Det er vigtigt at udøve ryggen, både den øverste og den nederste del. Du bruger dine rygmuskler i næsten enhver aktivitet, du gør, uanset om du er aktiv eller stillesiddende, så det er værd at tage sig tid til at udøve disse vigtige muskler for at holde dem sunde og for at mindske presset på dem. ryggen. Udøvelse af din ryg vil forbedre muskeldefinitionen i din torso og vil hjælpe med til at forhindre smerter og smerter.
Stræk dig selv før du begynder disse øvelser. Stretching er en vigtig måde at bevare dit helbred og trivsel på, især hvis du ikke har praktiseret i nogen tid.
2
Gøre en øvelse 90/90 neutral afslapning for ryggen (artikel på engelsk). Dette vil hjælpe med at slappe af musklerne i din ryg ved at forberede dem til din træning. Øvelse vil også hjælpe brystmusklene til at være afslappet og vil reducere spændinger i muskler og ledbånd generelt.
Du kan også overveje brystet afslapning. Placer bagsiden af en stol mod dig for at få støtte. Stå bag hende med dine fødder lidt fra hinanden og bøj lidt på knæene. Læn dig baglæns ved at holde dine fødder i samme position, du skal føle en strækning langs toppen af ryggen. Hold positionen ved at tjekke op til 10, og gå forsigtigt tilbage til startpositionen.
Anden thoracal afslapning: Sæt dig i en stol og læg dine fødder på gulvet. Rull toppen af din krop langsomt fremad fra taljen. Placer dine hænder under dine ben og tag fat i stolens ben. Gå så langsomt tilbage til hjemmepositionen.
3
Video: FÅ EN GLAD RYG med 4 lette øvelser
Gør positionen af hund kigger ned fra yoga (artikel på engelsk). Denne position er en ret simpel afslapning, men hvis du vil have en udfordring, skal du kontrollere positionen af hilsen til solen (artikel på engelsk). Det er en god hvilestilling, og kan bruges til enhver tid under træning.
4
Lav en hoftevikling med en øvelse bold. Denne øvelse hjælper med at styrke din ryg og slappe af ryggen. Sørg for at holde dine bevægelser glatte og dine arme på dine sider, mens du ruller med bolden og prøv at gøre hvert ben lige så godt som muligt.
5
Lav stillingen [da:https://hodtari.com/Shoulder-Stand-in-Yoga skulderstøtte til yoga]. Dette er en position, der hjælper med at slappe af stress-tilbøjelige ryg og nakke områder. Det er også godt for blodcirkulationen. Du skal støtte dig selv ved hjælp af dine albuer, men så længe du opretholder en balance, bør du ikke have nogen problemer med denne øvelse. Bare vær sikker på at gøre det på et behageligt tæppe.
6
Udførelsen af kat og hund (artikel på engelsk). Denne højintensitetsøvelse forbedrer spinalbøjning og forlængelse. Prøv at gøre bevægelserne så godt som muligt for at maksimere deres effektivitet.
7
Lav en forlængelse til ryggen med en stabilitetskugle. Denne lavintensiv træning hjælper med at strække underkroppen og styrke underlivet, når du strækker med en øvelse bold. Hvis du er nybegynder eller oplevet i træningsområdet, kan du ændre træningskuglens position for at imødekomme dine behov.
Stabilitets- eller øvelseskugler er perfekte til at udøve ryggen. Den ustabile position af kuglens blade forårsager bækken-, underlivs- og rygmusklerne til at engagere sig i bevægelse, så de udøves meget godt i lavintensitetsforhold. Disse muskler understøtter din ryg og ryg.
Video: De 5 mest effektive rygøvelser - Jacob Sumana
8
lave frosk spring (øvelser på engelsk). Disse involverer skulderled og rygmuskler og forbedrer deres fleksibilitet.
9
Gøre det bro øvelse. Denne øvelse fordobles som en ryg, en kuffertforstærkning og en afbalanceret position. Du bør gøre denne øvelse på en yoga mått eller en anden elastisk overflade, da du vil støtte din vægt på dine hænder og fødder for at udvide ryggen.
10
lave ups. Til denne øvelse for at aktivere rygmusklerne, så prøv at holde dem så lige som muligt. Dette hjælper også med at opbygge styrke til arm og bryst.
11
Lav en øvre rygsøjle rotation (artikel på engelsk). Denne høje intensitetsøvelse øger fleksibiliteten i den øvre rygsøjle. Det kan også bruges som opvarmning, da det er en simpel forlængelse lavet på en flad overflade.
12
lave abdominal (artikel på engelsk). Selvom det ikke ser ud til at være en bagudvendt øvelse, hvis du går hele vejen igennem bevægelsen, indtil du rører på albuerne med dine knæ, kan det blive en meget effektiv metode til at bøje spinalforlængerne.
13
Lav en bækken impuls med en øvelse bold (artikel på engelsk). Denne øvelse med lav intensitet er nem og god til at øge styrken af din torso, hvilket forbedrer ryggenes justering og fleksibilitet. Din hofteforbindelse bør forblive lige i denne øvelse, men du bør forsøge at bøje ryggen lidt udad for at udvide den yderligere.
Video: Træn din ryg med TRX-træning
tips
Fordelene ved disse øvelser er at give styrke og fleksibilitet til dine rygmuskler.
Husk at strække hele tiden og drikke rigeligt med vand, så du bliver løs og fuld af energi gennem træningen.
Det anbefales ikke længere lægeligt at du lægger dig i din seng til hvile, når du lider af rygsmerter. Musklerne i ryggen, ledbåndene og leddene har brug for regelmæssig motion for at være adræt og sund. Enhver manglende bevægelse får ledbåndene til at tabe elasticitet og få musklerne omkring rygsøjlen til at svække.
Andre gode tilbage øvelser omfatter bækken tilt, den abdominal rippel og vikling af knæ.
Det er også godt for en god fleksibilitet at lænde op for at røre tæerne forsigtigt. For at gøre det korrekt skal du stå med dine fødder adskilt fra hinanden ved hoftebredde. Tag langsomt ned med fingerspidserne mod den modsatte fod. Bøj ikke dine knæ! Læg armen op, at du ikke jogger. Kom tilbage på dine fødder. Tvinge ikke tingene - i første omgang, hvis du er for hård, vil det være svært at fortsætte med at praktisere, men fortsæt med at øve og over tid vil forbedre.
Walking er en god, veludøvet krop og er en lav-effekt måde at udøve din ryg på. Dette kan styrke din ryg uden at sætte dig under pres. Sørg for at bære sneakers, der passer godt til dine fødder med støtte. Gå med en lige stilling.
Yoga, tai-chi og pilates er gode måder at udøve din ryg på. Hvis du deltager i en klasse, vil du også socialisere og have en stor kilde til motivation.
Hvis du oplever rygsmerter eller finder nogen form for motion, der skubber for meget i starten, overveje at gøre vand-aerobic, svømning eller aqua jogging. Vand reducerer kompression på rygsøjlen og neutraliserer nogle tyngdekrafts effekter. Vælg varmere vand for at lette spændingen. Backstroke er fantastisk til afslapning af bryst og skuldre.
advarsler
Nogle mulige smerter, der måtte være opstået fra den ukorrekte udøvelse af disse øvelser, omfatter spændinger i ryggen og musklerne i rygsøjlen. Som med enhver øvelse er du ansvarlig for at konsultere din læge, før du forpligter dem, så du kender dine egne begrænsninger og særlige behov.
Hold din krop altid. Mange rygsmerter er konsekvensen af unødige holdninger, som vi ofte har fuld kontrol over.
Hvordan man bliver længere med strække
Sådan styrkes de nakkere muskler i halsen
Sådan lindre rygsmerter
Sådan lindre rygsmerter naturligt
Hvordan man strækker ryggen
Hvordan man strækker halsen
Sådan lindrer du rygsmerter ved at bruge en Gym Ball
Sådan undgår øvre rygsmerter
Sådan gør du strækninger til karpaltunnelsyndrom
Sådan styrker du din LCM
Sådan træner du sikkert under graviditeten
Sådan behandles rygsmerter
Sådan behandles sciatic nerven med øvelser
Hvordan man strækker den øverste del af ryggen
Sådan strækker du ryggen med en massagerulle
Sådan spoler du fri pectorale muskler
Sådan træner du med skadet skulder
Hvordan man gør Superman øvelse
Sådan forhindrer du lændesmerter