Push-ups er et kraftfuldt værktøj i enhver øvelsesrutine. De arbejder flere af overkroppens muskler, bruger ikke meget tid og kræver ikke ekstra udstyr. Imidlertid er mange mennesker skræmt af denne øvelse, når de ikke føler sig i stand til at lave mange gentagelser på én gang. Med hyppig praksis og en konkret rutine kan enhver øge antallet af pushups, der er til stede i deres rutine.
Har god teknik, når du laver push-ups. For den gode praksis med push-ups, skal du først være sikker på at gøre dem den bedst mulige måde. Korrekt fleksibilitet er i stand til at arbejde på brystmusklene, skuldrene og overkroppen, og det er nødvendigt at holde armene i armlængden, med ryg og ben oprejst under alle gentagelser.
Husk at du skal komme lige ned for at røre hagen på gulvet, altid holde resten af kroppen høj.
2
Lav så mange gentagelser som muligt. For at gøre flere pushups skal du først finde ud af, hvad dit maksimum er. Gør så mange push ups som muligt med korrekt teknik og form, indtil du føler muskel træthed og ikke kan gøre en ny gentagelse. Husk også at bruge den tid, du har brug for, indtil du når dit nummer.
3
Hvil mellem sessioner. Du bør tillade dig selv at hvile i samme periode, som bruges til den første serie push ups. For de fleste begyndere er denne figur sandsynligvis mellem 20 og 30 sekunder.
Når du har en god ide om dit udgangspunkt og fremskridt hidtil, tag dig tid til hvile for at skrive ned antallet af push ups du har lavet.
Video: Monster magnet meets blood...
4
Gør en anden og tredje række push-ups, idet du tager den samme hviletid mellem dem. En enkelt serie af pushups virker ikke tilstrækkeligt muskelgrupperne til det punkt at gøre hurtige fremskridt. Derfor er det vigtigt at udføre mindst 3 sæt med det maksimale antal crunches. Fortsæt til tiden hver serie, hvile i samme periode mellem dem.
Det er helt normalt at gøre et stadigt faldende antal pushups i hver ny serie, indtil du opnår muskel træthed. Lad ikke dette fraråde dig. Med praksis vil du mærke betydelige forbedringer i antallet af hver serie lavet.
5
Optag dine fremskridt. Når du har udført alle 3 serier med så mange push ups som muligt, skal du registrere disse værdier i serie 1, 2 og 3 ud over den tid, hver af dem brugte.
6
Video: Is Mom a Toy Spy?
Vent to dage. Du vil sandsynligvis føle lidt muskelsmerter dagen efter starten, noget helt normalt. Du kan være ivrig efter at gøre flere push ups, men øvelsesrutinen giver dig de bedste resultater, når du er færdig 3 til 4 gange om ugen - stort set hver anden dag.
7
Prøv at øge antallet i hver serie, en enhed ad gangen. På den næste træningsdag udføres samme rutine på den første dag, men forsøg at øge mængden i hver række push-ups med mindst en enhed.
Du vil sandsynligvis ikke kunne øge dette nummer hver gang du træner, men rolig. Hvis du kommer til dette plateau, hold dig til antallet af 3 til 4 træningssessioner, og prøv at øge det antal efter flere dage.
Fortsæt med at skrive dine resultater, og du vil begynde at gøre flere pushups på kortere tid i løbet af de mange uger, der følger.
8
Varieres mellem forskellige typer push ups. Når du bliver vant til rutinen, kan du begynde at arbejde med flere muskelgrupper, der varierer mellem forskellige typer pushups. Fortsæt med at følge den samme seriestruktur, men prøv diamantbøjning i den første serie, normale bøjninger i den anden og mere åbne bøjninger i den tredje.
Denne variation vil muliggøre en mere komplet træning af de muskelgrupper, der er involveret i pushups.
Du vil helt sikkert være i stand til at gøre mindre push ups med denne ændring. Indstil derfor et nyt nummer som base.
Metode 2 Gør daglige push-ups
Video: What makes a good life? Lessons from the longest study on happiness | Robert Waldinger
1
Udvikle en god push-up teknik. Som i første trin i metode 1 er det altid nødvendigt at bevæge sig korrekt i hver bøjning. Du kan finde flere oplysninger relateret til formen af push-ups i artiklen Sådan laver du pushups.
2
Gør så mange push-ups som muligt. Denne metode kræver også et indledende antal push-ups - dog vil flere serier ikke køre. I stedet gør kun ét sæt, med så mange push ups som praktisk muligt, indtil du ikke kan fortsætte.
Som du gør push-ups, tæller mentalt, hvor mange du komfortabelt har gjort, og selv når de er blevet sværere. Dette punkt varierer meget fra person til person.
Video: Sidste afkørsel før afgrunden
3
Vent to dage. På grund af det faktum, at du har gjort pushups til muskel træthed for at finde ud af startnummeret, er det vigtigt at vente to dage, før du starter den daglige øvelsesrutine. Dette vil give musklerne tid til at hvile, før tyngre design begynder.
4
Start den daglige rutine. Ved at bruge nummeret lige ved det punkt, hvor pushupsne gik fra behagelige til vanskelige under den første nummertest, startes ved at udføre en enkelt serie af den mængde pushups om dagen i en uge. Når du træner op til et nummer tæt på komfortzonen, uden at blive udmattet, anvender du mindre slid på musklerne og skaber en mere bæredygtig daglig rutine.
Selv om du er inden for syv dages periode, kan du lave mindre mål for dig selv ved at forsøge at reducere den tid, der er nødvendig for at gøre pushups.
5
Forøg antallet af push-ups udført hver uge. Denne metode giver en mere kontrolleret måde at øge antallet af push ups, så du kan øge antallet af gange ugentligt, gradvist. Hvis denne værdi i den første uge var lig med 10 daglige crunches, prøv at øge den til 11 eller 12 om dagen i den anden - og så videre i efterfølgende uger.
Husk ikke at øge dette nummer, indtil du når udmattelse, da denne type intenst dagligt slid kan forårsage skade på musklerne og forsinke deres opsving.
tips
Gør pushups mellem hverdagens aktiviteter. Hvis du arbejder på din computer om natten, skal du lave pushups under en pause. Reklamer på tv er også et stort udvalg for at fuldføre en eller to serier.
Hvis du oprindeligt havde et problem med push-ups, prøv at gøre dem med dine knæ på gulvet ud over dine fødder. De arbejder de samme muskelgrupper, men mindsker kroppens belastning løftet i hver gentagelse.
Når du bliver vant til det og begynder at have større udfordringer, så prøv at lære at diamantbøjning og one-arm flexion, udskifte de forskellige gentagelser (eller endda komplette serier) af disse mere udfordrende varianter.
Varier øvelsen. Push-ups er stor aktivitet, men bør være en integreret del af en mere komplet rutine. En intens kardiovaskulær rutine, der tager sigte på at brænde fedt, er en fantastisk måde at øge det samlede antal crunches udført. Da du taber, skal du løfte mindre og mindre med hver gentagelse.
Hvis du bryder rutinen, kan det være nødvendigt at reducere mængden af pushups pr. Sæt, indtil du vender tilbage til normal rytme. Tag et nyt startnummer, hvis du har brug for det, og føl ikke modløs.
Overbelast ikke. Hvis musklerne virkelig er ondt, stop og hold pause.
Forsøg ikke at være tro mod programmet, hvis du er syg! Det er altid muligt at tage et par dage og komme tilbage til aktiviteten, når du føler dig bedre.
Sådan udfører du øvelser med et brudt ben
Sådan modtager du beskeder fra andre brugere tweets på iPhone
Hvordan man opbygger muskler med push-ups
Sådan udøves delene uden vægte
Sådan laver du pushups
Sådan laver du lukkede push-ups
Hvordan man laver push-ups på væggen
Sådan laver du pushups med en medicinsk bold
Sådan gør du push-ups med en arm
Hvordan man laver bedre push-ups
Hvordan man laver jern
Sådan får du flere push-ups
Sådan får du dine pectorals røre
Sådan styrkes arm muskler
Sådan spoler du fri pectorale muskler
Sådan træner du pushups, hvis du stadig ikke kan gøre det
Hvordan man øger overkropsstyrken
Hvordan man stiller fingersamlinger
Sådan laver du 1000 push-ups
Hvordan man laver push-ups med en ergonomisk bold
Sådan laver du push-ups