Hvem vil ikke have et fast røv? Forbedring af butt er meget simpelt. Det er dybest set en muskel og kan styrkes. Nogle øvelser vil tone dine skinker hurtigt, så længe din diæt fungerer, selvfølgelig. Følg disse trin, og snart vil det være i form.
Video: Britney Spears - ...Baby One More Time (Official Music Video)
Udfør øvelsen bro. Broen (også kendt som en hip lift) er en af disse øvelser, der er gjort med konsistens, er perfekte til at forlade rækken sæt. Du bør prøve 15 reps af hver øvelse to gange om dagen.
Lig på din mave med knæene bøjet. Hold dine fødder stramt på gulvet og løft dine hofter, sammentrækker dine skinker. Gå tilbage til startpositionen og lav så mange reps som du kan.
Lig på ryggen på gulvet med dit venstre knæ bøjet og dit højre ben forlænget. Løft dit højre ben, indtil det er justeret med dit venstre lår. Løft dine hofter og hold dine ben i denne position. Gå tilbage til startpositionen og sænk benskiftebenet og gentag proceduren.
En avanceret version består i at hæve et ben i luften med hver bøjning af hofterne. Løft den først, hæv derefter benet. Hold i 10 sekunder, sænk benet og derefter hofterne.
2
Brug håndvægte. Toning skinkerne med øvelser, der bruger håndvægte har hurtig virkning på kroppen. Husk at gluten er muskler, så styrketræning er vigtigt. Du kan købe dem eller bruge dem fra et motionscenter.
Tag håndvægte med dine håndflader nedad.
Stå op og sænk dig selv uden at bøje, bøje dine knæ, indtil du sætter håndvægte på gulvet igen og gentag. At lave denne enkle øvelse vil gøre dig opmærksom på resultaterne snart.
En anden let håndvægt øvelse indebærer at stå på en fod og løfte den anden fod bagud, mens bøjning af knæet. Sænk din krop fremad, så langt det går. Gå tilbage til startpositionen og gentag med det andet ben.
3
Lav squats. Squatting er en af de nemmeste øvelser til at tone dine skinker og kræver ikke brug af udstyr, der er en af de mest almindelige til dette formål.
At gøre squat, stå oprejst med dine fødder parallelt, justeret med dine hofter og sænk i 90 graders vinkel, og stå op. Nøglen til en perfekt squat er at holde dine fødder fast på jorden og lægge fuld vægt på dine hæle, ikke dine tæer. At gøre 15 reps to gange er et godt mål, når du starter, men du kan intensivere sætene, når du er stærkere.
En anden form for denne øvelse er at justere dine fødder med dine hofter, crouch i 90 grader vinkel, og hoppe, men tag ikke dine fødder væk fra gulvet.
Den bageste kick squat er endnu bedre - efter hukning, hæv en af dine ben tilbage og løft dine oprejste arme foran dig. Bøj derefter ned igen og skift benet. Den endelige position er du hæklet med et ben tilbage og armerne strakt fremad.
Gør squats med spring. Når crouched, kast dine arme op og hoppe så højt som du kan.
4
lave lunges og plies. Ligesom squatting, dyb og plié er gode øvelser, effektive og nemme at lære.
For at lave vasken skal fødderne være parallelle og justeres med skuldrene. Tag et skridt og bøj dine knæ og hæv hælen på bagbenet for at bevare balancen - vend tilbage til den oprindelige position og de alternative ben.
Plié er ikke en eksklusiv øvelse af danserne og er fantastisk til toning af glutes. Stå oprejst med dine fødder lidt bredere end dine skuldre og dine tæer påpegede. Med ryggen lige og arme forlænget foran dig, sænk dig selv, indtil du crouch og brug din røv til at stå op. Gentag denne bevægelse i et eller to minutter.
5
praksis yoga eller pilates. Yoga og pilates positioner slapper af, forbedrer fleksibiliteten, og mange har fokus på gluten. At sætte disse modaliteter i din træning rutine vil gøre din balder blive stærkere hurtigt.
Stillingerne "hund kigger på jorden" og "trebenet hund" er gode til dette. Sæt begge hænder og fødder fladt på gulvet og buk ryggen så meget som muligt. For den trebenede hund udgør, hæv det højre ben, hold venstre fod og hænder på jorden.
Hold hver position for fem vejrtrækninger. Disse øvelser udvikler aflange og fleksible muskler, ideel til kvinder, der ikke ønsker at blive muskuløse, men ønsker en fast krop.
Krigens position toner også røret. Sæt begge hænder op og se på himlen. Tag et skridt fremad med din højre fod og lav en vask, hold dit venstre ben godt strakt ryggen og fødderne fast på jorden, og skift derefter benet.
6
Tilføj vægt til dine træningsprogrammer. Inklusive 2,5 kg eller 5 kg vægt til de grundlæggende øvelser, som f.eks. Squats og dybder, vil forbedre resultaterne.
Løft ikke vægten i travlt. Hvis du holder positionen i mindst 30 sekunder, vil du få mere brug.
Eksperter anbefaler at du vælger den højeste vægt, du kan løfte, selvom det betyder færre reps i hver serie. Denne metode giver endnu hurtigere resultater.
7
Gør kredsløbstræning det meste af ugen. Circuit træning er fantastisk til balderne, fordi mange af øvelserne på et typisk kredsløb sigter mod at arbejde disse muskler i forskellige vinkler. Der er flere af dem, hvilket betyder, at gluten vil blive fuldt udarbejdet.
Nøglen til at have en smuk rump er at styrke dine muskler. Du kan ikke have et sæt skud, hvis det er ude af form, og kredsløbstræningen indeholder både modstand og styrkeøvelser.
Denne modalitet tæller også på aerobe øvelser. Dette er den perfekte balance. Kun toning øvelser (såsom squats og dips) er usandsynligt at brænde fedt. At tonify selv balderne er det nødvendigt at slippe af med fedt og det kræver aerob træning. Andre aerobiske muligheder omfatter jogging, gå og pedaling.
De fleste kredsløb har mindst tre specifikke øvelser (eller kredsløb). Hver enkelt består af 10 til 15 gentagelser. Pause mellem hvert kredsløb og gå videre til det næste.
For at reducere cellulitter foreslår eksperter at lave to øvelser til underbenene hver øvelse for de øvre.
Del 2 Fed korrekt op
1
Skær nonsens ud af din kost. Det er meget sværere at tone balderne med motion alene. En ukorrekt kost kan sabotere din indsats, og ingen øvelse vil være tilstrækkelig. Det er nødvendigt at eliminere disse fødevarer.
Problemet med crap er, at de er meget fedtede og kalorier, samt alle de natrium, de har. Natrium får kroppen til at bevare væske, så skinkerne kan blive større og med mere tilsyneladende cellulitter.
Ikke alt dette i overskud (hvilket ikke er svært, da anbefaling af forbrug er minimal), forårsager natrium en træthed, hvilket gør en øvelsesrutine vanskelig. Så tænk to gange før hengive sig i en pose chips.
2
Undgå enkle kulhydrater. Problemet med dem er, at kroppen bruger dem til at opbevare fedt, hvis de ikke brændes straks. Prøv ikke at forbruge dem, der kun har ét eller to sukkermolekyler, så din krop kan brænde dem lettere.
F.eks. Indeholder fødevarer, der indeholder melasse, majssirup og melas, læskedrikke, gelé eller gelé og forarbejdede frugtsaft også i listen over enkle kulhydrater.
Spis ikke noget, der er hvidt, herunder pasta. Dette er en tommelfingerregel. Hvidt brød og raffineret sukker bør undgås for enhver pris, da de ikke har en god ernæringsværdi, og fedtet går direkte til skinken, mave og hofter.
Forbruge komplekse kulhydrater gennem friske grøntsager, mørkegrønne blade, havre og brun ris. Disse fødevarer har kulhydrater, men ikke så mange og ikke den samme type af dem, der kan lide at akkumulere i gluten. Kroppen tager mere tid til at fordøje dem.
3
Har en afbalanceret og sund kost. Det betyder at du ikke skal gå sulten. Derudover er gluterne muskler og har brug for kalorier og protein. Prøv at spise naturlige fødevarer (intet der kommer i pakker) og hold balancen mellem dem.
Vælg magert kød som fisk og kylling. Andre muligheder omfatter tun og æggehvide, gode kilder til protein.
Må ikke falde i fælden med rystelser og proteinstænger. Læs ingredienserne i disse produkter, og du vil få en overraskelse. Foretrækker kalorier fra fuldfoder og undgå kostfødevarer, der indeholder sødestoffer.
Grøntsager, nødder, frugt og fuldkorn er den bedste indsats. Køb kun hvad du vil forbruge i dag, dette vil hjælpe dig med at få mere kontrol over letfordærvelige fødevarer.
Forbrug mejeriprodukter i moderation og drik ikke kunstige frugtsaft eller læskedrikke. Læs etiketten på produkterne på markedet - det er utroligt, hvor mange sukkerarter der anvendes i opskriften til brød, salatdressinger, pasta og saft.
4
Drik rigeligt med vand. Holde din krop hydreret hele dagen vil give din skind et bedre udseende (og din hud vil også gavne).
For eksempel er cellulitter mindre synlige hos mennesker, der drikker rigeligt med vand. Drikke så meget som muligt, hele dagen lang.
Det betyder, at kaffe og øl ikke er gode drikkeindstillinger, da de dehydrerer kroppen. Klip det glas vin hver aften og kopperne af morgenmad, hvis du vil have en fast og smuk røv.
Del 3 Toning glutes med daglige ændringer
1
Tilbring dagen med toning af din bouder. Du kan arbejde med disse muskler, selvom du ikke har tid nok til at træne. Vær aktiv hele dagen. At have en stillesiddende livsstil er meget skadelig for helbredet og tvinger kroppen til at lagre ekstra fedt.
Hvis du arbejder, skal du bruge vandreområdet (r).
Styrk din røv, mens du går, og kontraherer dine muskler bevidst. Hold din hæl på gulvet så meget som muligt, og når du træder, trin på hele din fod, skubbe din fod med dine fingre. Vær opmærksom på dine glutes i denne øvelse og altid kontrakt dem.
Brug en yoga bold som en arbejdsstol. Det er også muligt at arbejde med disse sidemuskler, mens du svarer på telefonen og bruger computeren. Dette er fantastisk til maven og virker også for rumpen.
2
Stå op oftere. Tilbringe hele dagen sidder atrofi de gluteal muskler. Små ændringer gør allerede en forskel - de største skurker af et fast røv er tiden der sidder på kontoret og i sofaen på slutningen af dagen.
Slap af kontorstolen en gang for alle. Brug en notesbog i stedet for en stationær computer og arbejde ombord på en høj bænk hvis det er muligt. Stå op kan være en god øvelse.
Brug trappen i stedet for elevatoren. Park væk fra bygningen, for at gå mere. Konsistens er hemmeligheden. Klatre op bakker, når det er muligt.
Video: Hipthrusters // Få stærke baller med hipthrusters // Træn dig til en rund og stærk numse
3
Overvåg dine fremskridt. Prøv ikke at gætte dens vægt og ikke gemme din røv i brede tøj. Dine fremskridt skal måles.
Fotograf dine fremskridt hver uge. Når du er på en særlig vanskelig dag, tjek det første billede du tog og husk hvorfor du vil ændre.
Skriv en madbog. Eksperter mener, at chartring, hvad du spiser hjælper os med at være ærlige om, hvad vi spiser.
Væg dig selv dagligt. Det bliver lettere at give ind og tabe kontrol, hvis du holder op med at overvåge dine fremskridt.
tips
Må ikke bare gøre en øvelse for din røv. Forbered diversificerede serier for at nå de gluteal muskler fuldstændigt.
Tag tre sekunders pauser mellem reps.
Gyms har normalt lokaliserede muskel toning klasser, såsom maven, benene eller arme. Hvis du deltager i et træningscenter, skal du sørge for at udnytte disse klasser.
advarsler
Pas på, når du løfter vægte eller bruger andet udstyr til motion.
Brug altid egnede sko, når du løber, går eller cykler.
Sådan træner du din Butt til at se godt ud i en Bikini
Sådan bliver du med den store bue på kort tid
Sådan løftes din Butt
Hvordan man forbedrer balancen gennem øvelser
Sådan Tonify Abdomen
Sådan lindrer du rygsmerter ved at bruge en Gym Ball
Sådan Bloker Myostatin
Sådan praktiserer du yoga fitness
Hvordan man reducerer hofter med yoga øvelser
Hvordan man gør broøvelse
Sådan forlader du din Butt mere Redondinho
Sådan gør du Front Squatting
Hvordan man laver Pilates
Hvordan man arbejder de indre lår derhjemme
Hvordan man arbejder på den transversale muskel i maven
Sådan træner du i bagagerummet
Sådan arbejder du med din stående mave
Hvordan man øger Buttock Muscles
Hvordan man laver en mavesykkel
Sådan laver du et omvendt lunge
Sådan har du sexet tilbage