde for at bevæge alle musklerne i dine arme og ryg. Du kan holde dine hænder adskilt, skulderbredde fra hinanden eller variere. Ændring af placeringen af dine hænder vil stimulere forskellige muskler.
Prøv ikke at lade dine arme gå helt ned. Det er bedst at holde en lille bøjning i arme mellem traktionerne, så du undgår at blive fast og beskadige sekvenserne.
Trådene kan laves med vægte eller apparater, bare hold din højre arm ved din side og løft vægten mod dine biceps, bøje albuen. Du kan vælge at gøre øvelsen skiftevis mellem arme eller begge på samme tid. Der er også mulighed for at træne biceps i en enhed kaldet cross over, som bruger en barbell eller bar til at udøve begge biceps på samme tid, som har en polstret støtte til at udføre øvelserne.
Triceps øvelser er lavet med specifikke enheder, der bruger kabler, der bruges til at flytte vægte. Normalt har remskiven reb, stænger eller lugs, som er fastgjort til enden af kablet. Brugen af forskellige tilbehør stimulerer forskellige områder af dine triceps. Stå overfor enheden, hvis du vil bruge tovene. Med dit højre knæ lidt bøjet frem, vil dit venstre ben også vippe, men ryggen skal være lige. Træk rebet fast, så dine hænder kommer ned sammen og adskilles som du læner dig mod benet. Øg din vægt, da du får styrke og altid rådføre dig med din personlige træner i dit fitnesscenter, så du kan bruge det rigtige tilbehør.
5
Find rigtig nyttige øvelser. Løfte vægte og træne som alle andre kan være gentagne og irriterende. Find øvelser til dine muskler for at forbedre dine hæle uden at miste din motivation. Parkour kan hjælpe meget i denne sag, samt forbedre din kondition og også kvaliteten af dine hopp. Derudover er der mange fitness hjemmesider, der kan hjælpe dig med at variere din træning og finde træning, der virkelig ville fungere for dig.
6
Find inspiration fra dine venner, trænere og musik. Lav en energisk og speciel afspilningsliste for at holde dit sind aktive og villige til altid at gå ud over. Så der er ingen Lana Del Rey ting. Du skal have meget elektronisk musik på din mobiltelefon, fordi musik med en masse energi også kan holde din energi i gang. Find en personlig, en partner eller træningsvideo for at blive endnu mere motiveret.
Personale kan være dyrt, men værd at investere for at sikre din sikkerhed under træning og maksimere dit potentiale.
Vælg dine træningspartnere med intelligens, da det skal være en fælles stimulus. Venner, der har meget til fælles med dig, gør det nemt at skabe en cool atmosfære for sjov, så dine træningsproblemer bliver lettere.
Metode 2 Brug af plyometri
1
Forskning og udvikle sekvenser af plyometriske øvelser, der passer til din tid og rum. Plyometrics er stor, fordi det kræver meget mere energi end udstyr. Men udøvelse kan være udfordrende, hvis du er en meget begrænset person i tid og rum. Vælg øvelser, der udfordrer din planlagte tidsplan.
Her er et eksempel på en specifik plyometrisk sekvens at hoppe højere i volleyball. Gør hver øvelse til 15 gentagelser, og fuldfør hele rutinen 2-3 gange igennem.
15 minutter af kardiovaskulær træning til opvarmning.
15 Jumping Krammer i luften: Hop og tag knæene til brystet, ved hjælp af håndfladerne for at klemme dem lidt.
15 Side hopper: hopper fra side til side, holder fødderne sammen.
15 bjergbestigning bjerg: start i den oprindelige position af en bøjning. Bøj et knæ ad gangen mod brystet. Tag et knæ mod brystet og vend tilbage til din startposition, altid interkalere begge ben. Når du er vant til bevægelserne, kan du øge vanskeligheden ved at gøre øvelserne hurtigere. Undgå at lænne ryggen, de skal altid være lige.
15 Store hoppe: Spring frem og prøv så hårdt som muligt for at få bredere spring. Start fra en indledende fast position, altid spring med fokus på at give dit bedste i det fjerne.
15 Burpees: Fra en endelig bøjningsposition (bryst på jorden), skift din position hurtigt til et knebøj og tag et eksplosivt spring (en kombination af bøjning, huk og hoppe).
15 Åbn og luk: Crouch, hold dine hænder i højden og bredden af skuldrene, hold dine fødder adskilt og benene bøjet i en vinkel over 90 grader. Flyt dine fødder ind og ud ved at gøre bevægelsen åben og luk.
15 Agile Points: Tegn et imaginært firkant på jorden med fire punkter og spring sidelæns og diagonalt og udforske hver ende af firkanten. Hold dine fødder sammen for at skabe et X-mønster.
15 Squat with Jumping: Stå i en hakket position og eksplodere i et spring.
2
Bland plyometrics med vægtløftning. For at holde dig fra at kede sig og få dine muskler til en plateau effekt, kan du øve plyometrics to til tre gange om ugen sammen med kardiovaskulære øvelser og bruge din egen kropsvægt til at hoppe højere. For at gøre plyometrics endnu mere effektive, bære en lastet vest, mens du laver øvelserne, så du vil øge vanskeligheden.
Plyometriske øvelser kan kun udføres på steder, hvor gulvet er almindeligt, for at undgå fald og skader.
Træk aldrig på et betonggulv, fordi hvis du falder, kan virkningen forårsage beskadigelse af leddene.
Video: The Great Gildersleeve: Gildy's Campaign HQ / Eve's Mother Arrives / Dinner for Eve's Mother
3
Øv springet. Øvelsen gør perfekt. For at øge dit lodrette spring, find en høj væg og ingen genstande, tag en klæbrig notesblokpakke og start med at hoppe. Markér dit første hop med et notat skrevet `første hop`, og når du når et andet højere punkt, hold den anden tone for at opfatte dens evolution over tid.
Hoppetov er også en fantastisk måde at springe hurtigere og hurtigere på (i hvert fald skal du have hurtige reflekssvar i volleyball).
Brug ankel vægte, vest med belastninger eller forlængere for at øge vanskelighederne som du hopper hen imod noterne. Rådfør dig med en personlig træner for at få den bedste udnyttelse af disse vedhæftede filer, da hæle med vægt kan medføre skader og stress på leddene. Den bedste idé er at bruge specialiserede apparater eller forlængere, der giver modstand, mens du springer, men ikke tilføjer nogen vægt uden at have konsulteret en specialistlæge eller personlig træner tidligere.
Bøj dine knæ og efterligne bevægelserne i volleyball spillet. Forestil dig at væggen er nettet, og du skal holde lige uden at røre den.
4
Brug bokse til at træne hopperne. Boks hæle er almindelige øvelser i plyometrics for at øge dit potentiale. At lave springspring øger din blast og koordination. Du ender stadig med at træne dine muskler for at få større effektivitet i de lodrette hopper. Som navnet antyder, hoppes hoppede hoppe simpelthen mod en kasse, fra en stabil, stationær position, ved hjælp af en enkelt-trins bevægelse. Mange fitnesscentre har specialiserede kasser bygget udelukkende til denne øvelse. Fortsæt med at udføre øvelserne i 10x3 sekvensen i fire til fem gange om ugen for at opnå de bedste resultater.
Sørg for at der er plads nok til at hoppe uden at ramme hovedet på noget.
Hold kassen fast, så den ikke bevæger sig, mens du bevæger dig.
Stig let højden af kassen, når dine hæle øges.
Metode 3 Fremhævede teknikker
1
Tid dine trin. Hvis du laver et netværksangreb eller et forsvar med en blok, vil den korrekte brug af dine fødder øge dit resultat. Måden du vil bruge dine fødder på, afhænger af din dominerende hånd. Placer din anden fod sidelæns, hvis du vil angribe og tage ud mod nettet. At gøre de sidste to trin med styrke og momentum er, hvad der sikrer dig succes i hoppet.
Brug 3 trin til at forbedre kraften i dit angreb og få mere momentum. For højrehåndede spillere skal du bruge venstre, højre, venstre fodspids teknik før momentet.
Din bevægelse skal tage et sidste stort skridt, så en af dine fødder forbliver på forkant i øjeblikket.
Video: Whose Line?
2
Video: Calling All Cars: Body on the Promenade Deck / The Missing Guns / The Man with Iron Pipes
Koordinere begge arme sammen med bevægelsen af fødderne for at generere kraft. Den højde du får i hvert spring afhænger også af, hvor længe dine arme bevæger sig. Fremskynde armens bevægelse, når du bringer din anden fod fremad, men husk at alle dine bevægelser skal være villige til at tage dig op. Kombinationen af at placere dine fødder foran hinanden og derefter flytte armene opad vil stoppe din fremadgående fremdrift og overføre den til en vertikal bevægelse. Dine rygmuskler har stor styrke, men for at få adgang til det skal du lave en hurtig og aggressiv bevægelse med dine arme, kaste dem tilbage og løfte dem med al kraft.
Styr dine arme til, hvor du vil hen. Tving dine arme nede, mens du bukker for at starte din base. I det øjeblik du laver et eksplosivt spring, vend retningen af dine arme og lav en nedadgående kraft. Ved toppen af dit spring, hvis du er i en angrebende bevægelse, skal du bruge en af dine hænder til at give et stærkt og præcist slag på bolden, så din kraft, der pressede dig op, overføres nu til bolden. -
Det er vigtigt, at dine palmer står over for loftet på tidspunktet for springet, hvis du følger venstre, højre, venstre springteknik. Mens du er i luften, kom med din dominerende hånd højere op og koncentrere din styrke på den. Hånden du vil slå bolden med vil normalt være den dominerende hånd.
Når du forbedrer i volleyball, skal du justere dine bevægelser og koordinering til forskellige stillinger af angreb og forsvar.
3
Involver bevægelserne i din torso. Hvis du svinger din krop lidt bagud for at ramme bolden, kan du ombryde din torso og dermed øge du også kraften. Ved at bruge hele din krop kan du trykke meget stærkere med din arm, som du vil bruge alle dine muskler.
Flex din torso som en bue om at frigive en pil, der styrer din abdominal og ryg på samme tid. At arbejde med teknikken med armbevægelse og sving er meget vigtigt for at maksimere dit bagagerums arbejde.
tips
Hælene på væggen er gode til at få et bedre resultat i springene, men anbefales stærkt med andre volleyball træningsteknikker til at arbejde på færdighederne i hele kroppen. Øv hopperne på væggen efterfulgt af opvarmning med hak eller hak på væggen for at intensivere træningen.
Forbedring af dit hop tager tid, men vær vedholdende og giv ikke op disciplin.
Beskyt knæ og leddene ved at strække før og efter hver træning.
Ideelt set bør du starte plyometriske øvelser mindst 2 måneder før starten af volleyball mesterskabet.
advarsler
Start en ny træning med en medicinsk specialist eller personlig træner, langsomt, for at reducere risikoen for muskel- og ledskader.
Det er farligt at tage et spring i volleyball, fordi du kan ramme nettet eller en anden spiller. Du skal bruge de nødvendige øvelser og teknikker for at skabe en muskuløs hukommelse, der vil føre dig til et perfekt spring.
Sådan styrkes de nakkere muskler i halsen
Sådan forbedrer du Cheerleader Hoppe
Sådan øges dit lodrette spring
Hvordan man rammer en volleyballkugle
Hvordan man laver et snit i volleyball
Sådan forsvarer du i fodbold
Sådan får du pas på at spille volleyball
Hvordan man laver en begravet (basketball)
Hvordan scorer i volleyball
Hvordan man hopper højere
Sådan tager du en volleyballtur
Sådan er du en central blokering i volleyball
Sådan er du en god volleyballspiller
Sådan er du en god løfter i volleyball
Hvordan man bliver en bedre volleyballspiller
Sådan træner du volleyball uden domstol og andre mennesker
Sådan træner du til 800 meter løber i atletik
Sådan øges dit lodrette spring ved hjælp af plyometriske øvelser
Hvordan man får stærkere ben
Sådan laver du plyometriske øvelser
Sådan laver du push-ups