1
Hvil så meget som muligt i de første par uger efter fødslen. Mens det kan virke som om din krop ønsker at udføre aktiviteter, kan du ikke fuldføre sunde aktiviteter, medmindre din krop er fuldt udhvilet.
- Fødselsprocessen kan lægge stor belastning på din krop. Det er nødvendigt at tillade det udbredte væv at helbrede, og kroppen skal forynges for at øge energibutikkerne. At udøve uden hvile kan faktisk gøre mere skade end godt. I enhver øvelsesrutine anbefaler eksperter hvileperioder efter en særlig hård træning.
- Fødsel kan betragtes som en særlig anstrengende træningsperiode, som udnytter en række forskellige muskler. Hvil er nødvendigt efter en sådan udmattende øvelse. Mange mødre kan få det svært at få nok hvile på grund af den ekstra stress, der bekymrer sig om at være nyfødte. Så det er dobbelt vigtigt at hvile så ofte som muligt, så snart du har chancen.
2
Stræk musklerne i dine lemmer og tilbage på dagen for normal levering. Ved at starte med din stretching rutine umiddelbart efter fødslen, kan du holde dine muskler fra at blive stiv. Stramme muskler er sværere at strække end muskler, der simpelthen er trætte. Skub ikke dig selv eller strække for meget: de bedste øvelser til den første dag efter fødslen er langsomme, ensartede strækninger, der kun strækker sig så langt som du føler spændingen.
- Lig på gulvet med dine fødder sammen til dine skinker og din ryg trykket fast på gulvet. Med afslappede muskler og arme, strakt lidt på kroppen, skal du bruge din underliv til at løfte hoveden og hagen lidt fra gulvet. Gør denne øvelse 5 til 10 gange, to gange om dagen. Øg langsomt til 20 gange. Når du har komfortabelt behersket denne øvelse, fortsæt med overkroppen abs.
- Lig på gulvet i samme position, du plejede at gøre dit hoved abs. Med armene afslappet og dit hoved justeret til ryggen, løft skuldre og tag gulvet i 3 sekunder. Udånder langsomt som du sænker dine skuldre og går ned til gulvet. Brug ikke nakke muskler til at løfte dit hoved: Styrken til dette skal komme fra din maves muskler. Gør denne øvelse 5 til 10 gange, to gange om dagen.
- Træk bækkenområdet ved at stå og sidde med dine ben spredt. Kontrakt bækkenmusklerne ved at komprimere de indre organer opad. Denne bevægelse ligner den bevægelse, der opnås ved at stoppe urineringens handling. Komprimér disse muskler 3 eller 4 gange i træk og gentag hvor mange gange det er behageligt hele dagen.
- Stret dine ben med ryggen på gulvet og dine knæ bøjede. Strek et ben, hold det og træk langsomt tilbage. Gentag denne proces med det andet ben. Fortsæt med at strække dine ben med denne øvelse, indtil du kan strække begge ben på samme tid.
3
Stræk ud efter at have en kejsersnit begyndende med åndedrætsøvelser. Sådanne øvelser hjælper med at fjerne det slim, der kan have ophobet på grund af bedøvelsen. Denne slim ophobes i lungerne og er en bivirkning af medicin og langsom vejrtrækning forårsaget af anæstesi. Når vejret trækker vejret, fylder lungerne ikke op og tømmes fuldstændigt, hvilket forårsager, at fugt og slim ophobes.
- Start langsomt med 5 dybe vejrtrækninger hver gang du vågner op. Træk vejret dybt gennem næse og mund. Du vil føle en iltfyldt luft, der fylder dine lunger, og du kan mærke din våde eller grove vejrtrækning. Efter et dybt ånde frigiv flere puster. En puff er en stærk udvisning af luft som en høj og abrupt latter. Spyt enhver slim der er løsnet fra dine lunger. Gentagelse af dette trin sikrer jævnligt, at dine lunger vender tilbage til deres normale og sunde potentiale.
- I tilfælde af kejsersnit, fortsæt med strækninger som dem, der er angivet til normal levering. Pas på ikke at strække maven for hurtigt eller unødigt presse det kejsersnitte ar.
4
Begynd aerobic aktiviteter ca. 2 uger efter en vellykket normal levering og 3 til 4 uger efter kejsersnit. Start med korte, energiske vandreture, indtil du føler dig komfortabel nok til at fortsætte uden at blive udmattet. Forøg langsomt den aerobiske øvelsesrutine, indtil du kan holde din puls høj i op til 30 minutter eller længere. Gør de aerobic aktiviteter mindst 4 gange om ugen for at fjerne noget akkumuleret fedt under graviditet eller amning.
- Begynd aerobic sessioner på et niveau på 50% indsats. Gradvist hæve til 75%. Efter 8 eller 12 uger kan du træne på et 100% indsatsniveau.
Sådan elsker du din krop efter graviditet
Hvordan man taber abdominal fedt (for kvinder)
Hvordan man taber vægt efter graviditet
Sådan laver du Kegel-øvelser, når du er gravid
Håndtere ændringer i din krop under graviditet
Masserer livmoderen efter fødslen
Sådan tilberedes din krop for graviditet
Sådan forebygger du abdominal dystopi under graviditeten
Sådan forebygger og behandles postpartumblødning
Sådan genkender og behandles Postpartum Psycho
Hvordan man genkender tegn på postpartumblødning
Hvordan man ved, om det er et postpartum eller menstruationsblødning
Sådan træner du efter en C-sektion
Sådan genopretter du efter arbejde
Sådan kjole efter graviditet
Hvordan man overlever den første uge efter fødslen
Sådan bruges en fitnessbold under graviditet og efter arbejde
Sådan genoptages seksuelt liv efter fødslen
Sådan ammer du en nyfødt født i første uge efter arbejde
Find supportgrupper til postpartum depression
Hvordan man undgår en perinatal gruppe B Streptococcus infektion