Hvordan man taber 10 pund i 2 måneder

At tabe sig i et acceptabelt tempo består normalt af en brænde på 500g til 1kg, men overvægtige personer, der ønsker at tabe en høj vægt, kan tage op til 10kg om to måneder, forudsat at planlægningen er ideel og omhyggelig. For at tabe en sådan vægt i otte uger, skal du oprette et kalorieunderskud på ca. 1.100 til 1.200 kalorier. Du skal også oprette en detaljeret kost og motion plan (ved hjælp af en personlig træner i nogle tilfælde).

indhold

Trin

Del 1forbereder og motiverer dig selv

Video: af med stress-vægten! | plan & mål for mit vægttab | ovenpÅ igen

Del 2forbedring af kost

Video: how to lose 40 pounds in 2 minutes.- tab 20 kg. på 2 minutter

Del 3oprettelse af en effektiv træningsrutine

Video: fra xl til xs - hvordan startede jeg mit vÆgttab?
Tips
Kilder og citater

trin

Del 1
Forbereder og motiverer dig selv

Gå til lægen, inden du begynder en behandling. Det er altid vigtigt at diskutere større ændringer i din livsstil hos en læge, inden du fortsætter. Det vil kontrollere, om der ikke er noget systemisk problem (som diabetes eller arthritis), der kan påvirke målet om at tabe sig.

Ved nogle lejligheder er det vigtigt at udføre fysioterapi eller sessioner med en personlig træner, der hjælper dig med at skabe realistiske mål og få den rette faglige støtte til at lave sunde og effektive ændringer i dit liv.

Billedbetegnelse Tab 20 pund i 2 måneder trin 2

Opret en "fitness dagbog". Det skal have tre sektioner: en til at registrere, hvordan du føler, en anden til at bemærke alt, hvad du spiser hver dag, og en tredje til daglige aktiviteter. Begynd med at redegøre for de grunde, der førte dig til at brænde nogle få pund - så kan du vende tilbage til den side for at huske årsagerne og blive mere motiverede under "rejsen" for at tabe sig.

Når du skriver mad, skal du inkludere alt, hvad du spiser, mængden af dem og alle de næringsdata du kender (kalorier, fedt, kulhydrater og andre).
I aktivitetsafsnittet skal du notere træningstypen, varigheden og intensiteten. For eksempel: at gå 30 minutter på løbebåndet, registrere den med maskinens hastighed (hastigheden værdi eller en beskrivelse, såsom "medium intensitet") og kom til at svede.

Billedbetegnelse Tab 20 pund i 2 måneder trin 3

Lav en tidsplan for ikke mere end 11 uger med vægttab. Undersøgelser viser, at det er svært at opretholde motivationen til at tabe sig i længere perioder end dette. Indstil datoen for at afslutte regimeperioden og start vedligeholdelsesfasen.

Denne fase giver kroppen en hvile, der får det til at genoprette og stabilisere sig efter en periode med intens massetab.

Billedbetegnelse Tab 20 pund i 2 måneder Trin 4

Etabler et stærkt support system. En god ide er at bede en ven om at slutte sig til dig under kurven - moralsk støtte øger chancerne for at tabe 20 kg. At have en familie, der hjælper dig, kan også være til gavn for at ændre din kost og skabe mere aktive vaner.

Det er en god mulighed at være en del af en gruppe mennesker med det samme mål. Det er meget nemmere ikke at miste motivation, når der er en gruppe mennesker, der opmuntrer dig - der er programmer, som f.eks. Weight Watchers, gør det nemmere at dele information og gøre dig mere engageret.

Video: Af Med Stress-Vægten! | Plan & Mål For Mit Vægttab | OVENPÅ IGEN

Del 2
Forbedring af kost

Video: HOW TO LOSE 40 POUNDS IN 2 MINUTES.- Tab 20 kg. på 2 minutter

1
Sænk dit samlede kalorieforbrug med ca. 700. Det er nødvendigt at lave et underskud på 1.167 kalorier hver dag for at kunne tabe 20 kg om to måneder - det sker gennem kost og fysiske øvelser. Ved at brænde i gennemsnit 500 kalorier om dagen, skal du forbruge 700 kalorier mindre end normalt for at opretholde din nuværende vægt. Glem ikke og optag det beløb, der er optaget i "fitness dagbog" hver dag.
- Indstil aldrig forbrug lavere end 1.500 kalorier pr. Dag (mænd) eller 1.200 (kvinder). Brug online regnemaskiner til at foretage planlægningen på forhånd eller tjek de seneste måltider.
2
Maden på din tallerken skal være i overensstemmelse med de anbefalede "regler" for fodring ved hvert måltid. Fyld halvdelen af pladen med frugt og grøntsager og divider det rum, der mangler med magre proteiner og hele korn - vedtag denne foranstaltning ved hvert måltid.
- En velafbalanceret skål er en del af hele korn (f.eks. Quinoa eller brun ris) og en del af grillet kyllingebryst, der udgør halvdelen af parabolen. Den anden del skal have en servering af broccoli og en af gulerødder.
- Hvis det er muligt, undgå sukkerholdige fødevarer og raffinerede kulhydrater. Udskift dem med fuldkorn og frugt.
- Forarbejdede fødevarer bør også fjernes. Langt de fleste af dem har "skjult" sukker, fedt og kalorier - undersøgelser viser, at forberedelse af dit eget måltid kan hjælpe dig med at tabe sig.
3
En god mulighed er at lave mindre måltider, men oftere. Separat hver efter det tidspunkt, hvor dit blodsukker ikke falder for meget - ligesom morgen snacks eller post-workout måltider - at holde sig til kaloriebegrænsning. Forbruge mindre portioner med hyppigere intervaller i løbet af dagen.
- Mellem måltider skal du spise et æble med mandler, en halv kop ostemasseost med skiveskårne frugter eller grøntsager, persille med jordnøddesmør eller gulerødder og hummus.
- Planlæg dig, så du ved, hvilke tidspunkter du kan få en snack på. Få organiseret for hver søndags fodringstid (herunder snacks og drikkevarer).
4
Prøv at fjerne de flydende kalorier. Alkohol-, mælke- og fedtfattige cremer, koffeinholdige drikkevarer og læskedrikke er "tomme kalorier" i fødevarer - begræns dem så meget som muligt som med enhver anden forarbejdet mad. Hvis det er muligt, drik vand, når du vil tage noget forfriskende.
- Skære overskydende kalorier vil hjælpe dig med at tabe hurtigere.
- Pas på med drikkevarer, der siger, at du ikke har fedt eller sukker. De kan præsentere kunstige sødestoffer, som er tilsætningsstoffer, som bidrager meget til vægtforøgelse.
- At tabe sig hurtigt, det er bedst at bare drikke vand.

Del 3
Oprettelse af en effektiv træningsrutine

1
Kontakt en læge for at finde ud af om du er sund nok til at udføre øvelser. Det er vigtigt at tage fat på ændringer i fysisk aktivitet hos din læge, især hvis du ikke har praktiseret i nogen tid. Forøgelse af belastningen af aktiviteter kan pludselig forårsage medicinske komplikationer eller skader - det er farligt og vil også forsinke nå dit mål.
- Fortæl lægen, at du planlægger at træne fem til seks dage om ugen med kardiovaskulære og modstandsøvelser.
2
I fem eller seks dage om ugen skal du tage mindst 30 minutters kardiovaskulær aktivitet. Sådanne øvelser er de mest anbefalede til at forbrænde kalorier, men du skal kombinere dem med kostændringer. For at maksimere resultaterne skal du tage 45 til 60 minutter kardiovaskulær træning fem dage om ugen. Nogle gode muligheder er: walking, løb, at svømme, cykling, brug roemaskinen og at hoppe reb.
- Begynd med noget lavt indtryk (gang eller svømning) og øg gradvist ved at udføre mere intense aktiviteter (f.eks. Løbe eller padle).
- Tillad din krop at tilpasse sig en kardiovaskulær træning. Gør det hver anden dag, i de første to uger, hvis du var inaktiv. Derefter øges tid og dage gradvist, indtil du når målet efter seks dage.
- Brug intervalltræningsteknikker. Lav moderate intensitets træning med højintensitetsspidser eller modstandsøvelser. Du vil brænde mere fedt i samme periode, mens du udfører intervalltræning.
- Husk at kalorierne brændt gennem øvelserne skal være forbundet med dem, der går tabt i kosten for at få de ønskede resultater.
3
Styrk musklerne i 30 minutter på to dage i ugen. Løfte vægt, brug bodybuilding udstyr, elastik eller en kombination af aktiviteter for at få metabolisme til at blive aktiveret og ekstra vægt at blive brændt. Ved at styrke dine muskler vil for meget fedt fra forskellige muskler blive tabt.
- Glem ikke, at musklerne er tungere end fede. På den måde hjælper muskel træning dig med at blive tyndere og brænde fedt, selvom skalaen ikke viser.
- Fortsæt muskelforstærkning på to dage i ugen i de første to til fire uger. Som kroppen bliver vant til træningen, kan du udføre den i tre dage i ugen, som normalt tager en måned.
4
Stræk for at undgå skade. Vægttab perioden bør behandles som en træning til sportsbegivenheder - ikke drikkevand, hoppe over strækninger og ikke give ro til kroppen kan resultere i en mere alvorlig skade, hvilket gør det svært at tabe sig bare gennem en afbalanceret kost. Før hver træningsperiode skal du strække i fem til ti minutter for at varme kroppen op.
- Ved opvarmning, giv præference for dynamiske strækninger (med kontrollerede bevægelser, der gradvist øger forlængelsen), som er de bedste muligheder for opvarmning, da blodet vil cirkulere bedre gennem kroppen.
- Undgå statisk strækning, når musklerne er kolde - der er risiko for skade og nedsat præstation.
Video: FRA XL TIL XS - HVORDAN STARTEDE JEG MIT VÆGTTAB?
5
Tag gymnastikklasser. Deltagelse i disse klasser med en ven er en fantastisk måde at være motiveret på - det er endnu nemmere at nå dine kalorieforbrændingsmål ved at planlægge klasser og deltage i dem, der allerede har en struktureret tidsplan.
- Tilmelding til klasser betyder, at andre mennesker, der kan blive dine venner, forventer at du kommer op der, især efter de første par sessioner. Dette virker også som en motivation for dig at fortsætte i klassen.
6
Alterner øvelserne. Når du ankommer i den anden måned, skal du prøve nye træningsprogrammer, styrke andre muskler og ændre kardiovaskulære aktiviteter. Dit stofskifte vil blive aktiveret og vil fungere bedre og hjælpe dig med at tabe sig.
- Som du er vant til visse kardiovaskulære øvelser, kan du skifte mellem enheder og aktiviteter. For eksempel tilbringe en dag på elliptiske og svømme i det næste.
- Under bodybuilding skal du tillade tid for alle muskelgrupper at komme sig til igen før næste session.
- Der er en metode, der kaldes "muskel forvirring" - det er at arbejde forskellige muskelgrupper så kroppen vænner sig til en bestemt træning rutine - som kan hjælpe med vægttab.
7
Planlæg regelmæssige klasser med personlig træner. Hvis du tager undervisning, skal den professionelle lave prøver efter en eller to måneder for at hjælpe dig med at opnå vægttab og fedtreduktion.
- Den personlige træner kan anbefale aktiviteter, der vil være nyttige for at nå dit mål, specielt rettet mod din krop.
8
Foretag test på egen hånd for at forblive "på sporet" i retning af det ønskede mål. Hvis du ikke har adgang til en personlig træner, skal du gennemgå dine egne fremskridt og hvordan din krop er ved at blive. Hver anden uge, gå op i skalaen, tag målingerne på hofterne og taljen, registrer stigningen i gentagelser og vægtløftning.
- Ved at analysere disse aspekter vil du hjælpe med at opretholde den rigtige retning for at opnå det ønskede vægttab uden at tage din krop til udmattelse.
- Indstil klare mål for dig selv, som at tabe 1,2 kg om ugen. Klatre op i balancen hver syv dage for at se om du er på rette spor.
- Hvis du bemærker, at der er noget mere problematisk område, fokus på det.
9
Efter træningen skal du hvile og lade kroppen være "cool". På denne måde vil hjertefrekvensen komme tilbage til normal kort tid efter de fysiske aktiviteter, hvilket letter konditionering af musklerne.
- lave lunges at forlænge lårets og kalvens muskler.
- Sid på gulvet, åbne ben foran dig og læg dine hænder på toppen af en fod. Hold i et par sekunder tilbage til startpositionen og stræk den anden fod.

tips

Tjek din vægt hver uge, selvom du ikke laver nogen form for klasse. Mange vægttab eksperter er enige om at være konstant opmærksom på skalaerne hjælper personen forblive "på skinnerne" i løbet af perioden forsøger at tabe sig.