Sådan kører du en maraton

Køb det rette udstyr til løbende træning. Heldigvis er racer tilbehør ikke dyrt, og der er flere sportsforretninger, der tilbyder kvalitetsudstyr. Det vigtigste er fodtilbehøret - mens nogle maratonløbere synes at køre barfodet, foretrækker de fleste at bære sneakers. Sneakers skal støtte og beskytte foden - start med at opdage, hvad din fod er. Der er tre grundlæggende typer af betræde - den pronator (trindelt med indersiden af ​​foden), den supinator (trindelt til ydersiden af ​​foden) og neutral (kombinationen af ​​de to). Hver slidbane kan medføre forskellige typer skader - så sneakers skal kunne rette eller minimere skaden på din naturlige fodring på bedst mulig måde. Den bedste ting at gøre, er at købe sko i en butik med speciale i sportssko, i stedet for en varer butik i almindelighed, da dette sikrer, at en forhandler vil give de nødvendige oplysninger om tennis. Vær også opmærksom på, at nogle sneakers kan tilpasses til den bedste ydeevne - så vær opmærksom på dem, hvis regelmæssige sneakers ikke passer.

• Strømper: De fleste marathoner foretrækker at bære strømpebukser for at opsuge sved under løb og for at undgå friktion med løbesko. Der er flere muligheder for strømper i sportsforretninger, men du vil måske teste både naturlige og syntetiske fibre og se, hvilken passer dig bedst.
  
• Cap: Kør ikke uden en hætte. Vælg en der tillader luftcirkulation og falder ikke med vindstød. Visiret anbefales til racing i varmt vejr, da det gør det muligt for varme at sprede sig let.
  
• Tøj: Tøjet skal være passende for det klima, du træner i. Hvis det er koldt, du har brug for tykt tøj at bevare varme, hvis det er varmt, er det bedste lys beklædning, som muliggør en hurtig afkøling. Der er mange typer stoffer til begge formål. Overvej en top eller løbende t-shirt og shorts, lange bukser og en jakke, en top med legging bukser mv. i tilfælde af kvinder er det godt at bære en speciel bh til sport. Besøg en sports butik berømt, har specialiseret sig i at køre tøj, søge på de typer af stoffer og stilarter (de fleste løbere rådgiver "andet end bomuld", fordi bomuld bevarer sved, øge vægten af ​​tøjet ). Prøv forskellige tøj for at se, hvad du har det godt med, og bevæge dig rundt i butikken for at se, hvordan tøjet reagerer.
• Solbriller: Det anbefales at bære solbriller for at beskytte øjnene mod UV stråler. Solbriller, der er velegnede til at køre, har egenskaber som speciel pasform, ventilation, sideskærm, såvel som ikke at bryde med efteråret og være lys blandt andre.
  
• Tilbehør: Nogle forsyningsvirksomheder, du måske vil lide, omfatter jogging bælte til opbevaring af mad, kosttilskud og vand-en flaske vand-et fyrtårn til natt træning og solcreme. Nogle løbere kan også lide at have deres eget løbsklip, der sætter tempoet under et løb.
  

Vedtage en racestil, der passer til dig. Før du selv starter træningen, skal du vurdere din kropsholdning og forsøge at gøre de rigtige ting fra starten. Der er ikke kun en korrekt kropsholdning at følge, men prøv at holde sig afslappet og holde din torso oprejst og din rygsøjle lige. I løbet af løbet skal du holde dine arme løs og parallelle med din krop - undgå at bringe dem i brystet eller flytte dem fra venstre mod højre, da dette begrænser din vejrtrækning. Vær opmærksom på nakke og skuldre - hvis de er spændte, vil de forstyrre løbet. Prøv at slappe af, når du kører, og du får en meget glattere løbestil.

• Koncentrere om vejret. Inhalér dybt fra membranen (maven i maven) for at sikre dyb, vedvarende vejrtrækning. Lav vejrtrækning er, hvad der forårsager mavesmerterne (den berømte "lårsmerter"). I sidste ende er din løbestil en kombination af, hvad der er mest behageligt for dig, en afslappet kropsholdning og et ordentligt ånde.

Forberedelse. Tegn lette ruter i begyndelsen og undgå skråninger eller noget, som gør det svært at løbe eller forårsager ubehag. Foretrækker korte kørsler for din krop at blive vant til følelsen af ​​at løbe. Vælg et sikkert, behageligt område med masser af distraktioner, så du finder oplevelsen interessant og vil gerne gentage det! I første omgang vil der være tidspunkter, hvor du vil interspere løb og gå. Respekter denne rytme, da det er din krops måde at sige, at det har brug for tid til at justere. I det mindste er du allerede midt i processen. Selv high-end marathoner finder ud af at gå under træning hjælper med at lindre spændinger. Prøv ikke at tid eller definere afstande i de første løb. Hvis du ikke kan nå dine mål, kan det være fristende at give op. Også, når du starter et løb, vente 10 minutter før du giver op - ofte er det de første 10 minutter, der giver dig energi og viljen til at fortsætte.

• Kør med en ven hvis det er muligt. Dette kan give dig motivation til at køre oftere. Desuden er det godt at have nogen til at tilbringe tid med. Hvis du stadig er i stand til at tale med ham under løbet, er dette et tegn på, at du er i den rette takt.
• At holde en journal kan være meget nyttig, enten på papir eller i digitalt format. Det kan hjælpe dig med at holde styr på dine fremskridt, motivere dig og yderligere være det instrument, som du vil sætte dine mål på. Det er også en måde at optage et træningsmønster, der fungerede godt for dig, eller noget svært at huske, hvis du ikke skrev det. Men vær ikke en slave til dagbogen - den skal være et fleksibelt værktøj, ikke en diktator.
• Hvis du ønsker at inkludere en strækning i løbet (noget, som ikke alle mener at være væsentlige eller nyttige), glem ikke at forlænge det korrekt. Tjek instruktionerne for korrekt strækning på internettet eller i bøger, og følg instruktionerne omhyggeligt.

Vær en del af en racergruppe eller klub. Selvom du ikke planlægger at træne regelmæssigt med klubben, er det en god måde at få pålidelig information og rådgivning på. Derudover vil der helt sikkert være begivenheder, der vil være interessante muligheder for at teste dine fremskridt. At være blandt mennesker med lignende mål og interesser er også en stor kilde til motivation.

Tag del i dit første løb. Mange løbere finder det nyttigt at træne på kortere afstand, kører som en måde at måle, hvor der igangværende-kortere afstande for at vurdere ydeevnen og forberedelse til længere afstande. 5 til 10 km amatørløb er dejlige at starte, ligesom der er nogen kortere langdistanseløb organiseret af klubber eller racergrupper. Når du deltager i et rigtigt løb, så prøv ikke at blive i frontpakken - juster dit tempo og følg dem med evner som ligner din. At forsøge at følge de hurtige korridorer kan efterlade dig udmattet og gøre din første oplevelse noget demoraliserende. En time kommer du derhen, hvis det er hvad du vil - men for nu, find dit eget tempo og prøv at afslutte løbet.

• De fleste begivenheder kræver, at du registrerer dig godt før løbedagen. Hold øje med internettet eller andre informationskilder for at planlægge korrekt.
• Før et løb skal du sørge for at dine sneakers er bløde - ikke ødelæg dig med nye sko!
• Hold godt hydreret før, under og efter løbet. De fleste tests har hydrationstationer.

Fortsæt til halvmaraton. Når du føler dig komfortabel i lange afstande på mindst 10 km, er det næste skridt at prøve en halv maraton. På dette niveau er du nu i stand til at køre halvmaraton og er ikke længere langt fra at køre en hel maraton. Det er klart, at det er meget vanskeligere end langdistanseløb, og dette vil afspejles i din træning. Fokus på at udvikle din udholdenhed med at styrke racer, mid-distance racer, længere løb og hvile. Booking af en fridag for hver uge med træning er vigtig for genopretning. Der er flere træningsprogrammer til rådighed for begyndere i midmaraton og maraton - tilbringe lidt tid på at undersøge forskellige alternativer til ordentlig træning. Der bør være hviledage inkluderet i skemaet hver uge, fleksibelt. Under træning, prøv forskellige former for løb: Klatre og gå ned, løbe i sandet, fartlek, træne i intervaller og / eller alternative sessioner af udholdenhed og hastighed. Også ikke bare køre - en lejlighedsvis tværuddannelse vil gavne dit niveau af fitness samt give dine muskler en velfortjent hvile. Den egentlige cross-træning sport omfatter svømning, cykling, bodybuilding, gå og fitness dans.

• Nogle træningsprogrammer dækker tre dage om ugen, men der er de, der involverer træning syv dage om ugen.

Træn til maraton. Når du er komfortabel med løbene og bevise for dig selv, at du har udviklet den nødvendige udholdenhed for lange afstande, skal du begynde at overveje et helt maraton. At vælge hvilket marathon du vil køre er en af ​​de bedste måder at fortsætte din træning på. Du vil ikke kun omdanne din overordnede plan (et maratonløb) især (køre New York Marathon den 5. november) - når du har betalt gebyret registrering (normalt mellem 40 $ - 100 $), vil have et incitament ekstra økonomisk at løbe! Generelt, når du er klar til at prøve maratonplanen, planlægger du omkring 18 uger at træne på det rette niveau, måske mere hvis du føler behovet. Forsigtig: Hvis du løber en halv maraton som en del af præparatet, skal du sørge for tilstrækkelig tid til opsving indtil maratondagen

• Hvis det er dit første maraton, vælg den med det mindste antal udfordringer. Undgå meget stejle kurser, i varmt vejr eller ekstreme højder. Vælg et kursus, der virker for dig, ikke mod dig. Derfor foretrækker havforskningsforsøg med fladt kursus, køligt vejr og en stor menneskemængde, der understøtter det.
• Ring en ven til at gøre maraton med dig. Det vil motivere dig, og omvendt!

Opsæt et marathon træningsprogram. Ligesom halvmarathonet skal du undersøge træningsplanen, der passer til dit fitness, dine færdigheder og kursets terræn. Du bør også have en planlægning - uden det opvarmer du ikke engang op. Uanset hvilken træningsplan du vælger, skal der være en gradvis stigning i afstanden fra halvmarathonet. Effektive planer starter med skudd på 3 til 16 km, hvor der gradvist er forskellige terrainer, som f.eks. Bakker og strande. Det er vigtigt at bemærke, at der ikke er genveje i udviklingen af ​​resistens - enhver plan, der lover resultater i to måneder eller mindre, bør undgås! Varier dine træningssteder - Monotonen vises efter et stykke tid, og en landskabsændring kan hjælpe med at forbedre din entusiasme og holde dig fast i dit mål. Alt hvad du kan bruge eller prøve på en maratondag bør også testes først - det betyder blødgøringssko og tøj, der respekterer dit tempo og tester alt dit udstyr.

• Forøg afstanden gradvist, uanset den planlagte tegning - undgå at øge kurset med mere end 8 km om ugen.
• Etablere en sund marathonrytme. Det er meget vigtigt at forstå, at denne rytme er forskellig fra, hvad de fleste forstår som "normale" - så du bliver nødt til at tilpasse sig det, som normalt sænker lidt.
• Overdreven træning er lige så dårlig som hans mangel. Du vil miste din entusiasme, hvis det sker. Forsøg ikke at hæmme træningen - i stedet tage tid til hvile.
• Træningen i træningen skal gradvist falde i løbet af de sidste to uger for at beskytte kroppen mod skade og træthed. Sørg for, at du ikke behøver løbe i de to dage før løbet indtil sidste uge.

Forbered dig mentalt. Uddannelsesmaraton påvirker ikke kun det fysiske - det indebærer også mental træning. Der er flere måder at forbedre din evne til at fuldføre løbet. Her er nogle anbefalinger:

• Kend ruten på forhånd. Hvor det er muligt, tag bilen eller cykelruten før løbet. På den måde ved du, hvordan det er, og du forstår vigtigheden af ​​at skabe en rytme. Det er jo et langt løb! Bemærk sporreferencer og deres afstande.
• Selvom du ikke kan gøre ruten i loco, skal du kigge på det via Google Maps for at finde referencer, type terræn osv. Dette vil hjælpe dig med at visualisere løbet, hvilket er vigtigt i mental forberedelse. Studiekort og ruteprofiler, enten på stedet eller online, for at hjælpe dig med at sætte et godt tempo.
• Se tidligere løb til inspiration, eller endda maratonfilm.
• Lyt til sange, der motiverer dig.
• Tænk positivt, tænk bekræftende sætninger, hvis du er vant til at gøre dem, og fortæl dig selv, at du kan gøre det. Tænk på måder at håndtere smerte og fortvivlelse i løbet af løbet - hvad skal du tænke på og fokusere på at distrahere dig selv?
• Søg støtte fra andre. Familiemedlemmer, venner og racekammerater er vigtige personer, der kan motivere dig før og under marathonet. De tror også på dig.
• Gør alt hvad der giver dig formål og styrke uden at dræne din energi.

Foder dig selv fornuftigt i dagene før marathonet. Foretage sunde kulhydrater, men pas på ikke at overvære, så du ikke går i vægt nær race dag. Sports ernæringseksperter anbefaler at øge kulhydratindtaget fra 65 procent til op til 90 procent i kosten, ud over at indtage energidrikke. Vær dog vejledt af henstillinger fra betroede personer, som f.eks. Din læge eller ernæringsekspert eller fra sportseksperter.

• Den typiske kost af en maratonløber omfatter brød (fuldkorn), pasta, korn og lignende. De giver glycogen, som bryder ned i glukose, som bliver energi, mens du kører. Når din krop udtømmer det lagrede glykogen, går det bag det hepatiske glykogen og derefter til fedtet, hvilket kræver mere af dit dyrebare ilt for at nedbryde molekylerne til glukose. Så jo mere glykogen du har, desto bedre.