I løbet af de sidste par år har popozoner - det navn, hvormed støtfangere er kendt - domineret tendenser i verden af kvindelig skønhed. Berømtheder som Kim Kardashian, Jennifer Lopez og Beyonce betragtes som pionerer for denne tendens. Mens du har en pop er en del af genetikken, er det muligt at øge din røv gennem øvelser, kost og tøj.
Fokus på glutes. En kombination af vægtløftning og aerobic øvelser skal hjælpe dig med at tone din krop, men du bør holde fokus på gluteus maximus, muskelen der udgør ryggen form.
Enhver bevægelse, som løfter kroppen, bevæger gluterne. Det er muligt at forlade skælen større og rounder med nogle specifikke øvelser.
2
Brug vægte. En effektiv måde at tone glutes på (eller enhver muskel) er vægtløftning to eller tre gange om ugen. Brug så mange vægte som muligt for at lave fem sæt fem reps.
Brug tunge vægte nok til at den sidste gentagelse af hver serie er langsom og vanskelig.
Nogle eksperter hævder, at ideen om at udføre mellem otte og tolv gentagelser er dateret: det er mere effektivt at udføre færre gentagelser (højst fem) med tungere vægte.
3
Lær at at squat. Squats, især dem med håndvægte, er de mest populære øvelser i at danne en stor røv. Før du tilføjer vægte til træningen, skal du dog lære at udføre en grundlæggende squat.
Indledende stilling: Stå med ryggen lige, din bryst ud og din hage parallelt med gulvet. Fødderne skal adskilles, med fingrene påpeget lidt.
Crouching: Vedligehold den indledende kropsholdning, når du bøjer knæene og sænker dine skinker mod gulvet. Skub knæene ud og los vægten på dine hæle for at undgå bøjning.
Når du går ned, pas på, at dine knæ ikke står på tæerne. Visualiser en linje, der løber gennem dine fingre, og lad ikke knæene komme over dig. Du kan blive skadet.
Folk stopper normalt, når deres ben er bøjet 90 ° vinkel, med låret parallelt med gulvet. Hvis du kan, gå ud over det!
Efter nedstigning så vidt muligt, vende tilbage til startposition ved hjælp af hæle. Glem ikke at udløbe!
4
Gør squats med håndvægte. Balancer en håndvægt på skuldrene, under halsen, ved hjælp af begge arme. Sænk så meget som muligt uden at lade knæene nå ud over dine tæer. Når du står op, skal du slutte med din skæl til at styrke dem.
Det kan være nyttigt og sikkert at bruge dit eget udstyr til denne øvelse. Hvis du ikke ved, om gymnastiksalen har denne enhed, så spørg en personlig eller anden praktiserende læge. Det er sandsynligt, at nogen vil lede dig til enheden og endda lære dig at bruge det!
Video: Ted Red Band Trailer (HD) - Mark Wahlberg Wishes His Teddy Bear To Life
5
Overvej alternativer til squats. Hvis du har et problem med rygsøjlen eller skuldrene, skal du udskifte din håndvægte med benvægte eller mindre håndvægte på dine hænder.
Variation af de mindre håndvægte: dribling med små vægte i hænderne. Hold vægten i hænderne på siderne af benene - du behøver ikke at gøre noget med dem. Vedligehold styrke i bagagerum og ryg, som i enhver hukning.
Benpressevariation: Læg på ryggen i en 45 ° benpressemaskine med dine hæle i platformens øverste hjørner og peger fingrene i 45 ° vinkel. Denne øvelse vil hjælpe dig med at fokusere på balderne, ikke de øvre lår.
6
lave lunges med vægte. Eksperter hævder, at squats og lunges, også kendt som lunges, er de grundlæggende øvelser for at danne en stor røv. Det er muligt at udføre lungene uden vægte, men brugen af dem vil helt sikkert forbedre resultaterne. At lave det perfekte lunge:
Stå med din rygrad lige, din bryst ud og din hage parallelt med gulvet. Fødderne skal distanceres, med fingrene pegende fremad.
Placer din højre fod ca. 60 cm fremad og sænk din torso, indtil dine ben er 90 ° vinkel. Den rigtige skinne skal være lige og venstre knæ bør være et par centimeter væk fra jorden.
Stå op med dit venstre ben og vend dit højre ben til startpositionen.
Pas på, at du ikke overhaler dit forreste knæ, da du kan blive skadet.
Hvis du vil lægge vægt på øvelsen, skal du holde de tyngre håndvægte, du kan holde i hver af dine hænder, og holde dine arme lige på siderne af din krop. Du skal trætte efter fem reps.
7
Gør plyometriske øvelser. Disse øvelser, såsom hoppeklubber, lunger med hæle og kassehopping, og hjælper hende med at opbygge muskler fremskynder stofskiftet og hjælper med at forbrænde kalorier. Nøglen til succes er at lave eksplosive bevægelser. Følg vejledningen nedenfor for at lave en hoppekamp:
Bliv i den oprindelige position af den fælles squat (mellemrum, lige ryg, hak parallelt med jorden) og krydse armene over bagagerummet.
Gås normalt som du indånder. Gør dette indtil lårene er parallelle med gulvet.
Tag et spring så højt som muligt ved hjælp af dine tæer til at drive dig selv. Udånder som du gør dette.
Så snart fødderne rører jorden, kryds og spring igen. Repræsentanterne vil afhænge af din fysiske egnethed: Fortsæt gentagende, indtil det er praktisk taget umuligt at fortsætte.
Video: TOTALLY ACCURATE BATTLE SIMULATOR!
8
Arbejd dine glutes når du kan. Tænk på, hvordan du arbejder med din skæl i enhver aktivitet, du udfører - for eksempel når du kører på en tredemølle, vipper det til at arbejde mere på hæle, lår og skinker.
Det er muligt at arbejde balderne sidder i en stol eller står i kø, men nogle mennesker vil nok se skævt til at bemærke det. Uanset hvor du er, skift mellem venstre og højre skinker: flex, slappe af, flex, slappe af.
9
Skift tingene regelmæssigt. Ved vekslende daglig træning kan du fortsætte med at udøve uden at nedbryde dine muskler: Træn dine arme hver anden eller tre dage, skifte dagene med ben og trunk øvelser.
Overvej også aktiviteter med lav indflydelse som pilates, yoga eller svømning på hvile dage.
Del 2 Pas på sig selv
1
Forbered dig på at investere tiden. At erobre den store, definerede befolkning kræver engagement. Gør dig klar til at opretholde en sund kost og træne mindst en smule hver dag.
Kim Kardashian, Jenifer Lopez og Beyoncé hævder at træne i mindst en time om dagen. Deres træning er ligeligt fordelt mellem aerobic og vægtløftning.
2
Altid varme op og strække. Når du træner, skal du sørge for at varme op, før du starter og strækker, når du er færdig. Opvarmning og strækning afhænger af den pågældende øvelse:
Før aerob træning skal du lave lette og langsomme aerobe aktiviteter som fottur eller jogging. For at forlænge musklerne og afkøle kroppen, kør langsomt eller gå, før du udfører de sædvanlige stretchøvelser.
Før styrke øvelser, gøre aerobic aktiviteter, der arbejder alle musklerne, men fokuserer på de muskler, der vil blive arbejdet i dag. Kør langsomt og gå til slutningen, gør en strækning i slutningen.
3
Tag dig ro for musklerne mellem træningene. Muskelvæv skal hvile for at reparere sig og vokse. Der er ingen grund til at sidde stille, bare træne andre muskler!
Det er vigtigt at lytte til, hvad kroppen har at sige. Hvis du er udmattet, sår eller kede, kan det være på tide at stoppe og hvile.
Resten afhænger af din fysiske kondition. Hvis du er ny til træningsverdenen, kan du blive nødt til at få masser af hvile i starten. Pauserne vil falde efterhånden som du bliver stærkere.
4
Oprethold en sund kost, fordi øvelserne ikke er nok til vægttab. Hvis du vil kombinere popcorn med en flad mave, skal du spise godt og drikke rigeligt med vand.
Hold dig til magre proteiner (grøntsager, fisk og høns), sunde fedtstoffer (avocado, olivenolie og mandler), friske grøntsager, frugter og uforarbejdede fødevarer generelt.
Gode kilder til protein omfatter: magert kød (fisk, kylling), nødder og protein shakes (risproteinpulver og hamp kan øge proteinforbruget uden hævelse fra mejeri).
6
Mister ikke for meget vægt. Når du træner og spiser rigtigt, kan din vægt falde: Pas på ikke at blive for tynd, trods alt er en popcorn den tværtimod fra stumpen af en magert model.
Overophed ikke hovedet med fedt og cellulite: fans af popozoner plejer mere om størrelse, form og udgøre, ikke cellulite.
Kim Kardashian indrømmer for eksempel, at hun elsker sin cellulite.
Del 3 At vide, hvordan man arbejder i skuden
1
Brug denimbukser, der værdsætter din røv. En del af nåden at have en pop er i præsentationen. Køb stramme bukser for at fremhæve din røv.
Se efter bukser med lav talje og korte lynlås.
Hvis du har en tynd talje, vil høj talje bukser fremhæve forskellen og fremhæve din pop.
Jeans med små ryglommer eller detaljer rundt om rumpen hjælper med at løsne det.
2
Brug stramme, men elastiske bukser. Køb altid stoffer, der indeholder elastan: jo mere jo bedre.
Dette er meget vigtigt, når du vælger et par jeans: bukserne skal tage fat i bunden uden at klemme for meget, hvilket kunne gøre det mindre.
3
Overvej at købe skræddersyede bukser og kjoler. Det kan være svært at finde tøj med et godt trim hvis du har en popozão - især hvis du har et tyndt bælte. Skræddersyet tøj sikrer perfekt pasform.
Alle Kim Kardashian`s tøj er skræddersyet til, at hun "hugger" hendes røv.
4
Bryde det! Grace of having a popozão er ikke kun i det visuelle, men også i bevægelsen. Du vil bemærke en lille fladder, når du går, resultatet af alle de øvelser du har gjort!
Tag en hip hop eller magedans klasse: du lærer at flip din skul med stolthed og holde sig i form.
tips
Hvis du begynder at kede dig med squats, lunges og plyometriske øvelser, er der flere øvelser, der kan hjælpe dig med at dyrke en popcorn, som skindbroen og sparken.
Husk at uanset hvor meget du tegner en persons opmærksomhed på din pop, er din personlighed ansvarlig for at vinde personen. Ikke at have en popozão er ikke verdens ende.
Hvis du allerede har en stor røv, vær stolt af det og udøve det!
advarsler
På grund af mode begyndte mange mennesker at implantere silikone på skinkerne. Hvis du overvejer denne mulighed, skal du besøge en kvalificeret plastikkirurg med gode referencer. Et dårligt fremstillet implantat kan desinficere din røv og forårsage meget smerte. Også når mode går forbi, kan du sidde fast på noget, du ikke vil have.
Lyt altid på din krop, mens du træner. Der er stor forskel på at føle sig træt og smerte. Når du føler smerte i dine ben eller en del af din krop, mens du træner, stop straks.
Kontakt en læge, inden du begynder en ny øvelsesrutine.
Sådan får du en brændende Butt
Sådan sænkes fedt på hofter
Hvordan man taber sig med enkle øvelser
Sådan løftes din Butt
Hvordan man taber fedt med vægte
Sådan har du et krop som Beyoncé s
Sådan træner du din muskel-pc
Sådan får du vægt og muskler
Sådan forlader du din Butt mere Redondinho
Hvordan man løfter vægte
Sådan arbejder du med muskel
Sådan har du et Sarado Body
Sådan Tonify Your Buttocks Hurtigt
Sådan arbejder du med ryggen uden at bruge vægte
Sådan træner du for et hårdt mudder
Hvordan man udvikler muskler i overkroppen
Hvordan man øger Buttock Muscles
Hvordan man får stærkere ben
Hvordan man laver mager muskler
Sådan træner du med vægte
Sådan forbliver du med Big Biceps